Растительные источники, богатые железом: фрукты, ягоды и овощи

Содержание статьи

• 1 Суточные нормы для взрослых и малышей
• 2 «Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо
  • 2.1 Мясо, печень и субпродукты
  • 2.2 Птица
  • 2.3 Рыба и морепродукты
  • 2.4 Овощи
  • 2.5 Фрукты, сухофрукты, ягоды
  • 2.6 Бобовые
  • 2.7 Злаки, крупы и каши
  • 2.8 Орехи и семена
  • 2.9 Грибы
  • 2.10 Молочка
  • 2.11 Прочие продукты
• 3 Феррум: натуральный или в таблетках

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Вкусные рецепты, помогающие повысить гемоглобин

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

• капуста;
• свежая свекла;
• лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи – жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя морковным фрешем

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

• Пропустите морковку через соковыжималку;
• Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

Как лечить рак поджелудочной железы?

Пациенты спрашивают: как вылечить рак поджелудочной железы? Можно ли достичь полного выздоровления? К сожалению, из-за высокой агрессивности опухоли и поздней диагностики полностью избавиться от патологии крайне сложно. Как лечить рак поджелудочной железы в каждом клиническом случае определяет специалист. В некоторых ситуациях единственным методом остается паллиативная терапия, направленная на облегчение состояния больного и продление его жизни. 

Как вылечить рак поджелудочной железы? Основным методом является хирургическое иссечение опухоли. Однако такая операция является довольно сложной, так как орган не имеет оболочки, а вблизи его располагается множество крупных сосудов. Вмешательство сильно ослабевает пациента, к тому же выполнять его можно лишь небольшому количеству больных с таким диагнозом.

В качестве дополнительных методов используется химиотерапия и лучевое воздействие. Симптоматическое лечение направлено на купирование болевого синдрома, устранение желтухи, восстановление проходимости желчного протока, кишечника. Для каждого больного врач индивидуально определяет, как лечить рак поджелудочной железы.

Кальций, танин, кофеин — антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие «пограничной» анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент — железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент «не дружит» с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание. Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

Как увеличить усвоение железа

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Сочетайте с продуктами, улучшающими усвоение железа

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда. Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота

Их дефицита быть не должно.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

• кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
• запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
• дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
• обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
• не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Не ешьте продукты, которые мешают усвоению железа

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

• Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
• Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
• Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
• Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Распределите потребление в течение дня

лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

Продукты, понижающие железо в крови

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Обратите вниманиеКроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

Свежие соки

Магазинные соки не принесут пользы в сражении с низким гемоглобином, полезными окажутся только натуральные продукты. Свежевыжатые напитки отлично всасываются, богаты огромным числом витаминов. В процессе лечения стоит готовить их два-три раза в сутки, применять сразу после приготовления.

Чемпионы по ликвидации дефицита железа в организме: морковный, яблочный, свекольный соки. Пользу принесут и другие свежевыжатые продукты.

• Свежий кабачковый сок, смешанный с морковным или картофельным, крайне полезен. Он активизирует кишечную перистальтику, оказывает успокаивающее воздействие, способствует усвояемости железа благодаря калию, магнию и витамину C.
• В решении проблемы пониженного гемоглобина помогает картофельный (свежевыжатый) сок. Напиток выпивается за 30 минут до трапезы, достаточно принимать 2-3 раза в сутки около полстакана. Оптимален для приготовления сока красный картофель.
• Польза гранатового сока, когда-то пользовавшегося популярностью в качестве напитка, восстанавливающего уровень железа в организме, оспаривается современной медициной. Считается, что он становится причиной запоров и ряда других побочных эффектов.

Морковный

Морковный сок издавна используется для улучшения синтеза гемоглобина в организме. Для восстановления процесса требуется выпивать около 2-3 стаканов в день, примерно за полчаса до приема пищи (или спустя час после еды).

Прекрасные результаты обеспечит напиток, приготовленный на основании свежевыжатых соков свеклы, моркови и редьки. Для улучшения ситуации с гемоглобином, повышения концентрации в крови железа состав принимается в количестве 2 столовых ложек в сутки, лечение длится месяц.

Чтобы морковный сок был более качественно «воспринят» организмом, стоит перед его употреблением съесть сметану (в небольшом количестве), так ценные компоненты лучше усвоятся.

Свекольный

Свекла – полезный продукт при пониженном гемоглобине, в особенности эффективный в виде свежевыжатого сока. Хорошие результаты обеспечивает употребление смеси морковного и свекольного напитков, рекомендуемая пропорция 2:1.

Свекольный сок нельзя принимать в больших количествах в связи с его повышенной биологической активностью. Напиток может оказывать раздражающее воздействие на слизистую. Поэтому пить его следует исключительно в комбинации с мягкими составами, не превышая дозы в полстакана в день (разбивается на несколько приемов). Обязательно стоит выдерживать свежеприготовленную смесь в холодильнике на протяжении 3 часов в открытой ёмкости .

Яблочный

В отличие от свекольного и морковного сока, которые не отличаются привлекательными вкусовыми качествами в чистом виде, яблочный сок является вкусным лекарством. Для обогащения организма железом можно употреблять его как отдельно, так и в сочетании с соком других овощей (моркови, свеклы).

К примеру, можно приготовить напиток, взяв четверть стакана морковного сока, четверть свекольного, половину яблочного. Тщательно перемешанная смесь употребляется дважды в сутки.

Все вышеперечисленные продукты являются не только эффективными инструментами повышения гемоглобина, но и профилактикой проблем, связанных с ним. Их стоит включать в меню беременных женщин, детей, если отсутствуют противопоказания.

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли

Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Печень и другие потроха

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

общая слабость, повышенная утомляемость; постоянные головокружения; одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке; онемение конечностей; нарушение сна, бессонница; частые простуды, инфекционные заболевания; проблемы с ЖКТ; снижение аппетита, затруднения при глотании пищи; изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.); проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления); проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина); ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

ниже 130 г/л у мужчин; ниже 120 г/л у женщин.

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое

В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии»

Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Роль в организме человека

В природе железо встречается в основном в виде минеральных соединений, в живой природе – в виде органических.

В организме оно содержится в белках гемопротеидах, к которым относятся гемоглобин эритроцитов (переносчик кислорода и частично углекислого газа), придающий мышцам красный цвет миоглобин и участвующие в тканевом дыхании цитохромы. В гемоглобине содержится 55% накопленного железа, 24% – в миоглобине и 21% отложен про запас в печени, селезёнке и костном мозге.

Из этого следует, что без железа невозможно протекание аэробных процессов, являющихся основным источником энергии при длительных нагрузках. Железо транспортируется кровью в составе плазменного белка трансферрина. Существует и запасная форма железа – белок ферритин.

Железо в организм человека поступает из растений с органическими соединениями. Нерастворимые основные соединения металла распадаются на растворимые ионы под воздействием обладающего кислотными свойствами желудочного сока. Ионы железа всасываются кишечником значительно легче его органических соединений.

Железо — незаменимый микроэлемент в организме человека

Если в печени запас ферритина превышается, избыток железа накапливается в ней в коллоидальной форме, что разрушает клетки этого органа. Человек не в состоянии регулировать выделение железа, поэтому очень важна способность кишечного тракта всасывать поступающее железо не полностью, регулируя его уровень до необходимого.

У здоровых людей всасывается из пищи обычно 5–10% наличного железа, но эта доля возрастает до 10–20% в случае его нехватки. У детей оно всасывается лучше, чем у взрослых.

Основная пищевая форма – гемовое железо, составляющее половину наличного микроэлемента в мясе животных, которое может всасываться непосредственно слизистой оболочкой. Гем – небелковая часть гемоглобина и миоглобина. В растениях всё наличное железо негемовое.

Принято считать, что запасы железа в организме истощаются за 4 месяца у женщин и за 2 года у мужчин.

Таблица продуктов

В таблице представлены продукты животного происхождения, в которых много железа.

Продукт (100 г)	Количество железа, мг
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17,5
Говяжье сердце	4,8
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Курица	1,6
Говяжья печень	6,9
Индейка	1,4
Устрицы	9,2
Мидии	6,7
Черная икра	2,4
Сардина	2,9
Говяжий язык	4,1
Тунец	1,4
Желток куриного яйца	6,7
Желток перепелиного яйца	3,2

Таблица растительных продуктов, в которых содержится много железа.

Продукт, 100 г	Количество железа, мг
Отруби пшеничные	11,1
Гречка	6,7
Овсянка	3,9
Хлеб ржаной	3,9
Соя	9,7
Чечевица	11,8
Шпинат	2,7
Кукуруза	2,7
Горох	1,5
Свекла	1,7
Арахис	4,6
Фисташки	3,9
Миндаль	3,7
Грецкий орех	2,9
Кизил	4,1
Хурма	2,5
Курага	3,2
Чернослив	3
Яблоки	0,1

На заметку! Наверняка, многим знакомо утверждение о том, что гранат является одним из главных источников железа. Но судя по данным таблицы, это не так. На 100 г граната приходится всего 1 мг железа, а рекордсменами по его содержанию выступают пшеничные отруби и гречка.

В каких продуктах содержится железо

Во избежание железодефицитных состояний, человеку необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять уровень железа в организме при помощи сбалансированного рациона. 

Этого можно достичь употребляя продукты как животного, так и растительного происхождения. Однако следует отметить, что биодоступность железа, зависит от продукта в котором оно содержится. 

1. Железо в продуктах животного происхождения

Так например, в продуктах животного происхождения содержится органическое двухвалентное гемовое железо. Интересно то, что на его усвоение фактически не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов. 

Большой объем гемового железа имеется в мясе и субпродуктах, а также в рыбе и морепродуктах.

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

2. Железо в продуктах растительного происхождения

Составляющей частью продуктов растительного происхождения, является неорганическое негемовое железо. Оно представлено свободными ионными формами двухвалентного или трехвалентного железа. 

Стоит отметить, что негемовое железо хуже усваивается. А трехвалентное железо, вообще может быть усвоено лишь при помощи органических кислот, так как биодоступность трехвалентного железа редко превосходит 4%. 

Правда, у этой проблемы есть решение — употребля растительные продукты, богатые железом их необходимо сочетать с кислыми соками, цитрусовыми и другими продуктами в состав которых входит витамин С. В таком случае, трехвалентное железо переходит в двухвалентную форму и может быть усвоено организмом.

Однако, в некоторых растительных продуктах, например таких как: кунжут, чечевица, гречка, арахис, курага и другие — содержание железа очень высокое. Поэтому не стоит делать акцент лишь на мясе и субпродуктах. 

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Так какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита этого микроэлемента? Давайте рассмотрим список рекордсменов по содержанию железа.