Расчет калорийности готовых блюд

Пример диетического меню

Белки можно есть в необходимом объеме без подсчета калорий. Пищу желательно подвергать минимальной термической обработке, готовить следует без масла – на пару, варить, тушить, запекать, использовать гриль.

Следует ограничить использование специй.

Во время диеты поддерживайте водный баланс в организме – пейте каждый день до 2–2,5 литра минеральной или очищенной негазированной воды.

Можно пить зеленый чай, натуральные отвары и морсы, но нужно ограничить потребление кофе.

Белковая фаза

На низкоуглеводном этапе похудения в рацион включаются продукты, которые богаты протеином. К ним относятся:

• рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца;
• некрахмалистые несладкие овощи;
• фрукты;
• нежирные кисломолочные напитки, сыр;
• соя, бобовые, грибы.

Каши, фрукты и мучные блюда должны присутствовать в меню в минимальном количестве. В дневной рацион допускается включить яблоки, 400 г овощей, кусочек хлеба с отрубями. На 5 сутки можно добавить в питание овсяную, рисовую или гречневую каши, куриную грудку, овощной салат и макароны. Примеры меню на 3 дня:

1. Завтрак – 200 г салата из 2 вареных яиц и шпината, ланч – яблоко и стакан кефира. Обед – 150 г постной телятины на гриле и 5 томатов черри, полдник – 100 г несоленой брынзы, ужин – вареные креветки, 100 г стручковой паровой фасоли.
2. Завтрак – 100 г нежирного сыра с огурцом, ланч – хлебец и 100 мл йогурта, обед – 200 г запеченной с травами рыбы, на гарнир – 100 г брокколи, полдник – яйцо и половина грейпфрута, ужин – 150 г парового куриного мяса, 150 г пекинской капусты.
3. Завтрак – 2 яйца вкрутую с 1 помидором, ланч – 100 г творога с маринованным огурцом, обед – 150 г вареной говядины, 100 г отварной красной фасоли, полдник – 175 мл йогурта, ужин – 200 г тушеной куриной печени, 100 г икры из кабачков.

Углеводная загрузка

Белки на данном этапе следует ограничить до 1 г на 1 кг веса тела. Зигзаг калорийности на этапе сокращения белков увеличивает количество углеводов. В меню вводятся каши, фрукты, овощи. Примерный рацион на 3 дня:

1. Завтрак – 200 г овсяной каши, сваренной на воде, 100 г сухофруктов, перекус – фруктовый салат из банана, апельсина, яблока и груши, морс из ягод, обед – 250 г супа с куриными фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, полдник – 2 печеных яблока с грецкими орехами, ужин – 150 г чечевицы и 200 г тушеной фасоли с цветной капустой.
2. Завтрак – 250 г рисовой каши с курагой и черносливом, ланч – 100 г арахиса и яблочный фреш, обед – щи с картофелем и 50 г филе курицы, полдник – авокадо и горсть оливок, ужин – 200 г спагетти с томатным соусом и чесноком.
3. Завтрак – 200 г гречки и 100 г яблочно-морковного салата, ланч – 200 мл бананово-клубничного смузи с целой грушей, обед – 275 мл горохового супа на курином бульоне с 50 г сухариков, полдник – 175 г запеченной тыквы, ужин – 250 г ризотто с морковью, луком, кукурузой, зеленью, болгарским перцем.

Сбалансированный день

После углеводной встряски организму нужно время для восстановления. Для этого в меню включается равное количество углеводов и белков. Примеры сбалансированного рациона:

1. Завтрак – 150 г творога, 50 г чернослива, ланч – 100 г клубники со стаканом кефира и ложкой овсяных отрубей, обед – 250 г фаршированного перца с начинкой из риса, моркови, фарша, полдник – яйцо-пашот со шпинатом. Ужин – 200 г стейка из телятины на гриле с салатом из помидоров черри, сладкого перца и базилика (100 г).
2. Завтрак – 200 г овсяной молочной каши с 50 г изюма, ланч – авокадо, стакан кефира с льняным семенем, обед – 200 мл ухи из рыбы с морковью и луком, хлебцем, полдник – 200 г морской капусты с морковью, ужин – 200 г греческого салата, 100 г вареной курицы.
3. Завтрак – 200 г гречневой каши на воде, 100 мл ряженки, ланч – долька дыни, 100 мл йогурта, обед – грибной суп с капустой и брокколи, 100 г курицы, полдник – 100 г сыра, 3-4 оливки, ужин – запеченная с помидорами, перцем и луком (200 г) треска (100 г)

Калорийность отдельных видов готовых блюд, которые используются во многих калькуляторах калорий

Первые блюда

на 100 мл.

Бульоны прозрачные, без жира:

• Костный 2 ккал;
• Говяжий 5 ккал;
• Куриный 7 ккал;
• Свиной 10 ккал.

Суп средней густоты без учета поджарки (мясо, сметана, поджарка — считаются отдельно!):

• Рассольник 40 ккал;
• Овощной суп 50 ккал;
• Рыбный суп 50 ккал;

Молочные супы:

• С крупой 100 ккал;
• С вермишелью 120 ккал. 

Мясные супы:

• Солянка 65 ккал;
• Суп-пюре 75 ккал;
• Суп с клецками 125 ккал;
• Борщи, щи 50 ккал;
• Борщ, щи с добавлением фасоли 70 ккал

Вторые блюда

На 100 г готового блюда (без учета масла, подливы, сметаны, томата)

Каши (средней консистенции) – На воде/на молоке

• Рисовая 120 ккал / 140 ккал
• Рисовая с тыквой 120 ккал / 140 ккал
• Пшеничная 170 ккал / 210 ккал
• Овсяная 140 ккал / 160 ккал
• Манная 100 ккал / 120 ккал
• Пшенная 120 ккал / 140 ккал
• Пшенная с тыквой 100 ккал / 120 ккал
• Гречневая 150 ккал
• Гороховая 180 ккал
• Кукурузная 210 ккал
• Толокняная 150 ккал / 180 ккал
• Ячневая 130 ккал
• Перловая 160 ккал
• Манный пудинг с шоколадом 380 ккал
• Манный пудинг с джемом 320 ккал
• Запеканка из манки 280 ккал
• Запеканка из риса с мясом и овощами 140 ккал
• Котлеты рисовые 140 ккал
• Фасоль тушеная 180 ккал
• Запеканка пшенная 180 ккал
• Запеканка из риса с яйцом и колбасой 300 ккал

Коэффициент для каш типа «размазня» *0,8

для каш «крупинка от крупинки» *1.2

Например: рисовая каша на молоке — 140 ккал, если Вы сварили «размазню», то 140*0,8=112 ккал., а если сварили «крупинка от крупинки», то 140*1,2=168 ккал в 100 г.

Блюда из яиц

На 100 г готового продукта.

• Яичница из 2 яиц 180 ккал;
• Омлет из 2-х яиц 200 ккал;
• Фаршированное яйцо (желток и грибы) 85 ккал;
• Рисовый яичный рулет (яйца, рис, молоко, мука, масло, лук) -100 г 190 ккал;
• Сырники из жирного творога 250 ккал;
• Сырники из нежирного творога 120 ккал;
• «Ленивые вареники» 230 ккал;
• Вареники с нежирным творогом 140 ккал;
• Вареники с жирным творогом 260 ккал;
• Запеканка из нежирного творога 270 ккал;
• Омлет с капустой и грибами из 2-х яиц 120 ккал.

Мучные блюда

На 100 г готового продукта. В калорийность не входят масло, соусы и подливки. 

Вареные:

• Вермишель 170 ккал
• макароны 160 ккал
• Спагетти 170 ккал
• рожки 160 ккал
• Лапша домашняя 180 ккал

Запеканки:

• Из вермишели с творогом жирным 240 ккал;
• Из вермишели с творогом нежирным 180 ккал;
• Макароны отварные с тертым сыром 350 ккал;
• Макароны по-флотски 190 ккал;
• Макароны с луком, помидорами, кабачками 130 ккал;
• Макароны со сметаной, яйцами, сыром 240 ккал;
• Макароны с яйцом и колбасой (вареной) 280 ккал

Полуфабрикаты (масло, сметану, соусы считать отдельно):

• Пельмени с мясом (говядина, лук) 190 ккал;
• Пельмени с капустой 130 ккал;
• Пельмени с грибами 150 ккал;
• Манты с мясом (говядина+баранина) 240 ккал;
• Манты с картофелем 180 ккал;
• Вареники с нежирным творогом 140 ккал

Салаты

• Сельдь под шубой с салатным майонезом 190 ккал;
• Винегрет без масла 60 ккал;
• Салат «Оливье» со сметаной (10%) 120 ккал;
• Салат «Оливье» с салатным майонезом 190 ккал;
• Лечо 190 ккал;
• Томат-паста 55 ккал;
• Икра кабачковая 110 ккал;
• Капуста тушеная 140 ккал;
• Перец болгарский консервированный 55 ккал;
• Рагу овощное без масла 110 ккал;
• Аджика 25 ккал;
• Жареные кабачки 100 ккал;
• Окрошка (без мяса, колбасы, сметаны) 50 ккал;
• Морковь корейская 120 ккал;
• Салат  из морской капусты, лука и масла 80 ккал

Соусы

Калорийность 1 столовой ложки:

Соус масляный 105 ккал;

Сметанный 35 ккал;

Луковый 70 ккал;

Яичный 80 ккал;

Грибной 80 ккал;

томатный 40 кал;

Горчичный 40 ккал

Вода не имеет энергетической ценности, в том числе минеральная.

Как правильно считать калории: 10 правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Подсчет калории. Фото: Shutterstock

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

№ 7

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Диеты для похудения, использующие такой подсчет

Первым правилом всех «счетных» диет является ведение «пищевого дневника», в который записываются абсолютно все съеденные за день продукты. Да-да, и пирожок в обеденный перерыв тоже! И мороженое по пути домой…

Высчитывая реальное количество калорий, легко определить, где же именно мы набираем лишнее. Некоторые диеты основаны исключительно на подсчете — они и называются по числу калорий: диета «1200 калорий», «2000 кал».

Очень важен учет калорийности для спортсменов — например, борцов

Но даже если подсчет калорий в описании диеты не фигурирует буквально, на начальном этапе важно знать, насколько — и за счет чего — вы переедаете

Научившись считать, переходим ко второму правилу: для безболезненного уменьшения веса необходимо снизить расчетное число калорий примерно на 15%. В нашем примере это 290 ккал. За счет каких продуктов произвести это уменьшение, чтобы не навредить своему организму, подскажет конкретная диета.

Самые популярные — диета Аткинса, «Кремлевская», диета Дюкана, методика Кима Протасова и многие другие.

Общими принципами всех этих методик являются: регулярные и частые приемы пищи (5-6 в день), большое количество воды (2-3 л в день, не считая чая и кофе), полноценный ночной сон (7-9 часов) и разумные физические нагрузки.

Диета Аткинса предполагает отказ от «быстрых» углеводов, чтобы снизить содержание сахара в крови и заставить организм расщеплять жиры.

Примерно на том же принципе уменьшения количества углеводов основана «кремлевская диета». Каждому углеводосодержащему продукту присуждается «балл» (мясо считается 0 б., а вот сахар — 99), и в день допускается строго предписанное количество баллов (20 на начальном этапе, 40 на втором и т.д.).

Еще более демократичен француз Дюкан — его девиз «ешь и худеешь» привлекает миллионы поклонниц во всем мире.

Основные враги в диете Дюкана — жир и быстрые углеводы, но остальные продукты можно употреблять в любых количествах.

Ким Протасов тоже предлагает отказаться от углеводов и жиров, перейдя на сырые овощи, кисломолочные продукты и чистые белки. Еще упомянем «раздельное питание», диету Екатерины Миримановой «Минус 60», различные монодиеты, «диету Мадонны» — макробиотику… Вариантов десятки, выбирайте сами. А теперь переходим к практике.

В следующем видео подробно рассказано о том, как считать калории в готовых блюдах:

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды

И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день

Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела. Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Как правильно считать калории: 10 правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Подсчет калории. Фото: Shutterstock

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

№ 7

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0,2	77,1	289
Мед	0,6	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

• выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
• отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
• обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
• сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

• Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
• Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
• Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
• Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
• Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
• Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
• От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Мобильные приложения и сайты

В настоящее время существует большое количество мобильных приложений по похудению, которые помогают составлять свой рацион питания с указанием калорийности и БЖУ. Многие из нас пользуются мобильными приложениями для составления своего меню. Они имеют большую базу готовых блюд и продуктов с указанием БЖУ. Можно даже найти такие приложения, в которых будет указана калорийность наиболее популярных кафе и ресторанов, или продуктов питания, которые продаются в определенных магазинах.

Согласитесь, очень удобно. Но вы должны быть готовы к тому, что ваш суточный калораж будет иметь большую погрешность, которая может доходить до 300 калорий, а при невнимательном заполнении пищевого дневника и до 1000 ккал. При сбалансированном питании или если вы активно занимаетесь спортом, такая погрешность будет не очень ощутима для вас. Но, если вы составляете себе меню для похудения, то каждая калория, соотношение БЖУ должны быть по вашим пристальным присмотром. И такая разница в калораже, например в 300 калорий, может негативно отразиться на вашем похудении, а иногда и прибавить килограммчики.

Почему происходит такая погрешность? Есть несколько самых распространенных ситуаций:

1. Во многих рецептах в приложениях отсутствует состав и ингредиенты.  Например, вы хотите съесть на обед борщ и плов с курицей. Выбираете эти блюда, вносите себе в пищевой дневник и начинаете готовить.  Но рецептов борща или плова существует огромное количество, и какой именно указан в этом приложении не понятно.
2. Допустим, вы в мобильном приложении нашли рецепт блюда с указанием ингредиентов и калорийностью. Приготовили его и внесли в свой рацион.  Но в зависимости от вашего способа и времени приготовления, блюдо может получится с погрешностью. Почему так происходит? Например, если в приложении указано, что отварные макароны имеют калорийность около 98 ккал на 100 грамм, то вы эти макароны можете переварить или недоварить. Тогда ваша калорийность будет отличаться от указанной в приложении и может иметь погрешность до 50-100 ккал. Возможно вы пережарили мясо и оно ужарилось не 40%, как положено и учтено в рецепте, а на все 50%.
3. Также во многих приложениях не учтены способы обработки продукта, а именно термообработка. Что это такое? Возьмем к примеру отварную куриную грудку, которую вы хотите включить на ужин в свой рацион. Вы ищите куриная грудка и заносите ее в дневник питания. Её калорийность составляет 113 ккал БЖУ 23,6 / 1,9 / 0,4 на 100 грамм. Но, если мы ее варим, то она уменьшается в объеме до 30 %. Т.е. вы начали варить 100 грамм грудки, а на выходе получили около 70 грамм. И сама калорийность и состав бжу на выходе будет больше. И если в пищевом дневнике вы укажите 70 грамм просто грудки куриной, то ваши расчеты по бжу будут совсем неточны. Поэтому, нужно искать в приложениях именно вареная куриная грудка и заносить в свой дневник вес готовой грудки, например 70 грамм, или указывать 100 грамм сырой куриной грудки (но погрешность по БЖУ всё же останется, т.к. в процессе приготовления часть питательных веществ теряется).
4. Погрешность может происходить также из-за нашей невнимательности, обязательно читайте, что именно вы собираетесь вносить в  ваш прием пищи. Например, в приложении указаны макароны из муки высшего сорта 338 ккал на 100 грамм. Вы сварили себе порцию грамм эдак на 200. Скушали и пошли вносить в дневник питания.  200 грамм макарон и у вас сразу 676 ккал!!! Вы в панике. Что делать? Всё просто: нужно было вносить вес сухих макарон до варки, а не готового блюда.

ВАЖНО! Если вы хотите иметь точную и достоверную информацию по калоражу вашего рациона, то ищите мобильные приложения или сайты, в которых можно вносить свои продукты и создавать свои рецепты, обязательно учитывая термообработку продукта или блюда. Например, я пользуюсь такими приложениями и сайтами:

• Мой здоровый рацион – можно вносить свой продукт и рецепт, учитывается термообработка продукта и его конечный выход;
• fatsecret.ru – можно вносить свой продукт и рецепт, но в рецепте нельзя учитывать термообработку продукта  и его конечный выход. Только можно, например внести в рецепт супа не картофель, а отварной картофель, что тоже удобно и немного приблизит калорийность супа к реальной;
• calorizator.ru –  тоже, можно вносить свой продукт и рецепт, но в рецепте нельзя учитывать термообработку продукта  и его конечный выход.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Продукты, 100 грамм	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Ананасовый	0,3	0,1	11,4	48
Апельсиновый	0,7-0,9	0,1-0,2	8,1-13,2	36-60
Березовый	0,1	—	5,8	24
Грейпфрутовый	0,3	0,1	6,5-7,9	29-38
Лаймовый, свежевыжатый	0,4	0,1	8	25
Лимонный, свежевыжатый	0,35	0,24	6,6	22
Морковный	1,1	0,1	6,4-12,6	33-56
Яблочный	0,4-0,5	0,1	9,8-10,1	42-46
Кока-кола Zero	—	—	—	0,3
Кофе черный зерновой без сахара	0,2	0,5	0,3	7
Пепси Zero	—	—	—	0,3
Чай зеленый без сахара	—	—	—	—
Чай черный без сахара	0,1	—	—	—

Расчет калорийности сложного блюда

Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется

Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:

А грамм = В калорий 100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

• А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
• В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда