Правильное питание. пп рецепты для здорового питания на каждый день

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов. 
• Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).    
• Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.  

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

• острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
• кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
• фаст-фуд в любом его проявлении;
• грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

• копчености;
• колбасные изделия;
• маринады и соления;
• шоколад;
• сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Меню на неделю, соответствующее принципам ЗП

Часто люди не меняют вредных привычек питания, потому что считают здоровое питание слишком дорогим. Я докажу обратное на примере недельного меню, соответствующего принципам построения пищевой пирамиды.

Приведенный рацион питания на неделю обеспечивает потребности здорового человека в энергии и полезных веществах. Тем, кто хочет похудеть, нужно скорректировать меню на каждый день в соответствии с затратами калорий и принципами построения пищевой пирамиды.

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Принципы здорового питания

В здоровом питании есть нечто большее, чем просто наполнение холодильника правильными продуктами. Если вы хотите изменить рацион на более полезный, избавиться от лишних килограммов и болезней, нужно полностью пересмотреть свой взгляд на образ жизни.

Основные принципы здорового питания:

• Ежедневно употребляйте 500 г овощей, фруктов (не считая картофеля). Содержащиеся в них витамины и антиоксиданты могут заметно улучшить самочувствие (3).
• Количество растительных жиров ограничьте до 30% от ежедневной нормы калорий. Это 100 г арахиса, 2 авокадо или 3 ст. л. растительного масла.
• На долю твердых жиров должно приходиться 10% от потребляемой за сутки энергии.
• Соль выбирайте йодированную (5–6 г в день).
• Откажитесь от спиртного или снизьте его количество до минимума. Пиво тоже алкоголь.

Ежедневное поступление калорий должно соответствовать их расходу (2).

Чем овощи полезны для организма?

Овощи присутствуют буквально в каждом меню правильного питания. Эта группа продуктов включает в себя не только плоды, но и корнеплоды, листья, а также клубни. Существуют плоды, которые биологически классифицируются как ягоды, но, благодаря своим вкусовым качествам и особенностям, фактически причисляются к овощам. Одним из ярких примеров служат томаты.

Ценность для здоровья представляют любые овощи, выращенные исключительно натуральным способом. Они жизненно необходимы человеку. Без них невозможно полноценное функционирование клеток, органов и тканей. Это обусловлено тем, что в их составе присутствуют:

• микроэлементы и минеральные вещества;
• небольшое количество растительного белка;
• пищевые волокна — клетчатка;
• витамины.

Полезность клетчатки для человека заключается в том, что она способствует естественному очищению организма. На фоне дефицита этого вещества продукты разложения с токсинами начинают накапливаться сначала в кишечнике, а потом и в остальных органах.

Список овощей, которые могут входить в привычный рацион, обусловлен тем, какие из них наиболее доступны. В наших широтах такими являются:

Морковь

Представляет собой ценный источника каротина — витамина A, обладает высокими питательными и антиоксидантными свойствами, способствует стимуляции пищеварительных процессов и улучшению качественного состава крови.

Капуста

Наиболее полезными считаются такие сорта, как белокочанная и брокколи. В капусте содержится высокая концентрация клетчатки, несколько десятков микроэлементов, витаминов. Овощная культура высоко ценится врачами за то, что очищает кровь от вредного холестерина, противостоит развитию злокачественных опухолей, повышает защитные функции иммунной системы. Не меньшую ценность капуста представляет для диетического питания.

Чеснок и лук

Чемпионы по количеству фитонцидов, положительно воздействующих на иммунитет. Эти овощные культуры увеличивают сопротивляемость организма к бактериям, вирусам, токсинам.

Помидоры

Содержат ликопин, лютеин и множество полезных веществ. Томаты имеют антиоксидантное воздействие, благотворно влияют на зрение.

Растительные продукты, поддерживая все жизненно важные функции организма, оказывают и лечебный эффект, помогают при терапии дисфункций, расстройств органов и систем. Их употребление на регулярной основе позволяет противостоять развитию многих патологий и болезней.

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

• 600 г филе куриных грудок.
• 200 г творога 3% жирности.
• 1 яйцо.
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 1 л куриного или овощного бульона.
• 1 луковица.
• 1 крупная или 2 средних моркови.
• 600 г мякоти тыквы.
• 2 картофелины (по желанию).
• Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

• 150 г пшеничной муки грубого помола.
• 100 г кукурузной муки.
• 1 ст. л. сахара.
• Щепотка соли.
• 0,5 ч. л. соды.
• 300 мл кефира.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

• 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
• 1 яйцо.
• 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
• 1 ч. л. соды.
• Соль по вкусу.
• Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

• 3 крупных спелых томата.
• 2 средних сладких перца.
• 1 кабачок.
• 1 баклажан.
• 1 головка репчатого лука.
• Оливковое масло.
• Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Технология производства диетического питания

Приготовление диетических блюд осуществляется по правилам рациональной технологии, но имеет ряд особенностей, касающихся избирательного подбора продуктов, их соотношения в рецептурах и применения дополнительных приемов кулинарной обработки.

В технологии производства диетического питания важно учесть ряд следующих показателей:

• доброкачественность;
• органолептические достоинства (вкус, внешний вид, аромат, консистенция, цвет);
• возможный лечебных эффект (наличие составляющих, оказывающих благоприятное влияние на существующие заболевания);
• пищевая ценность;
• усвояемость, то есть доступность для пищеварения и степень щажения (механического раздражения).

Технология приготовления блюд для диетического питания должна подчиняться правилам определенных операций, для того чтобы довести продукт до готовности.

Этот процесс включает следующие операции:

• проведение обработки сырых продуктов, в результате чего должен получиться полуфабрикат;
• приготовление продуктов для употребления, с помощью использования тепловой обработки и других различных приемов кулинарии;
• оформление готового продукта и выдача для употребления.

На сегодняшний день выделяется два вида пищевых блоков. Это сырьевой блок, в котором процесс приготовления пищи подразумевает прохождения полного цикла от сырых продуктов до полностью готовых.

Второй тип пищевого блока, это тот, куда доставляются полуфабрикаты, и процесс приготовления осуществляется с использованием сокращенной схеме.

Для того чтобы добиться отличного качества и вкусовых составляющих готовых диетических блюд, необходимо учитывать правила закладки продукта, а также кулинарно-технологические правила гигиены и приготовления.

Также, необходимо заботиться и об организации места для работы с продукцией.

Режим дня для полноценного питания

О важности питания по часам я уже писала в статье РЕЖИМ ПИТАНИЯ, поэтому не буду повторяться. Тем, кто не знаком с этим понятием и его ролью, напомню основные тезисы:

• Питание по часам запускает условно-рефлекторные процессы, что улучшает пищеварение и усвояемость нутриентов, снижает уровень стресса для организма.
• Регулярное употребление пищи помогает контролировать уровень инсулина. Это полезно при ожирении и диабете.
• Контролируя частотность питания, калорийность и состав порций, можно вылечить заболевания, улучшить внешний вид. Так, дробное питание полезно при гастрите, повышенной кислотности, а 2-хразовое – при похудении, диабете.

С помощью дробной диеты можно скинуть ненавистные лишние килограммы, не прибегая к жестким ограничениям в питании, подробнее об этом читайте здесь.

Режим питания действительно работает. Тому есть немало подтверждений. Например, специалисты The Salk Institute проводили испытания на крысах в 2015 году. Одной группе животных давали пищу в одно и то же время в течение 12 часов. Другая группа питалась нерегулярно. В результате первая группа крыс похудела и по показателям здоровья опережала вторую.

Примерное меню на неделю

Правильный сбалансированный рацион питания на неделю нельзя составить на всю семью – у каждого человека индивидуальные потребности. Например, в подростковом возрасте желательно употреблять белки отдельно от углеводов, такой принцип поможет сократить количество высыпаний, свойственных переходному возрасту.

Девушкам в возрасте 20-30 лет необходимы витамины группы В, которые содержатся в злаках. Эти витамины дарят красоту и здоровье волосам, ногтям и коже. Яблоки, гречневая каша, красное мясо богаты железом, которое также необходимо женскому организму после 20 лет. Обязательно употребляйте в пищу молочные продукты как источник кальция и продукты, богатые витамином Е (растительные масла), чтобы обеспечить стабильную работу репродуктивной системы.

В возрасте 30-40 лет женщинам все еще необходим кальций, а также омега-кислоты, источник последних – жирная рыба. Включайте в рацион тыкву, капусту, болгарский перец, орехи, морковь для восполнения запасов витаминов групп А и К.

Женщинам старше 40 лет стоит сократить суточную норму углеводов и жиров, иначе вас ждут проблемы с лишним весом. Обязательно восполняйте запасы кальция и витамина D, ешьте свежие овощи и фрукты, налегайте на зелень.

Ниже приведен примерный рацион, составленный по принципам сбалансированного питания:

• Понедельник. Мультизлаковая каша, два куриных яйца, свежевыжатый сок на завтрак; фруктовый салат с несладким йогуртом на второй завтрак; отварное куриное филе с рисом, салат из огурцов, капусты и зелени с оливковым маслом на обед; творог с бананом на полдник; рыба на пару, салат из свежих овощей, зеленое яблоко на ужин.
• Вторник. Овсяная каша, омлет на пару, кофе на завтрак; творог или кисломолочный сыр, любимые фрукты на второй завтрак; запеченная рыба, овощной салат с зеленью, булгур на обед; несладкий йогурт и свежие ягоды на полдник; мясо индейки, запеченное с овощами, на ужин.
• Среда. Мультизлаковая каша, стакан молока на завтрак; творог и фрукты на второй завтрак; рыба на пару, картофель в мундирах, свежие помидоры на обед; апельсиновый сок, бутерброд из хлеба с отрубями с твердым сыром на полдник; отварные креветки и свежие овощи на ужин.
• Четверг. Кукурузная каша с медом, несладкий йогурт на завтрак; изюм или курага, твердый сыр на второй завтрак; борщ без зажарки, творог на обед; фитнес-батончик, кофе на полдник; кефир, рыба на пару на ужин.
• Пятница. Пшенная каша, запеченное мясо кролика на завтрак; горький шоколад, твердый сыр на второй завтрак; макароны с тушеными овощами, отварная говядина на обед; творог и яблоко на полдник; тыквенная каша с изюмом, йогурт на ужин.
• Суббота. Творожная запеканка, свежевыжатый сок на завтрак; мармелад или халва, кефир на второй завтрак; тушеные шампиньоны, картофельное пюре, салат из свежих овощей на обед; фруктовый салат с несладким йогуртом на полдник; тушеная капуста, рыба на пару на ужин.
• Воскресенье. Овсяная каша с орехами, несладкий йогурт на завтрак; фруктовый батончик, кофе на второй завтрак; гречневый суп, спагетти, тушеная куриная печень на обед; творог, банан на полдник; омлет на пару, салат из огурцов и помидоров на ужин.

Нельзя воспринимать этот список как строгую диету – вы можете варьировать и блюда, и продукты

Важно понимать, что питание может быть очень разнообразным, все зависит от ваших вкусовых предпочтений, региона проживания и материальных возможностей

Правильное питание избавит вас от многочисленных проблем со здоровьем и внешностью, подарит физическую бодрость, укрепит иммунитет. Вводите полезные пищевые привычки постепенно, чтобы не испытывать стресс при резком отказе от вредных вкусностей.

Напитки в сбалансированном питании

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:
1. Удобство
Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже

И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.
Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.
Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.
2. Экономия
Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.
Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.
3

Здоровый образ жизни
Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.
Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.