В каких овощах и фруктах содержатся витамины группы в?

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Продукты с высоким содержанием витамина С:

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Шиповник 650 мг 929%
Облепиха 200 мг 286%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Киви 180 мг 257%
Грибы белые сушёные 150 мг 214%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста цветная 70 мг 100%
Рябина красная 70 мг 100%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Папайя 61 мг 87%
Помело 61 мг 87%
Апельсин 60 мг 86%
Земляника 60 мг 86%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Сок апельсиновый 50 мг 71%
Грейпфрут 45 мг 64%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Щавель (зелень) 43 мг 61%
Лимон 40 мг 57%
Смородина белая 40 мг 57%
Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
Сок лимонный 39 мг 56%
Мандарин 38 мг 54%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Манго 36 мг 51%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук порей 35 мг 50%
Грибы лисички 34 мг 49%
Печень говяжья 33 мг 47%
Фейхоа 33 мг 47%
Брюква 30 мг 43%
Грибы белые 30 мг 43%
Крыжовник 30 мг 43%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Сок капустный 30 мг 43%
Морошка 29 мг 41%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Папоротник 26.6 мг 38%
Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
Малина 25 мг 36%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Редис 25 мг 36%
Смородина красная 25 мг 36%
Айва 23 мг 33%
Ананас 20 мг 29%
Голубика 20 мг 29%
Дыня 20 мг 29%
Картофель 20 мг 29%
Репа 20 мг 29%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
Дуриан 19.7 мг 28%
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Брусника 15 мг 21%
Вишня 15 мг 21%
Ежевика 15 мг 21%
Кабачки 15 мг 21%
Клюква 15 мг 21%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Алыча 13 мг 19%
Грибы сыроежки 12 мг 17%
Грибы опята 11 мг 16%
Сок ананасовый 11 мг 16%
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Банан 10 мг 14%
Лук репчатый 10 мг 14%
Огурец 10 мг 14%
Персик 10 мг 14%
Почки говяжьи 10 мг 14%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Свекла 10 мг 14%
Слива 10 мг 14%
Черника 10 мг 14%
Чеснок 10 мг 14%
Яблоки 10 мг 14%
Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
Варенье из клубники 8.4 мг 12%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Тыква 8 мг 11%
Арбуз 7 мг 10%
Грибы шампиньоны 7 мг 10%

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B1:

(продукты богатые витамином B1, тиамином)

Название продукта Содержание витамина B1 в 100гр Процент суточной потребности
Семена подсолнечника (семечки) 1.84 мг 123%
Кунжут 1.27 мг 85%
Отруби овсяные 1.17 мг 78%
Соя (зерно) 0.94 мг 63%
Горох (лущеный) 0.9 мг 60%
Фисташки 0.87 мг 58%
Халва подсолнечная 0.8 мг 53%
Отруби пшеничные 0.75 мг 50%
Арахис 0.74 мг 49%
Икра минтая 0.67 мг 45%
Икра красная зернистая 0.55 мг 37%
Мясо (свинина мясная) 0.52 мг 35%
Кешью 0.5 мг 33%
Фасоль (зерно) 0.5 мг 33%
Чечевица (зерно) 0.5 мг 33%
Крупа овсяная 0.49 мг 33%
Овёс (зерно) 0.47 мг 31%
Фундук 0.46 мг 31%
Хлопья овсяные «Геркулес» 0.45 мг 30%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.44 мг 29%
Рожь (зерно) 0.44 мг 29%
Крупа гречневая (ядрица) 0.43 мг 29%
Крупа гречневая (продел) 0.42 мг 28%
Крупа пшено (шлифованное) 0.42 мг 28%
Мука ржаная обойная 0.42 мг 28%
Мука пшеничная обойная 0.41 мг 27%
Кедровый орех 0.4 мг 27%
Мука гречневая 0.4 мг 27%
Мясо (свинина жирная) 0.4 мг 27%
Грецкий орех 0.39 мг 26%
Почки говяжьи 0.39 мг 26%
Дуриан 0.37 мг 25%
Мука пшеничная 2 сорта 0.37 мг 25%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.37 мг 25%

( смотреть полный список продуктов )

Мука кукурузная 0.35 мг 23%
Мука овсяная 0.35 мг 23%
Мука ржаная обдирная 0.35 мг 23%
Горох зелёный (свежий) 0.34 мг 23%
Рис (зерно) 0.34 мг 23%
Кета 0.33 мг 22%
Ячмень (зерно) 0.33 мг 22%
Гречиха (зерно) 0.3 мг 20%
Крупа пшеничная 0.3 мг 20%
Молоко сухое нежирное 0.3 мг 20%
Печень говяжья 0.3 мг 20%
Тунец 0.28 мг 19%
Крупа ячневая 0.27 мг 18%
Молоко сухое 25% 0.27 мг 18%
Макароны из муки 1 сорта 0.25 мг 17%
Миндаль 0.25 мг 17%
Мука пшеничная 1 сорта 0.25 мг 17%
Сливки сухие 42% 0.25 мг 17%
Яичный порошок 0.25 мг 17%
Грибы белые сушёные 0.24 мг 16%
Желток куриного яйца 0.24 мг 16%
Молоко сухое 15% 0.24 мг 16%
Лосось атлантический (сёмга) 0.23 мг 15%
Навага 0.23 мг 15%
Мука овсяная (толокно) 0.22 мг 15%
Горбуша 0.2 мг 13%
Кукуруза сладкая 0.2 мг 13%
Листья одуванчика (зелень) 0.19 мг 13%
Сом 0.19 мг 13%
Щавель (зелень) 0.19 мг 13%
Кальмар 0.18 мг 12%
Макароны из муки в/с 0.17 мг 11%
Мука пшеничная в/с 0.17 мг 11%
Мука ржаная сеяная 0.17 мг 11%
Ставрида 0.17 мг 11%
Желуди сушёные 0.15 мг 10%
Изюм 0.15 мг 10%
Рак речной 0.15 мг 10%
Сыр «Фета» 0.15 мг 10%
Устрица 0.15 мг 10%

Как максимально сохранить витамин С в продуктах

Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.

Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.

Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.

Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!

  1. Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
  2. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
  3. Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. – Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).

В каких продуктах он содержится?

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого момента: где находится витамин С и какие продукты рекомендуется включать в рацион в первую очередь. Так, лидерами в этой сфере являются

  • перец (сладкий и красный);
  • шиповник;
  • зелень;
  • черная смородина;
  • облепиха.

Также включайте в меню такие продукты, как:

  • цветная капуста;
  • укроп;
  • красная рябина;
  • краснокочанная капуста;
  • хрен;
  • шпинат и прочие.

В каких фруктах много витамина С? Здесь стоит выделить:

  • грейпфрут;
  • апельсины;
  • киви;
  • что касается лимона, то в нем не так много элемента, как принято считать.

Если брать в числах, то картина следующая:

  • в сухом шиповнике — 1000 мг;
  • в свежем шиповнике — 650 мг;
  • в можжевельнике — 266 мг;
  • в красном перце — 250 мг;
  • в облепихе — 200 мг;
  • в черной смородине — 200 мг;
  • в киви — 180 мг;
  • в петрушке — 150 мг.

Самые витаминные и полезные для организма человека овощи

Самые доступные овощи, в которых много витаминов, невозможно заменить фруктами или биологически активными добавками, синтетическими компонентами.

Для поддержания нормального уровня активности и улучшения процесса пищеварения, необходимо употреблять в пищу овощи, максимально богатые витаминными компонентами:

  • морковь и тыква;
  • чеснок и зеленый лук;
  • зелень укропа и петрушки;
  • сладкий перец, паприка;
  • зеленый салат и шпинат;
  • капуста разных видов;
  • редис и свёкла.

Не следует пренебрегать употреблением в пищу зелени, которая не имея пищевой ценности, помогает подпитать себя витаминами.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице. 

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

  • на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
  • не растворяется в спирте,
  • не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
  • не вызывает токсического эффекта.
  • наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

  • регулирует нормальную работу нервной системы
  • нужен для образования ацетилхолина
  • участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
  • участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
  • образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
  • отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
  • положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
  • положительно сказывается на уровне роста и энергии.
  • повышает аппетит
  • полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
  • мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
  • устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
  • продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

  • от 0 до 1 года — 0,4 мг
  • от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
  • от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
  • от 7 до 10 лет — 1,2 мг
  • Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
  • Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

  • Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
  • Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта
Содержание витамина B1
в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки 1,84
Кунжут 1,27
Отруби овсяные 1,17
Соя зерно 0,94
Горох лущеный 0,9
Фисташки 0,87
Халва подсолнечная 0,8
Отруби пшеничные 0,75
Арахис 0,74
Икра минтая 0,67
Икра красная зернистая 0,55
Мясо свинина мясная 0,52
Кешью 0,5
Фасоль зерно 0,5
Чечевица зерно 0,5
Крупа овсяная 0,49
Овёс зерно 0,47
Фундук 0,46
Хлопья овсяные «Геркулес» 0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт 0,44
Рожь зерно 0,44
Крупа гречневая ядрица 0,43
Крупа гречневая продел 0,42
Крупа пшено шлифованное 0,42
Мука ржаная обойная 0,42
Мука пшеничная обойная 0,41
Кедровый орех 0,4
Мука гречневая 0,4
Мясо свинина жирная 0,4
Грецкий орех 0,39
Почки говяжьи 0,39
Дуриан 0,37
Мука пшеничная 2 сорта 0,37
Пшеница зерно, твердый сорт 0,37
Мука кукурузная 0,35
Мука овсяная 0,35
Мука ржаная обдирная 0,35
Протеин из насекомых IPC
0,34
Горох зелёный свежий 0,34
Рис зерно 0,34
Кета 0,33
Ячмень зерно 0,33
Гречиха зерно 0,3
Крупа пшеничная 0,3
Молоко сухое нежирное 0,3
Печень говяжья 0,3
Тунец 0,28
Крупа ячневая 0,27
Молоко сухое 25% 0,27
Мука из насекомых WBP
0,26
Макароны из муки 1 сорта 0,25
Миндаль 0,25
Мука пшеничная 1 сорта 0,25
Сливки сухие 42% 0,25
Яичный порошок 0,25
Грибы белые сушёные 0,24
Желток куриного яйца 0,24
Молоко сухое 15% 0,24
Лосось атлантический сёмга 0,23
Навага 0,23
Мука овсяная толокно 0,22
Горбуша 0,2
Кукуруза сладкая 0,2
Листья одуванчика зелень 0,19
Сом 0,19
Щавель зелень 0,19
Кальмар 0,18
Макароны из муки в/с 0,17
Мука пшеничная в/с 0,17
Мука ржаная сеяная 0,17
Ставрида 0,17
Клетчатка из насекомых FP
0,16
Желуди сушёные 0,15
Изюм 0,15
Рак речной 0,15
Сыр «Фета» 0,15
Устрица 0,15

Ежедневная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человеческого организма в поступлении аскорбиновой кислоты зависит от определенных факторов:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • характера профессиональной деятельности;
  • общего состояния здоровья;
  • наличия или отсутствия вредных пристрастий;
  • климатических условий в месте проживания.

Рекомендуемые ежедневные дозы потребления витамина C составляют:

  • для грудных детей – 40–50 мг;
  • для детей 1–3 лет – 15–20 мг;
  • для детей 4–9 лет – 25–30 мг;
  • для детей 10–14 лет – 40–45 мг;
  • для юношей 15–19 лет – 70 мг;
  • для девушек 15–19 лет – 65 мг;
  • для взрослых мужчин – 85–90 мг;
  • для женщин – 70–75 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте существенно увеличивается в стрессовых ситуациях, при длительном применении противозачаточных средств для перорального приема, при продолжительных болезнях, проживании в условиях Крайнего Севера и в странах с жарким климатом, а также при постоянном воздействии токсинов (например, при пассивном курении).

Определение витамина С в продуктах

В домашних условиях можно установить количество аскорбиновой кислоты методом йодометрии, определить, в каких продуктах содержится больше всего витамина С. Для проведения опыта понадобятся:

  • 5%-ный спиртовой раствор йода;
  • крахмал;
  • вода;
  • изучаемый продукт (свежевыжатый сок из овоща или фрукта).

В первую очередь необходимо изготовить раствор крахмала: для этого чайную ложку вещества залить стаканом горячей воды, перемешать до растворения, остудить. В отдельной посуде смешать 20 мл исследуемого сока, 80 мл воды и 2 ст.л. полученного раствора крахмала. Затем по каплям (пипеткой или шприцем) добавить раствор йода до получения устойчивого синего цвета. По количеству затраченных капель йода, используя расчетные таблицы, можно определить содержание витамина С в продуктах.

Определение содержания витамина С в продуктах методом титрования.

Аскорбиновая кислота, являясь мощнейшим антиоксидантом, является незаменимым компонентом здорового питания. Список продуктов, которые богаты этим микронутриентом, возглавляет чемпион по его содержанию – шиповник. Для худеющих или больных сахарным диабетом главным источником витамина C может стать киви, имеющее низкую калорийность и содержащее минимум углеводов.

При повышенных потребностях организма в витаминах и в зимне-весенний период рекомендуется регулярно обогащать рацион натуральными пищевыми добавками. Для подбора дозировок и определения длительности курса лечения желательно предварительно проконсультироваться у специалиста.

Правильная кулинарная обработка

Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.

Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.

Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:

  1. Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
  2. Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
  3. Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
  4. Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
  5. Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
  6. Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.

Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.

При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.

Как сохранить аскорбиновую кислоту

Витамин С, в каких-бы продуктах не содержался, имеет свойство разрушаться при контакте с кислородом, поэтому оставлять их нарезанными на долгое время не стоит. То же относится к салатным листьям и зелени.

Несколько правил приготовления блюд для сохранения витаминов:

  • продукты, содержащие витамин С, лучше готовить в скороварке или при закрытой крышке;
  • варка в кипящей воде уносит больше аскорбиновой кислоты (70%), чем приготовление на пару (до 12%);
  • продукты с высоким содержанием витамина С лучше не готовить в медной или железной посуде, поскольку ионы этих металлов на него негативно влияют.

Опубликованы исследования, доказывающие, что разрушаются молекулы аскорбиновой кислоты только при температуре 100°С, поэтому вопрос сохранения пищевой ценности продуктов при термообработке до сих пор спорный.

Витамин С в продуктах важно не только сохранить, но и не отдать его в жертву вредным привычкам. Например, курение уносит 25 мг аскорбиновой кислоты

При здоровом образе жизни ничто не препятствует усвоению организмом необходимых человеку веществ.

https://www.youtube.com/embed

Естественное восполнение витамина С

Водорастворимый витамин C не синтезируется организмом человека. Поэтому необходимо получать аскорбиновую кислоту с помощью дополнительных источников. Это пища и биологически—активные добавки.

При регулярном соблюдении рациона прием БАДов необязателен. Однако далеко не всегда получается следовать правильному питанию. Помимо включения в меню витаминизированных продуктов, необходимо знать о правилах приготовления. При тепловой обработке большая часть C в составе пищевого компонента разрушается.

Существуют способы сохранить нутриент под воздействием высокой температуры. Это быстрый нагрев, варка в кислой среде и т. д. Однако не только тепловая обработка разрушает аскорбиновую кислоту. Снизить содержание вещества может также нарезка плодов.

Поэтому целесообразно обратить внимание и на витаминные добавки. Хотя бы в целях профилактики. Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах

И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам

Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах. И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам.

А овощи и фрукты, в которых много витамина С, употребляйте по возможности в свежем виде.

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья 33
Печень баранья 25
Печень куриная 25
Печень свиная 21
Печень баранья жареная 13
Почки говяжьи 9,4
Печень куриная жареная 2,7
Печень говяжья жареная 0,7

Рыба и морепродукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек 3,2
Судак 3
Минтай 1,8
Карп 1,8
Кальмары 1,5
Креветки 1,4
Окунь морской 1,4
Скумбрия 1,2
Крабы 1

Молоко и молочные продукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс 20
Молоко козье 3
Сыр костромской 3
Сыр голландский 2,8
Сыр российский 1,6
Молоко коровье 1,5
Брынза 1
Кефир 0,8
Ряженка 0,8
Творог 0,5
Сметана 0,3
Сливки 0,2

Бобовые, зерновые, злаки

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный 50
Горошек зеленый свежий 25
Горошек зеленый консервированный 10
Спаржевая фасоль 18
Фасоль белая 5,3
Маш 4,8
Фасоль красная 4,5
Нут 4
Пшеница пророщенная 2,6
Горох колотый 1,8

Орехи

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис 6
Фисташки 5,6
Мякоть кокоса 3,3
Орехи грецкие 2,8
Миндаль 1,5
Фундук 1,4
Семечки подсолнечника сырые 1,4
Мак 1
Кедровые орехи 0,8

Применение в косметологии

Аскорбиновая кислота, как антиоксидант, входит в состав антивозрастной косметики для женщин. Средства на основе витамина С предотвращают воздействие свободных радикалов на кожу лица, поэтому его используют при изготовлении омолаживающих кремов.

Наличие витамина в списке составляющих косметики, не гарантирует качество, поскольку не всегда используемого количества элемента хватает для получения эффекта. Оптимальная доза в косметологии колеблется от 0,3% до 10%. Профессиональные препараты на этикетках содержат информацию о количестве активного вещества и процентное соотношение компонентов.

Из-за чувствительности витамина к свету и воздуху, косметика на его основе выпускается в герметической, тонированной упаковке с дозатором.

Косметические средства для лица на основе витамина С выполняют следующие функции:

  • защищают кожу от воздействия инфракрасных лучей;
  • синтезируют коллаген;
  • восстанавливают волокна коллагена;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус кожи;
  • препятствуют появлению пигментных пятен;
  • снимают воспаление;
  • освежают и улучшают цвет лица;
  • укрепляют сосудистые стенки.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

В зимнее время для восполнения запасов витамина С необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы для кожи.

Полезна аскорбиновая кислота для волос, она придает волосам блеск и шелковистость. Жидкий витамин C в ампулах добавляют в обыкновенный шампунь или бальзам для мытья волос. Питание по всей длине осуществляется во время каждого мытья.

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты
Овощи Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня 20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные 35 Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс 20 Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector