Омега-3: продукты питания с высоким содержанием

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

• Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
• «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 1 банка Аляскинского лосося
• 2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ¼ лука, нарезать
• ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
• морская соль и черный перец по вкусу
• зубчика чеснока, мелко порубить
• 1/2 чашки мелкорубленого лука
• 3 столовые ложки кокосового масла
• 1 столовая ложка лукового порошка
• 1 столовая ложка лимонного перца
• 1/2 чайной ложки приправы паприки
• 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
• 4 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 3 столовые ложки тертого сырого сыра
• 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогреть духовку до 350 градусов.
2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

• 2/3 чашки овсяной крупы
• 2 чашки кокосового молока
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чашки пюре тыквы
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• щепотка соли
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки имбиря
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Полезные свойства Омега-9 и ее влияние на организм

Омега-9 снижает риск развития инфаркта,
придает эластичность сосудам. Стабилизирует в крови уровень глюкозы

Это особенно важно для лиц страдающих сахарным диабетом

Кроме того, она повышает защитные силы организма и его сопротивляемость различным инфекциям. А самое главное, активно борется с онкологическими заболеваниями.

Диабет, ожирение
и всевозможные сердечные патологии – бич нашего времени. По сообщению
группы американских ученых, риск возникновения подобных заболеваний
значительно уменьшается у людей, регулярно употребляющих продукты
содержащие омега-9.

Такие результаты были получены после обследования группы эскимосов, в питании которых преобладают продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и группы Омега-9.

Кедровое масло

Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.

Применение

В промышленных масштабах олеиновую кислоту получают путём гидролиза растительных масел. Для этого выполняют фракционирование липидов из оливкового концентрата с последующей многократной кристаллизацией из метанола или ацетона. Полученная эмульсия (олеин) имеет пастообразную или жидкую текстуру, которая застывает при температуре выше 10 градусов по Цельсию.

Сферы применения олеиновой кислоты:

1. Лакокрасочная индустрия. Олеин используют, как основу для получения красок, олиф, эмалей, флотореагентов, эмульгаторов.
2. Бытовая химия. Соли и эфиры олеиновой кислоты – вспомогательные компоненты моющих средств, мыльных эмульсий.
3. Пищевая промышленность. Технические жиры применяют в роли пеногасителей (при сгущении продуктов на вакуум-установках), эмульгаторов, носителей-наполнителей (при глазировании свежих фруктов).
4. Целлюлозно-бумажная отрасль. Мононенасыщенные липиды добавляют в целлюлозные смеси для увеличения их текучести и эластичности.
5. Металлургия. Техническую кислоту используют, как смазочно-охлаждающую жидкость при обработке высоколегированных и нержавеющих сталей резанием. Кроме того, олеин применяют для доводки стальных поверхностей деталей со съёмом металла до 22 микрон.
6. Текстильная индустрия. Этилолеаты омега-9 включают в состав аппретирующих препаратов, которые придают одежде водоотталкивающие, огнезащитные, маслоотталкивающие, гидрофобные свойства.
7. Медицина. Технический олеин вводят в состав фармакологических средств, как наполнитель, эмульгатор, растворитель витаминов и гормонов.

Польза

Как уже было упомянуто, рыбий жир имеет две формы выпуска – жидкую и капсульную. Так как жидкая форма имеет специфический запах и вкус, который способны оценить лишь настоящие ценители и гурманы, ее стоимость намного ниже по сравнению с капсулами, которые практически безвкусны и ничем не пахнут.

Полезные свойства Омега — 3

Для определения пользы продукта, необходимо взглянуть на состав рыбьего жира. Основными его составляющими являются:

• олеиновая кислота;
• пальмитиновая кислота;
• омега – 3;
• омега – 6.

Данные кислоты являются жирными полиненасыщенными и, несмотря на то, что слово «жир» является пугающим и ассоциируется с ожирением, повышенным холестерином и тромбами, в данном случае все совсем наоборот. Именно за эти составляющие так ценится рыбий жир, так как человеческий организм не способен их вырабатывать. Полиненасыщенные жиры благоприятно воздействуют на организм, а именно:

• Способствуют расширению и увеличению эластичности сосудов.
• Риск образования тромбов снижается.
• Оказывается благотворное влияние на предотвращение воспалительных процессов в организме.
• Снижается уровень холестерина.
• Способствуют снижению веса.
• Способствуют выработке серотонина – гормона радости.

Омега – 3 жиры способны предотвратить развитие страшной болезни стариков – Альцгеймера. Так же они положительно влияют на умственную деятельность человека, и если вы чувствуете легкую заторможенность в мыслительных и аналитических процессах, то рыбий жир станет вашим неотъемлемым помощником и другом в устранении данного недуга.

Польза рыбьего жира

Рыбий жир содержит в себе витамины А и D, что особенно полезно для волос, ногтей и кожи. Такой дуэт способен оказывать прямое воздействие на цветовосприятие и способность лучше видеть в темноте, другими словами – улучшает зрение. Можно сказать, что это «волшебная палочка» для женщин, которые хотят быть здоровыми и привлекательными, а так же надолго сохранить молодость, ведь витамин А способствует нормализации обменных процессов в организме и играет важную роль в работе нашей иммунной системы.

Рыбий жир для похудения

Многие отнесутся скептически к тому, что рыбий жир способствует снижению веса, но данный факт научно подтвержден японцами. Это обусловлено воздействием на ускорение метаболических процессов, которые напрямую влияют на устранение или набор лишнего веса. Не стоит забывать принимать его регулярно, так как именно в таком случае снижение веса осуществимо.

Пищевая ценность рыбьего жира

Но не забывайте, что необходимо придерживаться правильного питания, очевидно, что регулярное переедание будет препятствовать благотворному воздействию БАДа. Так же не стоит переоценивать возможности продукта. Если у вас более 20 лишних килограмм, то не стоит возлагать все надежды на БАД, так как он способен лишить вас лишь пары лишних кило.

Влияние на волосы

При регулярном приеме рыбьего жира отмечается положительное влияние на структуру волоса. Так же БАД способен регулировать пигмент, который содержится в нем, поэтому способен предотвратить появление преждевременной седины, насытить волосы цветом, блеском и эластичностью. Как мы все знаем – волосы это практически самая важная составляющая при оценке женской красоты. Женщина со здоровыми и красивыми волосами всегда вызовет восхищение.

Влияние на кожу

Регулярное употребление рыбьего жира способствует предотвращению появления воспалительных процессов на коже, положительно влияет на ее эластичность, борется с морщинками

Если Вы страдаете акне или угревой сыпью, то необходимо обратить внимание на устранение причины их появления изнутри, в этом вам поможет продукт. Но помните, если лечение не удается и не дает результатов более месяца, то лучше обратиться к специалисту

Так же витамины, входящие в состав, способны снизить проявление внешних аллергических реакций. Помимо употребления внутрь, рыбий жир можно использовать в различных масках для лица и волос, просто вскрыв желатиновую оболочку.

Влияние на скелет, кости

В качественном рыбьем жире содержится достаточное количество суточной нормы витамина D, который необходим человеку для активного усвоения микроэлементов, а именно кальция и фосфора. Данные микроэлементы необходимы для нашей костной ткани, ее корректного роста и укрепления. Особенно актуально для людей предпожилого и пожилого возраста, ведь всем известен факт, что с возрастом кальций и фосфор вымываются из костей, что способствует развитию их хрупкости. Для поддержания состояния зубов, рыбий жир – неотъемлемый элемент.

Общие сведения

Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей в виде сложных липидов – фосфатидов и триглицеридов. Их самостоятельный синтез невозможен. Дефицит данных веществ вызывает развитие экземы, бесплодия, нервных расстройств, болезней печени, сердца, задержку роста, выпадение волос.

Разновидности омега-6:

1. Линолевая кислота. Соединение отвечает за рост и развитие тканей эмбриона (совместно с омега-3), регулирует обмен липидов, сахаров, белков, витаминов группы В, потенцирует синтез гормонов и пищеварительных ферментов, ускоряет выведение отработанных веществ из клетки, уменьшает нервную возбудимость.

1. Арахидоновая кислота. Жиры данного типа относят к условно заменимым, поскольку они синтезируются из линолевой кислоты. Арахидоновые липиды потенцируют синтез гормоноподобных веществ (простагландинов), увеличивают приток крови к мышцам, поддерживают процессы дифференциации и пролиферации клеток, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Данная разновидность омега-6 содержится в говядине, свинине, утятине, индюшатине, курятине, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, а также в рыбе – лососе.

1. Гамма-линоленовая кислота. Участвует в процессах внутриклеточного дыхания, поддерживает реологические параметры крови, регенерирует клеточные мембраны, нормализует липидный метаболизм, улучшает работу иммунной и нервной систем, отвечает за синтез полноценных сперматозоидов.

Линолевую кислоту относят к группе незаменимых жиров, поскольку она не синтезируется кишечной микрофлорой. Данный липид, попадая в пищеварительный тракт, преобразуется в гамма-линоленовую кислоту, которая, в свою очередь, трансформируется в простагландины. Однако, при дефиците ферментов, витаминов А, С, В6, магния, цинка и селена в организме, течение реакции прекращается.

Гамма-линоленовая и архидоновая кислоты частично синтезируются организмом, поэтому их относят к категории условно заменимых жиров.

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.

Показания к применению:

• ожирение любой степени;
• хронические поражения суставов;
• гипертоническая болезнь;
• диабет;
• дефицит массы тела;
• гиперхолестеринемия;
• сосудистые заболевания мозга;
• ревматоидный артрит;
• кожные болезни (псориаз, экзема);
• аллергические проявления;
• поражение сосудов конечностей;
• аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреодит, красная волчанка);
• остеомиелит;
• сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
• депрессивные состояния;
• синдром короткой кишки.

Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.

Общие сведения

В организме человека липиды омега-9 выполняют энергетическую, пластическую, противовоспалительную, гипотензивную и структурную функции. Данные вещества относят к группе условно-заменимых соединений, поскольку они способны синтезироваться из ненасыщенных жиров.

Главные представители омега-9:

1. Олеиновая (цис-9-октадеценовая) кислота. Ее содержание наиболее близкое к резервному жиру человека. Благодаря этому организм не тратит ресурсы на перестройку жирно-кислотного состава липида, поступающего с пищей. Олеиновая кислота участвует в построении клеточных мембран. При замене триглицерида на другие мононенасыщенные соединения происходит резкое ухудшение проницаемости биологических оболочек. Кроме того, цис-9-октадеценовые липиды замедляют окисление депонированных жиров, служат источником энергии.

Олеиновую кислоту получают из растительных масел (оливкового, арахисового, подсолнечного) и животных жиров (говяжьего, свиного, трескового). В отличие от омега-3, кислот, омега-9 в меньшей степени подвергается окислению, что служит основанием для использования липида для заливки консервов, обжаривания продуктов.

1. Эруковая кислота. Лидеры по содержанию соединения – рапс, сурепка, брокколи, горчица. Эруковую кислоту используют преимущественно в промышленных целях, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для её переработки. Так, рапсовое масло применяют в кожевенной, текстильной, мыловаренной, лакокрасочной индустрии. Для перорального приёма допустимы масла, которые содержат не более 5% эруковой кислоты от общего количество жиров на продукт.

Превышение безопасной суточной нормы может нанести вред здоровью: замедлить наступление репродуктивной зрелости, привести к изменениям скелетной мускулатуры, нарушить полноценную работу сердца и печени.

1. Гондоиновая (эйкозеновая) кислота. Триглицериды применяют в косметологической практике для усиления регенерации и защиты дермы от ультрафиолетовых лучей, глубокого увлажнения, укрепления волосяных фолликулов, поддержания клеточных мембран.

Природные источники – органические масла: жожоба, рыжиковое, горчичное, рапсовое.

1. Мидовая кислота. Данные жиры – конечные продукты обмена веществ человеческого организма.
2. Элаидиновая кислота. Соединение представляет собой трансизомер олеиновой кислоты. Элаидиновые липиды редко встречаются в растительном мире. Однако в малом количестве они содержатся в коровьем и козьем молоке (0,1 % от общего объёма триглицеридов).
3. Нервоновая (селахолевая) кислота. Входит в состав сфинголипидов головного мозга, участвует в синтезе миелиновых оболочек нейронов, восстанавливает нервные волокна. Главные представители нервоновой кислоты – чавыча (тихоокеанский лосось), жёлтые плоды горчицы, льняные семена, нерка (лучепёрый лосось), кунжутные семена, орехи макадамия. Соединения используют в медицине для устранения расстройств, связанных с демиелинизацией оболочек нейронов (при рассеянном склерозе, адренолейкодистрофии) и лечения постинсультных осложнений (онемении конечностей, гемиплегии, глоссолалии).

Омега-3 – что это такое

Она необходима организму:

• Для поддержания эластичности клеток;
• Защиты от повреждений клеточных мембран;
• Участия в теплообменных процессах;
• Участия в синтезе гормонов;
• Усвоения жирорастворимых витаминов;
• Для поддержания энергетического запаса организма.

Все жирные кислоты, поступающие в организм, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – это жиры, которые содержатся в мясе птиц и животных, молоке, яйцах. Ненасыщенные – жиры, содержащиеся в растениях, растительных маслах, рыбе.

Для организма наибольшую ценность представляют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они влияют на развитие организма с момента зачатия, отвечают за формирование у ребенка мозга и органов зрения.

Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза

Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:

1. Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
2. Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
3. Замедляет провисание кожи и появление морщин.
4. Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
5. Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.
6. Снижает на 30 % риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).

Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.

Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Какие витамины содержатся в рыбьем жире?

Рыбий жир представляет собой смесь глицеридов жирных кислот. В составе продукта наличествует несколько витаминов в различных пропорциях:

• витамин А, обладающий среди прочих антиоксидантными свойствами, необходимыми для роста зубной и костной эмали, нормального функционирования дыхательной и пищеварительной систем, для регенерации кожи, слизистых, волос, улучшения кровообращения и метаболизма;
• витамин Д, который поддерживает здоровье костей и зубов, нервной системы, обеспечивает проникновение кальция и фосфора в клетки, предотвращает судороги, является антиоксидантом, замедляющим старение. Специалисты называют дефицит витамина Д одной из причин развития диабета и астмы, нарушения кальциевого обмена;
• витамин Е, отвечающей за репродуктивную функцию и ускоряющий метаболизм.

В препарате присутствуют и другие витамины, но в очень небольших количествах.

Источники омега-3

Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

Таблица содержания омега-3 в пище

Название продуктов	Количество омега-3
Семена чиа	2,457 мг в 1 ст. л.
Конопляное семя	1000 мг в 1 ст. л.
Мука из семян льна	1,597 мг в 1 ст. л.
Натто	428 мг в 1/4 стакана
Яичные желтки	240 мг в 0,5 стакана
Скумбрия	6,982 мг в 1 порции
Лосось	1,716 мг в 3 унциях
Сельдь	1,885 мг в 3 унциях
Анчоусы	951 мг в 2 унциях
Белая рыба	1,363 мг в 3 унциях
Тресковая печень	2,664 мг в 1 ст. л.
Сардины	1,363 мг в 3,75 унции
Тунец	1,414 мг в 3 унциях
Лососевый жир	4,767 мг в 1 ст. л.

Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

Омега-3 содержат масла. Список их довольно велик: конопляное, горчичное и кокосовое масла, масло грецкого ореха, зародышей пшеницы, кубанское подсолнечное, масло макадамии, шафрана и миндаля, масло виноградной косточки. Полезными свойствами славятся пальмовое, рапсовое и оливковое масла.

Вывод

Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия

Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень

Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).

Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.

Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача

Источники

1. Медведев Ж. А. – Питание и долголетие. – Время, 2012 г. – 528 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: