Вегетарианское питание для физически активных людей

Вегетарианская диета рецепты

Рецептов вегетарианских блюд множество. Рассмотрим пару интересных.

Творожная запеканка

Продукты

• 300 гр творога
• 50 гр изюма
• 1 яйцо
• 70 гр сахара
• 5 гр ванили
• 100 гр манки

Готовим

• Сахар разотрем с творогом
• Добавим яйцо, ваниль и изюм
• Засыпаем марку и все тщательно смешиваем
• Тесто высыпаем в силиконовую форму
• В хорошо разогретой духовке выпекаем минут 15-30
• Готовность проверяем зубочисткой

Винегрет

Продукты

• 2-3 картофеля
• 1 морковь
• 1 свекла
• 150 гр квашенной капусты
• 100 гр консервированного горошка
• 1  консервированный огурец
• 2-3 ст л оливкового масла

Готовим

• Отварим картофель, морковь и свеклу
• Остудим, почистим и нередки кубикам среднего размера
• Смешаем с капустой, горошком и предварительно нарезанным огурцом
• Заправим маслом
• Готовое блюда украсим свежей зеленью

Вегетарианское меню на неделю для похудения

День первый

1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
2. Перекус (110 ккал): один банан.
3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
5. Ужин (355 ккал):  два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви + грейпфрут + яблоко).
5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.

День третий

1.  Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

1.  Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

1.  Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть здесь).
3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
3. Обед  (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

Фрукты и сладости

Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, (а когда речь заходит о вкусной пище, то именно фрукты, пожалуй, первыми приходят на ум), фрукты отличаются тем, что содержат большое количество разнообразных витаминов и минералов, углеводов и клетчатки

Их полезность и без того известна, поэтому обратим внимание на некоторые особенности их употребления. Пойдет на пользу, если употреблять правильные сочетания фруктов

Так, яблоки содержат много клетчатки, но мало витамина С. Но если добавить к ним апельсин с клубникой, то дневную дозу витамина C обеспечена. Недаром в наше время столь популярны фруктовые салаты. Но отличительной чертой фруктов будет и то, что их можно употреблять каждый как отдельное блюдо. Рекомендуется кушать фрукты на завтрак, также они являются оптимальным способом перекуса. Кстати, нужно помнить, что фруктовые соки – это тоже еда (очень вкусная), и не забывать пить воду.

Отдельная тема это сухофрукты. Сухофрукты хорошо приспособлены для длительного хранения и отличаются повышенным – на единицу веса – содержанием питательных веществ.
Еще одна приятная для большинства людей особенность фруктов это то, что на их основе делается большое количество различных сладостей: варенья, джемы, цукаты, рахат-лукум и другие. Да и сами по себе они служат для многих лакомством. И, похоже, именно фрукты послужили отправной точкой для возникновения такого разряда блюд как десерт.

Так же можно употреблять в пищу множество привычных нам сладостей

Обращать внимание в выборе стоит только на содержание желатина. Желатин – получают путем вываривания костей и сухожилий животных, то есть это совсем не вегетарианский продукт

Ищите конфеты и другие вкусняшки без использования загустителей или с растительными эквивалентами – это Агар-Агар и Пектин.

Уже на этой стадии можно сказать, что вегетарианский рацион предоставляет множество возможностей для организации полноценного питания, а вред вегетарианства сильно преувеличен; но это только часть компонентов вегетарианского рациона.

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Настройтесь на позитив

Важно убедить себя, что растительный рацион принесет здоровью пользу, и не слушать скептиков, утверждающих обратное.
Ищите единомышленников. Общение с веганами даст моральную поддержку и ценную информацию о веганстве

Если среди знакомых таких людей нет, их можно поискать на специализированных форумах или в соцсетях.
Интересуйтесь веганскими рецептами разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ в организме, периодически принимайте назначенные врачом витаминно-минеральные комплексы и БАДы.

Что такое вегетарианское питание

Вегетарианское питание завязано на воздержании от употребления в пищу красного и белого мяса (к рыбе это тоже относится). Дополнительно оно разделяется на:

ово-вегетарианство, когда из всех продуктов животного происхождения в рационе остаются только яйца;

лактовегетарианство — упор на молочные продукты питания: молоко, сыр, масло, йогурт;

пескетарианцы едят рыбу, но полностью отказываются от мяса;

флекситарианство — система питания, когда вы ну вот уже почти исключили мясо из своего рациона и в основном соблюдаете цельную растительную диету;

совсем другая история — веганы. Они не используют продукты животного происхождения не только во время еды, но и в повседневной жизни. Это относится к изделиям из кожи, шерсти, меха, косметике без пометки «веган» и cruelty free. Ярые защитники своей позиции, готовы рассказать даже вашей собаке о том, как правильно питаться.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Веганство

Это самая строгая из всех систем питания в рамках данного мировоззрения. Как правило, веганы не едят всё, что связано с животными

Причём неважно, погибли они в процессе производства продуктов или нет — нельзя использовать ни шерстинки с их тела. Основа их рациона — исключительно растительная пища

Особенно тяжело им приходится зимой, когда на овощи и фрукты и цены взлетают, и их ассортимент становится более ограниченным. Чтобы придерживаться такого образа жизни, нужно достаточно хорошо зарабатывать. Если зарплата маленькая, вряд ли в холодное время года можно позволить себе такую роскошь. А питаться одними только злаковыми для желудка очень вредно.

Едят

• Бобовые;
• грибы;
• злаки;
• масла;
• овощи;
• орехи;
• соя;
• специи;
• фрукты и сухофрукты.

Не едят

Продукты, имеющие отношение к животным:

• любое мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца (даже рыбьи, т. е. икра);
• продукты пчеловодства.

Пищевые добавки (некоторые из них производятся из животных):

• желатин;
• кошениль (кармин);
• рыбий клей (входит в состав некоторых алкогольных напитков);
• бобровый мускус в качестве натурального ароматизатора;
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
• витамин D3;
• гуммилак (шеллак);
• молочные ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза.

Что где спрятано:

• L-цистеин из птичьих перьев — в хлебобулочной продукции;
• яичный белок, желатин, казеин, рыбий клей — в пиве и вине;
• анчоусы — в соусах вустерширском и «Цезаре», оливковой тапенаде;
• желатин, кармин, шеллак — в кондитерских изделиях;
• жир природного происхождения — на нём жарят картофель фри и другие блюда фастфуда;
• сыр — в соусе песто;
• яйца — в макаронах;
• казеин, ароматизаторы животного происхождения, сыворотка — в картофельных чипсах;
• костный уголь — в сахаре;
• шоколад — сыворотка, молоко;
• воск — овощи.

Ограниченное употребление (каждый решает сам для себя):

• Конфеты, мороженое, чипсы, печенье, соусы — из-за содержания сахара и жиров;
• подсластители: патока, финиковый и кленовый сироп — из-за сахара;
• веганские мясо и сыры — из-за пищевых добавок сомнительного происхождения;
• искусственное молоко — из-за сахара;
• белковые вегетарианские батончики — из-за сахаров.

Внутри веганов есть ещё несколько различных категорий:

• макробиоты едят преимущественно злаки и крупы, от овощей и фруктов они отказываются;
• сыроеды не едят термически обработанную пищу;
• фрукторианцы едят исключительно фрукты в свежем виде.

• Отличия между вегетарианцами и веганами
• Обзор видов вегетарианства

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие вегетарианцы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

• слабость;
• усталость;
• онемение конечностей;
• ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб «7 злаков»;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Что нужно есть вегетарианцам: цельнозерновые продукты

К продуктам, которые едят вегетарианцы, также относятся цельнозерновые изделия: крупы, например греча, овсянка, коричневый рис; зерновой хлеб, макароны твердых сортов. Основная задача этих продуктов — обогащение организма энергией на длительное время, ведь именно эти продукты являются источниками сложных углеводов и пищевых волокон. Плюс эта группа содержит витамины группы В, витамин Е и минеральные вещества. Ежедневно в рационе вегетарианца должно присутствовать от 5 до 8 порций цельнозерновых продуктов. Одной порцией будет считаться 1 ломтик хлеба или половина чашки приготовленных риса, макарон или других круп.

Важно!

Так как эти продукты богаты энергией, которая требуется нам преимущественно в первой половине дня, основной их объем должен приходиться на первые приемы пищи — завтрак, 2-й завтрак и обед.

Рекомендации по вегетарианскому питанию

Если вы хотите иногда быть вегетарианцем или просто время от времени наслаждаться постной едой, то можете делать это без значительных перемен в области кулинарии. Сначала замените мясо или птицу в своих любимых блюдах бобовыми, советует Дикман.

Также она советует делать такие замены в блюдах, которые имеют насыщенный аромат, например с кисло-сладкими соусами или соусом маринара. Таким образом, однажды вы привыкнете к растительным продуктам, которые выглядят и пахнут как мясо.

На втором этапе при посещении магазина купите несколько вариантов вегетарианских полуфабрикатов, чтобы определиться с тем, что вам нравится.

Вот еще несколько советов:

• ищите продукты, обогащенные нутриентами. Выберите соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином В12 и D
• попробуйте тофу, который обладает мягким вкусом и насыщается ароматом того блюда, с которым вы его готовите
• кушайте больше темных листовых овощей, богатых кальцием и железом;
• добавляйте в салаты, супы, омлеты бобовые, орехи и семечки как дополнительный источник белка
• принимайте раз в день мультивитамины. При беременности или других состояниях посоветуйтесь с доктором.
• молочные продукты выбирайте обезжиренные или с низким содержанием жира
• обогатить рацион омега-3 жирными кислотами помогут жирные сорта рыбы, обогащенные яйца, грецкие орехи, льняное масло
• для начала практикуйте один «вегетарианский» день в неделю. При этом готовить сложные вегетарианские блюда необязательно – можно обойтись вегетарианским гамбургером или салатом.

Вегетарианство является здоровым образом жизни, однако ученые отмечают, что постное мясо, рыба и птица также полезны для здоровья – до тех пор, пока их употребляют в умеренных количествах. Так что подумайте о том, чтобы сделать мясо, рыбу или птицу гарниром или заполняйте ими часть вашей тарелки с растительной пищей.

Опубликовано: webapteka.by 28 августа 2014

Необходимость сбалансированного питания

При рассмотрении того, что такое вегетарианство, какие есть за и против, каковы плюсы и минусы вегетарианства, мы так или иначе приходим к вопросу сбалансированности питания. Наиболее распространенная ошибка, допускаемая тем, кто переходит к вегетарианскому питанию – это употребление в пищу прежнего рациона продуктов, за вычетом мяса.

Для организма это может обернуться недостатком ряда важных компонентов, о чем он не применет напомнить. На этом в основном построена аргументация тех, кто любит говорить о вреде вегетарианства. Что ж, отсутствие необходимых витаминов, минералов и других элементов действительно опасно для здоровья, равно как и их избыток. Правильная идея здесь в том, чтобы позаботиться не только об исключении из меню мяса. Необходимо включить в него такие продукты, которые обеспечат наличие в рационе всех необходимых питательных веществ, причем в нужном количестве, ни больше ни меньше.

Ово-вегетарианцы

Отказываясь от молока и его производных, последователи этой системы питания с удовольствием едят яйца. В том числе благодаря им они и удовлетворяют потребность организма в животном белке.

Список продуктов, разрешенных ово-вегетарианцам, включает все позиции из перечня продуктов для лакто-ово-вегетарианцев, за исключением молока, молочных и кисломолочных продуктов. Разумеется, употребление в пищу любых продуктов, содержащих лактозу, также запрещено. Также нужно внимательно изучать этикетки – молоко может фигурировать в составе продуктов под разными названиями, например, казеин, казеинат, лактоглобулин и т.д.

Если человек не ест мяса, ему требуется иной способ получить белок. И лакто-вегетарианцы, и ово-вегетарианцы имеют в рационе лишь один источник животного белка – молоко или яйца соответственно. Диетологи считают, что этого недостаточно для нормального функционирования систем организма. Некоторые врачи говорят, что ово-вегетарианство вредно из-за тяжелой усвояемости яиц. Употребление их в большом количестве может приводить к расстройствам пищеварения.

Вегетарианская диета для похудения

Оказывает благотворное действие на весь организм:

• очищает от шлаков, токсинов, лишнего холестерина
• снижает уровень сахара в крови
• нормализуется давление и вес тела
• улучшает цвет лица и настроение
• добавляет сил и энергии
• экологична с духовной точки зрения — мы никого из братьев меньших не кушаем
• в течение одной недели пребывания на вегетарианской диете вы легко потеряете от 2 до 4 кг

Если вы решили попробовать вегетарианство на вкус или с целью похудения, то дайте себе двухнедельный срок для постепенного снижения количества потребляемого мяса, чтобы избежать стресса организма во время диеты.

Если вы достигли нужного результата или решили, что пока не готовы к такому образу жизни, то выход из диеты также нужен плавный.

И помните, что воду при любой диете необходимо пить около 2 литров в день. Она должна быть хорошего качества и не газированной.

Вкусно, полезно и без мяса

Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и “строительных” материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным. Что также входит в наше понимание хорошей жизни. И вегетарианство может здесь принести свои дополнительные плюсы, за счет включения в рацион разнообразных продуктов, на которые традиционная для нашего региона кухня (а для него все же в значительной степени традиционно мясоедство, но не только), возможно, не обратила бы столь пристального внимания. Хотя значительная часть этих продуктов достаточно распространена и присутствует на столе не только вегетарианцев. В любом случае, вегетарианские продукты, о которых пойдет речь достаточно несложно найти на полках магазинов или на рынке.