Диета на 1300 калорий

Требования похудения по калориям

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, то он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, похудеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета “1500 калорий” была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их “друзей” лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 грамм орешков и до 2 столовых ложек растительного масла. Отметим, что растительная составляющая не менее важна.

Желательно, чтобы 50% меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:

• рис (лучше бурый), гречка
• твердые макароны
• цельнозерновой, отрубной хлеб
• разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе)
• фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:

• различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых)
• нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка)
• яйца
• молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты “1500 калорий”, помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Дробная порция еды позволит кушать в день не меньше 4 раз, а лучше — 5. Нужно, как всегда, выпивать 1,5 — 2 литров чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете “1500 калорий” можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Пример меню №2

Завтрак

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком:

1. Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
2. Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
3. Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
4. Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
5. Чай, кофе = 20ккал.
6. Сыр брынза 35гр = 92ккал

Творог с ягодами и медом:

1. Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
2. Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
3. Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
4. Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).

В результате 276ккал.

При составлении индивидуального меню желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1. 1. Требуется поровну ограничивать содержание углеводов и жиров.
2. 2. Не следует на завтрак употреблять йогурт, он может спровоцировать боль в животе.
3. 3. Не стоит увлекаться свежевыжатыми соками, три-четыре раза в неделю будет достаточно.
4. 4. Второй завтрак рекомендуется устраивать через три часа после основного. Он должен состоять из овощей или фруктов. Так диета будет полноценной.
5. 5. Энергетическая ценность блюд (БЖУ) должна быть примерно одинаковой каждый день.
6. 6. Обед является самым калорийным приемом пищи. Он должен состоять из мясных продуктов, овощей.
7. 7. Несколько раз в неделю необходимо включать в рацион рыбу. Рекомендуется готовить ее на пару или запекать в духовке.
8. 8. На ужин следует употреблять рыбу, творог, печеные грибы и брокколи, нежирное мясо. Раз в неделю разрешается гороховая каша с вареной говядиной.

Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.

Для соблюдения недельной диеты воспользуйтесь таблицей, приведенной ниже. Калорийность ежедневного рациона не превышает 1500 калорий.

https://youtube.com/watch?v=ZTaR-2aBSl4

Остальные блюда указаны ниже.

Второй день

Первое время самостоятельно составлять меню достаточно сложно.

Если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме, вам вовсе не нужны какие-либо строгие диеты, предусматривающие голодание и глобальный отказ от массы продуктов. Необходимо просто следить за общей калорийностью всего съеденного за день.

Чтобы привести свой вес в норму, не навредив при этом здоровью, прекрасно подойдет питание на 1500 калорий, меню которого довольно разнообразно. На первый взгляд может показаться, что при таком количестве калорий в день особо не наешься, но это вовсе не так.

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.

Завтрак является наиболее калорийным приемом пищи, энергетическая ценность его составляет до 550 ккал. Для завтрака отлично подойдут продукты с большим содержанием клетчатки и медленных углеводов: цельнозерновой хлеб, каши, орешки, чернослив, курага, изюм, кисломолочные продукты, фрукты.

Для лучшего усвоения необходимых организму веществ, кефир и йогурты лучше употреблять необезжиренные. В чай и кофе можно добавить немного меда или сахарозаменителя.

Ланч по калорийности должен составлять не больше 200 ккал. Можно кушать овощи (за исключением картофеля), фрукты, диетический хлеб, сухари из ржаного хлеба, орехи, фреши, батончики из мюсли, чай с сухофруктами.

• Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай зеленый

Второй завтрак

• Овощной суп 250 грамм
• 2 кусочка черного хлеба

• 2 шт. отварных яиц
• ломтик зернового хлеба
• средний помидор
• травяной чай.

Перекус

• Нежирный творог с изюмом и курагой
• 25 грамм горького шоколада.

• Куриные или рыбные котлеты на пару или в духовке
• На гарнир — тушеные кабачки с морковью.

• Сдобная булочка (1 шт), можно нпмазать тонким слоем масла
• Нежирный творог (100г)
• Яблочный сок или чай

• Овощной салат
• Слабосоленая форель ( 3 кусочка)
• Гречневый хлебец

• Запеченое мясо в духовке
• Помидор, огурец

• Булочка с корицей (небольшая)
• Нежирный творог, можно добавить порезанное яблоко

• Мясо запеченное в духовке без добавления  масла. (соль, перец)
• Зелень, огурец.
• Зеленое кофе или чай.
• 1 яблоко и кефир.

• Омлет с сыром — 120 г
• Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 г)

Банан — 1 шт. (120 грамм)

• Макароны из твердых сортов пшеницы — 150 г
• Тушеное куриное филе тушеное 150 г
• Овощной салат — 100 грамм

Что такое диета на 1500 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой. 

На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.

Как питаться правильно

Переходя на правильное питание, Вы должны четко понимать, что это не краткосрочная диета, а образ жизни. Прежде чем окончательно перейти на здоровое питание, рекомендуется изучить, что оно из себя представляет, какие нюансы и «подводные камни» несет в себе. Это позволит Вам избежать множества ошибок, которые допускают 80% новичков, и быстрее «влиться» в новый образ жизни.

Простые советы диетологов позволят Вам понять, как правильно питаться:

Помните о калориях. На начальном этапе очень сложно определять «на глаз» калорийность блюда, и подсчитывать в уме съеденные за день калории. Специалисты советуют завести дневник, куда Вы будете записывать все съеденное Вами. Однако данный процесс можно существенно облегчить, если установить на свой смартфон приложение, которое контролирует количество употребляемых калорий и автоматически производит подсчеты калорийности готовых блюд. Так Вы точно не скушаете лишнего. Заранее продумывайте меню на неделю. Оно должно быть сбалансированным, и содержать в себе необходимое количество БЖУ в следующем соотношении: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%

Обратите внимание, что именно последнее вещество наполняет организм энергией. Если Вы полностью исключите продукты, содержащие белки, жиры или углеводы из своего рациона, то Ваш организм не сможет нормально функционировать, что приведет к проблемам со здоровьем и увяданию красоты

Соблюдайте водный баланс. Меню правильного питания предусматривает употребление воды между приемами пищи. Рекомендуется после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Ешьте в одно и то же время. Это позволит контролировать чувство голода и избежать дополнительных перекусов и как следствие лишних калорий. Ваш рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак, полдник). Не пренебрегайте завтраком. Исключите все вредные продукты (чипсы, конфеты, газировка, полуфабрикаты). Пользы от них никакой, а вот вред довольно большой. Если Вам сложно резко отказаться от любимого лакомства, то начните постепенно отучать себя от такой пищи. Спустя 3 месяца (именно столько нужно для изменения своих привычек) Вы будете абсолютно безразличны к когда-то любимым, но таким вредным продуктам. Высыпайтесь. Многие недоумевают, каким образом ПП связано со сном. Однако взаимосвязь между ними довольно прочная. Ученые доказали, что недосып приводит к стрессам, а его, как показывают исследования, люди привыкли заедать шоколадками, картошкой фри и гамбургерами. Исходя из этого, старайтесь не жертвовать сном, который должен длиться 7-8 часов.

Простые рекомендации диетологов помогут начать правильно питаться, и начать меняться в лучшую сторону.

Меню на неделю 1200 ккал в день. 1200 ккал в день: немного теории

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков :

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

• 300 гр овсяной муки;
• 200 гр молока 0-0,5%;
• 2-3 столовые ложки меда;
• 1 банан;
• 50 гр изюма;
• 8-9 грецких орехов;
• Сода на кончике ножа;
• Неполная чайная ложка разрыхлителя;
• Чайная ложка корицы.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

• Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
• Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
• Кока колы и других газировок
• Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

• Суп из овощей с грибами, без картофеля
• Суп с мясом курицы, овощами
• Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
• Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
• Перец с нежирным мясом и овощами
• Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
• Котлеты на пару
• Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
• Салаты из овощей
• Тушеная капуста с овощами

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

• Вода — 0,5 л
• Рыбные консервы — 1 шт.
• Лук — 50 г
• Рис — 50 г
• Масло — 10 г
• Морковь — 50 г

1. В кипяток насыпьте промытый рис
2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

• Яблоки — 175 г
• Вода — 12 мл
• Творог — 175 г
• Яйцо — 1 шт
• Мед — 45 г
• Изюм — 14 г

Готовка:

1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
3. Начините фрукты
4. Поместите в духовой шкаф
5. Время выпечки 18-25 минут

• Гречка — 100 г
• Грибы — 125 г
• Лук — 65 г
• Молоко — 75 мл
• Вода — 75 мл
• Мука — 15 г
• Масло растительное — 15 мл

Процесс:

1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
5. Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

• Грудинка — 125 г
• Зелёный лук — 65 г
• Сладкий перец — 75 г
• Томаты — 100 г

Рецепт:

1. Порежьте мясо на равные кусочки
2. В сковородку налейте немного воды
3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
4. Потушите под крышкой до готовности
5. Добавьте в массу перец, лук, соль
6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Недостатки диеты 1500 калорий

Основным преимуществом предложенной системы питания является стабильность потери веса. Организм расстается с лишними килограммами без стресса, благодаря чему достигается устойчивый результат похудения.

Из отрицательных моментов данной диеты можно выделить только один: медленное снижение веса. Отзывы людей свидетельствуют, что потеря веса значительная, только если изначально ИМТ был очень высоким. С другой стороны, медленное похудение является залогом того, что сброшенные килограммы не вернутся.

Как правильно составить меню диеты на 1500 ккал? В рационе должно быть примерно 15% белков (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые), 30% жиров (рыба, растительные масла, орехи), 55% углеводов (каши, овощи, фрукты).

Вот подробное меню диеты или правильного питания на 1500 ккал.

Одно из самых значительных достоинств данной диеты — стабильность весовых потерь. При этом похудение не сопровождается стрессом для организма. Если составить меню с учетом вышеописанных пожеланий, то уходит в основном именно жировая, а не мышечная, масса

Это важно для здоровья, да и для тонуса тела. Методика не сопровождается слабостью и прочими неприятными явлениями, которые могут подстерегать нас при сильном урезании рациона

На такой диете можно сидеть людям, ведущим активный образ жизни. Также хорошо то, что меню можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и включить в него практически все любимые продукты.

• Некоторых диета «1500 калорий» не устраивает, в частности из-за того, что вес на ней снижается довольно медленно. Но нужно отметить, что именно плавные потери веса рекомендованы специалистами.
• Как правило, быстро худеется на этой диете только тем, кто изначально имеет ощутимо повышенный индекс массы тела.
• Питание с подсчетом калоража требует организованности и математических вычислений. Многим сложно привыкнуть к тому, что всю еду нужно считать.
• Потребуется время, чтобы научиться считать калории «на автомате».
• Сложность может представить и питание в различных заведениях или в гостях, ведь там оценить калорийность еды удастся с погрешностью.

Для тех, кто желает похудеть и при этом питаться полноценно и разнообразно, был разработан особый режим питания. Сократив свой рацион до 1500 ккал в сутки, можно получать все необходимые микроэлементы с пищей и худеть! Такой режим питания подойдет даже для тех, кто ведет активный образ жизни. Диета на 1500 калорий позволяет избавляться примерно от 2 лишних килограмм за неделю.

Если вас начало интересовать меню на 1500 Ккал в день – это означает, что вы заботитесь о своём теле и здоровье в целом. А значит, вы находитесь на истинном пути. Но нужно понимать, что в меню могут входить как «правильные» продукты, так и «неправильные».

Ведь за день можно съесть, например, обед в Макдональдсе, который составит тоже 1500 килокалорий. Из них только один гамбургер весом в 200 грамм затянет на 495 Ккал. Плюс картофель фри массой 150 грамм добавит вам 474 ккал.

Но готовы ли вы, больше ничего не есть оставшееся время дня и ночи? Наверняка, нет. Поэтому лучше составить полноценное меню на целый день и при этом не иметь чувства голода и соблазнов в течение всего дня.

1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю поможет при сотавлении схемы дальнейшего питания.

Понедельник:

Время приема пищи	Название блюда	Масса, г	Число калорий
Завтрак	Морковный фреш	150	78
Пшеничная каша с тыквой	100	84
Творожная масса со злаками	125	165
Чай с корицей	200	16
Всего: 343
Второй завтрак	Киви	1 шт.	125
Нежирный йогурт	200	70
Всего: 175
Обед	Суп-пюре из спаржи с гренками	250	48
Гуляш со стручковой фасолью	150	146
Свекольная икра	100	50
Грушевый компот	200	84
Всего: 208
Ужин	Фаршированный перец	200	230
Нарезанные овощи: редиска, огурец, зеленый лук	150	20
Зеленый чай с медом	200	50
Всего: 300
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1454

Вторник:

Прием пищи	Название блюда	Масса, г	Количество калорий
Завтрак	Томатный сок	150	28
Плов с кальмарами	200	240
Болгарский перец	70	18
Капучино	200	24
Всего: 310
Второй завтрак	Банан	2 шт.	70
Молочный коктейль с черной смородиной	125	86
Всего: 156
Обед	Суп-пюре с грибами	250	55
Куриный мясной рулет	150	296
Винегрет	100	164
Клубничный компот	200	70
Всего: 585
Полдник	Банан	1 шт.	125
Йогурт со злаками	125	94
Всего: 219
Ужин	Нежирый творог	100	110
Салат: огурцы, помидоры, йогурт 3,2%	150	40
Зеленый чай с мятой	200	15
Всего: 165
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1515

Среда:

Время приема пищи	Название блюда	Масса, г	Число калорий
Завтрак	Апельсиновый сок	150	90
Морковные сырники	200	220
Йогурт 3,2%, корица и изюм	30	30
Овсяная каша с бананом	100	153
Зеленый чай	200	15
Всего: 508
Второй завтрак	Слива	3 шт.	45
Зеленый чай с медом	200	48
Всего: 93
Обед	Уха	250	95
Тушеная говядина	100	138
Салат: помидоры, листья салата, зелень	100	22
Отвар шиповника	200	53
Всего: 308
Полдник	Финики	75	220
Чай Каркаде	200	16
Всего: 236
Ужин	Фаршированные кабачки: рис, говяжий фарш, морковь и лук	200	233
Тертая морковь с чесноком, йогурт 3,2%	100	50
Чай с молоком	200	26
Всего: 309
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1534

Четверг:

Прием пищи	Название блюда	Масса, г	Количество калорий
Завтрак	Вишневый сок	150	76
Яйцо, фаршированное грибами	70	84
Перловая каша	150	205
Салат: листья салата, помидор, зелень	100	35
Какао	200	64
Всего: 464
Второй завтрак	Печеное яблоко	1 шт.	78
Желе	150	120
Всего: 198
Обед	Чечевица со шпинатом	250	135
Тушеная говядина с луком и зеленью	100	102
Кабачок на гриле	150	56
Компот из смородины	200	76
Всего: 369
Полдник	Ананас	130	68
Морковный фреш	150	53
Всего: 121
Ужин	Отварные креветки	100	135
Картофельное пюре и брокколи	150	75
Огурец и зелень	100	16
Напиток из цикория	200	8
Всего: 200
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1463

Пятница:

Время приема пищи	Название блюда	Масса, г	Число калорий
Завтрак	Ананасовый фреш	150	78
Овсяная каша на молоке с изюмом	150	182
Нежирный творог	100	110
Салат: морковь, яблоки, йогурт 3,2%	100	55
Кофе с молоком	200	24
Всего: 449
Второй завтрак	Манго	1 шт.	73
Нежирный йогурт	125	84
Всего: 157
Обед	Овощной суп по-индийски	200	105
Гуляш из говядины (отварная говядина)	100	152
Консервированная кукуруза	50	30
Вишневый компот	200	115
Всего: 402
Полдник	Сухофрукты из дыни	75	129
Чай с молоком	200	18
Всего: 147
Ужин	Тушеное филе курицы с грибами	100	205
Салат: белокочанная капуста, сельдерей, зелень, 3 ч. л. лимонного сока	150	54
Чай с молоком	200	26
Всего: 285
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1520

Суббота:

Прием пищи	Название блюда	Масса, г	Количество калорий
Завтрак	Вишневый сок	150	76
Молочная каша с рисом	150	217
Обезжиренный творог с клубникой	100	132
Какао	200	64
Всего: 343
Второй завтрак	Запеченное яблоко	1 шт.	64
Молочный коктейль с черникой	200	70
Всего: 134
Обед	Щи из квашенной капусты	250	50
Фаршированные баклажаны: рис, говяжий фарш, морковь и лук	200	227
Салат “Греческий” традиционный	150	136
Ягодный компот	200	72
Всего: 485
Полдник	Груша	1 шт.	63
Нежирный йогурт	125	85
Всего: 148
Ужин	Куриное филе отварное	100	130
Салат: огурцы, редис, зелень, йогурт 3,2%	150	43
Зеленый чай	200	16
Всего: 189
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1525

Воскресенье:

Время приема пищи	Название блюда	Масса, г	Число калорий
Завтрак	Грейпфрутовый сок	150	57
Овсяная каша на молоке	150	165
Нежирный творог с курагой	140	132
Чай Каркаде	200	16
Всего: 343
Второй завтрак	Груша	1 шт.	63
Творожная масса	125	173
Всего: 236
Обед	Уха	250	87
Шницель с яйцом	150	106
Помидоры	100	24
Клюкенный морс	200	46
Всего: 263
Полдник	Орешки кешью с сухофруктами	75	246
Зеленый чай с жасмином	200	50
Всего: 296
Ужин	Филе индюшки тушеное	100	180
Чай с молоком	200	25
Всего: 205
За 1 час до сна	Кефир 1%	200	80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1450

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.