Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Рецепты блюд для больного

Цельнозерновые булочки

• 1. Смешать овсяные отруби с кефиром, дать постоять 15-20 минут.
• 2. Смешать муку с разрыхлителем.
• 3. Перемешать с отрубями, муку вводить постепенно и перемешивать.
• 4. Тесто вымесить, оно должно быть эластичным и мягким.
• 5. Добавить масло, соль, травы. Снова вымесить.
• 6. Сформировать булочки и отправить в духовку на 30 мин 180 градусов. Если выпекаете булочки на пергаменте, то пергамент нужно смазать сливочным маслом.

Овсяное печенье

• 1. Овсяные хлопья залить йогуртом и перемешать. Оставить ненадолго для набухания (20 минут).
• 2. Яблоко без кожуры натереть на крупной терке, сухофрукты измельчить ножом.
• 3. Смешать яблоко, сухофрукты, корицу, хлопья.
• 4. Сформировать печенье в виде небольших шариков и выложить на пергамент для выпечки. Выпекать при 180 градусах в течение 40 минут.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом. Противопоказания кето диеты существуют для людей:

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

• страдающими эпилепсией;
• болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
• наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
• желудочно-кишечного тракта;
• атеросклероза;
• с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Кето диета: разрешенные и запрещенные продукты — таблица

На этой таблице можно наглядно увидеть, какие продукты есть на этой системе питания можно, а какие — нельзя.Основной принцип кето диеты — придерживаться определённого баланса белков, жиров, углеводов, при этом большую часть рациона должны составлять жиры. Для максимального эффекта похудения и оздоровления рекомендуется не превышать 20 граммов углеводов в день. Но набираться они должны только из разрешенной еды — продуктов из первого списка. А при желании с помощью ореховой муки, ягод, сахарозаменителя и сливок всегда можно разнообразить рацион вкусным кето десертом, и остаться в желанном кетозе.

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном
масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или
гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из
жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их
различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
Бедность рациона и отсутствие сбалансированности

Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Напитки

Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.

Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе»

Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.

Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.

Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете

Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Для особых случаев

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• любые фрукты, кроме ягод;
• фасоль и фасоль;
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• диетические и нежирные продукты;
• алкоголь.

Недостатки кетогенной диеты

1. Может влиять на печень и почки

Некоторые исследования на животных показывают, что кетогенная диета может способствовать накоплению триглицеридов и маркеров воспаления печени, возможно, из-за высокого содержания белка и жира в рационе по сравнению с другими, обычно рекомендованными диетами (диета DASH или средиземноморская диета, например).

Исследователи полагают, что генетика играет здесь важную роль, делая некоторых людей более восприимчивыми к проблемам с печенью при диетах с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров. Согласно статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой: ()

Я уже писала о том, что люди с наследственной гиперхолестеринемией, переходя на кето диету, становятся ещё более подвержены сердечным заболеваниям. Так же в зоне риска люди с наследственными гипотиреоидными проблемами, гипотоники.

2. Может не привести к улучшению чувствительности к инсулину в долгосрочной перспективе

Безопасна ли кето диета для диабетиков? Большинство исследований показывают, что да. Однако, для некоторых людей, оказываемый эффект может быть кратковременным. Результаты некоторых исследований на животных показывают, что резистентность к инсулину / непереносимость глюкозы, может быть потенциально повышена после повторного введения углеводов в рацион. ()

Тем не менее, другие исследования показываю, что верно и обратное, особенно среди страдающих ожирением взрослых. Поэтому исследователи утверждают, что влияние кето диеты на гомеостаз глюкозы остаётся спорным и зависит от наличия диабета второго типа перед началом диеты, а также от сопутствующих генетических факторов.

3. Может вызывать побочные эффекты

Наверно все слышали о явлениях «кето гриппа», которые включают в себя: раздражительность, ломку по сладкому, запоры, усталость, головные боли, плохую переносимость физических нагрузок, проблемы с циклом у женщин. В большинстве случаев симптомы кето гриппа проходят за пару дней или недель. По существу, если соблюдать количество и баланс микроэлементов, большая потеря которых наблюдается с началом кетогенной диеты, то симптомов кето гриппа можно избежать. Для этого необходимо кушать как можно больше некрахмалистых овощей и, при необходимости, пить минеральные комплексы

Так, на начальных этапах очень важно поддерживать уровень магния и калия, которые быстро теряются вместе с водой. 

4. Может быть трудно поддерживать потерю веса

Долгосрочные исследования, проведённые на животных, показывают, что потеря веса имеет тенденцию к выравниванию, примерно, через полгода на кето диете, и иногда вес может начать увеличиваться. Это происходит, частично из-за метаболической адаптации, частично из-за трудностей долгосрочного поддержания кетогенной диеты. Таким образом, рекомендуемые доктором Мерколой кето циклы могут помочь стабильно снижать вес дольше 6 месяцев, т.к. организм не будет сильно привыкать к одному виду питания. Некоторым удобно чередовать строгу и мягкую кето диету каждые 3-4 месяца, так как это помогает вносить разнообразие. Кстати, новое издание книги Джозефа Мерколы можно купить, например, на Литресе.

Вместо заключения

Некоторые люди генетически предрасположены к негативным последствиям кето диеты, если следуют её долгое время (дольше 6-12 месяцев).

Возможные опасности включают в себя: неспособность улучшить чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, потенциальный риск заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы, кето грипп, остановку веса и его возврат.

Хотя кетогенная диета не лишена недостатков для некоторых людей, она, тем не менее, с успехом применяется для лечения ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, эпилепсии, онкологии, синдрома поликистоза яичников и многого другого.

Мои заметки

Я не вижу необходимости здоровым людям придерживаться кетогенной диеты. Люди, которые борются с онкологией или другими заболеваниями, которые можно остановить экстремальной кетодиетой —  это отдельная тема. Что касается здоровых людей, здесь я за полноценное, здоровое питание. Избегайте рафинированных сахаров, транс-жиров, и отдавайте предпочтение здоровым углеводам, которые используются в средиземноморской диете или окинавской диете. Вообще всё должно иметь золотую середину. Если вы съедите вафлю с сиропом на завтрак, вы не умрёте и не потолстеете. Но если это будет «не запланированная» вафля, которая выбьет вас далеко за пределы дневной нормы калорий, или если это будет пачка вафель и озеро сиропа, тогда о здоровом питании и речи быть не может.

Замеры кетонов в крови и в моче

Для того чтобы оценить кетоз, можно измерить уровень кетонов. Для этого используется три основных метода.

Кетоны в крови

Самый точный вариант – это измерение уровня кетоновых тел в крови. Для этой цели используется специальный глюкометр. Например, подобную функцию содержит глюкометр Optium Xceed FreeStyle. Утром уровень кетонов будет минимальным. Показатели содержания кетонов в крови нарастают после приема пищи.

Таблица уровня кетонов

Показатели	Уровень
0.5-1,0 ммоль/ л 1,0-1,5 ммоль/л 1,5 – 3,0 ммоль/л 3,0 и более	слабый кетоз умеренный кетоз глубокий кетоз чрезмерный уровень кетонов

Рекомендуется придерживаться средних, контролируемых значений содержания кетонов в крови.

Переход за черту в 3,0 ммоль/л говорит о том, что баланс распределения и выработки кетоновых тел в организме распределен неправильно.

Такая ситуация не дает никаких преимуществ в достижении поставленной цели, зато представляет определенные риски.

Измерение кетонов в моче

Для определения уровня кетоза можно использовать тест-полоски. Специальные тест-полоски, например, такие как «Кетоглюк», «Биоскан», «Урикет» позволяют, буквально, за 2-4 минуты определить уровень кетоза в организме.

Окунув тест-полоску в мочу, можно заметить изменение цвета индикатора от бледно-розового тона (0.5-1,5 ммоль/л) до насыщенного пурпурного (более 3,0 ммоль/л) оттенка.

Эта методика более доступна ( не все любят прокалывать палец для анализа), но и допустима для использования лишь на начально этапе вхождения в состояние кетоза.

Спустя 1-2 недели, организм начинает адаптироваться к предложенным условиям и лучше фильтровать кетоновые тела. Уровень кетонов в моче начинает падать. Поэтому заданный метод считается малоинформативным.

Определение уровня кетоза по дыханию

Существуют специальные анализаторы, позволяющие распознать уровень выработки кетоновых тел в организме по дыханию. Эти устройства представлены автоматической системой распознавания кетонового дыхания. Например, анализатор Ketonix предлагает цветовые различия уровней кетоза.

Кетоз не достигнут

Голубой

Легкий кетоз

Зеленый

Умеренный кетоз

Желтый

Глубокий кетоз

Красный

Такой анализатор необходим в случае длительных планов на использование рассматриваемого принципа питания.

Таблица продуктов

Вид продукта	Продукты
Хлебобулочные изделия	Черный, белый хлеб, хлебцы рисовые, гречневые, ржаные, выпечка из бездрожжевого теста.
Мясо, рыба	Не более 3-х раз в неделю (150 г порция). Кролик, индейка, курица, рыба нежирных сортов, морепродукты – мидии, кальмары.
Молочные продукты	Молоко, кефир не более 2% жирности, сыр до 45 % жирности, йогурт без добавок, сметана до 15% жирности, сливочное масло 82 % жирности.
Сладости	Белковые десерты – безе. Желе, мармелад, пастила, зефир классический без добавок, варенье домашнего изготовления, джем.
Крупы	Гречиха, рисовая, пшено, пшенная, киноа, булгур, кус-кус. Исключить бобовые – кукурузная.
Яйца	Куриные, перепелиные – не более 2 штук в день.
Масла	Растительные – оливковое, ореховое, льняное, шиповника, кокосовое. Сливочное органическое, 82 % жирности.
Фрукты, ягоды	Сухофрукты разрешены все, кроме изюма. Цитрусовые: апельсины, лимоны, мандарины, помело. Абрикосы, клубника, малина, груши.
Овощи	Картофель, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, укроп, лук, чеснок, капуста белокочанная, тыква, патиссон.
Орехи, семена	Орехи разрешены все, кроме арахиса. Арахис может быть поражен плесенью.
Напитки	Чай зеленый, травяной, с куркумой, можно лимон добавлять в чай. Соки из разрешенных овощей и фруктов, морсы домашние, квас домашнего приготовления, минеральная вода щелочная.

Побочные эффекты кето диеты ↑

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена.

Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Лучший способ справиться с побочными эффектами переходного периода:

• Правильно организовать переход и адаптацию (об этом ниже);
• Есть досыта, радикально не сокращать количество еды;
• Много пить, активно солить еду. Отличный вариант — пить соленый бульон на косточке.

Большинство побочных эффектов встречается только при первом переходе на кето-диету, так как организм разучился входить в кетоз с младенчества.

В дальнейшем, при прерывании диеты и возвращении в кетоз, переход происходит легче.

Соотношение нутриентов

Новая диета – это способ заменить один источник энергии другим, более полезным. Если в традиционном питании делалась ставка на углеводы и белки в ущерб жирам, то в кетогенном варианте все наоборот.

Почему стоит перейти на низкоуглеводное питание?

Углеводы, конечно, мощный источник энергии, но они заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. В результате повышается уровень глюкозы в крови, что негативно отражается на здоровье. При кетоновом рационе организм также получает энергию но без повышения сахара, и это одно из преимуществ нового рациона.

Чтобы новая диета дала желаемый результат, необходимо подбирать меню с учетом такого соотношения нутриентов:

• процент углеводов сводится к 5-20;
• на долю жиров должно приходиться порядка 60-75%;
• остальное количество – это белки.

Обратите внимание! Чем больше в съедаемых блюдах жиров, тем ниже должен быть уровень углеводов. Тогда организму не придется выбирать между 2-мя источниками энергии, и он остановится на безвредном варианте

Чтобы легче было определиться с составлением меню для кето диеты, необязательно выискивать таблицы химического состава всех продуктов питания. Достаточно ограничиться перечнем тех, что дозволены на низкоуглеводной диете.

Продукты, ускоряющие похудение на кето

Нутриент	Источники
Полезные жиры	● красное мясо; ● жирная рыба; ● органическое сало; ● масла (оливковое, авокадо, сливочное); ● кокосовый жир; ● сливки; ● орехи
Белки	● рыба; ● семена; ● орехи
Углеводы	● овощи листовые и зелень; ● кабачки и огурцы; ● кустовые ягоды (крыжовник, ежевика, малина)

Приведенные в таблице продукты должны стать основой кетогенного рациона. К ним добавляют также яйца и молочные продукты с высоким процентом жирности (творог, сыры, сметану).

Зная энергетическую ценность компонентов, из которых будет формироваться меню, не составит труда определиться с порциями каждого блюда и частотой их приема.

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето-диеты, вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, вам нужно будет вычесть из полученного числа 500 ккал. Если вам нужно набрать мышечную массу, к полученному числу нужно будет добавить 500 ккал.

	1 г на 1 кг сухой мышечной массы	Калорийность в 1 г
Протеин	2.2	4 ккал
Толстый	1,8–1,88	9 ккал
Углеводы	0,22-0,44	4 ккал

Чтобы определить безжировую мышечную массу, вам необходимо знать процентное содержание жира в организме. Если нет возможности рассчитать его точно, можно сосредоточиться на представленном изображении.

Во-первых, вам нужно рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся количество будет присвоено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жир в его теле составляет 20%, а мышечная масса — 64 кг. Его работа — сжигать лишний жир. Суточная калорийность эквивалентна 2500 ккал — это число позволяет ему нормально питаться, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жира, 500 ккал забирает у 2500. Итак, для сжигания жира мужчине потребуется 2000 ккал в день.

Они включают:

• Белки: 2,2 * 64 = 140 г (560 ккал).

• Жиры: 2000 — 560 = 1328 ккал (150 г).

• Углеводы: 0,44 * 64 = 28 (112 ккал).

Полученное количество жиров, углеводов и белков можно разделить на 4 приема пищи. Хотя это условие не обязательно. Кушать человек может по своему усмотрению. Главное, чтобы не нарушался баланс.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Геора. Его адаптировали к образу жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 25) -161 = 700 + 1031-125-161 = 1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет))

Пример расчета: 5+ (10 × 90) + (6,25 × 180) — (5 × 30) = 5 + 900 + 1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться целевой кето-диеты, вам нужно добавлять 0,5 — 1 г углеводов перед каждым сеансом. Они будут использоваться во время тренировок как источник энергии. Чтобы не превышать заданную калорийность, количество жира можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводной пищи можно разделить на 2 приема. Половину употребляют перед тренировкой, а другую половину — после тренировки.

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от начала диеты добавляется 5-10 г углеводов на 1 кг сухой массы. Углеводная загрузка может длиться от 9 до 36 часов. Начать надо с минимального количества часов, а именно с девяти. Постепенно нужно будет добавить два часа и следить за результатом. В наши дни вам следует употреблять белковые продукты, но при этом сокращается количество жиров, чтобы вы не выходили за рамки суточной калорийности. Углеводная загрузка повторяется раз в неделю.

Если цель кето-диеты — сжигание жира, то в углеводные дни суточная калорийность остается прежней, не забирая из нее 500 ккал.

Кетогенная диета: как соблюдать кето диету?

Существует несколько видов кето-диеты, но по существу, чтобы достичь состояния кетоза, вы должны сильно уменьшить количество углеводов, которые вы едите. (Вы можете использовать этот кетогенный калькулятор для создания пользовательского плана питания).

Данные показывают, что средний американский мужчина в возрасте старше 20 лет потребляет 47,4 процента своих ежедневных калорий из углеводов, а средняя американская женщина в возрасте старше 20 лет потребляет 49,6 процента своих ежедневных калорий из углеводов.

Но в классической жиросжигательной диете, которая первоначально использовалась для лечения эпилептических расстройств, от 80 до 90 процентов калорий поступает из жиров, от 5 до 15 процентов-из белков и от 5 до 10 процентов-из углеводов.

Модифицированная версия кетогенной диеты, которая позволяет вам есть белок более либерально — на 20-30 процентов от общего количества калорий — с тем же ограничением углеводов, является наиболее часто используемой версией диеты сегодня.

Некоторые из целей самой последней версии кетогенной диеты потеря веса, управление веса, и улучшенное атлетическое представление.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
• Второй завтрак: желе без сахара
• Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник:  йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желе без сахара
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
• Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020