Что такое белок, содержание в продуктах

Другие продукты с содержанием белка

Существует ещё множество продуктов богатых белком. В список можно включить брюссельскую капусту, сою, чечевицу. В сое содержится белок растительного происхождения. Высокое количество белка позволяет назвать фаворитом данный продукт 14 грамм на 100 грамм. Поэтому при изготовлении колбас или мясной продукции производители нередко используют сою в качестве добавки. А в обыденной жизни нужно отвести ей место гарнира, взамен той же каши.

Отдельное внимание нужно для людей, не потребляющих мясо — вегетарианцы. Они не употребляют в пищу главный источник белка

Именно поэтому для них существует большое количество разнообразных диет, которые восполняют организм необходимым количеством протеина.

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

• участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
• регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
• регулирует гормональный баланс (гормоны);
• участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
2. 2 яйца всмятку;
3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Перловая крупа

Ее сегодня незаслуженно забыли. Только в столовых еще готовят рассольники, да гарнирную перловку. Многие считают ее невкусной, но на самом деле просто не умеют правильно готовить. Это продукт шлифовки ячменя, который составлял основу рациона древних римлян. Гладиаторы с удовольствием ели эту кашу, так как она быстро восполняла затраты энергии. На Руси она была популярна до тех пор, пока ее не потеснила пшеница. Если рассматривать полезные продукты, содержащие много белка (таблица даст возможность представить себе это более наглядно), то перловка займет место после гречки, с небольшим отрывом. Калорийность — 325 ккал на 100 г.

Готовить ее надо правильно. Предварительно замочите крупу на ночь, потом промойте и залейте водой 1/5. Варите перловку около часа, а затем оставьте томиться на небольшом огне 5-6 часов.

Суточная норма

Сколько же яиц нужно и можно съедать каждый день? Суточная потребность человека в белковом материале считается по весу – формула элементарна: 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Вы уже знаете, сколько грамм белка в 1 курином яйце – исходя из этого можно грамотно спланировать рацион и получить необходимое количество элемента. При этом не забывайте следующие параметры:

• Ежедневно не нужно есть больше 2-3 яичек;
• Если вы хотите съесть больше, удаляйте желток – в нем достаточно много жиров и холестерина;
• Не забывайте восполнять суточную потребность другими белковыми продуктами – мясо или орехи отлично подойдут.

Также рекомендуем: Жареное яйцо: калорийность, БЖУ

Пора поговорить о способах приготовления – это важно! Ведь термическая обработка влияет на изменение нужного нам показателя

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Опасность излишнего потребления протеина

Чрезмерное употребление пищи, насыщенной белком, может нанести вред организму. Даже самые полезные продукты, съедаемые без меры, приводят к проблемам со здоровьем. При употреблении белков следует учитывать следующее:

1. Питание должно быть частым, но небольшими порциями, потому что белок перерабатывается благодаря кальцию. Повышенное содержание белка требует большее кальция. При его нехватке организм изымает кальций из костей, что чревато заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям, имеющим проблемы с почками, следует строго соблюдать допустимую суточную норму протеина назначенную доктором.
3. Упоминая о продуктах с высоким содержанием белка, люди в первую очередь предполагают пищу животного происхождения, не думая о том, что там может присутствовать и холестерин и ещё куча вредных микроэлементов. Стоит задуматься о продуктах не менее обогащённых белком только растительного происхождения.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Содержание белка на 100г продукта:

Брынза	18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3г
Молоко 0,1-1%	33г
Молоко 1,5-5%	3г
Пахта	3,3г
Сливки	2,8г
Сметана	1,5г
Сыры твердые (среднее)	25-35г
Голландский	26,0г
Костромской	25,2г
Пошехонский	26,0г
Литовский	29,0г
Колбасный копченый	23,0г
Сыр плавленый	20г
Творог 0,6%	16г
Творог 20%	14г

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.)	12г
Яйцо, желток (1шт.)	2,7г
Яйцо, белок (1шт.)	3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга	24г
Горбуша	21г
Камбала	18,2г
Карп	19,9г
Кефаль	21,4г
Ледяная	17,4г
Лещ	21г
Макрурус	15,3г
Минтай	17г
Окунь морской	20г
Осетр	16.5г
Путассу	17,9г
Рыба-сабля	20г
Сайра	18.6г
Салака	18,0г
Сардина	23,7г
Сельдь	15,5г
Семга	16,3г
Семга копченая	25,4г
Сиг	19г
Скумбрия	18г
Ставрида	18.5г
Стерлядь	17г
Сом	17г
Судак	21г
Трепанг	7.0г
Треска	17г
Треска копченая	23,5г
Тунец	23г
Угольная рыба	14г
Форель	15,5г
Хек	16,6г
Щука	18г
Язь	18.2г

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая	27г
Кальмар филе)	18,0г
Крабы	18,7г
Креветки	20г
Печень трески	24г
Устрицы	14г

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Картофель	2г
Свекла	1,5-2,5г
Капуста брюссельская	4,8г
Каруста кольраби	2,8г
Капуста цветная	2,5г
Капуста белокочанная	1,8г
Чеснок	6,5г
Шпинат	2,9г
Редька	1,9г
Репа	1,5г
Морковь	1,4г
Перец (красный сладкий)	1,3г
Перец (зеленый сладкий)	1,3г
Баклажаны	1,2г

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса. Где есть белок кроме мяса?

Белки для нашего организма — основной строительный материал. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из этих кирпичиков все клетки, ткани и органы.

Белок для вегетарианцев .Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

— Растительный белок: соя Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

— Орехи Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

— Бобовые Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов.

Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот

Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны»

— Крупы Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

Список продуктов для похудения, богатых белком

Источником энергии в организме человека является белок, он же протеин. В момент переваривания пищи организм человека получает энергию. Средний показатель энергетической ценности белка равен 3,8 ккал/г или 16 кДж/г.

Рассмотрим какие продукты относятся к белкам и содержат их максимальное количество:

1. Молоко, творог, сыр. В твороге содержится порядка 15 процентов белка. Также присутствует кальций, необходимый для расщепления белка. От жирности творога зависит количество белка. Следует употреблять обезжиренный творог. Сыры твёрдых сортов производят из творога. Но белка в нём на порядок больше: на 100 гр. сыра приходится 30 грамм белка, что говорит о высокой калорийности сыра. Поэтому употреблять его следует небольшими порциями. Молоко содержит минимальное количество белка — 5 процентов.
2. Продукты из мяса. Белок растительного происхождения или животного необходим организму. В списке продуктов первым нужно поставить белок животного происхождения. Так называемый настоящий белок. Он имеет полный набор аминокислот в комплекте. В начало можно поставить мясо кур или индейки. В ста граммах куриного мяса приблизительно 20-25 грамм белка. Мясо кур считается диетическим, поэтому его просто необходимо включить в рацион. Мясо телятины тоже содержит достаточное количество белка — 25 граммов на 100 граммов продукта. Но само мясо хуже переваривается организмом. Идеально для употребления в варёном виде. Печень свиньи, коровы или барана тоже имеет некоторое количество белка — 16 граммов на 100 граммов продукта. Перед употреблением желательно потушить.
3. Рыба. Кроме названных продуктов существуют и другие продукты, которые относятся к белкам. Например, морепродукты и разные виды рыбы. Рыба содержит очень много полезных микроэлементов помимо белка и имеет прекрасно усваивается организмом. Данный продукт необходимо так же ввести в рацион диетического питания.
4. Яйца. Казалось бы в куриных яйцах содержится больше всего белка. Но не совсем так. Если произвести примерный расчёт, то в одном яйце содержится 8 грамм белка. Очень хорошо усваивается белок из этого продукта, поэтому рекомендуется спортсменам.
5. Крупы. Множество круп содержит разное количество белка. Кроме того, каши отлично помогают с пищеварением. Гречневая каша имеет больше всего белка — около 12 процентов. Овсянку можно поставить на второе место — 10 граммов на 100 граммов крупы. Пшеница разделила второе место с овсяной крупой, у них одинаковое количество белка. В конце списка круп, обогащенных белком, кукурузная и рисовая крупы. Они имеют порядка 7 процентов белка. Но не стоит забывать об углеводах. В кашах они составляют большую часть.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название	Суть методики	Формула	Коэффициенты
Идеальный вес	Расчет идеального веса и норма калорий	ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности	До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор	Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин	УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт	Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества	УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья	Учитывается возраст и уровень подвижности	УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель	Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы	БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса	БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса	БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Инструкция

Рыба – незаменимый источник полноценного белка, который по биологической ценности приближается к белку мясных продуктов, но при этом обладает более высокой степенью усваиваемости. Белок (протеин) содержит незаменимые аминокислоты, некоторые из которых организм не в состоянии синтезировать, и единственный источник этих аминокислот – белок, получаемый с пищей.

Спортсменам и людям, сидящим на белковых диетах, нуждающихся в пище с большим количеством протеина при невысокой калорийности продукта, стоит отдать предпочтение тунцу. Так, в 100 г этой ценной рыбы содержится в среднем около 20-25 г полноценного белка, что составляет 50% от дневной нормы. Некоторые виды этой рыбы – желтоперый, белый тунец «альбакор» и глубоководный голубоперый тунец содержат почти 30 г белка. На втором месте после тунца по содержанию белка идет палтус, анчоусы, минога и тилапия – примерно 26-28 г. Чуть отстает от них сайда – 19 г и кефаль – 18,5 г. Белок кефали содержит незаменимую аминокислоту метионин, которой нет даже в белке мясных продуктов.

Немного отстает от сайды по количеству протеина скумбрия (макрель) – эта рыба, которую в древности называли «эликсиром молодости», содержит около 18 г белка. На том же уровне находится и количество белка в щуке. Почти наравне с морской рыбой по содержанию белка идут и благородные пресноводные семейства осетровых: осетр, севрюга, стерлядь, шип, белуга. Содержание белка в 100 г этой рыбы доходит до 16,5 г, но нужно помнить, что важным источником протеина может быть не только мясо, но и икра, и молоки. Причем количество белка в икре превосходит количество белка в мясе рыбы, а в молоках – приравнивается к этому значению. Рыбы лососевых пород и их икра – не менее ценный источник белка. Так, радужная форель, кета, горбуша, семга, омуль, чавыча, сиг, хариус, таймень, нерка могут содержать от 16 до 20 г белка. Наибольшим количеством белка отличается семга – около 20 г. Стограммовый кусок семги обеспечивает человеческий организм половиной суточной нормы белка.

В мясе камбалы содержится 15,7 г легкоусваиваемого белка с хорошо сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Почти на том же уровне содержится белок в треске, рыбе-меч и рыбах семейства карповых: карп, белый амур, чехонь, линь, карась, язь. Хек, минтай, нототения, сельдь, треска, речной и морской окунь завершают список рыбы с высоким содержанием белка.

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Почему вокруг белков столько шума

Фото автора Delphine Hourlay: Pexels

Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?

А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.

Что такое белок

Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.

Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.

В каких продуктах содержится белок?

Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:

• Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
• Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
• Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.

• Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
• Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
• Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
• Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!

• Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
• Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа	Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни	1,6
Спортсмены	2,0
Беременные	1,5
Дети дошкольного возраста	3,0
Школьники	2,5
Люди старше 65 лет	0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Белок в мясных субпродуктах

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.)	18-21г
Куриное сердце (бройл.)	15-22г
Куриные желудки	20-22г
Мозги говяжьи	11г
Печень баранья	19г
Печень говяжья	17г
Печень свиная	18г
Почки бараньи	12,5г
Почки говяжьи	12.5г
Почки свиные	14г
Сердце баранье	14г
Сердце говяжье	15г
Сердце свиное	15г
Колбасы	10-20г
Язык говяжий	16г

диет