10 продуктов, в которых содержится много железа
Содержание:
- Продукты с высоким содержанием железа
- 10 продуктов, богатых витаминов Б12
- Избыток и дефицит витамина в12
- Витамин в12. В каких продуктах содержится?
- Добавки с витамином В12
- Витаминные комплексы
- Меры предосторожности при приеме витамина В12
- Как усваивается
- Полезные свойства Витамина Б12
- Другие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве
- Существуют ли растительные источники В12?
- Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
- Яйца
- Дефицит витамина В12
- Витамин B1 (тиамин)
- Что такое витамин B12?
- Когда нужно употреблять
- Обогащенные злаки
Продукты с высоким содержанием железа
- Моллюски
- Субпродукты
- Красное мясо
- Шпинат
- Бобовые
- Тыквенные семечки
- Киноа
- Брокколи
- Тофу
- Темный шоколад
Моллюски
Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.
Субпродукты
Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.
Красное мясо
Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.
Шпинат
Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
10 продуктов, богатых витаминов Б12
Продукт | Грамм продукта | Витамин Б12(мкг) | %от суточной нормы | |
1 | Говяжья печень | 30 | 20 | более 100 |
2 | Атлантическая скумбрия | 85 | 7.5 | более 100 |
3 | Cардины | 85 | 6.5 | более 100 |
4 | Сухие завтраки | 50 | до 10 | болеее 100 |
5 | Пищевые дрожжи | 1 Ст.л | 2.4 | 40 |
6 | Мясо ягненка | 85 | 2.8 | 50 |
7 | Сыр фета | 100 | 1.25 | 22 |
8 | Говядина | 85 | 1.2 | 20 |
9 | Творог | 150 | 0.95 | 16 |
10 | Куриные яйца | 1 крупное | 0.6 | 11 |
Интересный фактУровень Витамина В12 снижается при исключении из питания животной пищи.
Список продуктов
- Говяжья печень. В 40 г этого продукта содержится суточная норма витамина Б12 для среднестатистического человека. Помимо этого печень говядины это отличное средство от анемии, так как в ней присутствует как витамин Б12, так железо и соли фолиевой кислоты, предотвращающие возникновении анемии.
- Атлантическая скумбрия. Это продукт в котором не только много витамина В12, в ней также много Омега-3 жирных кислот, поэтому включение скумбрии в рацион несомненный плюс для организма.
- Сардины. Данная рыба является источником Б12, точно так же, как скумбрия или другая океаническая рыба содержит омега-3 кислоты. Как известно Омега-3 жирные кислоты совместно с витамином Б12 укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают воспалительные процессы в организме.
- Сухие, обогащенные завтраки. Прежде всего, сухие завтраки, обогащенные витаминном В12, являются одним из малочисленных продуктов, подходящих для вегетарианцев и содержащих B12. Кроме того, витамин Б12 в составе сухих завтраков не извлекают их животных продуктов, а синтезируют искусственным путем.Употребление такого продукта с точки зрения получения витамина B12, является не менее эффективным, чем потребление из животной пищи.
- Пищевые дрожжи. Этот продукт тоже хорош для вегетарианцев, в плане увеличения витамина B12, поступающего в организм, более того пищевые дрожжи являются хорошим источником белка, они содержат ровно половину незаменимых аминокислот.
- Мясо ягненка. Оно славится большим количеством не только витамина Б12, также селена и цинка, которые считаются отличными веществами для повышения иммунитета.
- Сыр фета. Помимо Б12, данный молочный продукт содержит кальций и рибофлавин.
- Говядина. Она является отличным источником белка и витамина Б12. В рацион лучше включать домашнюю говядину выращенную на натуральных кормах.
- Творог содержит большое количество Б12, а также кальция.
- Хороший источник B12 — яйца. Кроме того, в курином яйце также присутствует холин, который участвует в нормальном функционирование печени.
Смотрите видео о продуктах содержащих B12
Избыток и дефицит витамина в12
Витамин В12 нетоксичен, то есть даже при передозировке риски для здоровья крайне низки (при сильном избытке могут возникнуть акне — прыщи). Недостаток витамина В12 может привести к анемии или аллергии.
Существуют две основные причины нехватки В12:
- недостаточное питание, в частности, у вегетарианцев;
- кишечная мальабсорбция (плохое всасывание), перенесенные хирургические операции на желудке или кишечнике, хронические заболевания кишечника, целиакия (врожденная непереносимость белка злаковых культур, приводящая к нарушению всасывания в тонком кишечнике), глистная инвазия.
Благодаря тому, что запасы витамина В12 в организме сохраняются в течение нескольких лет, дефицит этого витамина может проявиться не сразу, а спустя месяцы или годы. Дефицит наступает, когда запасы витамина снижаются до десятой части своего первоначального состояния.
Проявления дефицита витамина В12:
- анемия, вплоть до так называемой «злокачественной анемии», которая проявляется сильной общей усталостью, бледностью кожных покровов, потерей аппетита, и, как следствие, потерей веса, одышкой, неврологическими расстройствами (покалывание и слабость в ногах, плохое настроение, потеря памяти, деменция) и гематологическими расстройствами (эритроциты перестают делится, что приводит к уменьшению их числа и к анемии)
- нарушения пищеварения: тошнота, запоры, колиты
- воспаления языка (глосситы)
- снижение иммунной защиты
- боли в мышцах
- аллергические реакции.
Витамин в12. В каких продуктах содержится?
Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.
В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений
Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом
Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.
Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.
Пищевой продукт (100 г) |
Содержание витамина В12 (мкг) |
говяжья печень |
85 |
говяжьи почки |
35 |
копченая сельдь |
15 |
говяжье сердце |
13 |
мясо тунца |
11 |
лосось |
7 |
пищевые дрожжи |
5 |
говядина |
4,9 |
яичный желток |
4,7 |
креветки |
1,9 |
Витамин В12. Применение
Показания к применению витамина В12:
- иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
- анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
- нарушения роста у детей
- нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
- некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
- нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
- цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.
В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев
Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.
Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:
- пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
- вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
- определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
- прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
- беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
- чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
- недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.
Добавки с витамином В12
Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.
Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.
Витаминные комплексы
Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде
Известные источники витамина B12:
- Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
- Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.
Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:
- нервное возбуждение;
- боли в сердце;
- сыпь;
- отек легких;
- закупорка сосудов;
- аритмия.
Меры предосторожности при приеме витамина В12
Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.
К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:
- Противоэпилептические препараты
- Секвестранты желчных кислот
- Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
- Колхицин
- H2-блокаторы
- Метформин (глюкофаг)
- Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
- Антибиотики, особенно тетрациклин
Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.
Как усваивается
Усвоение В-12 происходит сразу с перевариванием еды, им насыщенной. Всасывание через стенки желудка и кишечника обеспечивает довольно быстрое попадание в тело. Кроме того, вещество имеет свойство накапливаться в печени, селезенке и других органах-депо. Это позволяет немного продлевать его действие и отчасти нейтрализовать избыток, «сохраняя» его до потребности. Однако только в умеренных количествах. Хорошо усвоиться может практически в любом виде. Элемент водорастворим и не разрушается под воздействием высоких температур. Даже при длительной и интенсивной термической обработке блюда из него исчезает только одна треть от изначального содержания микроэлемента. Поэтому достаточно знания о том, в каких продуктах содержится витамин Б12, без необходимости изучения особых рецептур приготовления. Вы получите все необходимое, употребляя любые блюда, приготовленные в удобном и приятном для вас виде.
Полезные свойства Витамина Б12
Основная задача витамина, заключается в формировании эритроцитов, а также он участвует в процессе деления клеток и формировании ДНК.
Кроме того, влияет на состояние крови, иммунной системы, слизистой желудка и кишечника. Помимо этого, участвует в образовании нервных волокон и улучшает обмен веществ. Точно так же как и витамин С борется с появлением анемии, снижает раздражительность и поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, улучшает память и концентрацию.
Из этого следует, что без витамина B12, нашему организму будет не легко, так как его нехватка негативно сказывается на здоровье и самочувствии.
Другие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве
Наш список, в каких продуктах содержится витамин В12, был бы неполным без рыбы и морепродуктов. Следующая таблица содержит данные по сырым моллюскам и рыбе.
Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
Моллюски | ||
Осьминоги | 20,00 | 82,00 |
Устрицы тихоокеанские | 16,00 | 81,00 |
Мидии | 12,00 | 86,00 |
Двустворчатые моллюски | 11,28 | 86,00 |
Морские улитки | 9,07 | 137,00 |
Продукты из рыбы | ||
Икра, черная и красная, зернистая | 20,00 | 264,00 |
Скумбрия | 15,60 | 105,00 |
Сельдь атлантическая | 13,67 | 158,00 |
Сельдь тихоокеанская | 10,00 | 195,00 |
Тунец голубой | 9,43 | 144,00 |
Хорошим пищевым источником витамина В12 являются и ракообразные. Когда они в сыром виде, то концентрация В12 в них не слишком высока, но 100 г готовых (отварных) креветок или крабов также помогают покрыть суточную норму. В последней на сегодня таблице рассмотрим, сколько витамина В12 вы можете получить из готовых блюд, содержащих морепродукты.
Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
Двустворчатые моллюски, вареные | 98,89 | 148,00 |
Осьминог, вареный | 36,00 | 164,00 |
Устрицы, вареные | 28,80 | 163,00 |
Мидии, вареные | 24,00 | 172,00 |
Скумбрия (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 19,00 | 262,00 |
Морские улитки, вареные | 18,14 | 275,00 |
Сельдь атлантическая (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 13,14 | 203,00 |
Скумбрия, соленая | 12,00 | 305,00 |
Королевский краб, варёный | 10,38 | 115,00 |
Треска, сушеная и соленая | 10,00 | 290,00 |
Сельдь тихоокеанская (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 9,62 | 250,00 |
В завершение этой статьи нам остается сказать, что всасывание витамина B12 из разных продуктов происходит по-разному. Так, из печени всасывается около 11 % витамина В12, из яиц и форели – 24-40%, из баранины и курицы – более 60 % (исследования Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 годов и Heyssel et al., 1966 г.). Низкий уровень поглощения В12 из печени, скорее всего, связан с его очень высоким там содержанием. Данные о всасывании витамина В12 из каких-либо других продуктов, включая красное мясо, свинину и молочку, пока отсутствуют. При разработке рекомендуемой суточной дозы потребления учеными бралась корректировка в виде 50 % биодоступности этого витамина для взрослого человека со здоровой функцией желудка.
Что касается добавок витамина B12 в кристаллической форме, то они имеют схожую скорость абсорбции при добавлении в небольших количествах (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1 %) при добавлении в размере 500 мкг на дозу или выше (исследования Berlin et al., 1968 года и Heyssel et al., 1996 г.).
Питайтесь полноценно и будьте здоровыми!
Существуют ли растительные источники В12?
Единственный растительный источник витамина В12 – это шампиньоны. В 100 граммах свежих шампиньонов вы найдете до 0,05 мкг витамина В12 (2 % рекомендуемой суточной дозы). Читайте на нашем сайте Чем полезны грибы: КБЖУ, витамины и минералы в их составе.
Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток (источник).
Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)
Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках – 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:
- Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
- Гусиные – 5,10 мкг (185 Ккал);
- Индюшиные – 1,69 мкг (171 Ккал);
- Перепелиные – 1,58 мкг (158 Ккал).
Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.
Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
Сыры | ||
Швейцарский | 3,06 | 393,00 |
Гейтуст | 2,42 | 466,00 |
Моцарелла, из цельного молока | 2,28 | 299,00 |
Тильзит | 2,10 | 340,00 |
Фета | 1,69 | 265,00 |
Фонтина | 1,68 | 389,00 |
Бри | 1,65 | 334,00 |
Грюйер | 1,60 | 413,00 |
Гауда | 1,54 | 356,00 |
Эдам | 1,54 | 357,00 |
Другие молочные продукты | ||
Йогурт греческий, обезжиренный | 0,75 | 59,00 |
Овечье молоко | 0,71 | 108,00 |
Творог, 1% | 0,63 | 72,00 |
Йогурт простой, низкой жирности | 0,56 | 63,00 |
Молоко, 2% | 0,53 | 50,00 |
Йогурт греческий, низкой жирности | 0,52 | 73,00 |
Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем, о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.
Также читайте: Лучшие источники кальция для организма. Молоко и не только
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
В каких продуктах есть витамин В 12 в больших количествах:
- Печень (особенно говяжья).
- Почки.
- Сардины.
Именно субпродукты можно назвать самыми богатыми этим элементом. Их периодическое употребление поможет сполна насытить организм необходимым веществом.
Кроме этого, в «лидеры» можно записать сельдь, осьминогов и мидии – эти морепродукты обогатят вас витамином лучше других.
В молоке и кисломолочных изделиях содержится от 21 до 16% суточной нормы. При этом они содержат другие важные для организма вещества, которые тоже необходимы в ежедневном рационе. Поэтому для обогащения Б-12 употребляйте больше мяса, морепродуктов, молока, но и другие блюда не стоит исключать, чтобы не допустить несбалансированности рациона.
Правильно подобранное диетологом меню будет обязательно включать в себя как растительную, так и животную пищу, что поможет насытить организм всеми необходимыми микроэлементами, поддержать здоровье и значительно улучшить самочувствие.
Яйца
Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 ().
Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок ().
В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах ().
Дефицит витамина В12
Цианокобаламин достаточно долго находится в организме, но со временем он выводится вместе с желчью. Если не пополнять запасы витаминов, то очень скоро может возникнуть их дефицит. Чаще всего дефицит витамина В12 возникает при отказе от продуктов животного происхождения, а также при употреблении консерванта Е200, который разрушает В12.
Дефицит витамина В12 может развиваться из-за плохой его усвояемости. Причина – заболевания кишечника и желудка, такие как глистная инвазия, атрофический гастрит, энтероколит. Плохой синтез кислот также может стать причиной плохого усвоения витамина В12, чаще всего это происходит у людей преклонного возраста. В таком случае врач может прописать витамины в форме уколов, а также порекомендовать есть как можно больше фруктов, ягод и овощей, которые будут способствовать выработке в организме нужного количества кислоты.
Витамин В12 — для чего нам нужен
Стоит отметить, что многие витамины способны разрушать друг друга. Например, витамины В1, В2, В6 и аскорбиновая кислота уничтожают ионы кобальта, которые содержатся в В12. Вот почему опытные медики никогда не смешают в одном шприце эти витамины для инъекции.
Частая нехватка витамина В12 приводит к анемии. Обычно достаточно 5-6 лет, чтобы начались серьезные проблемы с печенью, почками, развились различные заболевания крови, нервной системы, сердца.
Прислушайтесь к себе, при дефиците витамина В12 могут возникнуть следующие симптомы:
- быстрая утомляемость, сонливость;
- регулярные головные боли, головокружение;
- беспричинный гнев и раздражительность становятся вашими спутниками на каждый день;
- депрессивное состояние;
- онемение верхних и нижних конечностей;
- плохой аппетит;
- ухудшение состояния кожных покровов, волос и ногтей (кожа приобретает нездоровый желтоватый или сероватый оттенок, волосы секутся, ломаются и выпадают в большом количестве, ногти становятся очень ломкими и слоятся);
- на слизистой рта могут появиться ранки и язвочки;
- диарея;
- плохая свертываемость крови;
- язык приобретает ярко-красный оттенок и постоянно сухой;
- у женщин может отмечаться нарушение менструального цикла;
- ухудшается память, становится трудно концентрироваться на умственной работе.
Витамин B1 (тиамин)
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
- на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
- не растворяется в спирте,
- не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
- не вызывает токсического эффекта.
- наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.
Чем полезен витамин B1?
- регулирует нормальную работу нервной системы
- нужен для образования ацетилхолина
- участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
- участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
- образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
- отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
- положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
- положительно сказывается на уровне роста и энергии.
- повышает аппетит
- полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
- мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
- устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
- продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся
Норма потребления витамина В1
Средняя суточная норма витамина В1:
- от 0 до 1 года — 0,4 мг
- от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
- от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
- от 7 до 10 лет — 1,2 мг
- Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
- Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.
Несколько правил:
- Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
- Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.
В каких продуктах есть витамин В1?
Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.
Продукты, богатые витамином B 1
Название продукта |
Содержание витамина B1в 100гр, мг |
Семена подсолнечника семечки | 1,84 |
Кунжут | 1,27 |
Отруби овсяные | 1,17 |
Соя зерно | 0,94 |
Горох лущеный | 0,9 |
Фисташки | 0,87 |
Халва подсолнечная | 0,8 |
Отруби пшеничные | 0,75 |
Арахис | 0,74 |
Икра минтая | 0,67 |
Икра красная зернистая | 0,55 |
Мясо свинина мясная | 0,52 |
Кешью | 0,5 |
Фасоль зерно | 0,5 |
Чечевица зерно | 0,5 |
Крупа овсяная | 0,49 |
Овёс зерно | 0,47 |
Фундук | 0,46 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 0,45 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 0,44 |
Рожь зерно | 0,44 |
Крупа гречневая ядрица | 0,43 |
Крупа гречневая продел | 0,42 |
Крупа пшено шлифованное | 0,42 |
Мука ржаная обойная | 0,42 |
Мука пшеничная обойная | 0,41 |
Кедровый орех | 0,4 |
Мука гречневая | 0,4 |
Мясо свинина жирная | 0,4 |
Грецкий орех | 0,39 |
Почки говяжьи | 0,39 |
Дуриан | 0,37 |
Мука пшеничная 2 сорта | 0,37 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 0,37 |
Мука кукурузная | 0,35 |
Мука овсяная | 0,35 |
Мука ржаная обдирная | 0,35 |
Протеин из насекомых IPC |
0,34 |
Горох зелёный свежий | 0,34 |
Рис зерно | 0,34 |
Кета | 0,33 |
Ячмень зерно | 0,33 |
Гречиха зерно | 0,3 |
Крупа пшеничная | 0,3 |
Молоко сухое нежирное | 0,3 |
Печень говяжья | 0,3 |
Тунец | 0,28 |
Крупа ячневая | 0,27 |
Молоко сухое 25% | 0,27 |
Мука из насекомых WBP |
0,26 |
Макароны из муки 1 сорта | 0,25 |
Миндаль | 0,25 |
Мука пшеничная 1 сорта | 0,25 |
Сливки сухие 42% | 0,25 |
Яичный порошок | 0,25 |
Грибы белые сушёные | 0,24 |
Желток куриного яйца | 0,24 |
Молоко сухое 15% | 0,24 |
Лосось атлантический сёмга | 0,23 |
Навага | 0,23 |
Мука овсяная толокно | 0,22 |
Горбуша | 0,2 |
Кукуруза сладкая | 0,2 |
Листья одуванчика зелень | 0,19 |
Сом | 0,19 |
Щавель зелень | 0,19 |
Кальмар | 0,18 |
Макароны из муки в/с | 0,17 |
Мука пшеничная в/с | 0,17 |
Мука ржаная сеяная | 0,17 |
Ставрида | 0,17 |
Клетчатка из насекомых FP |
0,16 |
Желуди сушёные | 0,15 |
Изюм | 0,15 |
Рак речной | 0,15 |
Сыр «Фета» | 0,15 |
Устрица | 0,15 |
Что такое витамин B12?
Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме. Он необходим для поддержания здоровья ваших нервов, поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также поддержания нормальной функции мозга.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет примерно 2,4 мкг, но несколько выше для беременных или кормящих женщин (). Он абсорбируется в желудке с помощью фермента, под названием внутренний фактор (фактор Касла или антианемический фактор). Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь и клетки.
Ваш организм хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем предусматривает РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не производит достаточного внутреннего фактора, или если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 ().
Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени животных, мясе и молочных продуктах. К счастью для людей, которые придерживаются веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (, ).
Ниже приведены 12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина B12.
Когда нужно употреблять
В каких продуктах содержится витамин В12 и когда целесообразно их употребление?
Совет диетолога:
Употребление элемента должно стать ежедневной или, по крайней мере, регулярной и частой привычкой, несмотря на то, что суточная норма его относительно невелика. Поэтому целесообразнее будет ежедневно получать немного витамина, а не периодически насыщаться им в больших количествах. Можете готовить блюда, содержащие Б-12 для одного из приемов пищи (на завтрак, обед или ужин). Сигналом к тому, что срочно пересмотреть меню, будут симптомы авитаминоза. Здоровое питание и правильная комплексная диета, основанная на употреблении сбалансированного количества всех важных веществ, поможет эффективно справиться с проблемой.
Обогащенные злаки
Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.
Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (, ).
Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился ().
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.