Важность и польза омега-3. ненасыщенные жиры в рационе питания

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1

Таблица содержания жиров в процентах

Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.

Посмотрите это полезное видео по нашей теме:

Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку ().

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

• повышение давления;
• лишний вес;
• алопеция;
• болезни сердца, сосудов;
• экземы;
• нарушения работы печени;
• бесплодие;
• расстройства психики;
• пищеварительные отклонения;
• сгущение крови.

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Усваиваемость Омега-3 организмом

Для полноценного усвоения Омега 3 в организме взрослого человека вырабатывается специальный набор ферментов. Грудным детям они поступают вместе с материнским молоком. Жирные кислоты, добытые естественным образом, а именно из продуктов питания, гораздо полезнее искусственно полученных.

Важно обращать внимание на соблюдение условий приготовления и хранения пищи. Это поможет доставить витамины в полном объеме. Для лучшего усвоения в более зрелом возрасте, после 60, эффективен прием капсул

Благодаря специальной защитной оболочке нужное количество Омега 3 будет доставлено до тонкого кишечника. Это снимет нагрузку по переработке пищи

Для лучшего усвоения в более зрелом возрасте, после 60, эффективен прием капсул. Благодаря специальной защитной оболочке нужное количество Омега 3 будет доставлено до тонкого кишечника. Это снимет нагрузку по переработке пищи.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
2. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
3. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
4. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
5. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
6. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
7. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
8. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Польза

Как уже было упомянуто, рыбий жир имеет две формы выпуска – жидкую и капсульную. Так как жидкая форма имеет специфический запах и вкус, который способны оценить лишь настоящие ценители и гурманы, ее стоимость намного ниже по сравнению с капсулами, которые практически безвкусны и ничем не пахнут.

Полезные свойства Омега — 3

Для определения пользы продукта, необходимо взглянуть на состав рыбьего жира. Основными его составляющими являются:

• олеиновая кислота;
• пальмитиновая кислота;
• омега – 3;
• омега – 6.

Данные кислоты являются жирными полиненасыщенными и, несмотря на то, что слово «жир» является пугающим и ассоциируется с ожирением, повышенным холестерином и тромбами, в данном случае все совсем наоборот. Именно за эти составляющие так ценится рыбий жир, так как человеческий организм не способен их вырабатывать. Полиненасыщенные жиры благоприятно воздействуют на организм, а именно:

• Способствуют расширению и увеличению эластичности сосудов.
• Риск образования тромбов снижается.
• Оказывается благотворное влияние на предотвращение воспалительных процессов в организме.
• Снижается уровень холестерина.
• Способствуют снижению веса.
• Способствуют выработке серотонина – гормона радости.

Омега – 3 жиры способны предотвратить развитие страшной болезни стариков – Альцгеймера. Так же они положительно влияют на умственную деятельность человека, и если вы чувствуете легкую заторможенность в мыслительных и аналитических процессах, то рыбий жир станет вашим неотъемлемым помощником и другом в устранении данного недуга.

Польза рыбьего жира

Рыбий жир содержит в себе витамины А и D, что особенно полезно для волос, ногтей и кожи. Такой дуэт способен оказывать прямое воздействие на цветовосприятие и способность лучше видеть в темноте, другими словами – улучшает зрение. Можно сказать, что это «волшебная палочка» для женщин, которые хотят быть здоровыми и привлекательными, а так же надолго сохранить молодость, ведь витамин А способствует нормализации обменных процессов в организме и играет важную роль в работе нашей иммунной системы.

Рыбий жир для похудения

Многие отнесутся скептически к тому, что рыбий жир способствует снижению веса, но данный факт научно подтвержден японцами. Это обусловлено воздействием на ускорение метаболических процессов, которые напрямую влияют на устранение или набор лишнего веса. Не стоит забывать принимать его регулярно, так как именно в таком случае снижение веса осуществимо.

Пищевая ценность рыбьего жира

Но не забывайте, что необходимо придерживаться правильного питания, очевидно, что регулярное переедание будет препятствовать благотворному воздействию БАДа. Так же не стоит переоценивать возможности продукта. Если у вас более 20 лишних килограмм, то не стоит возлагать все надежды на БАД, так как он способен лишить вас лишь пары лишних кило.

Влияние на волосы

При регулярном приеме рыбьего жира отмечается положительное влияние на структуру волоса. Так же БАД способен регулировать пигмент, который содержится в нем, поэтому способен предотвратить появление преждевременной седины, насытить волосы цветом, блеском и эластичностью. Как мы все знаем – волосы это практически самая важная составляющая при оценке женской красоты. Женщина со здоровыми и красивыми волосами всегда вызовет восхищение.

Влияние на кожу

Регулярное употребление рыбьего жира способствует предотвращению появления воспалительных процессов на коже, положительно влияет на ее эластичность, борется с морщинками

Если Вы страдаете акне или угревой сыпью, то необходимо обратить внимание на устранение причины их появления изнутри, в этом вам поможет продукт. Но помните, если лечение не удается и не дает результатов более месяца, то лучше обратиться к специалисту

Так же витамины, входящие в состав, способны снизить проявление внешних аллергических реакций. Помимо употребления внутрь, рыбий жир можно использовать в различных масках для лица и волос, просто вскрыв желатиновую оболочку.

Влияние на скелет, кости

В качественном рыбьем жире содержится достаточное количество суточной нормы витамина D, который необходим человеку для активного усвоения микроэлементов, а именно кальция и фосфора. Данные микроэлементы необходимы для нашей костной ткани, ее корректного роста и укрепления. Особенно актуально для людей предпожилого и пожилого возраста, ведь всем известен факт, что с возрастом кальций и фосфор вымываются из костей, что способствует развитию их хрупкости. Для поддержания состояния зубов, рыбий жир – неотъемлемый элемент.

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия. Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена ().

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм ().

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами ЭПК и ДГК

Сельдь

Эта калорийная промысловая рыба богата, кроме  Омега-3, белком, минералами, витамином Д.

Суточная норма. В одной порции рыбы на 140 г содержится 1,23 г ДГК и 1,74 г ЭПК.

Примечание. Многие предпочитают есть соленую или маринованную сельдь. Стоит учитывать, что такие блюда содержат большое количество соли, а это нежелательно при артериальной гипертензии и при хронических заболеваниях почек.

На 100 г продукта приходится 18 г белка и 205 ккал.

Сардины

Сардины менее калорийны по сравнению с сельдью – 170 ккал на 100 г, и также относятся к ценным источникам незаменимых ПНЖК,  Эта рыба богата также витамином D, который влияет на крепость костей.

Суточная норма. За день оптимально употреблять 140 г сардин, где содержится 1,23 г ДГК и 0,75 г ЭПК.

Примечание. Для сохранения ПНЖК рыбу достаточно запечь в духовке на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов. Ее также отваривают, готовят на пару или коптят.

Лосось

Особенно богат Омега-3 морской лосось. Оптимально включать его в свой рацион дважды в неделю для хорошего самочувствия и нормализации обменных процессов.

Суточная норма. В суточной норме в 140 г продукта содержится 1,56 г ДГК и 0,46 ЭПК.

Примечание. При жарке рыба теряет половину полезных веществ, потому ее лучше засаливать или отваривать, можно приготовить на пару. При высокой температуре в ней остается меньше витаминов и минералов.

В лососе много витамина D, жирных кислот, микроэлементов, которые хорошо влияют на память и функционирование мозга.

Устрицы

Устрицы питательны, но количество ПНЖК ниже, чем в морской рыбе; зато в них много цинка, калия, железа, кальция. Устрицы едят чаще сырыми.

Суточная норма. В суточной норме в 140 г содержится 1,23 г ЭПК и 0,70 г ДГК.

Примечание. Съев порцию в 100 грамм, можно получить не менее чем 500% от суточной нормы цинка. На 100 грамм продукта приходится всего 60 ккал.

Не рекомендуется ежедневно употреблять морепродукты, в том числе и устрицы, из-за высокого содержания Цинка, чтобы не нарушить его баланс с Медью.

Тунец (свежий)

Это настоящий кладезь белка и витаминов, но жирных кислот Омега-3 в тунце меньше, чем в других видах северных морских рыб.

Блюда из свежего тунца есть и в европейской, и в азиатской кухне. Этот диетический продукт полезен для мозга, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Суточная норма. На 140 г продукта приходится 0,57 ЭПК и 1,08 ДГК.

Примечание. Тунец не рекомендуется маленьким детям, и тем, кто имеет проблемы с почками.

В тунце минимум жира и максимум белков. Он является источником, кроме ПНЖК, витаминов B, A, D, селена, йода и натрия. На 100 г – 100 ккал.

Тунец (консервированный)

Консервированный тунец не слишком богат ЕПК и ДГК, но зато содержит много белка. Это «морская телятина», довольно нетипичный на вкус продукт, отличающийся особой нежностью. Он богат микроэлементами и витаминами.

Суточная норма. В суточной норме содержится 0,32 г ЭПК и 0,06 г ДГК.

Калорийность рыбы – 120 ккал на 100 г.

Форель

Форель может находиться только в чистой и насыщенной кислородом воде. Если в пищевой цепочке форели из природных водоемов присутствует планктон, эта рыба содержит Омега-3. Но, в любом случае, в продукте много питательных веществ – фосфора, других микроэлементов, витаминов.

Суточная норма. Из 140 г продукта человек получает 0,36 г ДГК и 0,94 ЭПК.

Примечание. Лучше выбирать морскую форель, в ней содержится больше нутриентов.

Форель считается диетической рыбой. Ее жарят, солят, варят, запекают, подают с разными гарнирами.

Палтус

Филе палтуса тоже относится к источникам незаменимых ПНЖК, оно удивительно мягкое и нежное, а в дополнение – в нем собрано множество полезных веществ: калий, магний, селен, фосфор, витамины D и E.

Суточная норма. На 140 грамм палтуса приходится 0,56 г ЭПК и 0,12 г ДГК.

Примечание. Палтус часто рекомендуют при усиленном питании – это высококалорийный продукт, который хорошо усваивается.

Треска

Треска в небольшом количестве содержит EPA и DHA, но одновременно это кладезь витаминов, микроэлементов, белка. Питательные вещества этой рыбы помогают восстановлению кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения в клетках, укрепляют суставы, способствуют нормализации сна.

Суточная норма. В 140 граммах приготовленной рыбы содержится 0,21 г ЭПК и 0,006 г ДГК.

Примечание. На 100 г продукта приходится всего 69 ккал, 16 г белков, 0,6 г жиров и 0 г углеводов. Печень трески консервируют и производят из нее рыбий жир. Калорийность печени в виде консервов составляет 613 ккал на 100 гр.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Еще статьи из рубрики “Польза и вред продуктов”