Цинк в продуктах: таблица пищевых источников, польза для мужчин и женщин, топ-10 продуктов, богатых цинком

Молочные продукты

Среди продуктов, содержащих цинк в большом количестве можно выделить молочные продукты.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр – два важных источника, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что большая часть цинка в этих продуктах может усваиваться вашим организмом ().

Например, 100 г сыра чеддер содержит около 28% от РСНП цинка для мужчин, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% от РСНП этого минерала (, ).

Эти продукты также снабжают человеческий организм рядом других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

• обменные сбои;
• избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
• неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
• проживание в экологически неблагополучных регионах;
• частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

• нарушение функций иммунной системы;
• возникновение аутоиммунных процессов;
• ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
• боль в желудке;
• тошнота, рвота;
• формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
• развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

Выберите нужный пункт:

Взаимодействие с другими нутриентами

Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

1. Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
2. Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
3. Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
4. Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
5. Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
6. Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
7. Олово замедляет абсорбцию цинка.
8. Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
9. Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
10. Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
11. При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
12. Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Правила употребления продуктов с цинком и селеном

Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания

Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.

Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения

Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.

Особенности усвоения цинка

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Кому необходимы селен и цинк

Эти микроэлементы важны для всех людей. Но все же есть категории населения, для которых недостаток цинка и селена крайне негативно скажется на здоровье.

Беременным женщинам цинк крайне важен, особенно если они вынашивают мальчиков. В период беременности цинк активно участвует в процессах формирования мужской репродуктивной системы. Если этого минерала недостаточно, это повлечет неблагоприятные последствия для малыша. Цинк необходим ослабленным пациентам, перенёсшим тяжелые травмы. Этот микроэлемент просто необходим человеку, страдающему от хронического заболевания.

Селен важен для пожилых людей, так как укрепляет память и внимание. Регулярный прием этого вещества отодвигает старческое слабоумие

Селен необходимо принимать людям, работающим на вредном предприятии, так как он помогает выводить токсины из организма.

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения ().

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (, , ).

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.

Таблица 1. Список продуктов, содержащих больше всего цинка

Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

Спирулина

Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.

Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).

Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).

Правила употребления продуктов с цинком и селеном

Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания

Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.

Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму

Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность

Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Продукты богатые цинком

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность цинка

Суточная потребность в цинке составляет
10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления
Цинка установлен в 25 мг в сутки.

Потребность в цинке возрастает при:

• занятиях спортом;
• обильных потоотделениях.

Полезные свойства цинка и его влияние на организм

Цинк входит в состав более
200 ферментов, которые участвуют в различных обменных
реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков,
жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического
материала. Он является составной частью гормона
поджелудочной железы — инсулина, регулирующего
уровень сахара в крови.

Цинк способствует росту и
развитию человека, необходим для полового созревания
и продолжения потомства. Он играет важную роль
в формировании скелета, необходим для функционирования
иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими
свойствами, участвует в борьбе с инфекционными
болезнями и раком.

Цинк необходим для поддержания
нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает
возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав
фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.

Цинку свойственна немалая
антиоксидантная активность (как селену, витаминам
С
и Е)
— он входит в состав фермента супероксиддисмутазы,
который препятствует образование агрессивных активных
форм кислорода.

Избыток цинка затрудняет
усвоение меди
(Cu) и железа (Fe).

Нехватка и переизбыток цинка

Признаки нехватки цинка

• потеря обоняния, вкуса и аппетита;
• ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
• выпадение волос;
• частые инфекции;
• плохое заживление ран;
• позднее половое содержание;
• импотенция;
• утомляемость, раздражительность;
• снижение способности к обучению;
• поносы.

Почему возникает дефицит цинка

К дефициту цинка может привести использование
мочегонных средств, употребление преимущественно
углеводной пищи.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
9.3

Достоверность информации
9.4

Оформление статьи
9.3

Полезность материала
9.3

Достоверность информации
9.4

Оформление статьи
9.3

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал). Такая же проблема возникает с кальцием — «соседом» Zn по второй группе химических элементов. Усвоение можно повысить, принимая органические соли — ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинка.

Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (, ).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (, ).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Суточные нормы потребления цинка

Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент  в следующей дозировке:

• новорожденные (от 0 до 6 месяцев) — 2 мг/сутки;
• дети (от 7 месяцев до 3 лет) — 3 мг/сутки;
• дети (от 4 до 8 лет)                                     — 5 мг/сутки;
• подростки (от 9 до 13 лет) — 8 мг/сутки;
• мальчики старше 14 лет и мужчины — до 15 мг/сутки;
• девушки от 14 до 18 лет — 9 мг/сутки;
• женщины старше 18 лет — 12 мг/сутки.

Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время

Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?. Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма

Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Кому нужны цинкосодержащие продукты

Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.

Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.

Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит – редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.

Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.

Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов

Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика

Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.

Для детей такие продукты важны для формирования костей

Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего

Какие продукты содержат цинк: источники

Самое большое количество находится в этих 15 продуктах питания:

• Устрицы.
• Зародыши пшеницы.
• Тыквенные семечки.
• Говядина.
• Отруби пшеничные.
• Кунжутные семена.
• Какао.
• Кедровых орех.

• Баранина.
• Семена подсолнечника.
• Чечевицы.
• Сыр.
• Арахис.
• Говяжья печень.
• Овес.

Больше всего Zn – в устрицах, на 100 г морепродуктов приходится до 40 мг. В зародышах пшеницы – 30 мг. Тыквенные семечки – на третьей позиции в них 10 мг. В 100 г говядины – 8,4 мг, чуть меньше в отрубях – 7,27 мг. Еще меньше цинка в кунжуте – 7 мг. В какао порошке – 6,81 мг, чуть меньше в орехе кедровом и баранине. Семена подсолнечника содержат 5,3 мг на 100 г продукта, а чечевица – 4,8 мг. По 4 мг в 100 граммах сыра, арахиса и говяжьей печени. На три сотых меньше в 100 г овса.

А как же традиционные курица и яйца, которые есть в меню почти у каждого второго россиянина? В 100 г куриного мяса – 3,5 мг Zn, а в 100 г яиц – 1,1 мг.

Витамины с цинком для взрослых

Препараты выпускаются в разных формах: таблетки, капсулы, пастилки, капли.

Наиболее популярные витамины:

• Черника Форте. Используется как комплексное лечение при ослаблении зрения.
• Цинктерал. Для восполнения дефицита и лечения заболеваний, вызванных нехваткой в организме микроэлемента.
• Цинкит. Используется при небольшом дефиците в организме.
• Цинк Солгар. БАД. Используется для профилактики.
• Витрум Пренатал. Комплекс для беременных.
• Мульти-Табс Классик. Комплекс содержит цинк вместе с другими витаминами, необходимыми для поддержания организма.

Витамины с Zn для детей

Среди витаминных комплексов стоит отметить следующие препараты:

• Мульти-Табс Малыш. Комплекс для самых маленьких детей. Средство профилактики.
• Тера цинк. Спрей. Укрепляет иммунную систему.
• Hero Nutritional Products, Yummi Bears. Жевательные фигурки с витаминами.
• Gummi King. Жевательный мармелад для укрепления защитных функций организма. Содержит клетчатку.
• Доппельгерц киндер. Витамины-пастилки, подходят для детей от 4 лет и старше. 

Продукты, содержащие цинк и селен

В большинстве своем, цинк и селен не содержатся в одной и той же еде. Но все же есть несколько продуктов питания, в которых присутствует высокий уровень содержания обоих микроэлементов одновременно.

Продукт питания	Содержание Zn мг/100 г.	Содержание Se мкг/100 г.
Фасоль	2,2	8
Семя подсолнечника	5,3	7
Арахис	6,5	7,2
Грецкие орехи	2,8	4
Кедровые орехи	4,65	7
Семена тыквы	7,44	30
Кунжутное семя	7,3	20
Субпродукты птицы	7,3	40
Отруби ржаные	4,2	50

Большое количество цинка содержится в морепродуктах, субпродуктах, отрубях, практически всех видах злаков. Также вещество присутствует в морской рыбе, листовой зелени, экзотических фруктах, говяжьей печени и зеленом чае.

Большое содержание селена отмечено в красном мясе (телятина, свинина, баранина), птице, яйце, молочных продуктах, чесноке. Богаты селеном: бобовые, бананы, орехи, шпинат, кукуруза и грибы.

В продаже имеется минеральная вода, богатая селеновыми и цинковыми соединениями. Ее тоже можно рассматривать, как источник этих микроэлементов. Минеральную воду лучше покупать в аптеке, так как это дает высокую вероятность приобретения качественного товара.

Кроме продуктов питания, цинк и селен содержатся во многих витаминных комплексах, которые нужно принимать только по рекомендации специалиста.

Как называется цинк в таблетках для женщин

Дополнительный источник цинка можно получить и с помощью применения биологически активной добавки.

Чаще всего врачи назначают цинк в таблетках для женщин, в этой форме он удобен для приема. Это прежде всего такая активная добавка как Цинкит для женщин.

Цинкит — это бад для волос ногтей и кожи, в составе которой присутствует минеральный цинк, созданный для поддержки ухоженности представительниц слабого пола и производимый в Германии.

Выпускается Цинкит в виде шипучих таблеток, в каждой из которых – 10 мг полезного микроэлемента.

Схема приема биодобавки для женщин

по 1 таблетке 1 раз в день с приемом пищи, растворив в 200 мл воды

Продолжительность приема — 1 месяц

Повторный прием 2 — 3 раза в год

Цинкит для женщин – вкусное дополнение на пути к красоте!

Цинкит – дополнительный источник цинка

Шипучие таблетки

с приятным освежающим вкусом маракуйи

Содержит 10 мг цинка в 1 таблетке

66% от рекомендуемой суточной нормы

Инструкция

Признаки недостатка селена

Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога

Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость. Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс

Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном

Признаки и последствия дефицита цинка

Причины дефицита Zn в организме:

• недостаток поступления с пищей;
• плохое усваивание;
• нарушение работы эндокринной системы;
• дисбактериоз;
• заболевания печени;
• повышенные физические нагрузки;
• несбалансированное питание;
• стресс;
• нехватка белков;
• вредные привычки;
• переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит

Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

• болезням пищеварительной системы;
• нервным расстройствам, депрессии;
• кожным заболеваниям;
• сахарному диабету;
• задержке полового развития у мальчиков;
• проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
• патологии во время беременности;
• дестабилизации иммунитета, частым простудам;
• быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Пшеничные отруби

Высокое содержание цинка и клетчатки делает отруби отличной основой для ежедневного питания. Они не имеют серьезных противопоказаний и используются даже в детском питании.

Пшеничные отруби богаты цинком

Для сбалансированного питания важно сохранять баланс микроэлементов и калорийности потребляемых блюд. Цинк участвует во всех обменных процессах жизнедеятельности

Очень важно учитывать количество потребления, ведь его можно получить только извне, организмом он не синтезируется. Даже при растительной диете есть большое количество вариантов для достижения нужной нормы

Цинк участвует во всех обменных процессах жизнедеятельности

Очень важно учитывать количество потребления, ведь его можно получить только извне, организмом он не синтезируется. Даже при растительной диете есть большое количество вариантов для достижения нужной нормы

Дополнительная информация в видео:

Правила употребления продуктов с цинком и селеном

Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания

Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.

Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму

Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.

Суточная норма цинка

Чтобы цинкосодержащие продукты шли только на пользу, нужно точно знать, какая суточная норма цинка предусмотрена для людей разного пола и возраста.

Суточная доза цинка для разных категорий людей

Нормальное содержание цинка в тканях может колебаться. Оно зависит от многих параметров: возраст человека, его масса тела, общее состояние здоровья, наличие/отсутствие хронических заболеваний и т.д.

Статья в тему:

Топ-12 продуктов содержащих фолиевую кислоту

Поступление любых компонентов вместе с пищей регулируется стенками тонкого кишечника. Любые нарушения всасывания микроэлементов вызывают сбой обменных процессов и несут угрозу здоровью человека.

Общие стандарты суточной дозы для разных категорий людей:

1. Малыши (груднички до полугода):

• для девочек – 2 мг;
• для мальчиков – 3 мг.

1. Дети в возрасте от 6 месяцев и до 3 лет – 2 мг.
2. Дети от 4 до 8 лет – до 5 мг.
3. Подростки (9-14 лет) – 7-10 мг.
4. Подростки (14-19 лет):

• девушки – 10 мг;
• молодые люди – 12 мг.

1. Женщины от 19 до 60 лет – до 12 мг.
2. Мужчины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Параметры для будущих мам и кормящих женщин:

1. Беременные женщины (до 20 лет) – 14 мг.
2. Беременные женщины (старше 20 лет) – 13 мг.
3. Кормящие женщины (16-20 лет) – 14 мг.
4. Кормящие женщины старше 20 лет – 18 мг.

При некоторых обстоятельствах (например, при повышенных физических нагрузках, во время терапии некоторых заболеваний, обильном потоотделении или приёме мочегонных медикаментов) суточную дозу можно повысить до 30 мг. Но любые изменения должен вносить только лечащий врач.

Суточная норма цинка

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

• Груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг.
• Малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки.
• Дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг.
• Школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг.
• Подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг.
• Взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг. Мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки.
• Пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг.
• Беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.