Средиземноморская диета

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Минусы, побочные эффекты и противопоказания

Рассматривая достоинства программы питания, не пренебрегайте возможностью изучить и ее недостатки. Они не являются существенными, но в тот же момент вы просто обязаны быть с ними знакомы. Одним из таких недостатком является стоимость.

Средиземноморская система, если ее не адаптировать под реалии среднестатистического потребителя СНГ, может серьезно ударить по семейному бюджету. Все потому, что классический рацион диеты строится на целом ряде экзотических фруктов.

Также к недостаткам следует отнести и скорость сброса лишних килограмм. Быстро сбросить излишние жировые отложения не выйдет. Что же касается противопоказаний, то описанный режим питания сегодня можно использовать практически всем людям, за исключением тех индивидов, которые имеют серьезные проблемы и вынуждены придерживаться определенного ежедневного рациона.

Средиземноморская диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Что можно есть в современном модном варианте диеты?

Пищевая пирамида современного варианта средиземноморской диеты выглядит вот так.

Можно и нужно:

• овощи и фрукты;
• орехи и семечки;
• бобовые и картофель;
• цельнозерновые крупы;
• травы и специи;
• рыбу и морепродукты;
• оливковое масло.

Можно, но в меньшем количестве:

• птицу;
• яйца;
• сыры и другие жирные молочные продукты – сливочное масло, сметану, жирный йогурт;
• постное мясо (редко).

Можно, но изредка: красное мясо и субпродукты.

Нельзя:

• все промышленно переработанные продукты питания от газировки до колбасы (также полностью запрещено все «диетическое» и «обезжиренное», так как все это продукты глубокой промышленной переработки);
• колбасные изделия, как заводские, так и собственного изготовления (а также сало, бекон, коду и др);
• рафинированные крупы (в том числе хлеб и макароны, произведенные из переработанной муки);
• рафинированные растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузную, рапсовое и др.).

Что можно пить?

Очевидно, что воду. Но что, кроме воды?

• один стакан красного вина в день, но только если нет каких-либо противопоказаний для употребления алкоголя;
• чай и черный натуральный кофе, но только без сладкого (запрещены любые подсластители).

Какие продукты разрешены и запрещены в традиционном питании Средиземноморья?

Пищевая пирамида для по-настоящему традиционного питания стран бассейна Средиземного моря будет выглядеть несколько иначе.

Можно и нужно есть все то же самое, что и в модном варианте диеты. Плюс:

• яйца;
• сыры;
• птицу.

При этом крупам и бобовым надо уделять меньше внимания, а яйцам и сырам значительно больше.

Можно, но в меньшем количестве:

• говядину, свинину, баранину, субпродукты;
• колбасы домашнего производства, а также бекон, шпик и т.д.;
• свиной и бараний жир;
• сливочное масло, сметану, жирный йогурт, сливки, мороженое.

Запрещены все те же самые продукты, что и в модном варианте диеты. Из напитков также разрешено все то же самое.

Средиземноморская диета для похудения

В связи с тем, что в основе диеты малокалорийные и богатые клетчаткой злаки, овощи и зелень, а также нежирные белковые продукты на этом типе питания можно похудеть.

Преимущества:

• разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
• оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
• не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

• питание небольшими порциями согласно пирамиде;
• упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
• не допускать переедания;
• готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
• пить достаточное количество воды;
• не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

5 советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Запрещенные продукты на средиземноморской диете

Правила средиземноморской диеты запрещают употребление некоторых блюд. Под запретом оказываются сладости, полуфабрикаты, фастфуд, продукты с жирами животного происхождения, рафинированная продукция, а именно:

• красное мясо;
• свиное сало;
• дрожжевая выпечка;
• любые конфеты;
• сливочное масло;
• колбасные изделия;
• макароны из мягких сортов пшеницы.

Даже разрешенные продукты могут принести вред или прибавить вес, если использовать их в неправильном количестве. Так, в средиземноморской диете разработана пирамида питания. Ее основу составляют овощи, фрукты, злаковые блюда. Вторая ступень состоит из рыбы, морепродуктов, кисломолочных напитков. Третья — из сыров, вина, яиц. Завершающая ступень предусматривает редкое употребление мяса, меда, сухофруктов, орехов.

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:

1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Грейпфрут

2 шт.

• 32
  Ккал
• 0,6
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 8
  углеводов, гр

Помидоры

200 гр.

• 36
  Ккал
• 1,8
  белков, гр
• 0,4
  жиров, гр
• 7,8
  углеводов, гр

Сыр Бри

200 гр.

• 670
  Ккал
• 41,2
  белков, гр
• 55,2
  жиров, гр
• 1,2
  углеводов, гр

Оливки (консервированные)

50 гр.

• 59,5
  Ккал
• 0,6
  белков, гр
• 5,4
  жиров, гр
• 3
  углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

• 797,5
  Ккал
• 44,2
  белков, гр
• 61,1
  жиров, гр
• 20
  углеводов, гр

Всего:

• 3102,5 Ккал
• 91,1 белков, гр
• 282,3 жиров, гр
• 58,3 углеводов, гр

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Преимущества средиземноморской диеты

Пользу средиземноморской диеты трудно опровергнуть, ведь об этом свидетельствует сравнительно высокая продолжительность жизни жителей Италии, Южной Франции, Испании. Данный режим питания оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма человека.

Преимущества средиземноморской диеты следующие:

• способствует насыщению организма антиоксидантами;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждает риск развития онкологических заболеваний;
• уменьшает вероятность развития эмфиземы, болезни Альцгеймера и патологий бронхов;
• восстанавливает артериальное давление;
• повышается работоспособность.

В целом, средиземноморская диета улучшает качество жизни человека.

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

• употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
• морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
• повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
• употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
• употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
• увеличенное потребление зерновых продуктов;
• красное вино в малых количествах;
• ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
• применение оливкового масла.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RDeADRudZZI

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

• Сладости Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
• Свежие фрукты и овощи Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Оливковое масло Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
• Цельные зёрна Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Орехи и семена Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
• Бобы и фасоль В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
• Травы и специи Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
• Молочные продукты Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

• Птица Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
• Рыба и морепродукты Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
• Яйца Отваривать, а не жарить.
• Йогурт В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат — отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Вас будут ждать следующее преимущества:

• Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
• Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
• Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
• Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
• Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
• Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
•  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
•  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
•  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

• рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
• постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
• нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
• яйца — 2-4 шт. в неделю;
• фрукты — 3 порции ежедневно;
• овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
• йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
• вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

• фастфуд и полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла;
• колбасные изделия;
• рафинированные крупы;
• продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

• оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
• красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Понедельник:

• завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
• обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.

Вторник:

• завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
• обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
• ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

• завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
• обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
• ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

• завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
• обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
• ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

• завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
• ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

• завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
• обед — рыбный суп, тушеные овощи;
• ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

• завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
• обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
• ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.

Похудение с пользой

Средиземноморская диета позволяет человеку получать удовольствие от вкусных и разнообразных блюд, но при этом заботиться о собственной фигуре и не забывать про здоровье. Если придерживаться такого рациона питания в течение продолжительного времени, то вы обязательно ощутите разницу. Средиземноморская диета считается достаточно вариативной, поэтому не надоедает. Вы имеете возможность сделать акцент на углеводах или, напротив, отдать предпочтение продуктам растительного и животного происхождения.

Правильное питание позволяет нормализовать обменные процессы в организме

Сбалансированное соотношение клетчатки, омега-3 и омега-6, полифенолов и антиоксидантов в рационе питания крайне важно для человеческого организма: эти микроэлементы останавливают процессы мутации клеток, предупреждают повреждение генома и задерживают рост опухолевых новообразований. Помимо этого средиземноморская диета способствует эффективной профилактике избытка инсулина

Этот гормон отвечает за поддержание оптимального уровня сахара в человеческой крови.

Диета предполагает употребление продуктов с минимальным содержанием сахара, благодаря чему питание обладает полезными свойствами, позволяющими нормализовать обмен веществ. Такое питание становится залогом отличного настроения и прекрасного самочувствия

Организм обретает устойчивость к негативным внешним воздействиям, что особенно важно в современном мире

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Посчитайте в специальном калькуляторе калорий

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

• предотвратить сердечные болезни;
• снизить риск сердечного приступа;
• понизить уровень холестерина;
• предотвратить диабет 2 типа;
• предотвратить метаболический синдром;
• болезнь Альцгеймера;
• депрессия;
• болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета — это не диета в обычном смысле — это стиль жизни.