Железо в крови. 10 продуктов, которые повысят гемоглобин зимой

Переизбыток

У взрослых людей при отсутствии серьезных патологий
кишечника возникновение переизбытка железа при чрезмерном его поступлении в
организм с пищей практически исключено. Аналогично ситуация обстоит при соблюдении
рекомендованных доз приема препаратов. Если же ежедневно принимать более 20 мг
железа на каждый килограмм веса возникает вероятность развития побочных
эффектов, в частности:

• дискомфорта в желудке;
• запора;
• тошноты и рвоты;
• снижения кровяного давления, что приведет к головокружению
  или даже потери сознания;
• головных болей.

При возникновении признаков отравления железом необходимо
обратиться за медицинской помощью. Первая помощь в таких ситуациях заключается
во введение специального антидота – дефероксамина, а также назначении
препаратов кальция.

При длительном приеме железосодержащих препаратов в
повышенных дозах возможно развитие и более тяжелых последствий, в том числе
заболеваний печени, сердца, мозга

Поэтому крайне важно перед началом
применения подобных средств получить консультацию врача, а также точно
следовать его рекомендациям касательно доз или не превышать рекомендованных
инструкцией к препарату

Таким образом, железо незаменимо для человеческого организма. И если повседневный рацион организован таким образом, что не способен полностью удовлетворить потребности в нем, следует обратиться к врачу и начать принимать препараты железа. Это поможет избавиться от хронической усталости, укрепить иммунитет, устранить проблемы с волосами, кожей и ногтями и в целом поддержать правильное функционирование всех тканей и органов тела

Но если по тем или иным причинам принимается решение самостоятельно начать прием препаратов железа, важно соблюдать рекомендованные дозы, а также следить за характером изменений в организме

Что включить в рацион

Вот лучшие продукты, которые следует добавить в свой рацион, чтобы преодолеть анемию.

• Говяжья печень. Богата железом, витамином В12 и множеством других важных веществ. Если вам не нравится печень, ешьте качественную говядину. Желательно органического происхождения.
• Продукты с высоким содержанием витамина С. Он помогает  усвоению железа. «Если вы едите пищу с высоким содержанием железа, (например, говядина) постарайтесь включить в этот же прием источник витамина С, такой как помидоры, перец, — советует Рейчел Лин. — В качестве десерта отлично подойдет клубника».
• Зеленые листовые овощи. Содержат значительное количество железа и фолиевой кислоты, например, шпинат, капусту брокколи. В сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая мешает усвоению  железа. Чтобы уменьшить ее содержание, шпинат следует подвергнуть щадящей термической обработке, например, бланшировать.
• Продукты с пробиотиками. Их много в натуральном йогурте,  кефире (особенно из козьего молока), квашеной капусте.

В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.. Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков

Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа

Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Как нормализовать стул

Дефицит пищевых волокон и воды в рационе, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление кофеина, стрессы – вот самые частые причины запоров3.

Нормализовав питание и образ жизни, можно добиться того, что ежедневная утренняя дефекация станет привычным явлением. Как этого достичь? Все не так сложно.

Прежде всего, нужно придерживаться режима дня. Старайтесь вставать с постели и ложиться спать в одно и то же время.
Следите за режимом питания, определите распорядок приема пищи и старайтесь его придерживаться. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а на ночь можно выпить стакан кефира. Естественно, о ночных перекусах не может быть и речи.
Пересмотрите свой рацион, исключите из него копчености, острые, жареные блюда, а также продукты, ослабляющие перистальтику кишечника. Такими продуктами являются: мясные и рыбные консервы, яйца, сваренные вкрутую, сдоба, макаронные изделия, пшенная, манная и рисовая каши, картофель, красное вино, шоколадные конфеты, груши, зеленые (неспелые) бананы, а также кизил, брусника, гранаты и супы в виде пюре. Если полностью убрать эти продукты из меню не получается, хотя бы ограничьте их прием. Следует уменьшить потребление кофе и крепкого чая, и, конечно же, нужно избегать фастфуда.
В ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами: капуста (в том числе и квашеная), морковь, свекла, редька, репа, огурцы, помидоры, бобовые, морская капуста
Обратите внимание на овощи и фрукты, обладающие легким слабительным эффектом: сливы, абрикосы, кислые яблоки, спелая хурма, зелень, арбузы, дыни.
Добавляйте в свои обычные блюда отруби, покупайте хлеб с отрубями и цельными злаками

Ежедневно нужно есть салаты с сырыми овощами, заправленные растительным маслом, которое также обладает слабительным свойством.
Важно уменьшить количество пищи, употребляемой за один прием
Лучше питаться часто, но малыми порциями – 5–6 раз в день. Не забывайте пить много воды

Взрослому человеку требуется около 2 литров воды в день (при условии, что его почки работают нормально).
Конечно же, нужно заниматься спортом.

Но, при кажущейся простоте рекомендаций, полностью соблюдать их получается не всегда. Высокий ритм жизни диктует свои условия: порой о полноценном обеде в спокойной обстановке или абонементе в бассейн нам приходится только мечтать. На помощь придут несложные подсказки, которые помогут постепенно сделать полезные привычки частью вашей жизни.

1. В суматохе дня мы можем забывать следовать всем этим советам. Поэтому заранее планируйте свое меню на неделю и покупайте продукты в соответствие с ним.
2. Нет возможности полноценно поесть на работе? Берите с собой орехи, сухофрукты, тыквенные семечки для перекуса. Это полезные и вкусные продукты, отлично утоляющие голод.
3. Забываете пить воду? Включите напоминание в своем телефоне каждый час принимать по стакану воды.
4. Нет времени ходить в спортзал? Попытайтесь отказаться от автомобиля там, где это возможно, пересядьте на велосипед, не пользуйтесь лифтом, выходите на одну остановку раньше и проходите этот отрезок пути пешком, а также начинайте свой день с утренней зарядки.

Если же правильное питание и физическая активность не помогли справиться с проблемой запора, можно попробовать принимать слабительное средство.

Источники железа

Человеческий организм способен усваивать только
двухвалентное железо. При употреблении трехвалентного железа ему требуется
осуществить ряд биохимических превращений с участием витамина С, благодаря
которым оно трансформируется в двухвалентное. Но в любом случае из всего
поступившего в организм железа усваивается только 10%.

В целом существует 2 вида железа:

• Гемовое, представленное в виде гемоглобина. Оно
  содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, а в максимальных количествах в печени и
  почках. Такое железо отличается хорошей усвояемостью.
• Негемовое. Его источниками является растительная
  пища, в частности бобовые, орехи, грибы, овсянка, морская капуста, сухофрукты,
  цельнозерновые продукты. Но качество усвоения такого вида железа значительно
  ниже, чем гемового.

Повышают качество усвоения железа витамины С и В12, а также пепсин и медь, в особенности при их поступлении в организм из животных источников. Напротив, тормозят этот процесс продукты богатые кальцием, танином, витамином Е, цинком и фосфатами. Это молочные продукты, сыры, чай, кофе, красное вино, какао и некоторые газированные напитки. Также снижают качество всасывания железа в кишечнике продукты, богатые фитином и пищевыми волокнами. Они способны задерживать железо и выводить его из организма вместе с каловыми массами. При этом в рафинированных и предварительно обработанных продуктах железо связывается с другими веществами, что приводит к образованию плохо растворимых его соединений, которые практически не способны усваиваться.

Все это и становится причиной того, что в современном мире становится достаточно сложно получить с пищей достаточное для нормального функционирования организма количество железа, особенно людям, нуждающимся в нем в больших дозах – беременным женщинам, детям. Это вызывает необходимость получать его другими способами, одним из которых является использование специальных лекарственных препаратов и биологически активных добавок.

Каким должно быть питание при низком гемоглобине?

В синтезе эритроцитов принимают участие три группы компонентов:

• железо;
• аминокислоты;
• витамины группы В (особенно В6).

Большинство людей знают о необходимости только первого вещества. А еще не принимают в расчет тот факт, что на степень усвоения железа влияет состав пищи в целом.

Ниже перечислены лучшие железосодержащие продукты для повышения гемоглобина.

Продукты для повышения гемоглобина при анемии

Животные продукты поднимают гемоглобин лучше, чем растительные. Например, из мяса и рыбы железо усваивается организмом на 15–20%. А из круп, овощей и фруктов – только на 1–5%. Кроме того, пища животного происхождения богата протеином, из которого образуются аминокислоты, и витаминами группы В.

Вот список продуктов, быстро поднимающих гемоглобин при анемии:

• красное мясо: телятина, говядина, баранина, свинина, индейка;
• говяжьи и куриные субпродукты: печень, сердце, почки;
• яичные желтки;
• морепродукты: устрицы, креветки, мидии;
• раки.

Чуть меньше железа содержится в белом мясе курицы и кролика, рыбе, икре, бобовых. Но такая еда за счет наличия легкоусвояемых белков тоже полезна при малокровии у взрослых мужчин и женщин.

Продукты, повышающие гемоглобин при беременности

Во время беременности потребность в железе возрастает с 18 до 25–27 мг в сутки. Это связано с повышенным кровоснабжением плаценты и растущего плода. Поэтому если питание остается прежним, то уровень гемоглобина в крови у женщин падает.

Проблема осложняется еще и тем, что беременность накладывает ряд ограничений на выбор продуктов. Например, врачи не рекомендуют будущим мамам есть морепродукты и печень из-за риска накопления токсинов. А сырая рыба (в том числе в виде суши) может привести к заражению глистами.

Для поднятия гемоглобина при беременности отлично подойдут следующие продукты:

• телятина, нежирные части говядины и свинины – не чаще 2–3 раз в неделю;
• куриное филе;
• отварные яйца;
• морская капуста;
• семена кунжута (можно добавлять в каши, салаты);
• сухофрукты: чернослив, курага, изюм, сушеные яблоки;
• орехи.

Будущим мамам не рекомендуется пить кофе и крепкий чай: эти напитки не только препятствуют усвоению железа, но и выводят из организма микроэлементы, необходимые для нормального развития плода.

Продукты, повышающие гемоглобин у детей

Потребность в железе зависит от возраста ребенка. Например, детям младше 13 лет требуется в среднем 7–10 мг микроэлемента в сутки. Мальчикам подросткового возраста нужно уже 11 мг. Девочкам – 15 мг, так как менструации приводят к обильной потере эритроцитов.

Детям подходят те же железосодержащие продукты, что и взрослым. Проблема в том, что некоторые ребята ведут себя капризно за столом. Им можно предложить следующую еду:

• Шоколад с высоким содержанием какао (от 70%). 100-граммовая плитка на 40% покрывает суточную потребность организма в железе.
• Халву. Наибольшее количество железа присутствует в тахинной. Но классическая подсолнечная халва тоже полезна для профилактики малокровия.
• Гематоген. Эта известная в СНГ «ириска» содержит порошок из бычьей крови – источник легкоусвояемого железа. К счастью, юные сладкоежки не догадываются о реальном составе продукта и с удовольствием его едят.
• Фрукты. Повысить гемоглобин помогут гранат, черешня, яблоки.

Родителям не стоит забывать и про вкусные блюда их животных продуктов. Так, большинство детей не откажутся от омлета, мясных отбивных и котлет, запеченной в духовке курицы.

Продукты, повышающие гемоглобин в крови у пожилых

Низкий уровень гемоглобина в крови у пожилых часто возникает из-за хронических недугов, при которых нарушается усвоение железа. Кроме того, многие люди просто не могут есть красное мясо из-за болезней сердечно-сосудистой системы.

Выходом из сложной ситуации может стать соблюдение следующих правил:

• Регулярное употребление продуктов, улучшающих усвоение железа. Речь идет о бобовых, орехах и семечках, свежих фруктах и ягодах, болгарском перце.
• Умеренное употребление ферментированных продуктов: квашеных овощей, кефира, йогурта. Они улучшают состояние органов ЖКТ и помогают организму правильно усваивать микроэлементы.
• Уменьшение в рационе доли жирных молочных продуктов: сметаны, сливок и сыра. Они препятствуют усвоению железа и вредят сосудам.

Нужно ли есть яблоки и гречку

Эксперты сходятся во мнении: сбалансированное питание, включающее продукты с высоким содержанием железа, — лучшая профилактика (но не лечение!) железодефицита. Среди рекордсменов по количеству ценного микроэлемента — мясо (говядина, баранина), рыба и морепродукты, гречка, кунжут, тыквенные семечки и яблоки

Но Елена Тиванова обращает внимание на важные нюансы: железо не может нормально усваиваться при дефиците витамина С и фолиевой кислоты. Его всасыванию также препятствуют полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, цельнозерновых и молочных продуктах

К примеру, гречка с молоком — бесполезный вариант, если цель — поддерживать запас железа в организме.

Недавно мы рассказывали о новых данных ВОЗ, согласно которым, анемией страдают 40% женщин в мире. Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем женщинам с установившимся менструальным циклом принимать железо курсами по три месяца в году, в дозе 30-60 мг в сутки, для профилактики анемии. По некоторым данным, оптимальная схема дозирования — это приём железа через день, а не ежедневно. 

Риски и побочные эффекты

Ученые напоминают, что помимо продуктов и напитков, которые помогают бороться с заболеваниями, существуют и другие, которые провоцируют возникновение рака. Их нам следует избегать.

От каких именно напитков лучше отказаться?

• Сахаросодержащие напитки, в том числе сладкая газированная вода, энергетики, соки, чай и кофе с сахаром. Исследователи обнаружили явную взаимосвязь между сладкими напитками и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Более того, в настоящее время ученые изучают гипотезу, предполагающую, что эти напитки могут также провоцировать рак молочной железы, поджелудочной железы, желчного пузыря и эндометрия. Возможно, это связано с тем, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает устойчивость к инсулину, а химические соединения, добавки и пестициды в сладких напитках могут обладать канцерогенным действием.
• Чрезмерное количество алкоголя. В то время как немного вина может защитить Вас от болезней, слишком большое его количество способно нанести вред. Согласно исследованиям, избыток алкоголя увеличивает риск развития таких видов рака, как рак толстой кишки, ротовой полости, печени, молочной железы и других.

Финальные выводы

• Существуют доказательства, что в рамках здорового питания некоторые напитки и продукты могут помочь предотвратить возникновение и развитие рака.
• Противораковые напитки содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты и, в некоторые случаях, пробиотики. Они также повышают степень гидратации организма.
• Что же выбрать? Кофе, зеленый/черный/белый чай, 100-процентные натуральны фруктовые и овощные соки, отвары трав и красное вино укрепят иммунную систему и снизят потенциальный риск развития онкологических заболеваний.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Почему возникает дефицит

Самая частая причина — кровопотери, например из-за травмы или болезни кишечника, а также из-за слишком сильных менструальных кровотечений.

«Дефицит железа лежит в основе более половины анемий, — говорит к. м. н. кардиолог и диетолог, GMS Clinic Наталья Поленова. — Основные причины дефицита железа: несбалансированная диета, нарушение всасывания, циклические кровопотери у женщин репродуктивного возраста, донорство, беременность, лактация, быстрый рост в пубертатном периоде».

Вторая причина — плохое всасывание железа. Это может происходить при приеме лекарств, хронических болезнях кишечника, воспалениях или генетических нарушениях.

Гематолог ФГБУ «НМИЦ Гематологии» Минздрава России уточняет, что железодефицитные состояния возникают при многих заболеваниях с нарушениями всасывания, начиная от серьезных онкологических и заканчивая гельминтозами и наличием бактерий Helicobacter pylori, которые поглощают железо.

Что из рациона следует исключить

А теперь о том, какой еды не должно быть в рационе при анемии. «Мучные изделия (кроме цельнозернового хлеба) и сдоба, газированные и спиртные напитки, кофе, чай, колбасы и копчености, соленья, сало, маргарин — все это нежелательные продукты для людей, страдающих малокровием»,— говорит Дарья Кириллова.

Постарайтесь очистить свой рацион от всей обработанной пищи, свести к минимуму количество сахара. «Рафинированные продукты, фастфуд, избыток сладкого способствуют развитию  дефицита основных питательных веществ, — говорит Рейчел Линк. — В результате мы страдаем от усталости, увеличения веса, а также воспалительных заболеваний кишечника и кандидоза. При кандидозе нарушается нормальный рН-баланс, страдает слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта. Это, в свою очередь, мешает нормальному усвоению питательных веществ. Вот почему кандидоз и анемия связаны между собой, особенно у женщин. Чтобы избавиться от кандидоза попробуйте на некоторое время исключить из меню все сахара. Сладкое — идеальная среда для вредных микроорганизмов».

Вот список продуктов, которых следует избегать при низком уровне гемоглобина.

• Сахар.
• Обработанное зерно.
• Темный шоколад. Хотя он богат железом, он также содержит танины, которые препятствуют усвоению железа.
• Обычные молочные продукты. Кальций связывается с железом и может привести к плохому усвоению последнего.
• Кофе и  чай. Чрезмерное потребление этих напитков может блокировать усвоение железа, поэтому уменьшите количество кофе до одной чашки в день, а чая — до четырех чашек.