Как висеть на турнике, чтобы улучшить самочувствие за несколько минут в день

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм

При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей. Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок: 1 день – тренировка, 1 день – отдых; затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха. График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Техника висения

Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.

Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.

Первый этап – самый важный

Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти

Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.

Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.

Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.

Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.

Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.

Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?

Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.

Польза от виса на турнике

Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

1. Растянуть позвоночник. Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30–60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
2. Сделать хват сильнее. Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров — сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
3. Уменьшить боли в плечах. Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.

Фото: shutterstock.com

Показания к вису на турнике

Длительная сидячая работа приводит к напряжению мышц поясницы и нарушению питания дисков

Вис на перекладине для грудного и поясничного отдела позвоночника выступает средством профилактики и лечения. Рекомендуется висеть до 1 минуты после занятий в следующих случаях:

• в конце занятий в качестве средства релаксации особенно после упражнений с высокой осевой нагрузкой;
• при сидячем образе жизни – вис компенсирует статическую длительную нагрузку на поясничный отдел;
• при остеохондрозе – вис разгружает позвоночник и снимает спазмы глубокой мускулатуры;
• при лордозе и кифозе вис является элементом ЛФК – в первом случае рекомендуют чередовать вис с подтягиванием прямым хватом, во втором – подтягиванием колен к груди;
• при ишемии вис активизирует кровообращение, улучшает питание межпозвоночных дисков, это позволяет со временем восстановить ядро.

Осторожно используют упражнение при шейном остеохондрозе, искривлении или протрузии. Здесь нагрузка на 6–7 позвонок увеличивается, что может вызвать сдавливание и боли

Если болезненные симптомы не появляются, висеть на перекладине разрешается, но без раскачиваний.

Грыжа: основные причины и лечение без операции

Чрезмерные нагрузки или малоподвижный образ жизни, травмы и дефицит питательных веществ, естественное снижение плотности костной ткани и врождённые особенности организма – вот лишь малая часть причин, способных спровоцировать явление выпячивания (дистрофии) межпозвоночного диска, протрузию.

Результатом протрузии в 2-3 миллиметра становятся дискомфорт и боль, нарастающие по мере прогрессирования заболевания. Если затягивать с обращением к врачу, единственным способом справиться с грыжей может стать хирургическая операция. К счастью, на начальных стадиях болезни остановить развитие проблем с позвоночником можно с помощью менее радикальных методов (не прибегая к операциям).

Начало пути в большой мир физкультуры

Как начать заниматься фитнесом

Если вы задаете вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, значит психологически и мысленно вы уже созрели начать улучшать себя. Если человек привык жить налегке, не напрягаться физически не только на тренировках, но даже на работе или в быту, то скорее всего, он не может подтянуться ни разу. Если вы принадлежите к этой категории, то начинайте осваивать подтягивания так:

• Надо начать с отжиманий от пола. Если не хватает силы подтянуться ни разу, то просто болтаться на турнике бессмысленно. Начинайте отжиматься от пола – надо поставить себе минимальную ежедневную планку, к примеру, 60 отжиманий от пола в день. Далее это количество надо постепенно поднимать. Оптимально для любителя – делать 120-150 отжиманий на протяжении дня. Вначале может не получиться делать по 15-20 отжиманий за раз – делайте по сколько можете, но придерживаетесь установленной для себя минимальной суточной нормы;
• При регулярных отжиманиях через 1-2 недели вы сможете выполнить своих первых 1-3 подтягивания на турнике. Теперь к отжиманиям, которые должны продолжаться по указанной схеме, надо подключать подтягивания. Здесь надо действовать аналогично – установить минимальную дневную планку, которую надо набраться каждый день. Для начинающего хватит и 10-15 подтягиваний. Выходите на турник, подтягивайтесь это количество раз в скольких подходах, сколько можете, к примеру, 15 подходов по 1 подтягиванию.

Данные два упражнения помогут сделать успешный быстрый старт и научиться подтягиваться на турнике с нуля. Не забывайте просто немного повисеть на турнике после тренировки – это помогает растянуться, снять нагрузку с позвоночника. Данное упражнение часто приписывают людям с больной спиной, но оно очень полезно для всех физкультурников.

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно

Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

• Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
• Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
• А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
• Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

К изучению Копчиковые позвонки

При кифозе

Кифоз характеризуется искривлением грудного (верхнего) отдела. В зависимости от типа, выделяют приобретенную и наследственную форму.

Основными причинами развития заболевания можно считать:

• слабость мышечного каркаса;
• нарушения осанки;
• травмы позвоночника;
• рахит;
• туберкулез позвоночника.

Абсолютных противопоказаний к занятиям на турнике при кифозе нет.

Пациенту могут быть запрещены тренировки при наличии сопутствующих патологий:

• заболевания сосудов, сердца и органов дыхания (астма бронхиального типа, аритмия, острая недостаточность, атеросклероз, тромбоз);
• заболевания органов зрения (глаукома, отслоение сетчатки);
• дегенеративные поражения позвоночного столба, сопровождающиеся воспалением;
• остеопороз;
• реабилитация после хирургического вмешательства.

На начальном этапе нужно практиковать полувис. Длительность упражнения варьируется в пределах 7-15 мин. в день. Можно выполнять до 3 подходов. В процессе тренировки на перекладине нельзя перегружать поясничный отдел. Во время подтягиваний используется средний или малый хват.

В этом случае нагрузка на позвоночный столб будет распределена равномерно. Обратный хват находится под запретом. При кифозе 3 степени во время тренировки специалисты рекомендуют использовать утяжелители. Все движения должны быть плавными: это позволит минимизировать риск получения травмы позвонка.

В чем польза турника для позвоночника

Нагрузка на диски рано или поздно приводит к дегенеративным изменениям — протрузиям, грыжам

Вис – вариант вытяжения позвоночника без приложения дополнительных усилий. Процесс обратен смещению позвонков. Таким образом можно избавиться от сколиоза, компенсировать остеохондроз, предупредить появление протрузии. Механизм следующий:

• В первую очередь растягиваются дуготростчатые позвонки и самые неподвижные – в поясничном отделе. Шея в висе не растягивается.
• Задние отделы фиброзного кольца растягиваются, а передние несколько сужаются. Поскольку вис выполняется только с собственным весом, растяжение способствует только снятию компрессионной нагрузки, а на фиброзное кольцо влияние не оказывается.
• Растяжение мелких мускулов вокруг позвонка снимает спазмы: в таком положении мышца вынуждена растягиваться, преодолевая сокращение.
• Перерастянуться на турнике нельзя: степень расслабления определяется коэффициентом упругости мышц и связок. Новичкам сложно даже просто расслабить мускулы, чтобы «отпустить» поясницу, так что вытянуть позвоночник, как это делается в специальных аппаратах, нельзя.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками

Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания

Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ! Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен

Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Развитые мышцы брюшного пресса

Нельзя не упомянуть о том, что, даже выполняя классические подтягивания на турнике, косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую:

Одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног вверх. Берётесь удобным хватом за перекладину и начинаете медленно поднимать ноги до касания кончиками пальцев перекладины.

Если для вас такое упражнение показалось очень сложным – просто согните ноги в коленях и поднимайте их до касания коленями груди.

Кстати, такие же упражнения вы можете спокойно делать не выходя их квартиры на наших турниках для дома.

Помните, что эти несколько минут смогут продлить вашу здоровую жизнь на несколько лет:

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Стоит ли вытягивать позвоночник?

Врачи рекомендуют растягивать позвоночник в лечебных и профилактических целях. Особенно турник полезен при остеохондрозе, находящемся на раннем этапе развития. Висение на перекладине при дистрофии суставных хрящей помогает устранить мышечные спазмы, предупредить смещение позвонков, снизить нагрузку на межпозвонковые диски, выровнять позвоночник.

Специалисты утверждают, если поражен верхний отдел позвоночника, вытягивание не принесет особой пользы. Ведь во время занятий нагружается преимущественно грудной и поясничный отделы.

Независимо от вида остеохондропатии, заниматься кинезитерапией лучше в стационаре под присмотром специалиста. Ведь только опытный тренер сможет составить программу, определить интенсивность и длительность занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента.

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это болезнь всех болезней нашего времени. Так сложилось, что с приходом цивилизации люди становятся более пассивными и ленивыми. Не зря ведь говорят «лень – двигатель прогресса». Вредных привычек и моральных ценностей касаться не будем, здесь и так всё ясно.

На самом деле многие недооценивают опасность этой болезни. А ведь физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Причем, для того чтобы совсем не превратиться в бесформенный овощ, совсем не обязательно изнурять себя походами в зал и долгими тренировками. Достаточно уделять зарядке несколько минут в день – повисели на турнике, отжались несколько раз на брусьях, отжались от пола, сделали растяжечку и достаточно.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

• цистите;
• позвоночной грыже;
• первом месяце после родов;
• послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Нейтрализуем последствия гиподинамии

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись. Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Упражнение на мышцы груди

Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине. Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.