Что едят веганы?

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Как узнать, сбалансирована ли веганская или вегетарианская диета?

Помня о людях, отказывающихся от мяса, были проведены исследования рациона веганов и вегетарианцев. Они направлены на выявление недостатков и нарушений здоровья. Регулярные осмотры – это самый простой способ оценить, правильно ли составляется меню и соблюдается сбалансированная вегетарианская / веганская диета на ежедневной основе.

При вводе в рацион новой диеты, также стоит понаблюдать за реакциями организма. Хроническая усталость, перепады настроения или повышенная восприимчивость к инфекциям могут быть сигналом того, что организм не обеспечен всеми необходимыми питательными веществами.

Также следует помнить, что потребность в отдельных витаминах и микроэлементах меняется в зависимости от сезона (например, зимой количество витамина D должно быть выше), от возраста или жизненной ситуации (стресс, беременность). Заболевания, вызванные недостатками, могут появиться даже тогда, когда долгое время успешно применяется растительная диета.

Вегетарианцы, веганы, флекситаристы призывают грамотно планировать свое меню и проводить регулярные обследования! Благодаря им будет сбалансирован рацион, улучшится здоровье и самочувствие.

Как рассчитать калорийность продукта?

На пачках некоторых продуктов иногда бывают указаны только БЖУ или вовсе — кДж (килоджоулях). Также в продуктах частного производства (индивидуальное производство веганских кисломолочных продуктов) или у малоизвестных веганских компаний-производителей я находила ошибки в расчёте калорийности продукта. Разумеется, такие значения бессмысленно использовать в «формуле здоровья» и, если вы не уверены в точности данных на упаковке, я расскажу, как рассчитать калорийность самостоятельно. Сначала сделаем это с помощью известных значений кДж.

1 кДж = 1000 Дж;   1 ккал = 1000 кал;
1 ккал = 4,1868 кДж;   1 кДж = 0,2388 ккал.

Очень часть говоря «калории» подразумевают килокалории, энергетическая ценность продуктов указывается именно в килокалориях и килоджоулях. Даже среди техников и медицинских работников питания распространена данная ошибка в силу удобства и привычки. Пусть вас это не сбивает с толку.

Если у вас есть только данные БЖУ или нужно проверить корректность расчёта калоража продукта, понадобится другая формула.

Компоненты продукта	кДж/г	ккал/г
Жиры	38,9	9,29
Белки	17,2	4,1
Углеводы	17,2	4,1

Значения калорий в белках, жирах и углеводах как правило округляют до целых чисел, это не влияет значительно на результат.

Пример расчёта калоража блюда, а точнее корректность его расчёта я сделаю на примере гречки. Пищевая ценность на 100г: белки — 12,6г; жиры — 3,3г; углеводы — 62,1г. Ккал: 313.

Складываем количество белков и углеводов, т.к. у них одинаковая калорийность и умножаем на 4. Количество жиров умножаем на 9. Полученный результат округляем.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Итого: 329 ккал на 100 г

Незначительные расхождения в итоговом результате с заявленной калорийностью продукта допустимы, т.к., во-первых, мы использовали округлённые значения, а во-вторых, значения калорийности иногда получают не путём расчётов, а путём сжигания продукта в специальном аппарате с учётом количества получаемого тепла.

Следует помнить, что одинаковая калорийность белков и углеводов не означает их одинаковую питательную ценность. Питательная ценность рассчитывается иначе и обязательно учитывает количество в продукте витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ и антиоксидантов.

«Свой путь вегетарианства я начала тогда, когда о нем не говорили и толком ничего не знали…»

Рассказывает Ольга Малышева, создатель проекта 356 detox, автор блога о здоровом образе жизни Salatshop.ru: 

Погружение в здоровый образ жизни началось у меня после знакомства с йогой 11 лет назад. Тогда в Москве было непросто найти место для занятий – это сейчас йога стала супертрендом, и ее преподают почти в каждом районе и фитнес-клубе.

На тот момент я училась в 11 классе, и как-то раз мне подруга из школы принесла потрепанную советскую книжку по йоге, предложила прочитать. Меня это очень вдохновило, потому что многие упражнения были схожи с балетом, которым я занималась раньше. В тот же вечер дома попробовала несколько асанов, растяжку, дыхательную гимнастику, потом начала регулярные тренировки дома, и, наконец, записалась на класс йоги в Культурный центр при посольстве Индии. Со временем, все больше погружаясь в тему, я поймала себя на мысли, что йога дает ни с чем не сравнимое ощущение легкости, гибкости, силы и спокойствия. 

У меня никогда ни до, ни после вегетарианства не было проблем с лишним весом, об охране животных мы тогда знали не очень много, поэтому мое решение было продиктовано исключительно собственным внутренним комфортом от вегетарианского рациона и потребностями организма. Осознание пришло потом, как и отказ от мяса птицы, рыбных продуктов, и на мой взгляд, такой пошаговый путь самый надежный, с него не хочется сворачивать, а хочется лишь идти дальше. 

Тем, кто только начал практиковать вегетарианство, я советовала бы действовать очень постепенно. Не нужно сразу навешивать на себя ярлык «я вегетарианец» или «я веган» и в одночасье отказываться от всего привычного рациона, на котором жили 20 лет. 

Даже если вы пришли к такому решению осознанно, организму понадобится время, чтобы перестроиться, поэтому сначала я советовала бы отказаться от красного мяса, потом от птицы и если вы захотите пойти дальше и будете при этом чувствовать себя лучше  — от рыбы и молочной продукции.

Ольга Малышева, фотография из личного архива

Для начинающих вегетарианцев очень важно соблюдать сбалансированное питание,  в противном случае вы просто начнете вместо мяса наедаться мучным и сладким. Обязательно кроме фруктов, ягод, зелени и овощей включайте в рацион продукты, богатые растительным белком: бобовые – фасоль, чечевица, нут, маш, цельные крупы – гречка, пшено, киноа

Осторожным нужно быть с орехами, потому что иногда они тяжело усваиваются организмом и сами по себе относятся к высококалорийной пище. Покупать их лучше не обжаренными. 

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

• ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
• лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
• при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
• веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

• полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
• флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).

Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.

Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.

Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем

Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Каким должен быть рацион вегана?

В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье. 

Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.

Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку

Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков

Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.

Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.

Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Замена мясных продуктов в рационе

Полное вегетарианство можно начать с замены мясных продуктов в меню на бобовые, злаки, орехи и другие продукты со схожим “энергетическим профилем”

Важно именно не просто исключить мясо из рациона, но заменить продуктами, которые заполнят ту “нишу” в комплексе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, обеспечить “доставку” которых и призвана пища. Мы обязательно напишем подробнее чем и как правильно заменить белок при переходе на вегетарианское питание!

Кто решит пойти дальше, может также заменить рыбу, яйца и молоко продуктами в чистом виде растительного происхождения по своему вкусу. Помня о необходимости правильно подобрать меню, чтобы витамины и прочие элементы содержались в нужных количествах, не больше и не меньше.

Вегетарианская диета для похудения и очищения организма: меню на неделю

Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.

Сбросить лишний вес и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.

Выглядит оно следующим образом:

Дни\ приемы пищи	На завтрак	На обед	На ужин
1	гречневая каша, травяной чай	овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями	отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки.
2	фруктовый салат, дополненный свежими ягодами	борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет.	овощная запеканка, компот
3	отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара	отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока	тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца
4	бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко	салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом	отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами
5	сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая	суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви	овощной сок, рагу с грибами
6	овсянка, банан, стакан воды с медом.	овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба	запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба

В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (, ).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (, ).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (, ).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (, ).

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед: овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник: бананы;

Ужин: голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед: суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник: яблоко и тыквенные семечки;

Ужин: овощной салат, чай.

Среда

Завтрак: тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед: рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник: салат из фруктов с тофу;

Ужин: отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак: перловая каша, зеленый смузи;

Обед: кабачковый суп, чай;

Полдник: запеченное яблоко;

Ужин: гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак: оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед: суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник: орехово-фруктовая смесь;

Ужин: фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед: суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник: гранат;

Ужин: рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак: яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед: суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник: фруктово-овощной смузи;

Ужин: вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб «7 злаков»;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Дефицит йода

При исключении продуктов моря из рациона есть высокий риск приобрести дефицит йода в организме. Йод – важный микроэлемент, входящий в состав гормонов щитовидной железы и участвующий в развитии головного мозга плода, детей и подростков. Потребление йода на территории России находится на очень низком уровне, поэтому практически все мы, независимо от того, вегетарианцы мы или нет, катастрофически недополучаем йод. А между тем, потребность в йоде у взрослых составляет 100-150 мкг/сут.

Помимо рыбы и морских гадов, источниками йода являются морская капуста (300 мкг) и фейхоа (80-350 мкг), а также йодированная соль и специальные БАДы.

Надо иметь в виду, что существуют нейтрализующие йод продукты (соя и ее производные, крестоцветные и льняное семя). Поэтому, лучше не сочетать их с той же морской капустой или другими источниками йода в одном приеме пищи.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

Что такое вегетарианское питание

Вегетарианское питание завязано на воздержании от употребления в пищу красного и белого мяса (к рыбе это тоже относится). Дополнительно оно разделяется на:

ово-вегетарианство, когда из всех продуктов животного происхождения в рационе остаются только яйца;

лактовегетарианство — упор на молочные продукты питания: молоко, сыр, масло, йогурт;

пескетарианцы едят рыбу, но полностью отказываются от мяса;

флекситарианство — система питания, когда вы ну вот уже почти исключили мясо из своего рациона и в основном соблюдаете цельную растительную диету;

совсем другая история — веганы. Они не используют продукты животного происхождения не только во время еды, но и в повседневной жизни. Это относится к изделиям из кожи, шерсти, меха, косметике без пометки «веган» и cruelty free. Ярые защитники своей позиции, готовы рассказать даже вашей собаке о том, как правильно питаться.