Водорастворимые витамины (с, группы в)

Где найти необходимые витамины?

В еде содержание полезных веществ различно. Продукты, богатые витаминами группы В:

• рыба. Чемпион по содержанию В 12. Морская рыба и моллюски желательно потреблять ежедневно;
• говяжья печень. Она содержит В1, В3, В2, В5, В9, В6, В 12. Достаточно 50-60 грамм ежедневно, чтобы восполнить потребность;
• курица. Помимо витаминов группы В, содержит белок, полезные минералы. Больше всего в куриной грудке витаминов В3, В5 и В6. Можно употреблять в варёном, запеченном и жареном виде;
• яйца. Больше всего куриный желток содержит витамина В12, но есть и В6, и биотин, и ниацин;
• молоко, сыр. Всего один стакан молока в день способен зарядить организм витамином В1, В2 и В12. Помимо этого, в них содержится кальций и витамин D;
• морковь. Содержит значительное количество витамина В2;
• свёкла. Богатейший источник витамина В3;
• бобовые, орехи и семечки;
• соевое молоко;
• овёс, злаки и крупы. Стоит включить в ежедневное меню тарелку каши для поддержания здоровья;
• шпинат. Лучше есть без термической обработки, в виде салатов;
• чеснок. Содержит витамин В6. Не теряет своих свойств и в качестве приправы к блюдам, в консервированном и сушёном виде;
• бананы. В сутки нужно съедать один банан, чтобы покрыть третью часть от дневной нормы.

Витамином С, поддерживающим иммунитет, богаты:

• цитрусовые, киви;
• облепиха, шиповник;
• смородина;
• сладкий болгарский перец;
• зелень – петрушка, укроп, черемша, щавель;
• говяжья печень.

Стоит питаться правильно и разнообразно, включать в ежедневное меню различные комбинации полезных продуктов, чтобы организму всегда хватало необходимого «строительного материала» для слаженной работы всех органов и систем.

https://youtube.com/watch?v=QzTcbyyLzxk

Функции витамина В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в синтезе гормонов эндокринных желез.
• 2.Оказывает противовоспалительное действие.
• 3.Участвуя в протекании обменных процессов в коре надпочечников, синтезирует глюкокортикоиды.
• 4.Нормализует обмен веществ и активизирует мыслительную деятельность человека.
• 5.Представляет собой важнейший витамин для похудения и устранения проблем обмена веществ.
• 6.Участвует в синтезе медиаторов, гормонов, нейротрансмиттеров.
• 7.Участвует в преобразование холина в ацетилхолин.
• 8.Участвует в синтезе антител.Дефицит В5 приводит к резкому снижению количества иммуноглобулинов.
• 9.Нормализация обмена холестерина. Пантотенат кальция тормозит процесс засорения артерий бляшками за счет регуляции синтеза жирных кислот. 10.Запускает процесс липолиза в организме – высвобождение триглицеридов из жировых клеток с последующим сжиганием их.
• 11.Способствует скорому заживлению ран, обновлению тканей, восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек.

Содержание витамина В5 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 4 мг
• Горох (лущеный) 2.3 мг
• Отруби пшеничные 2.18 мг
• Арахис 1.77 мг
• Соя (зерно) 1.75 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 1.6 мг
• Отруби овсяные 1.5 мг
• Авокадо 1.4 мг
• Яйцо куриное 1.3 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 1.2 мг
• Фасоль (зерно) 1.2 мг
• Чечевица (зерно) 1.2 мг
• Сыр «Рокфор» 50% 1.16 мг
• Фундук 1.15 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.13 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 1.1 мг
• Кета 1 мг
• Крупа пшеничная 1 мг
• Овёс (зерно) 1 мг
• Рожь (зерно) 1 мг
• Капуста цветная 0.9 мг
• Крупа овсяная 0.9 мг
• Мука пшеничная обойная 0.9 мг
• Сельдь жирная 0.85 мг
• Скумбрия 0.85 мг
• Грецкий орех 0.82 мг
• Горох зелёный (свежий) 0.8 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.8 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.79 мг
• Мясо (куриное) 0.76 мг
• Горбуша 0.75 мг
• Ячмень (зерно) 0.7 мг
• Мясо (индейка) 0.65 мг
• Рис (зерно) 0.6 мг
• Сельдь нежирная 0.6 мг
• Чеснок 0.6 мг
• Кинза (зелень) 0.57 мг
• Мясо (баранина) 0.55 мг
• Фисташки 0.52 мг
• Капуста брокколи 0.51 мг
• Крупа перловая 0.5 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 0.5 мг
• Мясо (говядина) 0.5 мг

Понятие жирорастворимых витаминов

Известно, что жирорастворимые витамины – это соединения органического характера, которые, к сожалению, человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно. Их основная функция – обеспечение активной работы внутренних органов человека, их систем в течение длительного временного промежутка. Организму для нормальной жизнедеятельности достаточно получать их в небольшом количестве.

Однако, если указанной группы витаминных веществ ему недостаточно, могут развиваться различные патологические состояния. Так, например, происходит нарушение обменных процессов, что, в свою очередь, становится причиной угнетения защитных функций организма, появляется лишний вес, ускоряются процессы старения. Не стоит думать, что передозировка указанной группой витаминных веществ неопасна. Гипервитаминоз – состояние, последствия которого негативно сказываются на организме человека в целом.

Нередко жирорастворимые витамины называют «эликсиром молодости». Женщинам, мужчинам и детям они нужны ежедневно. Чтобы восполнить суточную норму их содержания в организме, достаточно придерживаться правил здорового образа жизни, рационально подходить к выбору продуктов питания, отказаться от вредных пристрастий. Однако, самостоятельно рассчитать необходимое количество тех или иных продуктов дома не так уж просто

По этой причине стоит обратить внимание на препараты, предлагаемые в аптеке.  

Функции витамина В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• 2.Принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения.
• 3.Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии.
• 4.Положительно влияет на функции кишечника и печени, препятствуя ее жировой инфильтрации.
• 5.Участвует в синтезе ДНК, гемоглобина, обменных процессах, кроветворении, поддержании иммунитета.

Содержание витамина В9 в 100гр продукта

• Арахис 240 мкг
• Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг
• Соя (зерно) 200 мкг
• Грибы белые сушёные 140 мкг
• Петрушка (зелень) 110 мкг
• Печень трески (консервы) 110 мкг
• Кунжут 97 мкг
• Фасоль (зерно) 90 мкг
• Чечевица (зерно) 90 мкг
• Авокадо 89 мкг
• Кресс-салат (зелень) 80 мкг
• Шпинат (зелень) 80 мкг
• Капуста пекинская 79 мкг
• Отруби пшеничные 79 мкг
• Грецкий орех 77 мкг
• Базилик (зелень) 68 мкг
• Фундук 68 мкг
• Капуста брокколи 63 мкг
• Кинза (зелень) 62 мкг
• Сыр «Камамбер» 62 мкг
• Мука ржаная обойная 55 мкг
• Рожь (зерно) 55 мкг
• Мука гречневая 54 мкг
• Перец сладкий (болгарский) 53 мкг
• Отруби овсяные 52 мкг
• Икра чёрная зернистая 51 мкг
• Фисташки 51 мкг
• Икра красная зернистая 50 мкг
• Мука ржаная обдирная 50 мкг
• Хлеб цельнозерновой 50 мкг
• Салат листовой (зелень) 48 мкг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг
• Манго 43 мкг
• Крупа пшеничная 40 мкг
• Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг
• Миндаль 40 мкг
• Мука пшеничная обойная 40 мкг
• Творог 2% 40 мкг
• Творог 5% 40 мкг
• Творог нежирный 40 мкг
• Ячмень (зерно) 40 мкг

Солнечный кальциферол

Оптимизация уровня кальциферола способна сократить риск развития онкологических и сердечнососудистых болезней в 2 раза. И для этого надо всего ничего – просто регулярно прогуливаться по несколько минут в день под солнцем.

Витамин D на самом деле является группой жирорастворимых веществ. Биохимики относят их к стероидным прогормонам (предшественникам гормонов), важным для нормальной работы эндокринной системы. Существует несколько форм D-витамина. Наиболее распространенные и важные для человека – D2 и D3. Первую форму можно найти в составе растений. Существует прямая связь между D-веществом и всасыванием кальция и фосфора. Другие названия – кальциферол или солнечный витамин.

Значение в организме

D-вещества важны для человека как витамины, отвечающие за работу иммунной системы и здоровье костной ткани. Принимает участие в биохимических процессах в каждой клетке организма.

Хорошее профилактическое средство против гипертонии, онкологических заболеваний, остеопороза, пародонтоза, аутоиммунных болезней. Регулирует баланс фосфора в организме, защищает сердечную мышцу и нервные ткани от быстрого износа.

К сожалению, дефицит кальциферола процветает даже в самых солнечных странах. Люди, опасаясь рака кожи, много времени проводят в помещениях, а выходя на улицу «укутываются» в толстый «панцирь» из солнцезащитных кремов.

Источники

Жирная морская рыба является одним из лучших источников витамина D. Второй полезный продукт – молоко

Ну, и конечно, не стоит забывать о самом главном и что важно – доступном каждому, источнике витамина – солнечных лучах

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Наличие в 100-граммовой порции (в МЕ)
Скумбрия	360
Устрицы	320
Сардины	272
Яичный желток	107

Дозировки

Для того чтоб организм смог самостоятельно синтезировать D-вещество, необходимо проводить на солнце по 10-15 минут в день хотя бы дважды в неделю. При этом не пользоваться солнцезащитными кремами

Что касается детей-грудничков, для них также важно регулярно бывать на улице для пополнения запасов витамина, так как 1 литр грудного молока обеспечивает только 25 МЕ кальциферола

Суточная норма:

• до 50 лет – 15 мкг;
• старше 50 лет – 20 мкг.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Важно: во время приема дополнительных порций витамина D увеличивается потребность организма в витамине К. Именно дефицит К2 в большинстве случаев вызывает токсические реакции после приема D-вещества

Наиболее распространенная проблема, связанная с дефицитом витамина D у детей – развитие рахита. У взрослых нехватка вещества ведет к остеомаляции (ослабление мышц и костных тканей), остеопорозу (снижение костной массы). Кроме того, дефицит витамина может стать одной из причин развития рака, гипертонии, аутоиммунных проблем, склонности к инфекционным заболеваниям и диабету. При нехватке кальциферола почти всегда возникают судороги, иногда – ожирение, ревматоидный артрит, склероз, болезнь Крона. И это далеко не полный список.

В группе риска D-гиповитаминоза – люди, проводящие мало времени на солнце, жители северных регионов, темнокожие, пожилые. Этим категориям следует позаботиться о том, чтоб у них на столе ежедневно было молоко и продукты, богатые витамином. Однако причиной недостаточного всасывания организмом витамина D могут служить болезни кишечника и неправильный обмен веществ.

Список достоинств кальциферола довольно внушительный. Среди наиболее весомых – способность предотвращать разные хронические болезни. Согласно исследованиям, только риск сердечнососудистых заболеваний можно сократить вдвое, если получать оптимальную порцию солнечного витамина. Кальциферол помогает уничтожать разные виды инфекций, в том числе борется с простудными заболеваниями и гриппом. Регулирует экспрессию генов, влияющих на иммунную систему – дает им «установку» на уничтожение бактерий и вирусов.

Потребление в слишком высоких дозах ведет к отравлению. Распространенные признаки передозировки: рвота, тошнота, потеря аппетита, жажда, замедленное умственное и физическое развитие, гиперкальциемия.

Хорошо сочетается с ретинолом, кальцием, фосфором, креатином.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины человек получает из продуктов растительного и животного происхождения. Тех, в которых содержатся натуральные масла и жиры. Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты.

Некоторые витамины этой группы – мощные антиоксиданты, защищающие организм от действия свободных радикалов.

Этот тип витаминов накапливается в тканях организма, особенно в печени и жировой ткани. Поэтому их дефицит становится очевидным не сразу. Но также возможна и передозировка, особенно А и D – гипервитаминоз.

Обычно к недостатку или избытку жирорастворимых витаминов приводят несбалансированные диеты, изобилующие одним типом жиров или, наоборот, их исключающие.

A (ретинол, каротин) – защищает сетчатку глаза, улучшает зрение, особенно ночью и в сумерках. Положительно влияет на репродуктивные органы, стимулирует деление клеток и рост новых тканей. Участвует в обмене веществ, замедляет процесс старения, поскольку является сильным антиоксидантом. Его суточная доза – около 900 микрограммов.

В готовом виде организм способен получить витамин А из продуктов животного происхождения. Особенно богаты им говяжья печень и печень рыбы, икра, сливочное масло, сыры и яйца.

Растительная пища поставляет провитамин каротин, который под действием ферментов превращается в витамин А. Богаты каротином желтые и зеленые овощи: морковь, шпинат, томаты, тыква, брокколи. А также бобовые, фрукты и ягоды. Суточная доза витамина А содержится в трех куриных яйцах или 100 г ягод облепихи.

D – группа биологически активных веществ, часть из которых синтезируется в организме человека. Основная его функция состоит в поддержании роста и развитии костной ткани.

D усиливает всасывание кальция и фтора и этим помогает профилактике остеопороза и рахита. Также способствует росту и развитию клеток.

Входящий в состав D холекальциферол синтезируется в жировой ткани человека под действием солнечного ультрафиолета. Остальные компоненты содержатся в печени рыбы и жирной рыбе, сырах, яйцах, грибах, петрушке и люцерне.

Суточная доза D – около пяти микрограмм, которые можно получить из трех куриных яиц, 250 г филе лосося или чашки молока с кукурузными хлопьями.

Е (токоферол) – важный антиоксидант, улучшает функции иммунной системы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск образования тромбов. Положительно влияет на репродуктивную систему и органы кроветворения, способствует улучшению состояния кожи и заживлению ее повреждений.

Много витамина E в растительных маслах, особенно кукурузном и соевом, пророщенной пшенице, печени, яйцах, сливочном масле, зеленом горошке, салате и капусте. В сутки витамина Е требуется около 10 миллиграмм, столько можно получить из двух яиц и столовой ложки растительного масла.

F – витамин, состоящий из полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая).

K необходим для синтеза белков, регулирующих сворачивание крови. Участвует в обмене веществ в костях и соединительной ткани, регулирует работу почек. Помогает взаимодействию витамина D и кальция.

K много в зеленых овощах: брокколи, шпинате, салате. Есть он в печени, молоке, яйцах, томатах, зеленом горошке и цитрусовых. Суточная доза – 120 микрограмм. Ее легко получить из чашки свежего шпината или одного яйца и одного помидора.

Достаточно одной таблетки

Необходимое количество витаминов можно добрать с помощью поливитаминных комплексов, продающихся в аптеке. Также витаминами обогащают некоторые продукты.

Многие считают закатанные в драже синтезированные витамины вредной «химией». И напрасно. Синтетические витамины не только полностью идентичны натуральным, но и выпускаются в форме, в которой организму их проще всего усвоить. К тому же далеко не все витамины «из таблеток» производятся из полностью синтетических компонентов.

Витамины группы В, как и в природе, синтезируются микроорганизмами. Для получения жирорастворимых витаминов перерабатывают печень лосося и трески, а флавоноиды получают из растительного сырья, в т.ч. из ягод. И укомплектовывают таблетки в дозах, способных полностью удовлетворить потребности организма.

Например, суточная доза аскорбиновой кислоты (витамина С), заключенная в одну таблетку, в природе содержится в 5 литрах яблочного сока.

В первую очередь о приеме поливитаминных комплексов надо подумать тем, кто по той или иной причине соблюдает диету или пост, поскольку отказ хотя бы от одной группы продуктов может спровоцировать невосполнимый дефицит витаминов.

Иллюстрация: TheTruthAbout

Какие жиры выбрать?

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Организм нуждается в них по нескольким причинам. В частности, для создания здоровых клеток и усвоения жирорастворимых элементов.

Для того, чтобы наше тело смогло в полной мере усвоить необходимые витамины, оно нуждается в некотором количестве жиров. Диетические масла также необходимы для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов. Наиболее простой способ увеличить поглощение полезностей организмом: приготовить салат из сырых овощей и сбрызнуть его несколькими каплями оливкового масла.

Неплохой выбор для активизации витаминов – кокосовое масло. Оно лучше, чем другие жиры, способно усиливать антиоксидантные свойства питательных веществ, влияет на иммунитет (имеет в составе вещества, аналогичные грудному молоку). Для максимальной пользы выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, изготовленное без тепловой обработки и добавления химических веществ.

А вот обработанных растительных жиров из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса стоит избегать. В таких маслах вместо необходимых омега-3-жиров присутствуют омега-6-жиры с поврежденной формулой.

Несколько советов для правильного употребления масел

1. Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
2. Среди растительных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому. Своими полезными свойствами оно превосходит все остальные.
3. Оливковое масло нельзя нагревать.
4. В качестве источника жиров можно использовать молочные продукты, авокадо, морскую рыбу.

Можно ли прожить без витаминов?

Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани.

Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям:

·         снижению веса;

·         нарушению сна;

·         потере аппетита;

·         плохому настроению;

·         хронической усталости;

·         частой простуде;

·         ослаблению иммунитета.

Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.

В современной косметологии никуда без этого эликсира жизни и красоты. На его основе можно сделать чудо-крем, помогающий быстро избавиться от прыщей. Специалисты утверждают, что витамины для волос и для ногтей также необходимы.

Владельцы животных знают, что их питомцы также нуждаются в витаминах. В зоомагазинах можно купить общеукрепляющие витаминные комплексы для кошек, собак, грызунов, птиц и рыб.

Значение для человека и ежедневная потребность

Во многих таблицах приведены значения водорастворимых витаминов для человека и минимальная каждодневная потребность.

На их основе можно сделать выводы:

Тиамин (В 1) — воздействует на работу нервной системы, ЖКТ, взаимодействие белков, жиров и углеводов. Норма – 1,5 мг.

Рибофлавин (В 2) — помогает процессам в клетке, важен для цветного зрения, участвует в кроветворении. Норма – 1,8 мг.

Никотиновая кислота (РР, В 3) — нормализует уровень холестерина в крови. Норма – 20 мг.

Пантотеновая кислота (В 5) — помогает выработке аминокислот, участвует в обмене веществ. Норма – 5 мг.

Пиридоксин (В 6) — стимулирует выработку красных кровяных телец и помогает усваиваться белкам. Он важен для красивой кожи и крепкой нервной системы. Норма – 2 мг.

Фолиевая кислота (В 9) — участвует в формировании тканей; влияет на правильный рост внутренних органов, поэтому особенно важна для беременных; влияет на формирование ЦНС и иммунитета у плода. Норма – 400 мкг.

Цианокобаламин (В 12) — важен для кроветворения, для нервной системы. Норма – 3 мкг.

Аскорбиновая кислота (витамин С) — связывает свободные радикалы, повышает иммунитет, влияет на соединительную ткань, помогает обмену веществ. Норма – 90 мг.

Функции витамина В4 (ХОЛИН) в организме:

• 1.Участвует в выработке ацетилхолина, который необходим для нормальной работы всей нервной системы.
• 2.Поддерживает целостность клеточных мембран.
• 3.Входит в состав лецитина.
• 4.Предупреждает заболевания нервной системы.
• 5.Снижает холестерин, оказывая антисклеротическое действие.

Содержание витамина В4 в 100гр продукта

• Желток куриного яйца 800 мг
• Яйцо перепелиное 507 мг
• Соя (зерно) 270 мг
• Яйцо куриное 251 мг
• Мясо (индейка) 139 мг
• Сметана 20% 124 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 118 мг
• Овёс (зерно) 110 мг
• Ячмень (зерно) 110 мг
• Горбуша 94.6 мг
• Крупа овсяная 94 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 94 мг
• Крупа пшеничная 90 мг
• Мясо (баранина) 90 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 90 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 86 мг
• Рис (зерно) 85 мг
• Мука пшеничная обойная 80 мг
• Крупа рисовая 78 мг
• Мука пшеничная 1 сорта 76 мг
• Мясо (куриное) 76 мг
• Мясо (свинина мясная) 75 мг
• Отруби пшеничные 74.4 мг
• Мясо (говядина) 70 мг
• Сельдь нежирная 65 мг
• Кедровый орех 55.8 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 55.1 мг
• Мука гречневая 54.2 мг
• Арахис 52.5 мг
• Макароны из муки 1 сорта 52.5 мг
• Макароны из муки в/с 52.5 мг
• Миндаль 52.1 мг
• Мука пшеничная в/с 52 мг
• Горох зелёный (свежий) 50 мг

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый витамин группы B был обнаружен в Японии. Тиамин состоит из пиримидина и тиазола, соединенных метиленовым мостиком. Витамин B1 участвует в углеводном обмене, поэтому потребление слишком большого количества углеводов (включая алкоголь) быстро истощает запасы витамина B1. 

Тиамин участвует в передаче нервных импульсов мышцам, обновлении нервной системы после тяжелых упражнений, а также способствует нормальному росту, фертильности, лактации. Витамин B1 в организме участвует в выработке энергии из углеводов, важен для работы сердца, мышц, нервной системы, помогает восстановиться после стресса, поддерживает нормальный рост и развитие, фертильность, лактацию.

Различные формы тиамина в пище гидролизуются в кишечнике с образованием свободного тиамина. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке путем активного транспорта в присутствии АТФазы. Тиамин не накапливается в тканях.

Тиамин входит в состав коферментов многих ферментов: 

• Тиамин участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, белков и жиров в энергию; 
• B1 необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты. 

При употреблении многих рафинированных углеводов развивается гиповитаминоз. В продуктах, богатых тиамином (рыба, морепродукты), также начинает не хватать тиамина. Всасывание тиамина ухудшается из-за алкоголя, табака, кофе и продуктов, содержащих лимонную кислоту. Авитаминоз обычно делят на сердечный и неврологический. Они редко встречаются вместе. 

• Сердечный — острый, проявляющийся сердечно-сосудистой недостаточностью, учащенным пульсом, периферическими отеками, расширением сердца. 
• Неврологический авитаминоз характеризуется хронической формой заболевания, сопровождающейся прогрессирующей периферической невропатией.

Пищевые источники тиамина: хлеб грубого помола, дрожжи, бобовые, орехи, свинина и субпродукты, овсянка, пшеница, гречневая крупа.

Пищевые источники тиамина

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B1 составляет 1,2-1,6 мг/день, 1,4 мг для беременных и 1,5 мг для кормящих женщин.

Функции витамина В6 (ПИРИДОКСИН) в организме:

• 1.Принимает участие в образовании эритроцитов.
• 2.Участвует в процессах усвоения нервными клетками глюкозы.
• 3.Необходим для белкового обмена и трансаминирования аминокислот.
• 4.Принимает участие в обмене жиров.
• 5.Оказывает гипохолестеринемический эффект.
• 6.Оказывает липотропный эффект, достаточное количество пиридоксина необходимо для нормального функционирования печени.
• 7.Препятствует резким нарушениям белкового, углеводного и жирового обмена.

Содержание витамина В6 в 100гр продукта

• Фисташки 1.7 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 1.34 мг
• Отруби пшеничные 1.3 мг
• Чеснок 1.23 мг
• Фасоль (зерно) 0.9 мг
• Соя (зерно) 0.85 мг
• Грецкий орех 0.8 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг
• Скумбрия 0.8 мг
• Кунжут 0.79 мг
• Тунец 0.77 мг
• Фундук 0.7 мг
• Горбуша 0.61 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6 мг
• Мука гречневая 0.58 мг
• Мука пшеничная обойная 0.55 мг
• Крупа ячневая 0.54 мг
• Рис (зерно) 0.54 мг
• Крупа пшено (шлифованное) 0.52 мг
• Мясо (куриное) 0.52 мг
• Перец сладкий (болгарский) 0.52 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 0.51 мг
• Кета 0.5 мг
• Крупа пшеничная 0.5 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 0.5 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5 мг
• Ячмень (зерно) 0.47 мг
• Желток куриного яйца 0.46 мг
• Икра чёрная зернистая 0.46 мг
• Кешью 0.42 мг
• Сыр «Фета» 0.42 мг
• Грибы белые сушёные 0.41 мг
• Рожь (зерно) 0.41 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 0.4 мг
• Сельдь жирная 0.4 мг
• Банан 0.37 мг
• Мясо (говядина) 0.37 мг
• Крупа перловая 0.36 мг
• Арахис 0.35 мг
• Мука ржаная обойная 0.35 мг
• Гречиха (зерно) 0.34 мг
• Мясо (индейка) 0.33 мг
• Мясо (свинина мясная) 0.33 мг
• Дуриан 0.32 мг
• Икра красная зернистая 0.32 мг
• Горох (лущеный) 0.3 мг
• Картофель 0.3 мг
• Миндаль 0.3 мг
• Мясо (баранина) 0.3 мг
• Мясо (свинина жирная) 0.3 мг
• Сельдь нежирная 0.3 мг

«А» – значит первый

Под общим названием «витамин А» кроются два вещества – ретинолы и каротиноиды. Они метаболизируются в организме, образовывая собственно витамин А.

Ретинолы, или как их часто называют – предварительная форма витамина А, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Организм трансформирует их в витамин довольно легко.

Каротиноиды есть в растительной пище. Наиболее распространенный – бета-каротин. Поскольку химическое строение обоих А-форм разное, организму понадобится, как минимум, в 12 раз больше каротиноидов, чем ретинолов, чтоб «создать» аналогичную порцию витамина. Еще хуже идет процесс трансформации бета-каротина в детских организмах и у людей с болезнями щитовидки.

Значение в организме

В последние годы проводилось много исследований при участии D-вещества, а другие витамины, такие как А, в научной среде как бы отошли на второй план

Но это не уменьшает их важной роли

Этот жирорастворимый фактор важен для иммунной системы, эпидермиса, поддерживает работу сердца, играет роль антиоксиданта. Но на этом функции ретинола в организме не заканчиваются. Он важен для костей, зубов, слизистых оболочек полости рта (регулирует влажность кожного покрова). Способствует росту и делению клеток. Именно это вещество отвечает за способность глаз приспосабливаться к изменениям уровня освещенности. Отсюда и народное название – витамин для глаз. Согласно некоторым исследованиям, ретинол помогает снизить детскую смертность в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, и риск инвалидности в результате осложненный после перенесенной кори, предотвращает дифтерию и проблемы со зрением.

Другие функции витамина А:

• улучшает функциональность пищеварительной и мочевыделительной систем;
• эффективное «оружие» против преждевременного старения;
• принимает участие в регенерации эпидермиса.

Источники

Желаете получать суточную потребность витамина из пищи? Стоит позаботиться о надежных источниках вещества – продуктах, богатых ретинолом, который легко усваивается организмом

Важно делать акцент на пищу животного происхождения: печень, молочные продукты, рыбу

Основными поставщиками бета-каротина служат овощи и фрукты оранжевого и темно-зеленого цвета:

• морковь;
• тыква;
• кабачки;
• темно-зеленые листовые овощи;
• абрикосы.

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Наличие в 100-грамовой порции (в мкг)
Печень теленка	21140
Печень гусиная	1001
Масло сливочное	671
Тунец свежий	655
Сметана	405

Дозировки

Ретинол является более легкой для усвоения формой витамина А. Что касается бета-каротина, то он преобразовывается в витамин только частично.

Суточная потребность:

• для мужчин – 900 мкг;
• для женщин – 700 мкг.

Потребность в витамине А возрастает при лихорадках, инфекциях, у людей, проводящих много времени на солнце или наоборот – в холоде.

Гиповитаминоз угрожает людям с болезнями почек или злоупотребляющим алкоголем. Дефицит ретинола ведет к ксерофтальмии. На недостаток витамина А в организме указывают «куриная слепота», грубая и сухая кожа, частые инфекционные заболевания, замедленный рост костей (у детей), проблемы с зубами, сбои в работе репродуктивной системы.

Гипервитаминоз известен только после приема дозы свыше 3000 мкг витамина А. Получить такую дозу из продуктов питания невозможно. О вероятной передозировке вещества сигнализируют тошнота, потеря аппетита, головная боль, сухость и зуд кожи.

Другие симптомы передозировки:

• изменения цвета кожи (передозировка бета-каротина);
• нарушение менструального цикла;
• раздражительность;
• выпадение волос;
• боль в мышцах и костях;
• повышение уровня холестерина.

Хорошо сочетается с водорастворимыми витаминами В и С, жирорастворимыми – D и Е, с кальцием, фосфором, цинком.

«Забытый» витамин для сердца и костей

Под названием «витамин К» имеются в виду 2 вещества – К1 (есть в растительной пище) и К2 (найден в продуктах животного происхождения). И оба они не являются взаимозаменяемыми веществами. Ведь, если К1 большей мерой нужен для свертывания крови, то К2 отвечает за здоровье сердца и укрепление костей. Хотя иногда К2 называют «забытым витамином», ибо часто остается в тени, упущенным из вида.

Как и А, D, Е, является жирорастворимым веществом. Синтетические аналоги – К3, К4 и К5. В человеческим организме К2 синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Стать жертвой гиповитаминоза К рискуют люди с гастроэнтерологическими болезнями или принимающие на протяжении длительного времени антибиотики.

Значение в организме

В человеческом организме витамину К отводится физиологическая роль вещества, отвечающего за нормальное свертывание крови. Поддерживает здоровье костей, особенно у женщин в период менопаузы. Является частью терапии при болезни Альцгеймера, разного рода опухолей (есть сведения об эффективности в лечении рака печени). Отвечает за синтез белков, необходимых крови и почкам. Как и ретинол, К2 является важным дополнением в витамину D (эти вещества не будут «работать» нормально при дефиците одного из них).

Недостаток витамина К зачастую служит причиной кальцификации артерий, сердечнососудистых заболеваний, варикоза. Обладает антивозрастными свойствами. В одном из исследовательских институтов ученые провели опыт. На протяжении некоторого времени пенсионерам ежедневно давали по 2 порции пищи, богатой К-веществом (шпинат, капуста, пряная зелень). Они стали выглядеть моложе на 11 лет. На клеточном уровне также произошло омоложение.

Источники

Зелень – лучший продукт для пополнения запасов витамина К

Но чтоб вещество «заработало», важно комбинировать потребление зелени с полезными жирами (салаты заправлять растительными маслами: соевым, хлопковым, рапсовым, оливковым). Хорошие источники витамина: шпинат, цветная капуста, брокколи, репа

В продуктах животного происхождения вещества не так уж и много. Содержится также в кофе, чае, беконе и сыре.

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукты	Наличие в 100-граммовой порции (в мкг)
Капуста	882
Мангольд	830
Зелень одуванчика	778
Итальянский цикорий	255

Дозировки

Главная опасность недостаточного потребления витамина К – риск возникновения кровотечений. Дефицит может возникнуть у детей и у людей, принимающих антибиотики или антикоагулянты (препараты для разжижения крови). Также в зоне риска – категория пациентов с разными заболеваниями кишечника, с хроническими диареями.

Избыток витамина К может стать причиной гибели красных кровяных клеток крови, а также болезней печени. Обычно токсическое воздействие на организм имеют только синтетические формы витамина.

Суточная норма:

для взрослых – 80 мкг.

Хорошо сочетается с жирами, не сочетается с токоферолом, кальцием и антибиотиками.

Сравнительная таблица употребления жирорастворимых веществ

Категория людей	Витамин А (мкг)	Витамин D (мкг)	Витамин Е (мкг)	Витамин К (мкг)
Новорожденные
0-6 месяцев	400	10	4	2
6-12 месяцев	500	10	5	2,5
Дети
1-3 года	300	15	6	30
4-8 лет	400	15	7	55
Мужчины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	900	15	15	75
19-30 лет	900	15	15	120
31-50 лет	900	15	15	120
51-70 лет	900	15	15	120
Больше 70 лет	900	20	15	120
Женщины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	700	15	15	75
19-30 лет	700	15	15	90
31-50 лет	700	15	15	90
51-70 лет	700	15	15	90
Старше 70 лет	700	20	15	90
Беременные
14-18 лет	750	15	15	75
19-30 лет	770	15	15	90
31-50 лет	770	15	15	90
Кормящие грудью
14-18 лет	1200	15	19	75
19-30 лет	1300	15	19	90
31-50 лет	1300	15	19	90