Кето-диета

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом. Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены. Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения

Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды. Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи

Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет. Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы. Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!

Что обязательно сделать перед кето диетой

Перед началом диеты нужно обязательно сдать анализы и посоветоваться с врачом, особенно если по вашему здоровью есть жалобы. Также следует серьезно отнестись к тому, что работа метаболизма изменится, что повлечет за собой ряд других изменений в системах органов, независимо от того, сколько вам лет.

Что нужно сделать в первую очередь:

• Проверить уровень железа (тест полоски продаются в аптеке).
• Сдать анализ на витамин D.
• Запастись глюкометром и кетометром с двумя типами полосок.
• Купить кухонные весы, мерную ложку и стаканчик для взвешивания порций и ингредиентов.
• Выбросить лишние и вредные продукты из шкафчиков и холодильника, заполнив его необходимыми продуктами для кето меню.

К чему вы должны быть готовы

Первую неделю при переходе на кето питание организм будет испытывать стресс. Этот период считается адаптационным, его ещё называют кето гриппом. Похудение придет не сразу, а вот недомогание, головные боли, тошнота, головокружение, сонливость, раздражительность и потеря концентрации внимания — возможны.

Питание, исключающее углеводы, примерно через 5 дней приведет организм к полному сжиганию запасов гликогена, тогда начнется переход организма в состояние кетоза.

Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. После адаптации в этом не будет необходимости: рацион будут составлять блюда из большого количества жиров, умеренного – белков и ограниченного – углеводов, а насыщение и притупление голода будет происходить благодаря жирным продуктам.

Сопровождается ли кето диета меню на неделю или нет, сперва учтите дополнительные условия

Для поддержания кетоза и эффективного сбрасывания лишних килограмм при кетоновой диете и хорошего физического состояния нужно выполнять следующие условия:

• пить достаточно чистой воды (2-4 литра);
• перекусывать только продуктами с высоким содержанием жиров и только при чувстве голода;
• увеличивать и поддерживать необходимым содержание жиров в каждом приеме;
• питаться до насыщения (3-4 раза в день);
• добавлять физические тренировки, по 30 минут в день и пешие прогулки;
• принимать витамины, биодобавки и минералы;
• ежедневно употреблять зелень для улучшения работы ЖКТ;
• включить в ежедневный рацион кокосовое и оливковое масло, холодного отжима.
• Из всех приемов пищи хотя бы 2 должны быть основательными (не на бегу), например завтрак и обед
• Сон должен быть регулярным, здоровым и не менее 7 часов в сутки.

Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки, которые указывают на это косвенно. Наиболее распространены следующие признаки:

• сухость и металлический привкус во рту;
• жажда и более частое мочеиспускание;
• специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который чаще будут замечать окружающие, чем вы сами;
• слабость, за которой следует прилив энергии;
• снижение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это один из наиболее «приятных» признаков для тех, кто хочет похудеть на кето-диете!).

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты. Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

• слабый кетоз – 0,5 – 1,0 ммоль/л;
• умеренный кетоз – 1,0 – 1,5 ммоль/л;
• глубокий кетоз – 1,5 – 3,0 ммоль/л;
• концентрация выше 3,0 ммоль/л не дает дополнительных преимуществ и указывает на то, что кетоны в организме не используются максимально эффективно.

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с помощью специального цветового индикатора. Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по цветам:

•  голубой – вы еще не вошли в состояние кетоза;
•  зеленый – легкий кетоз;
•  желтый – умеренный кетоз;
• красный – глубокий кетоз;

Содержание кетонов в моче

Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет пурпурным. Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать, данный метод не будет считаться объективным.

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

• Проследите за потреблением углеводов. Не нужно считать калории на кето-диете, но нужно следить за потреблением углеводов. Убедитесь, что суточный рацион содержит не более 20 г углеводов. Для удобства можете использовать специальные приложения (например, Cronometer).
• Проверьте уровень кетонов поздним утром или после обеда. Уровень кетонов в крови и моче обычно наиболее низкий утром после пробуждения. Сделайте повторные измерения позже, желательно через несколько часов после приема пищи. В докладе доктора Steve Phinney «О достижении и поддержании алиментарного кетоза» говорится, что пребывание в состоянии кетоза даже по нескольку часов ежедневно, уже приносит пользу организму.
• Будьте терпеливы. Некоторые люди входят в состояние кетоза быстрее, у других этот процесс может затянуться. Обычно это относится к людям с относительно высокой резистентностью к инсулину. Постарайтесь строго придерживаться кето диеты в течение месяца и увеличьте физические нагрузки, если это возможно. Практика показывает, что четырех недель кетогенной диеты хватает подавляющему большинству пациентов.

Исследование мочевых кетоновых тел

Кетоновые тела могут быть обнаружены с помощью стрип-тестирования анализа мочи. Сдавать нужно утреннюю мочу среднего потока, когда первая порция мочи поступает в туалет, средняя часть – в специально подготовленный стерильный контейнер, а последняя – снова в туалет. 

Тестирование анализа мочи

Прежде чем собирать мочу, нужно помыться. В течение периода, предшествующего общему анализу мочи, не меняйте свою диету и не выполняйте слишком много упражнений.

Нормальный результат теста тела мочи на кетоны отрицательный. Если в моче обнаруживаются кетоновые тела, лечение должно быть начато немедленно.

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Решение – экзогенные кетоны

Вывод из вышесказанного однозначен: запуск физиологического кетоза становится серьезным испытанием для организма. Это мнение ученых подтверждают и те, кто периодически придерживается низкоуглеводной диеты. Здесь существует даже специальный термин — «кетогрипп». Им описывают ухудшение состояния человека в первые недели после развития углеводной недостаточности.

И вот именно тут на сцену выходят кетоновые тела, вводимые извне, то есть, экзогенные кетоны. Их прием позволяет перейти на схему питания LCHF максимально плавно и эффективно худеть без острых последствий.

Исследования последних лет показали, что оптимальный способ вызвать экзогенный кетоз – это прием функциональных продуктов здорового питания, содержащих кетоновые тела . Как мы уже говорили, основой таких продуктов становится β-гидроксибутират, как самое стабильное соединение. Ученые в основном рассматривают два варианта его применения: в виде эфиров и в виде солей. Однако, эфиры β-гидроксибутирата обладают резким и не очень приятным вкусом и запахом. А вот его соли таких недостатков лишены и именно они сегодня становятся основным типом экзогенных кетонов, предназначенных для приема внутрь .

Отечественный лидер по изготовлению функциональных продуктов здорового питания на основе экзокетонов – компания VILAVI INT LTD. Базовым таким продуктом служит разработка ее специалистов под названием T8 ERA EXO. Это концентрат, содержащий натриевые, кальциевые и магниевые соли β-гидроксибутирата и предназначенный для самостоятельного приготовления энергетического напитка.

Кроме того, компания VILAVI производит и ряд продуктов, которые помогут вам комфортно соблюдать низкоуглеводную диету. Это, например, ягодные десерты T8 Manana, линейка легких закусок T8 Bang на основе льняных семян и печенье Т8 Tute, не содержащее сахара.

Все эти продукты специально разработаны для использования в комплексе. Они позволят мягко и без всяких физиологических или психологических проблем перейти на схему питания LCHF, а затем оставаться на ней, не отказывая себе во «вкусненьком». Это крайне важный момент для успешного похудения. По данным статистических исследований больше чем в половине случаев люди отказываются от диеты именно по причине растущей неудовлетворенности своим рационом питания. Низкоуглеводные продукты компании VILAVI эффективно решают эту проблему.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Неужели все так просто?

Разумеется, нет. Человеческий организм – настолько сложная система, что вмешиваясь в его внутренние процессы, далеко не всегда получается сразу учесть все нюансы. Именно такую ошибку допустили пионеры в разработке низкоуглеводных диет. Дело в том, что изначально предлагалось полностью отказаться от употребления любых углеводов: простых, сложных, полисахаридных и вообще всех. Это в корне неверный подход, за который его адептов медицинское сообщество подвергло обоснованной критике. Ведь, как выяснилось, полностью без углеводов наш организм функционировать попросту не способен . Небольшой их приток все равно нужен для работы мозга, они необходимы для правильного пищеварения, без них клетки иммунной системы не смогут синтезировать антитела и т.д.

Однако, научную обоснованность низкоуглеводных диет невозможно было отрицать. Поэтому со временем были разработаны более грамотные, в отличие от первых категорических запретов, схемы питания. Так, например, исключать из рациона следует только простые углеводы: сладости, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечку и т.д. А вот продукты, содержащие сложные углеводы в виде полисахаридов: целлюлозы, пектинов, растительной клетчатки и др. необходимо обязательно оставить. Правильность соблюдения диеты можно без труда проконтролировать и объективными, лабораторными методами: содержание глюкозы в крови не должно быть меньше 3,58 ммоль/л .

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
• Второй завтрак: желе без сахара
• Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник:  йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желе без сахара
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
• Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Книги о кетогенной системе питания

Многие авторы посвятили кетодиете книги. В списке популярной литературы находятся следующие работы:

• «Кетодиета. Есть жир можно!» от Василия Генералова. Автор рассказывает о своем опыте похудении, об особенностях кетозной системы питания, возможных побочных эффектах и осложнениях. В книге можно найти множество необычных и оригинальных рецептов.
• «Кетодиета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето» от Эми Рамов. Автором книги является шеф-повар с 25-летним стажем работы. Эми Рамов рассказывает подробно о системе питания, говорит о разрешенных и запрещенных продуктах, предлагает свои рецепты для кетогенной диеты.
• «Кетодиета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию». Книга Джозефа Меркола, которая первоначально называлась «Клетка на диете», но немного позже была переименована. На ее страницах можно узнать о правильном выборе продуктов, расчете калорий, правилах похудения.

Представленная выше литература поможет новичкам более углубленно изучить систему питания и понять ее главные достоинства.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Советы по составлению плана кето-диеты

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

• Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
• Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
• Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
• Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
• Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
• Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
• Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
• Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
• Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
• Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

• Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
• Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
• Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
• Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
• Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
• Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
• Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
• Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
• Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
• Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.