Кето диета для похудения

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• учащенное сердцебиение;
• запоры;
• снижение выносливости;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Советы по составлению плана кето-диеты

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

• Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
• Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
• Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
• Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
• Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
• Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
• Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
• Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
• Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
• Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

• Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
• Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
• Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
• Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
• Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
• Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
• Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
• Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
• Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
• Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Читать отзывы

Диета Елены Степаненко

Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…

Читать отзывы

Атомная диета

Атомная (швейцарская) диета — одна из самых популярных, простых и эффективных на данный момент…

Читать отзывы

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Читать отзывы

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Читать отзывы

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Читать отзывы

Побочные эффекты

Помимо медицинских противопоказаний, каждая из диет имеет побочные реакции, которые при совмещении усиливаются.

Кардинальное ограничение количества углеводов — стресс для организма. Поэтому в первые недели кето питания вы можете столкнуться с изжогой, запорами, усталостью, симптомами кето-гриппа: головной болью, раздражительностью, судорогами в мышцах, тягой к сладкому.

Если у вас нет опыта в диетах, не нужно сразу сочетать оба подхода. Особенно когда много работаете, занимаетесь спортом или ведете активную социальную жизнь. Если не чувствуете уверенности в собственных действиях или не знаете, разрешено ли вам кето плюс интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом. Иногда достаточно следовать хорошо сбалансированной диете с сокращенным количеством углеводов, чтобы похудеть и чувствовать себя здоровым.

Если хотите больше знать о методиках оздоровления и полезных диетах, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и делитесь опытом. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

1. Glycogen shortage during fasting triggers liver–brain–adipose neurocircuitry to facilitate fat utilization // Nat Commun. 2013 Aug 13; 4: 2316.
2. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage // Cell Res. 2017 Nov; 27 (11): 1309–1326.
3. Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis // Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2 (3): 293–302.
4. From Fad to Fact: Evaluating the Impact of Emerging Diets on the Prevention of Cardiovascular Disease // The American Journal of Medicine, P1126—1134, OCTOBER 01, 2020.
5. Biological and psychological correlates of intermittent dieting behavior in young women. A model for bulimia nervosa // Physiol Behav. 1996 Jul;60 (1):1-5.

Кому подходит кето-диета?

Жировая диета подойдет всем, кто:

• хочет избавиться от лишнего веса;
• хочет укрепить свое здоровье;
• желает нарастить мышечную массу;
• не хочет тратить время на долгие тренировки в зале;
• не хочет испытывать чувство голода.

Конечно, как и у любой другой диеты, у кетогенной есть свои ограничения. Эта система питания не рекомендуется людям с:

• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• болезнями сердечно-сосудистой системы;
• болезнь печени;
• хроническими заболеваниями;
• высоким уровнем холестерина;
• при беременности и грудном вскармливании.

Стоит понимать, что несбалансированная диета может навредить ослабленному организму. Поэтому при наличии одного из перечисленных заболеваний настоятельно рекомендуется пройти полное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. И в дальнейшем — следовать диете только под его строгим контролем.

Белки

Животные белки (мясо, рыба и т. д.) Содержат очень мало углеводов. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать голод. В целом, выбирайте более жирные куски мяса. Например, куриные окорочка, крылышки, предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат гораздо больше жира.

• Говядина и другие виды жирного мяса (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая ягненка, козу, телятину, оленину и другую дичь. Жирное мясо травоядных, предпочтительнее, поскольку оно содержит более качественные жиры омега-3 – 0 г углеводов на 100 гр
• Субпродукты, включая печень – около 3 граммов углеводов на 100 гр
• Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка – 0 грамм углеводов на 100 гр
• Яйца без яичных желтков – 1 грамм углеводов в яйце
• Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины и т. д. – 0 граммов углеводов на 100 гр
• Особенно рекомендую, для более точного контроля в качестве источника белка сывопротчный протеин

История появления кето диеты

Благотворное влияние жиров на организм было замечено еще в начале ХХ столетия. Именно тогда жировая диета начала широко использоваться в качестве инструмента для борьбы со следующими заболеваниями:

• Эпилепсией;
• Ожирением;
• Онкологией. 

Впервые кетогенную диету испытал доктор Уайлдер (Russell Wilder, M.D.) в 1921 году. Он успешно применял ее для лечения детей с эпилепсией. Но уже в начале 30-х годов против эпилепсии были изобретены новые лекарства, а о кето диете забыли.
 
Об этом режиме питания вспомнили только в начале 90-х годов, когда маленькому ребенку с эпилепсией понадобилась дополнительная помощь в борьбе с недугом. Ни лекарства, ни операция не могли справиться с болезнью. Таким образом, была использована кетогенная диета, которая успешно купировала приступы болезни.
 
В дальнейшем отец мальчика выпустит книгу «Эпилепсия Диета Лечение: введение в кетогенную диету» и проспонсирует обучение врачей и диетологов для популяризации эффективной диеты.
 
Спустя время оказалось, что обилие жиров в рационе и отказ от углеводов положительно влияет и на весь организм в целом. И хотя эта диета до сих пор не утверждена всемирной ассоциацией диетологов, она по сей день помогает эффективно бороться с лишним весом тем, кто уже потерял всякую надежду на похудение.

Что такое кето или кетогенная диета?

Кетогенная диета — это особая система питания с практически полным отказом от углеводов и значительным увеличением уровня жиров в рационе. Поэтому еще она называется «жировой».
Работает диета следующим образом: организм человека устроен так, что энергию для своей работы он предпочитает получать из углеводов (глюкозы). При отсутствии углеводов — уровень глюкозы в крови снижается, и в ход идут жировые запасы.
 
В процессе расщепления жиров в печени начинают синтезироваться кетоновые тела. Именно кетоны, в условиях нехватки глюкозы, становятся альтернативным источником энергии для организма. А сам организм переходит в состояние кетоза. К слову, благодаря этому явлению диета обрела приставку «кето».
 
Запуск кетогенного режима происходит при полном или низком количестве потребляемых углеводов — меньше 20 г в день. Еще один способ вызвать состояние кетоза — соблюдение полной голодовки в течение нескольких дней. Но без медицинского наблюдения делать это категорически не рекомендуется.
 
Жировая диета — отличная альтернатива голодовке, но только без ограничения в объеме пищи. И хороший способ вернуть стройную фигуру, без малейшего вреда для здоровья. Помимо похудения, она поможет достичь таких результатов:

• Снизить уровень сахара в крови;
• Устранить гормональный дисбаланс;
• Наладить обмен веществ;
• Нормализовать аппетит;
• Повысить уровень энергии;
• Нарастить мышечную массу. 

В отличие от многих современных диет, которые приносят временный эффект— кето диета показывает долгосрочные результаты. Это не удивительно, ведь она была разработана врачами и основана на глубоком понимании биохимии, физиологии и питания. И вот уже 10 столетий успешно практикуется не только в медицинских учреждениях, но теми, кто хочет похудеть самостоятельно.

Исследование мочевых кетоновых тел

Кетоновые тела могут быть обнаружены с помощью стрип-тестирования анализа мочи. Сдавать нужно утреннюю мочу среднего потока, когда первая порция мочи поступает в туалет, средняя часть – в специально подготовленный стерильный контейнер, а последняя – снова в туалет. 

Тестирование анализа мочи

Прежде чем собирать мочу, нужно помыться. В течение периода, предшествующего общему анализу мочи, не меняйте свою диету и не выполняйте слишком много упражнений.

Нормальный результат теста тела мочи на кетоны отрицательный. Если в моче обнаруживаются кетоновые тела, лечение должно быть начато немедленно.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для мужчин

В меню для мужчин на кето диете входит:

День	Прием пищи	Меню на день
1 день	Завтрак	Омлет, отбивная из говядины
Поздний завтрак	Протеиновый напиток
Обед	Запеченная рыба с овощами, бурый рис
Полдник	Творог с орешками
Ужин	Куриное филе, овощной салат с маслом
2 день	Завтрак	Бурый рис, тост с авокадо
Поздний завтрак	Мясной суп, зразы с овощным салатом
Обед	Творог с яблоком
Полдник	Салат из морепродуктов с маслом и сыром
Ужин	Казеин
3 день	Завтрак	Яичница с ветчиной, цельнозерновые хлебцы
Поздний завтрак	Сыр, яйца
Обед	Куриный суп, стейк, овощной салат
Полдник	Кефир
Ужин	Запеченные грибы с сыром, овощной салат со сметаной
4 день	Завтрак	Рыбные котлеты, овощной салат с йогуртом
Поздний завтрак	Творог с орешками
Обед	Борщ, мясной салат
Полдник	Протеиновый коктейль
Ужин	Запеченный лосось со спаржей, сыр
5 день	Завтрак	Отварные яйца, куриное филе, овощно салат
Поздний завтрак	Цельнозерновые хлебцы, сыр
Обед	Суп-пюре, мясной салат
Полдник	Яблоки
Ужин	Рыба в духовке, салат из зеленых овощей
6 день	Завтрак	Омлет, творог
Поздний завтрак	Цитрусовые
Обед	Рыбный суп, овощи-гриль, куриные котлеты
Полдник	Протеиновый коктейль
Ужин	Салат из морепродуктов, куриное филе
7 день	Завтрак	Омлет с овощами, тост с арахисовой пастой
Поздний завтрак	Творог с орешками
Обед	Куриный суп, котлеты из говядины, свежие овощи
Полдник	Кефир
Ужин	Отварная рыба, овощи-гриль

Для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

День	Прием пищи	Меню на день
1 день	Завтрак	Омлет, салат из мяса и овощей
Поздний завтрак	Сыр, яблоко
Обед	Мясной бульон, бурый рис с овощами
Полдник	Ряженка
Ужин	Запеченная красная рыба, овощи
2 день	Завтрак	Рыбные котлеты, тост с ветчиной
Поздний завтрак	Авокадо с кунжутом
Обед	Борщ, рыбная котлета, овощи
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Антрекот из говядины, зелень
3 день	Завтрак	Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей
Поздний завтрак	Творог с орешками
Обед	Куриный суп, кролик в горшочках, салат
Полдник	Кефир
Ужин	Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи
4 день	Завтрак	Отварные яйца, мясной салат
Поздний завтрак	Сыр
Обед	Уха, мясные медальоны, овощной салат
Полдник	Ряженка
Ужин	Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом
5 день	Завтрак	Индейка, тост с арахисовой пастой
Поздний завтрак	Орехи
Обед	Суп-пюре, рыбные котлеты
Полдник	Кефир
Ужин	Грибы, запеченные с сыром, овощи
6 день	Завтрак	Сырники, яблоко
Поздний завтрак	Авокадо
Обед	Куриный бульон, салат со сметаной
Полдник	Йогурт
Ужин	Куриные сосиски, огурцы
7 день	Завтрак	Омлет, тост с авокадо и ветчиной
Поздний завтрак	Сыр
Обед	Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль
Полдник	Йогурт
Ужин	Голубцы

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Кето диета для похудения

Практика показывает, что кето диета — это отличный способ похудения для тех, кто годами боролся с лишним весом и никак не мог одержать над ним победу. С ее помощью можно достаточно быстро и максимально комфортно сбрасывать жир — без какого-либо ощущения голода или потери мышечной массы. Это актуально для спортсменов и людей с высоким уровнем физической активности.

Самое главное — жир будет уходить безопасно для организма, а ушедший вес — не вернется. Связано это с отсутствием стресса, который обычно появляется при традиционных диетах. А стресс — это скорое возвращение всех потерянных килограмм и даже с избытком.

Практически полное исключение жиров из рациона не позволяет организму использовать поступающие вещества, как обычно. Жиры перестают откладываться «про запас», а углеводы — тратиться в качестве основной энергии. Отсутствие углеводов приводит к снижению аппетита, а получение энергии из жиров — к улучшению метаболизма.

Благодаря высокому насыщению жирами и отсутствием резких скачков сахара из-за вброса углеводов — худеющий чувствует полный комфорт. Он может продолжать питаться вкусными блюдами, не бояться срывов и параллельно избавляться от лишнего веса.

В чем суть кето-диета

Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.

Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:

• Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.

• Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.

• Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.

• Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.

• Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.