Питание крови: какие продукты необходимо употреблять в пищу

Сколько всё-таки нужно нашему организму макро- и микронутриентов?

Если вам спокойнее знать точное количество макро- и микронутриентов, которое необходимо организму, то советуем обратиться к данным Национального института здоровья (США). Исследователи института вычислили средний уровень потребления питательных веществ RDA (Dietary Allowances and Adequate Intakes), достаточный для удовлетворения потребностей здоровых людей в зависимости от их возраста и гендерной группы, а также допустимый верхний уровень приёма макронутриентов и микронутриентов – (Upper Intake Level) или (Adequate Intake).

Также важно обратить внимание на способы приготовления пищи. В вопросе обработки продуктов действует правило – чем проще, тем лучше, или же чем менее продукты подвергались термической обработке, тем больше полезных свойств в них сохранилось

Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, отличной отправной точкой будет консультация с вашим врачом и сдача простых анализов крови, чтобы узнать, какие микроэлементы и макроэлементы вы получаете в недостаточном количестве, и выявить любые отклонения, которые могут у вас возникнуть. Ведь именно нутриенты отвечают за здоровье, красоту и работоспособность вашего организма. Тело использует десятки различных полезных микронутриентов каждый час каждого дня, чтобы держать нас под напряжением, производить ферменты и гормоны. В то время как макронутриенты обеспечивают нас всем необходимым для ежедневного существования, дают нам энергию и силы, без которых мы просто-напросто не смогли бы подняться с кровати.

Теги: минералы витамины детское питание как питаться обмен веществ

Что делать, если не хочется рассчитывать БЖУ?

Составляя меню на каждый день, не нужно подсчитывать вес продуктов с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Надеюсь, указанные цифры и таблицы помогут вам рассчитать БЖУ готового блюда и составить правильное меню, учитывая принципы диетологии. Не забывайте о режиме питания, чтобы не переедать.

Рассчитываем “полезность” продуктов питания

Отдельный продукт имеет свою питательную ценность. В нем содержится смесь витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Каждый компонент имеет определенное процентное содержание. Например, железо содержится и в куриной печени, и в изюме. Но в печени на 1 ккал содержится гораздо больше железа, а значит — нутритивная плотность печени по железу выше. 

Как оценить общую питательную плотность продукта или блюда, чтобы составить грамотный рацион?

Для начала разберемся с базовыми математическими расчетами. К примеру, возьмем говяжью печень. 

• 100 г продукта содержат 127 ккал;
• В день человеку требуется около 2000—2500 ккал для обычной жизнедеятельности;
• Если мы решим восполнить всю свою энергетическую дневную потребность только печенью, нам потребуется 1 кг 524 г печени в день;
• В 1 кг 524 г печени содержится 272 г белка и 112 мг кальция;
• В день человеку требуется ориентировочно 62 г белка и 1250 мг кальция;
• Получается, что печень обеспечивает нас 438% суточной нормы белка и 9% кальция;
• Индекс пищевой плотности (ИПП) — это числовой показатель, который демонстрирует, на сколько единиц конкретный продукт покрывает нашу суточную потребность в каком-то веществе. 

Например, ИПП печени по белку = 4,38 (438%), а по кальцию — 0,09 (9%);

ИПП блюда

Чтобы узнать ИПП блюда, состоящего из множества разных продуктов, нам тоже потребуется вычислить среднее значение, используя следующий метод расчета:

• Узнаем общий калораж блюда, складывая калорийность каждого ингредиента. Например, если мы готовим манку на молоке, то берем около 50 г крупы (180 ккал) + 250 г молока (160 ккал) + 3 г сахара (11 ккал) = 351 ккал;
• Затем рассчитываем долю каждого продукта относительно общей калорийности. Для этого делим калорийность каждого продукта на 351 ккал. Получается соответственно 0,51; 0,46; 0,03; 
• Теперь умножаем ИПП продуктов (можно не рассчитывать, а взять уже готовые значения из таблицы) на их доли, а затем складываем их: 0,6*0,51 + 1,2*0,46 + 0,05*0,03 = 0,85;
• Это и есть ИПП манки с молоком и сахаром.

Показатель полноценности продукта

Мы можем оценить не только нутритивную плотность продуктов, но и показатель полноценности.

Зачем это нужно?

Полноценность рациона тем выше, чем большее разнообразие в свой рацион мы вносим!

Питаться только одной гречкой или сплошными цельными злаками вредно. Достичь 100% полноценности питания при однообразии не получится.

Идеального продукта пока не изобрели, зато вы можете сочетать разные ингредиенты с высоким ИПП, повышая полноценность каждого.

Усвояемость нутриентов

Усвояемость зависит не только от самого продукта, но и от состояния организма человека. 

Люди, которые имеют серьезные проблемы с ЖКТ, используют парентеральный путь введения питательных веществ (через кровь), оказывая лечебный эффект на организм.

Пищевая ценность продуктов питания. Особенности питания в период Великого поста.

Продукты, которые мы используем в своем питании  — это необходимый источник энергии и «строительный материал» для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В современном ритме жизни мало кто задумывается о том, достаточно ли мы удовлетворяем биологические потребности своего организма по основным компонентам питания (нутриентам). Для того чтобы понять на сколько рацион питания в пост соответствует понятиям диетологов о правильном питании необходимо немного глубже взглянуть на то, из чего состоят употребляемые нами продукты питания.

В специализированной литературе нутриенты подразделяют на макро- и микронутриенты.

Макронутриенты – это ВОДА, УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ и ЖИРЫ. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Принципы нутритивной поддержки

Нутритивная поддержка назначается при самых разных заболеваниях и разных показателях состояния организма, тем не менее важно соблюдать несколько важных принципов:

своевременность. Данный принцип подразумевает, что нутритивная поддержка должна назначаться как можно раньше

Важно запомнить, что легче предотвратить, чем лечить. Поэтому нутритивную недостаточность необходимо диагностировать на ранних сроках, пока она не перешла в патологическое состояние;

соответствие состоянию пациента

Важно не просто обеспечить больного питательными веществами, но и подобрать индивидуальные соотношения, чтобы каждый элемент усвоился. Этот принцип особенно важен при нутритивной поддержке детей;

оптимальные сроки проведения. Нутритивная поддержка должна длиться до момента стабилизации нутритивного статуса и способности больного принимать пищу самостоятельно.

Как рассчитать БЖУ готового блюда

Такой вопрос часто возникает у женщин, следящих за фигурой. Постараюсь подробно и доступно объяснить, как правильно это сделать. На самом деле, ничего сложного в расчете БЖУ на 100 г готового блюда нет.

Допустим, мы готовим кексы. Нам потребуются продукты и весы.

Ингредиенты:

• 120 пшеничной муки;
• 200 мл кефира 1%;
• два яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. соды;
• 100 г замороженной клубники;
• вместо сахара возьмем стевию.

Взвешиваем каждый продукт на кухонных весах. Затем ищем БЖУ и ккал на упаковке. Там указывается пищевая ценность в расчете на 100 г. Если продукт без этикетки, используем специальные приложения для айфона или интернет.

Записываем полученные данные на бумаге. Получаем:

• 120 г муки = 400,8 ккал, БЖУ: 4/1.3/84;
• стакан кефира = 80 ккал, БЖУ: 6/2/8;
• яйца = 157 ккал, БЖУ: 12,7/11,5/0,7;
• оливковое масло = 45 ккал, БЖУ: 0/5/0;
• клубника = 35 ккал, БЖУ: 0,4/0,1/7.

У стевии калорийность практически нулевая. Итого получаем: 717,8 ккал, БЖУ: 30,3/19,9/99,7

Чтобы рассчитать БЖУ 100 г готового блюда, нам нужно сделать кексы и взвесить их. Допустим, мы испекли 500 г. Как правильно рассчитать калорийность готового блюда?

Используем формулу: (717,8 / 500) * 100 = 143,5 ккал.

Вот и все: на 100 г кексов приходится 143,5 ккал.

Отдельно можно рассчитать:

• белки — (30,3 / 500) * 100 = 6,0 г;
• жиры — (19,9 / 500) * 100 = 3,98 г;
• углеводы — (99,7 / 500) * 100 = 19,94 г.

Нетрудно посчитать и калорийность одного кекса. Допустим, получилось 5 кексов. Делим 717,8 на 6. Получаем 119,63 ккал.

Конечно, намного удобнее выбрать диетические рецепты с указанием калорий и БЖУ. Но если данных нет, вы легко выполните расчет сами.

ЖИРЫ

ЖИРЫ (липиды) – еще один не менее важный для организма макронутриент. Многие не любят их и приписывают дурное влияние на здоровье и связь с лишним весом, однако жиры участвуют в формировании клеточных мембран, защищают наши клетки от окисления. Кроме того, жиры оказывают благоприятное воздействие на суставы, участвуют в синтезе гормонов и являются резервным источником топлива для нашего организма.

Помимо положительного воздействия они могут оказывать и негативное влияние на организм, поэтому не рекомендуется употреблять более 20% дневной калорийности из жиров. Таким образом, для женщины весом 60 кг, с примерной дневной калорийностью в 1500 ккал необходимо употреблять не менее 300 ккал из жира, что соответствует 33 граммам жиров в рационе в сутки.

В пропорции источников белка продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба) должны составлять 70% и 30 % должно приходиться на жиры растительного происхождения (различные масла, орехи).

Тут-то мы и сталкиваемся с проблемой обеспечения организма необходимыми жирами в пост. Мало того, что во время Великого поста исключаются все жиры из продуктов животного происхождения, так еще и растительные масла разрешается использовать только в субботу и воскресенье.

Совет диетолога: В будние дни Вашими основными источниками жиров должны стать орехи и семечки. В выходные дни, когда растительные масла разрешены, используйте различные виды: подсолнечное, оливковое, льняное, горчичное и другие. Подобный подход позволит Вам максимально восполнить дефицит организма.

Как правильно распределять питание по нутриентному составу?

К примеру, для атлета весом 75 килограмм, при количестве подкожного жира около 15%, для набора мышечной массы при интенсивных высокообъемных тренировках нужно:

5 грамм комплексного белка (или 100 грамм растительного и 100 грамм животного белка). Порядка 4500 ккал. Порядка 50 грамм жира

Важно чтобы последний равномерно был распределен в соотношении 6:1:1 между омега 3, 6 и 9 полиненасыщенными жирными кислотами соответственно

Рассмотрим примерный план питания на неделю.

При необходимости, можно регулировать данное питание размером порций. Так, оно имеет почти идеальный состав по белкам, жирам и углеводам.

Классификация основных нутриентов

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, нутриенты поступают в организм с пищевыми продуктами. Их достаточное количество остается критическим для функционирования органов и систем, роста клеток и поддержания хорошего самочувствия человека.

Все основные нутриенты делятся на 2 главные категории: микронутриенты и макронутриенты.

Разница между ними заключается в количестве, необходимом органам и системам для работы:

• макронутриенты — химические вещества, выступающие основным источником энергии, поэтому организм нуждается в них в больших количествах. К ним относят жиры, белки и углеводы, причем все они служат основой рациона. Количество калорий в них зависит от разновидности нутриента: 1 г белков или углеводов дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. За объемом потребления необходимо следить, ведь превышение нормы чревато ожирением и сопутствующими ему заболеваниями;
• микронутриенты — это витамины и минералы, которые не служат источниками энергии и составляют относительно небольшую долю в питании человека. Но они необходимы для усвоения макронутриентов, регулирования процессов роста и правильной работы органов.

Большая часть продуктов содержит несколько питательных элементов, но в разных пропорциях. Чтобы вы сохраняли здоровье, соотношение нутриентов в питании должно быть сбалансированным.

Основные рекомендации по питанию при онкологии

Основной рекомендацией является составление полувегетарианской диеты с достаточным количеством белка, преимущественно растительного (например, бобовые), в сочетании с небольшим количеством животного в виде мяса птицы, телятины и баранины. Все напитки должны быть натуральными, без добавления каких-либо химических консервантов. Ни в коем случае не допускается употребление хлорированной воды и животного жира, многократно подвергшегося термической обработке. С целью повышения антиоксидантных свойств различных холодных закусок рекомендуется добавление растительных масел, можно в сочетании с пальмовым. При раке органов ЖКТ особенно полезным будет включение в диету продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Отдельными и важными пунктами необходимо выделить ограничение в рационе поваренной соли, а также полный запрет на алкоголь и курение. Не принесет пользы и веганская диета (полный отказ от всех продуктов животного происхождения), так как она может повлечь за собой дефицит йода, цинка, железа, витамина B12. При приготовлении стоит избегать жарки, лучше всего блюда запекать, готовить на пару и варить. Температура подаваемой пищи не должна превышать комнатную.

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% — белки;
• 30-40% — жиры;
• 10-20% — углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% — белки;
• 10-15% — жиры;
• 40-60% — углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Итог

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Вывод

В пользу подходов к излечению человека методами нутрициологии говорит тот факт, что наука ориентирована на борьбу не с симптомами болезни, а на устранение причины. Узкоспециализированные врачи после обследования пациента и постановки диагноза прописывают разные виды лечения, включая препараты химической фармацевтики. Многие лекарства обладают сильными побочными эффектами. Длительное применение химических лекарственных препаратов может спровоцировать развитие новых болезней.

Примеров, когда при отсутствии комплексного подхода к лечению пациенты находились на грани жизни и смерти, можно привести тысячи.

Пациенты, которые обращаются к врачу-нутрициологу, получают рекомендации, направленные на устранение первопричины болезни. Нет причины — нет патологии — нет необходимости сидеть на таблетках и рисковать своей жизнью.

Тело человека на 85% состоит из соединительных тканей, где накапливаются вредные вещества (тяжелые металлы, радионуклиды, пестициды, яды). В организм они попадают с едой. Для здоровья человека важны как минимум два составляющих: безопасная экология и рациональное питание. Пища является главным строительным материалом человеческого организма.

Каждые 5 лет 95% тела человека полностью обновляется. Наш организм состоит из того, что мы едим. Каждому под силу избавиться полностью или частично от приобретённых заболеваний. Для этого надо следовать концепции осознанного питания и ввести в ежедневный рацион рекомендованный нутрициолами вид биологически активных добавок.