В каких продуктах много магния: список блюд животного и растительного происхождения

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя;
фасоль;
различные крупы;
какао;
шпинат;
морская рыба;
картофель;
отруби;
бананы;
хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
арбуз;
орехи.

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Продукты, богатые магнием

Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.

Продукты	Содержание магния, мг на 100 г продукта
Орехи:
Кешью	270
Миндаль, кедровые орехи	235
Фисташки	200
Арахис	180
Фундук	170
Грецкий орех	120
Семечки:
Тыквы, мака	530
Подсолнуха	420
Кунжута	350
Бобовые:
Чечевица	380
Соевые бобы	250
Фасоль	130
Горох	100
Злаки:
Пшеничные отруби	590
Зародыши пшеничных зерен	320
Гречневая крупа	260
Полнозёрный рис	160
Ячневая крупа	160
Овсяная крупа	140
Пшеничная крупа	130
Манная крупа	70
Молочные продукты:
Сухая сыворотка коровьего молока	180
Сыры мягкие	30-50
Сыры твердые	50-100
Молоко	12-15
Овощи
Кукуруза	43
Брюссельская капуста, свёкла	40
Картофель	30
Зелень
Щавель	85
Кинза	80
Укроп	40
Фрукты:
Финики	70
Хурма	60
Бананы, авокадо	40
Сухофрукты	70-100
Какао	400
Морская капуста	170
Куриное яйцо	50

При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

Статья в тему: В каких продуктах содержится кальций.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

• Магне В₆, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
• Магне В₆ форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
• Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
• Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
• Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
• Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
• Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
• Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

• Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк.  Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

1. Он участвует в синтезе белка.
2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
3. Обладает сосудорасширяющим действием.
4. Активизирует желчеотделение.
5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
6. Улучшает двигательную активность кишечника.
7. Способствует выведению холестерина.
8. Борется с воспалительными процессами.
9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

• онемение конечностей;
• судороги;
• нарушения сознания;
• пробелы в памяти;
• расстройства личности;
• сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты   Содержание ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао —  441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью —  271 мг.
Гречка —  257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук —  171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль —  102 мг.
Шпинат —  78 мг.
Курага —  65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки —  47 мг.
Свежие овощи —  26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

Светлана, для vseokrasote.com

Продукты питания, богатые магнием

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

К продуктам растительного происхождения относятся:

• пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена льна;
• семена кунжута;
• какао (бобы, шоколад);
• орехи грецкие;
• бобы, фасоль;
• проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

Среди продукции животного происхождения:

• палтус (120 мг на 100 гр.);
• кальмар;
• креветки;
• яйца куриные.

При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

Список продуктов, содержащих магний и калий

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

Основные признаки недостатка калия:

• нарушение стула (запор или понос);
• отеки;
• длительное депрессивное состояние;
• тошнота;
• пониженное артериальное давление.

Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

• курага (1 880 мг на 100 гр.);
• молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
• изюм (1 020 мг на 100 гр);
• семечки (710 мг на 100 гр.).

При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде

Продукты, полезные для сердца

Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

• Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
• Mg — в семечках и проросших зернах.
• Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

Список разрешенных продуктов для детей

Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев

Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт

Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.

При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.

Продукты для детей, содержащие калий и магний:

• овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
• мясо — с 8 месяцев;
• творог, кефир — с 9 месяцев;
• рыба — с 11 месяцев.

Суточная норма

Чтобы исключить проблемы со здоровьем, укрепить иммунную систему и защитить организм от негативных воздействий извне, стоит включать в рацион продукты, содержащие магний. В организме уже содержится небольшой объем этого микроэлемента (20-30 грамм). Один процент — в жидкости, а оставшиеся 99 процентов — в костной ткани.

Что касается нормы в сутки, то обычный человек вместе с пищей должен получать 0,4-0,5 грамма. Но стоит учесть, что потребность в элементе при определенных факторах возрастает. Так, организм требует больше минерала в следующих ситуациях:

• при стрессовых состояниях;
• в случае повышения объема потребляемого белка;
• на этапе беременности или лактации;
• в процессе приема средств, имеющих мочегонный характер;
• на этапе формирования новых тканей;
• при активной физической нагрузке (актуально для представителей силовых видов спорта).

В упомянутых случаях стоит больше налегать на продукты, богатые магнием, чтобы не допустить появление дефицита.

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Картошка

Рецепт №!

Способ приготовления:

• Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
• Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
• Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
• Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
• Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита:- овсяные отруби – 1 ст. л.;-  пшеничные отруби – 2 ст. л.;- яйцо куриное – 1 шт.;- молоко – 50 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;- сахарозаменитель – по вкусу.Для соуса:- молоко – 200 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- агар-агар – 1 ч. л.;- сахарозаменитель – по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Энергетические конфеты

Рецепт №2

Способ приготовления:

• Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
• Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
• Добавить финики, взбивать до однородности.
• Влажными руками сформировать конфеты.
• В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
• Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты:- финики – 200 г;- семечки подсолнечника – 50 г;- кешью – 50 г;- фундук – 50 г;- грецкий орех – 50 г;- кунжут – 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.

Кремовый торт

Рецепт №3

Способ приготовления:

• Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
• Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
• Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
• Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
• Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты:Корж:• финики – 350 г;• кешью – 100 г;• какао-порошок – 20 г.Крем:• кешью – 300 г;• масло кокосовое – 100 мл;• банан – 120 г;• финики – 100 г;• какао-порошок – 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Советы по лучшему усвоению магния

Чтобы эффективно и без потерь восполнить дефицит магния в организме, необходимо знать, как он взаимодействует с различными веществами и элементами. Запомните, что препараты на его основе нельзя принимать после еды, чтобы не нейтрализовать кислотность в желудке.

Баланс магния и кальция

С детства все знают, что кальций необходим для крепости костей и здоровья зубов. Но нередко бывает, что кости ломаются, а зубы разрушаются. И это несмотря на постоянное употребление продуктов, богатых кальцием. Все дело в том, что без магния все усилия будут напрасны, даже могут привести к неприятным результатам – вместо костей и зубов станут твердыми мышцы, потеряют свою эластичность.

Кальций и магний имеют схожие пути метаболизма, поэтому Са может ухудшить усвоение Мg. При недостатке магния в клетках его замещает кальций, который способен накапливаться и создавать лишние проблемы в организме. При обратном нарушении баланса, избыточный магний просто выводится, не задерживаясь.

Оптимальное отношение кальция к магнию 2:1, но это если нет дефицита того или другого элемента. Так как человек в основном страдает от недостатка магния, то специалисты считают, что нужно оперировать другими пропорциями. На 3 части кальция следует взять 2 части магния.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Зерновые и бобовые, орехи и семечки рекордсмены по содержанию вредного для пищеварения вещества – фитиновой кислоты. Она, как диверсант, «внедряется» в обмен веществ и «похищает» полезные элементы – кальций, магний, железо и цинк, и препятствует их усвоению.

После проведения многочисленных исследований было установлено, что если устранить фитиновую кислоту из продуктов, то усвоение магния повысится на 60 %.

Чтобы нейтрализовать кислоту, злаки и бобы необходимо замачивать в воде, а орешки и семечки обжаривать на сухой сковороде.

Употребление витамина В6

Витамин В6 улучшает всасывание магния из кишечника и способствует его лучшему проникновению в клетки. Его еще называют главным спутником, так как он усиливает действие микроэлемента в несколько раз.

Препараты на основе магния всегда содержат в себе В6, а многие даже считают, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хорошо усваиваться магнию помогает и витамин D, которые содержится во многих продуктах: вареных яйцах, сыре, твердых злаках, жирной рыбе (особенно, в тунце).

Этот витамин в организм попадает не только с пищей, но и от солнечного света. Больше проводите время на солнце, загорайте.

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:

1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.

2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.

3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.

4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.