Продукты питания богатые фосфором

Содержание фосфора: таблица

Продукт	Содержание на 100 г, мг	% от суточной нормы
Творог жирный	216	27
Орехи лесные	229	28,63
Семена подсолнечника жареные	1155	144,38
Семена льна	642	80,25
Кунжут жареный	638	79,75
Орех кедровый	575	71,88
Арахис жареный	358	44,75
Лук порей	58	7,25
Свекла	43	5,38
Чеснок	153	19,13
Картофель печеный	50	6,25
Морковь	55	6,88
Капуста белокочанная	31	3,88
Хлеб ржаной	174	21,75
Каша гречневая	70	8,75
Каша рисовая	83	10,38
Горох	329	41,13
Маш	387	48,38
Нут	366	45,75
Яйца куриные	215	26,88
Сельдерей	27	3,38
Шампиньон жареный	105	13,13
Орехи грецкие	564	70,5
Фасоль	541	67,63
Салат	34	4,25
Рыба	90 — 490	11,25 — 61,25
Говядина	182 — 216	22,75 — 27
Свинина	183 — 240	22,88 — 30
Сало	533	66,63

Содержание в продуктах

Как вы уже поняли, фосфор крайне важен для нормальной работы нашего тела. И теперь мы разберемся, как же обеспечить свой организм им в достаточном количестве. В норме, большинство людей получает фосфор именно с пищей. Давайте теперь рассмотрим, сколько же фосфора содержат различные продукты питания. Больше всего фосфора содержат сухие дрожжи, это 1290 мг на 100 г. Затем, на втором месте находятся молочные продукты. К примеру, сыр содержит 600 мг фосфора на 100 г. На третьем месте по содержанию фосфора стоят морепродукты. Камбала, к примеру, содержит 400 мг фосфора на 100 г, а тунец 280 мг на 100 г. Сыр и морепродукты хороши тем, что в них помимо фосфора содержится и кальций, что позволяет обеспечивать при их потреблении оптимальное для нашего организма соотношение этих двух элементов.

Следует понимать, что человек может получать с пищей до 5 г фосфора без всякого вреда для здоровья, при условии, что кальция будет не больше, чем фосфора. Для нашего организма опасно именно нарушение соотношения фосфора и кальция, а сам по себе избыток фосфора при достаточном количестве кальция вреда не несет.

При этом, если вы хотите повысить уровень фосфора, следует понимать, что из пищи всасывается далеко не 100% имеющегося там фосфора. Лучше всего усваивается фосфор из молочных продуктов. Дети усваивают до 90% фосфора из молока. На втором месте стоят морепродукты и мясо, оттуда усваивается 60-70% содержащихся в них фосфора. Из растительной пищи мы получаем не более 20% содержащегося в ней фосфора, у нас просто нет нужных пищеварительных ферментов, чтобы забрать фосфор из соединений, в которых он заключен.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Продукты питания (100 гр)	Содержание фосфора, мг	% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные	1200	100%
Зародыши пшеницы	1050	87,5%
Сыр плавленый	1030	87%
Дрожжи	950	79%
Семена тыквенные	850	71%
Соус сырный	790	66%
Семена кунжута	720	60%
Семена подсолнечника	640	53%
Сыры твёрдые	600	50%
Орехи бразильские	590	49%
Орехи кешью	560	47%
Миндаль	550	46%
Фасоль сушёная	540	45%
Сардины в масле	520	43%
Орехи грецкие	510	42%
Рыба в среднем	500	41%
Желток яичный	500	41%
Икра чёрная	490	41%
Соус песто	480	40%
Паштет из печени	450	38%
Лосось, запечённый	430	36%
Почки свиные жареные	430	36%
Сардины в томатном соусе	420	35%
Печень телячья жареная	380	32%
Овсянка	380	32%
Арахисовое масло	370	31%
Горох сушёный	370	31%
Почки бараньи жареные	350	29%
Арахис	350	29%
Куриные грудки	310	26%
Крупа гречневая	295	25%
Фундук	290	24%
Сыр Фета	280	23%
Мясо в среднем	250	21%
Творог	220	18%
Хлеб в среднем	200	17%
Чеснок	140	12%
Горошек зелёный	120	10%
Рис	100	8%
Молоко	95	8%
Петрушка зелень	95	8%
Макаронные изделия	90	7,5%
Грибы белые	90	7,5%
Щавель	90	7,5%
Шпинат	85	7,5%
Лук репчатый	60	5%
Картофель	60	5%
Морковь	55	4,5%
Капуста морская	55	4,5%
Капуста цветная	55	4,5%
Хурма	40	3%
Огурец	40	3%
Малина	40	3%
Персик	35	3%
Чёрная смородина	35	3%
Капуста белокочанная	35	3%
Вишня	30	2,5%
Томат	30	2,5%
Слива	30	2,5%
Абрикос	30	2,5%
Лук зелёный	25	2%
Апельсин	25	2%
Лимон	25	2%
Земляника	25	2%
Виноград	20	2%
Шиповник сушёный	20	2%
Сливочное масло	20	2%
Груша	16	1,5%
Яблоко	11	1%
Мёд	6	0,5%

Роль и содержание в организме человека

Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.

Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.

Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг

На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.

Содержание фосфора в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	98 мг	10%
Ацидофилин 3,2%	98 мг	10%
Ацидофилин 3,2% сладкий	98 мг	10%
Ацидофилин нежирный	98 мг	10%
Брынза (из коровьего молока)	375 мг	38%
Варенец 2,5%	96 мг	10%
Йогурт 1,5%	95 мг	10%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	86 мг	9%
Йогурт 3,2%	96 мг	10%
Йогурт 3,2% сладкий	91 мг	9%
Йогурт 6%	92 мг	9%
Йогурт 6% сладкий	92 мг	9%
Кефир 1%	90 мг	9%
Кефир 2,5%	90 мг	9%
Кефир 3,2%	95 мг	10%
Кефир нежирный	95 мг	10%
Кумыс (из кобыльего молока)	60 мг	6%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	95 мг	10%
Масса творожная 16,5% жирности	200 мг	20%
Молоко 1,5%	90 мг	9%
Молоко 2,5%	90 мг	9%
Молоко 3,2%	90 мг	9%
Молоко 3,5%	90 мг	9%
Молоко козье	111 мг	11%
Молоко нежирное	95 мг	10%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	229 мг	23%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	219 мг	22%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	229 мг	23%
Молоко сухое 15%	790 мг	79%
Молоко сухое 25%	790 мг	79%
Молоко сухое нежирное	920 мг	92%
Мороженое пломбир	114 мг	11%
Мороженое сливочное	107 мг	11%
Пахта	88 мг	9%
Простокваша 1%	96 мг	10%
Простокваша 2,5%	96 мг	10%
Простокваша 3,2%	96 мг	10%
Простокваша нежирная	95 мг	10%
Ряженка 1%	92 мг	9%
Ряженка 2,5%	92 мг	9%
Ряженка 4%	92 мг	9%
Ряженка 6%	92 мг	9%
Сливки 10%	83 мг	8%
Сливки 20%	60 мг	6%
Сливки 25%	60 мг	6%
Сливки 35%	58 мг	6%
Сливки 8%	88 мг	9%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	170 мг	17%
Сливки сухие 42%	543 мг	54%
Сметана 10%	62 мг	6%
Сметана 15%	61 мг	6%
Сметана 20%	60 мг	6%
Сметана 25%	60 мг	6%
Сметана 30%	59 мг	6%
Сыр “Адыгейский”	360 мг	36%
Сыр “Голландский” 45%	600 мг	60%
Сыр “Камамбер”	390 мг	39%
Сыр “Пармезан”	694 мг	69%
Сыр “Пошехонский” 45%	640 мг	64%
Сыр “Рокфор” 50%	410 мг	41%
Сыр “Российский” 50%	500 мг	50%
Сыр “Сулугуни”	420 мг	42%
Сыр “Фета”	337 мг	34%
Сыр “Чеддер” 50%	545 мг	55%
Сыр “Швейцарский” 50%	650 мг	65%
Сыр Гауда	546 мг	55%
Сыр нежирный	234 мг	23%
Сыр плавленый “Колбасный”	700 мг	70%
Сыр плавленый “Российский”	700 мг	70%
Сырки глазированные 27,7% жирности	186 мг	19%
Творог 11%	224 мг	22%
Творог 18% (жирный)	220 мг	22%
Творог 2%	180 мг	18%
Творог 4%	220 мг	22%
Творог 5%	220 мг	22%
Творог 9% (полужирный)	220 мг	22%
Творог нежирный	189 мг	19%

Содержание фосфора в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	56 мг	6%
Баклажаны	34 мг	3%
Брюква	41 мг	4%
Имбирь (корень)	34 мг	3%
Кабачки	12 мг	1%
Капуста белокочанная	31 мг	3%
Капуста брокколи	66 мг	7%
Капуста брюссельская	78 мг	8%
Капуста кольраби	50 мг	5%
Капуста краснокочанная	32 мг	3%
Капуста пекинская	29 мг	3%
Капуста савойская	34 мг	3%
Капуста цветная	51 мг	5%
Картофель	58 мг	6%
Кинза (зелень)	48 мг	5%
Кресс-салат (зелень)	76 мг	8%
Листья одуванчика (зелень)	66 мг	7%
Лук зелёный (перо)	26 мг	3%
Лук порей	58 мг	6%
Лук репчатый	58 мг	6%
Морковь	55 мг	6%
Морская капуста	55 мг	6%
Огурец	42 мг	4%
Папоротник	101 мг	10%
Пастернак (корень)	53 мг	5%
Перец сладкий (болгарский)	16 мг	2%
Петрушка (зелень)	95 мг	10%
Петрушка (корень)	73 мг	7%
Помидор (томат)	26 мг	3%
Ревень (зелень)	25 мг	3%
Редис	44 мг	4%
Редька чёрная	26 мг	3%
Репа	34 мг	3%
Салат листовой (зелень)	34 мг	3%
Свекла	43 мг	4%
Сельдерей (зелень)	77 мг	8%
Сельдерей (корень)	27 мг	3%
Спаржа (зелень)	62 мг	6%
Топинамбур	78 мг	8%
Тыква	25 мг	3%
Укроп (зелень)	93 мг	9%
Хрен (корень)	130 мг	13%
Чеснок	100 мг	10%
Шпинат (зелень)	83 мг	8%
Щавель (зелень)	90 мг	9%

Обсуждение на форуме (комментариев: 12)

 Статья добавлена: 2016-11-02

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта	Содержание калия в 100 граммах	Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис	658	26
Грецкий орех	474	19
Кешью	553	22
Кедровый орех	597	24
Фисташки	1025	41
Фундук	445	18
Подсолнечные семена	647	26
Миндаль	748	30
2. Грибы:
Шампиньоны	530	21
Подберёзовики	443	18
Опята	400	16
Сморчок	411	16
Вешенка	420	17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос	305	12
Алыча	188	8
Авокадо	485	19
Банан	348	14
Арбуз	110	4
Апельсин	197	8
Вишня	256	10
Ананас	321	13
Голубика	51	2
Гранат	150	6
Грейпфрут	184	7
Груши	155	6
Земляника	161	6
Киви	300	12
Лимон	163	7
Малина	224	9
Манго	168	7
Черноплодная рябина	158	6
Помело	216	9
Хурма	200	8
Шиповник	23	1
Яблоки	278	11
Сушеные яблоки	580	23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста	302	12
Капуста брюссельская	375	15
Капуста кольраби	370	15
Картофель	568	23
Репчатый лук	175	7
Зелёный лук	259	10
Укроп	335	13
Щавель	500	20
Лук порей	225	9
Огурец	141	6
Морская капуста	970	39
Папоротник	370	15
Репа	238	10
Свекла	288	12
Тыква	204	8
Хрен	579	23
Чеснок	260	10
5. Зерно и крупы:
Гречиха	325	13
Кукурузная мука	147	6
Гречневая мука	577	23
Овсяная мука	280	11
Пшеничная мука	176	7
Кукурузная крупа	147	6
Макароны 1 сорта из муки	178	7
Овёс	421	17
Хлопья «Геркулес»	330	13
Ячмень	453	18
Рис	314	13
Пшеница	337	13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла	160	6
Горбуша	335	13
Кальмар Креветка	280 220	11 9
Сом	240	10
Угорь	230	9
Минтай	420	17
Мойва	290	12
Кролик	335	13
Индейка	210	8
Говядина	326	13
Баранина	270	11
Свинина	285	11
Морской окунь	300	12
Речной окунь	280	11
Судак	280	11
Щука	260	10
Хек	335	13
Устрица	220	9

Роль и значение фосфора для организма человека

Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.

Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.

Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли

Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии

Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.

Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.

Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.

Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.

Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:

• Защиты клеток;
• Хранения и передачи ДНК;
• Для роста и деления клеток;
• Поддержки кислотного и щелочного баланса;
• Запуска механизма для получения активной формы витаминов.

Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.

Зачем нужен и польза

Фосфор играет важную роль в структуре костей, входя в состав минерала под названием гидроксиапатит. Фосфолипиды являются основой клеточных мембран. Вся энергия, производимая клетками, хранится в соединениях фосфора, в первую очередь — АТФ. ДНК и РНК, в которых хранится наследственная информация — длинные цепочки молекул, содержащих фосфор. Многочисленные ферменты, гормоны и сигнальные молекулы зависят от фосфора. Также он помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Наконец, фосфорсодержащие соединения регулируют доставку кислорода в ткани гемоглобином.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Название	Сколько содержит фосфора (мг)
Семена тыквы	1230
Отруби пшеничные	1170
Ростки пшеницы	1080
Маковое семя	890
Кунжут	711
Какао	660
Семена подсолнуха	645
Сыр твердый	600
Соевые бобы	595
Кешью	592
Бразильский орех	580
Кедровые орешки	570
Тмин	549
Фасоль	540
Яичный желток	500
Фисташки	480
Миндаль	460
Почки свиные	430
Камбала	410
Печень говяжья	400
Овсянка	380
Чечевица	380
Арахис	378
Горох	360
Крупа ячневая	330
Грецкий орех	320
Куриное мясо	315
Рис отварной	315
Перловая крупа	315
Печенка говяжья	315
Брынза	300
Гречка	295
Тунец	270
Творог	220
Судак	209
Свинина	209
Фундук	207
Карп	206
Треска	200
Баранье мясо	205
Семга	195
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	114
Йогурт, молоко	95
Петрушка	90
Макаронные изделия	86
Шпинат, щавель	86
Чернослив, инжир	69
Брокколи	65
Картошка и репчатый лук	60
Капуста цветная и морковь	54
Авокадо и спаржевая фасоль	51
Хурма, малина, персик	40
Огурец, свекла	39
Белокочанная капуста	35
Вишня, киви, черная смородина	33
Слива, абрикос	29
Помидор, зеленый лук	29
Апельсин, земляника, лимон	24
Шиповник, виноград	21
Яблоко	12

Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся – фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты		Порция		Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина		75 г		130-221
Приготовленная телятина		75 г		178-194
Говядина или баранина, приготовленная		75 г		144-180
Говядина, приготовленная		75 г		134-174
Курица или индейка, приготовленная		75 г		134-163
Лосось, консервированный		75 г		244-247
Лосось, приготовленный		75 г		189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку		75 г		104
Скумбрия, приготовленная		75 г		120-238
Радужная форель, приготовленная		75 г		202
Сардины, консервированные в масле		75 г		368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные		60 мл		676
Семена подсолнечника, очищенные		60 мл		375-393
Соевые продукты, приготовленные		150 г		380
Красная фасоль, приготовленная		175 мл		286
Чечевица, приготовленная		175 мл		264
Нут		175 мл		204
Тофу, приготовленный		175 мл		146-204
Все виды фасоли, приготовленные		175 мл		177-186
Яйца, приготовленные		2 крупных		126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам)		50 г		232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное)		250 мл		217-272
Творог		250 мл		291-358
Йогурт, греческий, все виды		175 г		156-246
Соевые напитки витаминизированные		250 мл		253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби		30 г		344
Овсяная каша, приготовленная		175 мл		142
Киноа, приготовленные		125 мл		149

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

• плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
• «Пармезан»;
• «Швейцарский 50%»;
• «Пошехонский 40%»;
• «Голландский 45%»;
• «Гауда»;
• «Чеддер 50%»;
• «Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

• лососевые;
• сельдь;
• скумбрия;
• мойва;
• осетр;
• хек;
• судак;
• ставрида;
• тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

• чечевица;
• маш;
• фасоль;
• горох;
• нут;
• соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

• курага;
• изюм;
• сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Ценность фосфора

Изначально скажем, что в нашем организме фосфор присутствует в форме ортофосфорной и пирофосфорной кислоты. Данные кислоты участвуют практически во всех биологических процессах организма. Судите сами:

Входит в состав ДНК и РНК

Ценность фосфора проявляется еще на генном уровне, ведь входя в состав нуклеиновых кислот, этот ценный минерал позволяет нам появляться на свет здоровыми, без генетических отклонений и врожденных заболеваний

Вот почему беременным женщинам так важно употреблять продукты, богатые фосфором

Является основной фосфолипидов

Фосфолипиды – те самые жирные кислоты, которые необходимы для поддержания целостности наших клеток, а также для растворения вредного холестерина и предотвращения такого опасного заболевания, как атеросклероз. Помимо этого фосфолипиды отвечают за свертываемость крови, спасая нам жизнь в случае ранений, а также за своевременное обновление клеток и защиту от раннего старения. Просто удивительно, насколько многогранным является влияние фосфора на организм!

Отвечает за формирование костей и зубов

Фосфор необходим нашему организму буквально с момента зачатия, ведь благодаря его сочетанию с кальцием формируются костные и хрящевые ткани. Более того, фосфор обеспечивает здоровье и крепость зубной эмали. Поэтому человек, который с детства привык употреблять пищу с этим минералом, реже сталкивается с кариесом и чаще избегает переломов костей.

Поддерживает работу сердца

Не все знают, что одна из основных функций рассматриваемого химического элемента – участие в сократительной деятельности мышц. А главный орган, которому необходимы постоянные сокращения – сердце. Поддерживая уровень фосфора, мы помогает сердцу работать без сбоев. А вот недостаток этого элемента способен привести к различным проблемам, вроде тахикардии, аритмии, а то и сердечной недостаточности.

Под влиянием фосфора происходит лучшее усваивание и воздействие на организм важного для здоровья сердца калия, необходимого для крепости костей и зубов кальция, а также важного для крови металла – железа. Более того, фосфор помогает организму лучше усваивать витамины A, D и F

Стоит ли удивляться, что фосфор называют «минералом для жизни»?

Поддерживает кислотно-щелочной баланс

Нельзя обойти стороной и такую важную функцию фосфора, как поддержание уровня pH в организме. Данный минерал подщелачивает кровь, снижая ее повышенную кислотность, и тем самым предупреждает развитие в организме злокачественных опухолей. По сути, поддерживая уровень фосфора в норме, мы оберегаем себя от онкологических заболеваний!

Участвует в синтезе гормонов

Фосфор принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и надпочечников. Можно сказать, что косвенно он поддерживает гормональный баланс нашего организма. Но если говорить о реальной помощи, то продукты и биодобавки с этим минералом особенно полезны подросткам в пубертатный период, так как помогают нормализовать работу сальных желез и предотвратить появление прыщей и угрей.

Защищает от суставных болей

С годами важность фосфора для организма лишь возрастает. Личности, перешагнувшие 50-летний рубеж, часто страдают от проблем со спиной, а также от болей в суставах

Фосфор помогает снижать боли в спине и суставах, а также снижает вероятность развития остеопороза.

Предупреждает сахарный диабет

Ценной особенностью фосфора является его помощь в усваивании глюкозы. Этот механизм позволяет нам избегать развития сахарного диабета.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.

Важно!

Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов

К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.

Подведем итог

• Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
• Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
• Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
• Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
• В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
• Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.