В каких продуктах питания содержится селен больше всего?

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности . Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени . К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% . Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг .

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа .

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы . А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе . К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий .

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы . Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа . В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты . Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Нехватка селена

Дефицит соединения в организме развивается, если регулярно человек потребляет меньше 5 микрограмм минерала в день. Новорожденные получают селен через молоко матери.

Причины нехватки соединения:

• неблагоприятная экологическая обстановка;
• прием анаболических стероидов;
• несбалансированное питание;
• тяжелый физический труд;
• наличие соединений мышьяка в продуктах питания, воде, воздухе;
• интенсивные занятия спортом;
• высокое содержание нитратов в зелени, овощах;
• употребление мяса животных, которые выкормлены на гормонах роста;
• прием препаратов против малярии, лекарств слабительного действия, парацетамола;
• проживание в регионе вдали от моря или с жарким климатом, вследствие чего элемент активно выводится с потом;
• злоупотребление полуфабрикатами, сладостями, консервами.

Первичные симптомы дефицита селена в организме (нехватка до 40 %):

• снижение остроты зрения;
• хроническая усталость, неврозы;
• невысокая физическая, умственная выносливость;
• преждевременное старение, ранний климакс;
• частые простудные заболевания из-за ослабленного иммунитета;
• кожные гнойничковые заболевания;
• длительная регенерация тканей после повреждения кожных покров (ожогов, порезов, травм);
• отсутствие полового влечения, импотенция, мужское бесплодие.

Последствия хронической нехватки минерала (до 100%):

• ожирение или дистрофия;
• эндемический зоб, нарушения деятельности щитовидной железы;
• онкологические, гинекологические заболевания;
• гормональные расстройства;
• атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца;
• выкидыши, преждевременные роды;
• астма, ревматоидный артрит, эндемический кретинизм;
• болезнь Кешана, Кашина-Бека, последняя, в свою очередь, приводит к остеоартропатии.

Люди с избыточным весом чаще всего страдают от нехватки селена в организме. Причина данной взаимосвязи заключается в том, что дефицит данного минерала ухудшает работу щитовидной железы, как следствие, замедляется метаболизм и удерживается масса тела.

Продукты, содержащие больше всего селена

Приверженцев правильного питания часто интересует: в каких продуктах содержится больше всего селена? Список их достаточно большой, есть выбор даже для самых требовательных гурманов.

Все виды орехов. Эти продукты богаты цинком и селеном. Больше всего селена в кешью, бразильском орехе, миндале и фундуке. Кроме того, растительные жиры, которые в них содержатся, способствуют более быстрой усвояемости селена.
Морская соль и морская капуста.
Злаковые культуры, которые не проходили стадии очистки. Они входят в тройку лидеров продуктов, которые имеют в своем составе селен. Больше селена организм может получить при употреблении блюд из муки грубого помола, кукурузных хлопьев, проросших зерен и отрубей.
Крупы также имеют в своем составе селен и цинк. Его не так много, как в предыдущих продуктах, но достаточно, чтобы при регулярном употреблении каш получить необходимое количество микроэлемента.
Немало селена ученые обнаружили и в бобовых культурах, особенно в горохе, бобах, фасоли, чечевице. Они станут просто незаменимым источником не только селена, но и белка для вегетарианцев.
В овощах его больше всего содержится в зеленом чесноке и овощах такого же цвета

Для сохранения максимальной пользы продукта важно, чтобы он не был термически обработан.
Есть селен и в грибах, но, как и в случае с овощами, они должны не проходить термическую обработку или она должна быть минимальной.
Для малышей лучшим источником селена станет молоко матери, следящей за своим питанием, чтобы еда ребенка была качественной и полезной.

Чтобы правильно восполнить дефицит микроэлемента, нужно знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится селен. Если говорить о соотношении содержания селена в мкг на 100 г, то больше всего его содержится в продуктах в таком количестве:

• Больше 60 мкг на 100 г селена содержится в пшеничных отрубях и семенах подсолнечника, свиных почках, бразильском орехе, грибах (вешенки, боровики), мясе тунца и омара, кокосовом орехе, кальмарах, печени курицы, индейки,
• 30-45 мкг – отруби, горбуша, творог, куриные и перепелиные яйца, сардины, лосось, осьминог, мидии, чеснок, треска.
• 19-29 мкг – пшеничная мука, нут, фасоль, твердый сыр «Пармезан», рис, ячмень, чечевица, креветки, кукуруза, устрицы.
• Менее 19 мкг на 100 г — фасоль и отваренные крабы, манка и куриное филе, миндаль, брокколи, бобы, арахис, грецкие орехи, овсянка, горох.

Специалисты по питанию рекомендуют готовить продукты, содержащие много селена, с минимальной термической обработкой. Это поможет сохранить их максимальную пользу

Для извлечения большей пользы также следует обращать внимание на место покупки и состояние продукта. Лучше брать этот товар в магазинах, которые специализируются на продуктах для правильного питания

Если все же продукты будут поддаваться термической обработке (например, крупы), то перед обработкой их нужно тщательно промыть. Если есть и отвар после приготовления, то можно принимать и его. Так потребление микроэлемента будет более рациональным. Чтобы при термической обработке селен и цинк в продуктах распадались по минимуму, в качестве обработки использовать только тушение и варку.

Опасность и симптомы переизбытка Se

Несмотря на положительное воздействие селена на человеческое здоровье, его переизбыток крайне нежелателен. Чрезмерная концентрация Se может возникнуть при беспорядочном приеме пищевых добавок без предварительной консультации с врачом или интоксикация организма при работе на «вредном производстве».

К симптомам переизбытка рассматриваемого элемента относят:

• чрезмерная слабость ногтевых пластин;
• беспричинная тошнота, в ряде случаев заканчивающаяся рвотой;
• нестабильный эмоциональный фон;
• склонность к депрессивным мыслям;
• стойкий запах изо рта и от кожного покрова человека, ассоциирующийся с ароматом чеснока;
• выпадение волос в чрезмерном количестве;
• ухудшение состояния здоровья полости рта;
• частые эпизоды бронхита или пневмонии, являющиеся осложнениями ОРВИ;
• заболевания печени.

При игнорировании переизбытка селена у человека развиваются невротические заболевания, он становится агрессивным, гиперчувствительным, эмоциональным.

Совместимость селена с другими минералами и витаминами

Полезность селена для организма человека доказана научно. Специалисты также выяснили, что минерал хорошо усваивается при условии одновременного употребления его с витаминами С и Е. Такой тандем усиливает антиоксидантные свойства чёрного неметалла. Это лучше активизирует обменные процессы, регенеративную функцию.

Правильный баланс между витаминами и селеном даёт возможность противостоять возрастным изменениям, происходящим со зрением, кожей, волосами и ногтями.

Аскорбиновая кислота восстанавливает свойства токоферола после окисления. Это создаёт благоприятные условия для проявления активности селена в отношении свободных радикалов. При приёме с ретинолом происходит лучшее усвоение железа и цинка, появляется возможность использования запаса железа, которое находится в печени.

Удачным считается сочетание селена с пантотеновой (В5) и фолиевой (В9) кислотой, флавоноидами. Особенно ценна такая комбинация для женщин репродуктивного возраста.

Селен помогает лучше усваиваться меди. Известно, что медь участвует в производстве коллагена. Кожа становится более эластичной, выравнивается цвет. Главная миссия меди заключается в синтезе гемоглобина. Прямое участие в этом принимает селен.

При подборе витаминных комплексов стоит учесть, что селен плохо сочетается с некоторыми представителями группы В (рибофлавином, пиридоксином), а также витамином К.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Причины дефицита селена

На недостаток селена в организме влияет несколько факторов. Углеводы – частая причина нехватки этого микроэлемента. Сладкие и мучные продукты в большом количестве не дают селену усваиваться в организме. Поэтому стабильный лишний вес часто говорит о дефиците селена. Обработанные продукты – полуфабрикаты, консервы, концентраты – во много раз уступают по содержанию селена свежим продуктам.

Усвоению селена препятствует приём ряда лекарств: парацетамол, слабительные и антималярийные препараты. Дефицит селена наблюдается при дисбактериозе кишечника, при злоупотреблении алкоголем, при болезнях печени, при пониженной кислотности желудочного сока. Ситуацию может усугубить и нехватка белка и жира в пище.

Есть и более общие причины для дефицита такого минерала. Если в почвах мало селена, его будет недостаточно и в продуктах. Селен из почвы вымывают наводнения и длительные ливни. Также его враги радиация и тяжёлые металлы, загрязняющие окружающую среду. В растениях селен не накапливается, если их усиленно обрабатывают азотными удобрениями.

Польза селена для работы организма

Селен – микроэлемент, имеющий важный для функционирования большого количества органов и тканей, поскольку он является составляющей частью важных гормонов и ферментов.

• Предотвращает раковые заболевания;
• улучшает работу эндокринной функции;
• отвечает за замедление роста онкологии;
• защищает тело от влияния ртути и прочих веществ вредного характера;
• стимулирует метаболические процессы;
• создает условия, неблагоприятные для старения;
• повышает стойкость к инфекциям;
• активирует процессы в ЖКТ;
• препятствует возникновению грибка;
• нормализует родовую функцию женщин.

Регулярное поступление этого вещества в организм обеспечивает нормальную его работу. Если наблюдается недостаток этого вещества, сей факт проявляется в симптоматике: слабость, мышечная боль, сердечно сосудистые болезни. Этот элемент используется для профилактики широкого спектра заболеваний, в частности – панкреатита, рассеянного склероза, артрита.

Ведь он полезен для состояния волос, ногтей, приводя их в хороший вид и обеспечивая прочность и здоровье. Применяется селен и в сфере диетологии, поскольку большинство растительных продуктов, в составе которых он присутствует, являются диетическими и показанными к употреблению для людей, желающих сохранить стройную талию и молодость.

Что бывает при недостатке селена?

Исследования показали, что дефицит селена может быть связан с мужским бесплодием и может усугубить дефицит йода. Таким образом, вы должны контролировать уровень селена с помощью сбалансированной, здоровой диеты. Ознакомьтесь со списком популярных диет.

По исследованиям рекомендуемая дневная норма селена составляет:

Беременные женщины должны получать 60 мкг селена в день. При грудном вскармливании норма увеличивается до 70 мкг в день.

Дефицит и избыток

Дефицит селена возникает при низком употреблении продуктов, содержащих ценный микроэлемент (ниже 5 мкг/сутки). Главной причиной нехватки вещества является несбалансированное питание, где преобладают быстрые углеводы. Неправильное меню включает конфеты и шоколад, газированные напитки и соки в паках, хлебобулочные изделия и сахар. Вредность высокоуглеводного рациона заключается в препятствии усвоения организмом селена.

Согласно концепции правильного питания в рационе не должны присутствовать вредные продукты, перечисленные выше. Они не только нейтрализуют селен, но и нарушают функционирование всех жизненно важных систем.

Распознать дефицит ценного микроэлемента можно по следующим признакам:

• физическая слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение сна;
• плохое настроение;
• истончение кожного покрова, замедление регенеративной функции, подверженность кожи высыпанию, раздражению;
• частые простудные заболевания вследствие снижения иммунитета;
• проблемы в половой сфере (как у мужчин, так и у женщин), сложности с зачатием;
• пищевые расстройства;
• аллергические реакции;
• ухудшение зрения, повышенная усталость глаз.

Не стоит игнорировать тревожные симптомы нехватки минерала. При их проявлении следует обратиться к врачу для проведения ряда исследований. Дефицит селена может спровоцировать развитие следующих патологий:

•  изменения состава крови, анемия;
• ослабление функций щитовидной железы;
• сердечные заболевания;
• онкология;
• нарушение метаболических процессов, как следствие – избыточный вес.

Запущенные случаи оборачиваются аутоиммунным заболеванием щитовидной железы – болезнью Хашимото. При данной патологии в организме происходит продуцирование клеток, которые атакую щитовидку.

Не менее опасным считается переизбыток селена в организме. Хотя накопить большое количество химического элемента, употребляя продукты питания, практически невозможно из-за нереального объёма.

Однако на рынке представлено много биодобавок, которые содержат составы, обогащённые селеном. При их неправильно применении возможна передозировка. Также получить избыток реально вследствие ежедневного потребления экзотических продуктов на протяжении длительного периода.

Распознать передозировку минералом можно по следующим признакам:

• ухудшение внешности (выпадение волос, сухость кожи, расслаивание ногтевых пластин);
• резкие перепады настроения (от депрессии до агрессии);
• проблемы с дыхательной функцией;
• нарушение стула.

Системный переизбыток микроэлемента может обернуться поражением печени или почек.

Продукты богатые селеном

Что бывает при недостатке селена?

Исследования показали, что дефицит селена может быть связан с мужским бесплодием и может усугубить дефицит йода. Таким образом, вы должны контролировать уровень селена с помощью сбалансированной, здоровой диеты. Ознакомьтесь со списком популярных диет.

По исследованиям рекомендуемая дневная норма селена составляет:

Беременные женщины должны получать 60 мкг селена в день. При грудном вскармливании норма увеличивается до 70 мкг в день.

Таблица: продукты, содержащие селен в большом количестве

В таблице представлены основные пищевые источники селена по мере убывания в них этого микроэлемента.

Селен — это жизненно важный для нашего организма микроэлемент, который принимает активное участие во многих биологических процессах

Очень важно соблюдать его баланс, ведь недостаток, равно как и чрезмерное употребление, ведут к разным неприятным последствиям

Кому необходимы селен и цинк

Эти микроэлементы важны для всех людей. Но все же есть категории населения, для которых недостаток цинка и селена крайне негативно скажется на здоровье.

Беременным женщинам цинк крайне важен, особенно если они вынашивают мальчиков. В период беременности цинк активно участвует в процессах формирования мужской репродуктивной системы. Если этого минерала недостаточно, это повлечет неблагоприятные последствия для малыша. Цинк необходим ослабленным пациентам, перенёсшим тяжелые травмы. Этот микроэлемент просто необходим человеку, страдающему от хронического заболевания.

Селен важен для пожилых людей, так как укрепляет память и внимание. Регулярный прием этого вещества отодвигает старческое слабоумие

Селен необходимо принимать людям, работающим на вредном предприятии, так как он помогает выводить токсины из организма.

Сколько селена нужно употреблять?

Регулярное употребление большого количества селена дает свой результат в плане лечения и профилактики болезней, но нужно учитывать и тот факт, что его переизбыток может дать противоположный эффект. Количество, которое считается нормой для суточного употребления, зависит от возраста человека, пола и состояния здоровья.

Данные ВОЗ по употреблению селена разными возрастными группами:

• Малыши до 6 месяцев – 10-11 мкг.
• 6-11 месяцев – 14-15 мкг.
• 1-6 лет – 20-21 мкг.
• 7-11 лет – 30-31 мкг.
• 12-14 лет – 45-47 мкг (девушки), 40-43 мкг (парни).
• 15-19 лет – 54 мкг.
• Женщины старше 19 лет – 56 мкг.
• Мужчины старше 19 лет – 73 мкг.

До 75 мкг селена требуется организму женщины в период беременности и кормления грудью. Также наибольшую потребность в продуктах, богатых цинком, йодом и селеном, организм испытывает и при тяжелых болезнях. Необходим он людям, которые работают на вредных производствах или сталкиваются с повышенными физическими нагрузкиам (и спортсмены в том числе).

Выводы

Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.

При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.

Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.

Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.