Диета буч: подробное описание методики для эффективного похудения

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

• нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
• рыбу, морепродукты;
• нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
• яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

• зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
• овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
• несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Важные замечания по БУЧ

Актуален вопрос о количестве калорий на время белково-углеводного чередования. Нужно ли их считать? Нужно. Для белковых дней коридор калорийности составит от 800 до 1100 кКал в сутки

В углеводные дни количество калорий вырастет, и тут важно учитывать индивидуальные особенности своего организма

Добирая количество углеводов до нормы, нельзя превышать индивидуальный пик калорийности. Для кого-то он составляет 1200 кКал в сутки, для кого-то 2000 кКал. Многое зависит и от того, есть ли физическая нагрузка в эти дни. Но в любом случае, снижение суточной калорийности ниже показателя в 1100 кКал недопустимо, в противном случае обменные процессы замедлятся, потеря веса остановится.

Чаще всего вес хорошо уходит после белковых дней. Дело в том, что белки активно гонят воду. Уходят отеки, вес снижается.

Эффективность БУЧ диеты объясняется еще и тем, что приходится не только считать БЖУ (белки-жиры-углеводы), но и просчитывать суточную калорийность. А она при точном следовании всем принципам циклического режима будет тяготеть к понижению.

Если подсчитывать калории лень, можно взять за основу метод визуального оценивания порции

Важно соблюдать режим дробного пятиразового питания. Порция должна быть размером не больше ладони

В углеводные дни предпочтительны цельнозерновые каши и обилие зелени. Порции хлеба или круп прекрасно заменяют фрукты. Отлично, если удастся каждый прием пищи сопровождать зелеными овощами или зеленью.

В белковые дни фрукты не разрешены. Овощи допустимы лишь в том объеме, в котором они не перекрывают общее количество разрешенных углеводов. Максимум, что можно позволить себе в белковые дни – средний огурчик или салатный лист.

Первые дни придется очень внимательно вчитываться в этикетки на продуктах. Так, в кефире, например, который вообще-то считается белковой пищей, содержится почти столько же углеводов, сколько и белков. Более того, иногда количество углеводов на грамм больше количества белка! Поэтому кефир и молоко лучше оставить для смешанных дней. Если очень хочется молочных продуктов именно в первые два дня цикла, количество их не должно быть больше ста граммов с сутки. Сыр на белковых днях тоже не допускается, так как в нем много жиров.

Чтобы не навредить здоровью, обязательное условие соблюдения диеты белково-углеводного чередования – физические упражнения. Не обязательно ходить в фитнес-зал, достаточно просто не менее получая в день активно двигаться. Ходить, плавать, затеять генеральную уборку или ремонт, крутить обруч. Что угодно, лишь бы помочь почкам выводить излишки мочевины.

Пить воду во время белковых дней – обязательно. Нужно не менее полутора литров чистой негазированной воды.  

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Рецепты

Рассматривая варианты организации меню по диете БУЧ на неделю, не забывайте знакомиться синтересными рецептами. Чтобы период «сушки» был не таким пресным и баловал вас многогранными органолептическими красками, постарайтесь не пренебрегать возможностью создавать яркие и полезные блюда. Далее мы предлагаем вам несколько интересных вариаций блюд, которые обязательно подарят вам желаемое многообразие впечатлений на протяжении длительной диеты.

Рыбные котлеты из тунца

Приготовление предполагает использование следующих ингредиентов:

Изначально снимите шкуру с тушки тунца и отделите от его хребта все мясо. Далее замочите хлеб в молоке. Следующим шагом будет смешивание в блендере филе рыбы, лука и хлеба. В полученный состав добавьте яйцо муку и соль. Далее сформируйте небольшие котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях. В результате вам остается только пожарить котлеты. Процесс занимает не более 30 минут.

Куриное филе на гриле

Для его приготовления вам понадобится:

Первый делом создайте достойный маринад. Для этого смешайте соль, чеснок, масло и сок лимона. Далее обработайте филе. Разделите его на две части и слегка отбейте молоточком. Натрите мясо маринадом и отправьте его на 30 минут в холодильник. После остается обжарить каждый кусочек на разогретом гриле. Процесс жарки занимает не более 5-10 минут.

Суп с куриной грудкой

Чтобы приготовить блюдо, вы должны будете использовать:

Приготовление блюда начните с того, что омойте грудку, разрежьте ее на небольшие кусочки и начните ее варить. Варка осуществляется на протяжении 20-30 минут, в течение которых вам время от времени понадобится снимать пенку. Далее к мясу добавляется гречка, нарезанный небольшими полосками лук, перец и морковь. Все вместе варится 10-15 минут, а затем добавляется петрушка. Проварив все еще 5 минут, можете подавать теплый суп к столу.

БУЧ диета: примерное меню на неделю

Чтобы лучше разобраться в диете БУЧ, приведем примеры разрешенных продуктов. Белки: рыба, постные сорта мяса (кролик, курица, телятина), морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты. К медленным углеводам относятся: гречка, чечевица, спаржа, отруби, перец соя, салат, цветная капуста, кабачок много других овощей, ягод и фруктов. Выбирайте для похудения диапазон продуктов, который вам нравится. Главное, чтобы дневной рацион не превышал 1500 ккал. Примерное меню БУЧ диеты на неделю:

Белковый этап (2 дня).

• Завтрак – 150 г творога, 200 мл домашнего йогурта, вареное яйцо.
• Обед – 150 г тушеных овощей, 150 г отварной говядины, чай несладкий.
• Ужин – 150 г рыбы, 300 г овощного салата.

Углеводный этап (3 дня).

• Завтрак – ржаной тост, 250 г овсянки на воде, травяной отвар.
• Обед – 250 г свежих овощей, 150 г отварного риса без специй, 150 г паровой куриной грудки.
• Ужин – 250 г цельнозерновых макарон с томатным соусом.

Смешанный этап (2 дня).

• Завтрак – 150 г творога, 150 г гречневой каши с изюмом, чай (зеленый, травяной).
• Обед – 200 г овощей, 150 г тушеного кролика с овощами, небольшой ломтик твердого сыра.
• Ужин – 150 г рыбы на гриле, 200 мл кефира, 2 кусочка ржаного хлеба.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

• Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится – классический метод.
• Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
• Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
• Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
• Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
• Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

• 1-ый день – белковый;
• 2-ой день – белковый;
• 3-ий день – углеводный;
• 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко

То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

• каши;
• фасоль и бобы;
• зеленый горошек и кукуруза;
• картофель, свекла, морковь, тыква;
• цветная капуста;
• абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

• 1 углеводный день и 2 белковых;
• 2 углеводных дня и 5 белковых;
• 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
• 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофеВторой завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жираОбед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурецПолдник: 200 г запеченной или отварной рыбыУжин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблокомВторой завтрак: овощной салатОбед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капустыПолдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницыУжин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофеВторой завтрак: 200 г зеленых яблокОбед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощейПолдник: белковый омлет (4 белка) с зеленьюУжин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты

В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости. Так при сушке на углеводах разрешены:

Так при сушке на углеводах разрешены:

• крупы — гречка и рис;
• бобовые;
• овощи;
• нежирное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

• обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
• рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
• морепродукты: без исключения;
• мясо: говядина, телятина, крольчатина;
• птица: филе курицы и индейки без кожи;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль;
• яйцо куриное, перепелиное;
• орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

• овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
• фрукты (за исключением банана, винограда);
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.