Витамин к в продуктах: в каких содержится больше всего, таблица всех источников, топ-10 продуктов-рекордсменов

Содержание витамина К во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание витамина К в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	3.3 мкг	3%
Авокадо	21 мкг	18%
Ананас	0.7 мкг	1%
Базилик (зелень)	415 мкг	346%
Виноград	14.6 мкг	12%
Вишня	2.1 мкг	2%
Голубика	19.3 мкг	16%
Гранат	16.4 мкг	14%
Дыня	2.5 мкг	2%
Ежевика	19.8 мкг	17%
Земляника	2.2 мкг	2%
Инжир сушёный	15.6 мкг	13%
Капуста белокочанная	76 мкг	63%
Капуста брокколи	102 мкг	85%
Капуста пекинская	42.9 мкг	36%
Капуста цветная	16 мкг	13%
Киви	40.3 мкг	34%
Кинза (зелень)	310 мкг	258%
Клюква	5 мкг	4%
Кресс-салат (зелень)	542 мкг	452%
Листья одуванчика (зелень)	778 мкг	648%
Лук зелёный (перо)	167 мкг	139%
Малина	7.8 мкг	7%
Манго	4.2 мкг	4%
Морковь	13.2 мкг	11%
Нектарин	2.2 мкг	2%
Огурец	16.4 мкг	14%
Папайя	2.6 мкг	2%
Перец сладкий (болгарский)	9.9 мкг	8%
Персик	2.6 мкг	2%
Петрушка (зелень)	1640 мкг	1367%
Помидор (томат)	7.9 мкг	7%
Редис	1.3 мкг	1%
Салат листовой (зелень)	173 мкг	144%
Сельдерей (корень)	41 мкг	34%
Слива	6.4 мкг	5%
Смородина красная	11 мкг	9%
Фейхоа	3.5 мкг	3%
Хурма	2.6 мкг	2%
Чернослив	59.5 мкг	50%
Чеснок	1.7 мкг	1%
Шпинат (зелень)	483 мкг	403%
Яблоки	2.2 мкг	2%

Обсуждение на форуме (комментариев: 10)

 Статья добавлена: 2016-11-25

Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

На заметку

Сложно представить себе рацион, в котором не хватало бы витамина К. Пожалуй, только в случае, когда человек питается лишь синтетическими снеками и сладостями, запивая их простой водой или алкогольными напитками, он может недополучать этот компонент. Тем более что при алкоголизме повышается потребность в витамине К и имеется риск развития гиповитаминоза.

Если хотя бы с какой-то частотой человек ест свежие фрукты и овощи, блюда из них, мясо, то он обеспечивает свой организм витамином K.

D3+K2

Этот комплекс повышает эффективность усвоения кальция и сохраняет эластичность костей. Он предупреждает развитие остеопороза и формирование кальциевых бляшек в кровеносных сосудах. Ниже представлены товары с содержанием Д и К. Средства отсортированы на основании рейтинга оценок покупателей в порядке убывания.

№5 Now Foods, Витамины D3 и К2

Стоимость 1 порции — 9,53 руб.

Общая характеристика БАДа:

• добавка производится в США и выпускается в виде липосомального спрея;
• суточная норма – одно распыление жидкости, в котором содержится 1000 МЕ холекальциферола и 100 мкг МК-4.

Покупатели отмечают, что средство имеет приятный вкус и его удобно использовать взрослым и детям.

№4 Michael’s Naturopathic, Витамин D3, с витамином K2

Цена суточной нормы – 12 руб. 75 коп.

Характеристика:

• страна – США;
• в банке 90 жевательных таблеток (одна содержит 5000 МЕ витамина Д и 90 мкг К);

Покупатели отмечают удобство применения и заметный эффект от лечения.

№3 Solaray, Витамин D3 + K2

Стоимость порции – 12 руб. 26 коп.

Общая характеристика:

• производитель – США;
• в упаковке 60 капсул;
• состав: витамины Д и К, кальций и фосфор;

В отзывах отмечается улучшение состояния волос, самочувствия и эмоционального фона.

№2 Now Foods, Витамины D-3 и K-2

Цена одной шт. – 4 руб. 32 коп.

Характеристика:

• страна-производитель – США;
• в банке 120 капсул (по 1000 МЕ Д и 45 мкг К в каждой);

В отзывах указывается, что этот комплекс покрывает потребность в витамине и укрепляет иммунитет у детей и взрослых.

№1 Thorne Research, Витамин D/K2

Стоимость порции (25 мкг Д и 200 мкг К) – 2 руб. 77 руб.

Общая характеристика:

• производство США;
• вид добавки – жидкий раствор;
• объем флаконов – 30 мл (оснащен пипеткой-дозатором);
• суточная норма – 2 капли;

После приема этого БАДА покупатели отмечают такие плюсы:

• улучшение самочувствия;
• нормализация гормонального фона.

Причины недостатка витамина К

Если человек правильно питается, ведет здоровый образ жизни, не имеет вредных привычек, нехватка витамина К в организме практически невозможна, ведь в таком случае нутриент не только синтезируется бактериями самостоятельно, но и поступает вместе с пищей. Но есть несколько причин, из-за которых нормально всасываться в организме он не в состоянии.

Недостаток вещества может возникнуть при:

• химиотерапии;
• длительном приеме антибиотиков, нарушающем пищеварение;
• пролонгированном внутривенном питании;
• плохой выработке желудком желчи из-за отравлений;
• при патологиях поджелудочной железы, печени и желчно-каменной болезни;
• различного рода отравлениях;
• приеме большого количества минеральных масел;
• болезнях ЖКТ;
• нарушенном всасывании жиров стенками кишечника;
• остром недостатке полезных видов жиров в рационе;
• употреблении препаратов, снижающих концентрацию витамина К в организме.

Суточные нормы витамина К для организма

Дозировка, требуемая взрослому здоровому человеку в сутки, зависит от его массы тела и составляет 1 мкг на 1 кг веса. Так, мужчине или женщине среднего роста и телосложения необходимо примерно 60−90 мкг/день. При регулярном потреблении продуктов, богатых витамином К, можно в полной мере обогатить свой организм требуемым количеством ценного компонента. В противном случае придется воспользоваться синтетическими аналогами.

В период беременности потребность в нем существенно возрастает. Обычно женщине необходимо, как минимум, 65 мкг в день. Новорожденные должны получать 2−5 мкг витамина К с молоком матери, а после полугода нужно ввести прикорм продуктами с его содержанием. В среднем до 3 лет ребенок должен получать около 20 мкг вещества в сутки. По мере взросления дозировка возрастает.

Как восполнить дефицит

В первую очередь, признаками дефицита витамина К2 является:

• часто идет кровь носом;
• долгое заживление ран на коже (плохая свертываемость крови);
• кровоточивость десна;
• сухая кожа;
• быстрая утомляемость;
• различные болезни суставов и костей.

Для того чтобы восполнить дефицит необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество менахинона, однако, это достаточно тяжело. Сегодня без специализированного анализа пищи невозможность сказать, сколько в нем содержится витаминов и минералов, так как их количество зависит от среды обитания и корма (для животной пищи), проводившейся обработки, качества исходного сырья и т.д. Поэтому многими специалистами рекомендуется принимать витамин К2 в виде специальных добавок к пище.

Одной из таких добавок является препарат «Остео К2». В нем содержится необходимая суточная норма витамина К2, а также витамина Д, который усиливает работу К2 по распределению кальция в организме. Кроме этого, витамин Д тоже является веществом, которое жизненно необходимо для нормального функционирования организма и человек получает его слишком мало из пищи.

Более подробно о препарате «Остео К2» можно узнать здесь.

Суточная потребность

Чтобы получить нужное количество менадиона, важно знать:

• в какой дозировке нуждается человеческий организм;
• продукты, содержащие витамин К в большом количестве.

Суточная норма зависит от возраста и прочих факторов:

• Новорожденные нуждаются в 5-15 мкг.
• Детям для покрытия суточной потребности рекомендуется получать 10-60 мкг.
• Взрослые люди (мужчины и женщины) должны принимать 60-120 мкг.
• В период вынашивания малыша или в период кормления — 120-140 мкг.

Расчет минимальной потребности производится с помощью легкой формулы — 1 мкг*масса человека.

Потребность в элементе возрастает в следующих случаях:

• Гемофилия — болезнь, которая связана с ухудшением свертываемости крови.
• Период перед операциями. Хирургическое вмешательство требует особой подготовки организма. По этой причине рекомендуется принимать продукты, богатые витамином К.
• Склонность к внутренним кровотечениям.

Роль витамина Е в организме

Витамин Е – активный антиоксидант. Борется со свободными радикалами, которые разрушают клетки и приводят к преждевременному старению. Именно от него зависит состояние мембран, основной задачей которых является пропуск в клетки необходимых полезных веществ. Но в организме кроме полезных веществ существуют свободные радикалы, которые стремятся нарушить нормальный баланс в процессе обмена веществ. Вот поэтому и нужен витамин Е, чтобы избавиться от “нападений” свободных радикалов на клетки организма.

Жертвами свободных радикалов часто становятся эритроциты – красные кровяные тельца, задача которых заключается в обеспечении клеток организма кислородом. Поэтому в случае плохого самочувствия необходимо съесть любой продукт, содержащий витамин Е.

Вместе с пищей он попадает в кишечник и начинает всасываться. Но для усвоения необходимо определенное количество жира и желчи. Это необходимо еще и для того, чтобы из съеденной пищи “вытянуть” максимум витаминов. На следующем этапе в организме образуется комплекс из жирных кислот, проникающий затем в лимфу и кровь. В кровеносных сосудах он объединяется с белками и в таком виде транспортируется к органам и тканям.

Освободившись от белков и соединившись с витамином А, он принимает участие в процессе синтезирования убихинона Q, отвечает за транспортировку кислорода непосредственно в клетки.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Коэнзим Q10, известный как убихинон — это витаминообразное вещество, присутствующее во всех живых клетках организма и принимающее участие в выработке клеточной энергии.

И последний этап – выведение его из организма. Выводится он в 90% с калом и 10% с мочой.

Витамин Е должен присутствовать в рационе человека, так как именно он отвечает за молодость, красоту, деторождение, здоровье кожи. Он оказывает благотворное влияние на репродуктивную систему. Мужчинам он необходим для нормализации работы половых желез, в случае угрозы мужского бессилия, для улучшения качества спермы. Женщинам – для нормальной циркуляции крови в матке и яичниках, облегчения симптомов ПМС, выработке прогестерона, правильному формированию плаценты во время беременности.

Кроме этого, он отвечает за:

• Насыщение организма кислородом;
• Защиту его от вредных веществ;
• За снижение уровня холестерина;
• Профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• Укрепление костной ткани и помощь в синтезе коллагена;
• Укрепление иммунитета;
• Предупреждение преждевременного старения;
• Участие в процессе синтеза гормонов.

Гипервитаминоз витамина К1

Избыток витамина К1 нетоксичен и появляется крайне редко, у людей, злоупотребляющих медицинскими препаратами, главным компонентом которых выступает синтезированный филлохинон. Признаки передозировки проявляются только после длительного приема соединения в количестве, превышающем норму в десятки раз. Они выражаются в:

• расстройствах желудка;
• покраснении кожи;
• увеличении вязкости крови;
• излишней потливости;
• повреждении тканей головного мозга, печени;
• появлении тромбозов, атеросклеротических нарушений, мигреней;
• развитии гиперпротромбинемии.

Сегодня медработники затрудняются озвучить дозу, превышение которой считается избыточной.

Продукты, содержащие витамин Е

Витамин Е содержится в зелени, злаковых, цельных зерновых, отрубях, крупах, бобовых, облепихе. Большое количество витамина Е содержится в субпродуктах, морепродуктах, семенах льна, сои, кукурузы, подсолнечника, тыквы, сливочном масле, яйцах.

Кроме этого, витамин Е содержится в следующих продуктах питания:

• Натуральных растительных маслах;
• Красном болгарском перце;
• Кедровых орехах, миндале;
• Семечках подсолнечника;
• Арахисовой пасте;
• Капусте брокколи;
• В авокадо, манго;
• Жирных сортах морской рыбы.

Но недостаточно знать, в каких продуктах содержится витамин Е

Следует обатить внимание на то, как и в каких условиях хранить эти продукты, как правильно приготовить пищу, чтобы по максимуму сохранить их полезные свойства. Токоферол чувствителен к термообработке, воздействию воздуха и прямым солнечным лучам

Поэтому овощи, фрукты лучше всего есть сырыми, приготовленные салаты съедать сразу после приготовления. Емкости с маслом не держать открытыми и убирать в темное место.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота.
Витамин С нормализует работу центральной нервной системы, повышает устойчивость человека к воздействию отрицательных внешних факторов, способствует усвоению железа и образованию клеток крови, стимулирует деятельность эндокринных желез. В организме человека витамин С не синтезируется. Все необходимое количество витамина С поступает с пищей, в основном с фруктами, овощами и ягодами.

В каких продуктах содержится витамин С:
Больше всего витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг/100гр), в красном сладком перце (250 мг/100гр), облепихе и черной смородине (200 мг/100гр), меньше в капусте и шпинате (50-70 мг/100гр), землянике, белой и красной смородине, апельсинах, мандаринах, лимонах (40-60 мг/100гр), зеленом горошке, зеленом луке, молодом картофеле (20-30 мг/100гр).

Витамин С – один из самых нестойких витаминов. Его содержание в ягодах, фруктах и овощах быстро уменьшается при их хранении (кроме квашеной и свежей и капусты). После 3-4 месяцев хранения витамин С наполовину разрушается. Также он разрушается при тепловой обработке продуктов – варке или жарении. В этом случае его потери составляют от 30 до 80%. Чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше потери витамина С. Например, при варке овощей, погруженных в холодную воду, теряется от 30 до 50% витамина, погруженных в горячую – от 25 до 30%. Поэтому, для сохранения витамина С, овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Потери витамина С значительно сокращаются при варке овощей в кожуре. Например, картофеля, моркови или свеклы перед приготовлением салатов.

В сутки взрослому человеку необходимо 70 мг витамина С. Если в пище содержится недостаточное количество витамина С, человек быстро утомляется, снижается умственная и физическая активность, работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Для устранения сезонной нехватки витамина С (зима и весна) рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту. Не смотря на то, что при квашении капусты часть витамина С теряется, все же его остается вполне достаточно (30-40 мг/100гр). В других продуктах, например в яблоках, картофеле витамина С содержится значительно меньше. При недостаточном поступлении витамина С с продуктами можно использовать витамин С в гранулах в сочетании с другими витаминами и микроэлементами. Прием витамина С в сутки – не свыше 100 мг для взрослого.
Ежедневный прием больших доз аскорбиновой кислоты (более 1 грамма) может навредить здоровью. В этом случае организм  вынужден разрушать излишки витамина С и выводить с мочой продукт распада – щавелевую кислоту. Прием витамина С в большом количестве может способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты. Также излишек витамина С может вызвать бессонницу, головные боли и даже кровотечения – в результате повышения ломкости капилляров.

Если витамин С продолжительное время принимался в больших дозах, необходимо внимательно отнестись к снижению употребления витамина до нормативного показателя, из-за того, что может наступить гиповитаминоз, так как организм привыкает разрушать и выводить излишки витамина в больших количествах.

Медицинские препараты

Мы рассмотрели, в каких продуктах витамин К содержится в достаточно больших количествах, чтобы оказать влияние на здоровье. Но этот полезный элемент нередко включают и в витаминные комплексы, которые должны употребляться только по совету врача. К ним относятся:

• «Конакион»;
• «Викасол»;
• «Мефитон»;
• «Фитоменадион»;
• «Менадион».

Такие препараты улучшают свертываемость крови, работу нервной системы, защищают от разрушения кости, предотвращают кальциноз сердечного клапана и сосудов, способствуют укреплению иммунитета, выводят из организма токсины.

Следует помнить, что витамины А, Е и К несовместимы.

В каких продуктах питания содержится витамин К

Таблица продуктов, содержащих в большом количестве филлохинон.

Продукт	Содержание витамина (мкг) в 100 г	Процент суточной потребности (%)
Петрушка	1640	1360
Морковь	13,2	11
Шпинат	480	403
Чернослив	59	50
Гранат	16	14
Киви	40	34
Виноград	14	12
Капуста пекинская	42	36
Голубика	19	16
Листья одуванчика	778	648
Огурец	16	13%
Кинза	310	258

Наибольшее его количество обнаружено в таких продуктах, как шпинат (сырой), петрушка и другая зелень, брокколи, оливковое масло, молоко. Не менее полезными в плане восполнения в организме витамина К будут свежие фрукты и сухофрукты.

Витамин К поступает в организм в достаточном количестве с пищей.

Продукты животного происхождения

В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.

Мясная продукция

Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2

В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Паштет из гусиной печени	369
Говяжья печенка	106
Свиная отбивная	69
Курица	60
Фазан	4,9
Перепел	4,2

Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.

Морепродукты

Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.

В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Соленая скумбрия	7,8
Устрицы	2,0
Горбуша	0,5
Икра	0,2

Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.

Молочная продукция

Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.

В таблице представлены наиболее богатые представители.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Сливочное масло	7,0
Козий сыр	3,0
Сливочный сыр	2,9
Моцарелла	2,3

В этой группе лидирует сливочное масло.

Яйца и яйцепродукты

Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.

В таблице представлены яйцепродукты с К2.

Наименование	Кол-во вит К в 100 граммах
Омлет из куриных яиц	4,50
Яйцо утки	0,4
Яйцо гуся	0,4
Яйцо курицы вареное	0,3

Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.

Происхождение витамина К

Жирорастворимый Витамин К в небольших количествах накапливается в печени, а растворах щелочи и свету он разрушается. Как правило, в организм человека это вещество попадает через пищу или выделяется стенками кишечника. Для нормального усвоение вещества, следует поддерживать правильную работу печени и желчного пузыря. Тот витамин К, который синтетически получают в лабораториях ничем не отличается от натурального и обладает всеми перечисленными свойствами. Витамин К включает в себя целую группу компонентов, основными из которых являются филлохинон и менахинон, или витамины К1 и К2.

Симптомы нехватки витамина К

Недостаток этого элемента проявляется достаточно остро. Первые тревожные симптомы – развитие геморроидального синдрома, медленная остановка крови и плохо заживающие раны. Недостаток витамина приводит к развитию атеросклероза, остеопороза, язвенным поражениям. В особо сложных случаях патология сопровождается многочисленными внутренними кровотечениями, что заканчивается летальным исходом.

Проявления дефицита витамина К:

• кровоточивость десен;
• кровь в кале из-из кровотечений в органах желудочно-кишечного тракта;
• кровоизлияния под кожей;
• слабость, апатия, депрессии;
• нарушение работы ЖКТ;
• носовые кровотечения;
• болезненные и продолжительные менструации.

Витамин К играет важную роль в поддержании нормальной работы организма. Его дефицит негативно сказывается на здоровье

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин К, и обеспечить его поступление в организм

Общие сведения

Филлохинон – вязкая желтая субстанция, хорошо растворимая в хлороформе, петролейном эфире, нерастворима в воде. Температура кипения соединения достигает 145 градусов, плавления – 20. Атомы 7 и 11 в боковой цепи имеют R-конфигурацию. При этом, трансположение занимают заместители по двойной связи.

По химической природе нутриент – это 2-метил-1,4-нафтохинон, содержащий в положении 3 боковую цепь, представленную фитильным радикалом, имеющим 20 атомов углерода. Витамин K1 разлагается под воздействием кислорода, ультрафиолета, кислот и щелочей.

Химическая формула соединения – C31H46O2.

Синтетический витамин K1 – это комбинация цис- и трансизомеров, с соотношением веществ 3:7.

При приеме внутрь, фитоменадион быстро всасывается и обнаруживается в крови в течение получаса после употребления. Максимальная концентрация витамина в плазме наблюдается через 2 – 8 часов. Продукты метаболизма выводятся из организма с мочой и желчью. Всасывание фитоменадиона замедляется при нарушении выделения желчи.

В таблетках

Наиболее популярная форма – таблетированные витамины группы В. Они имеют ряд преимуществ, главные из которых – более удобны по сравнению с витаминами в уколах, подходят для детей, безболезненны в применении. Химическая формула полностью соответствует природным витаминам.

Витамины в таблетках назначают:

• когда надо восстановить организм после операций, переломов, сердечнососудистых болезней;
• для профилактики болезней нервной системы и укрепления иммунитета;
• для восстановления нервной системы;
• для регуляции метаболизма;
• при гиповитаминозе В, один из симптомов которого – хроническая усталость.

Плюс таблетированных витаминов – определенная дозировка. Нет нужды подсчитывать наличие вещества в пище, достаточно принять таблетку и быть уверенным, что организм получит необходимую норму веществ.

Если необходимо пополнить запасы всей В-группы, есть резон принимать комплекс витаминов, наиболее распространенные среди которых – пивные дрожжи, разного рода биодобавки.

Важные правила приема витаминов в таблетках:

Любые витамины, содержащие В-вещества, важно запивать исключительно водой.
Эффект при гиповитаминозе достигается после 3-недельного курса приема препарата.
На время витаминной терапии отказаться от алкоголя и черного чая (снижает всасывание В1).
Не совмещать витамины В-группы с фторурацилом, антацидными препаратами, леводопой.

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Список продуктов

Витамин К содержится во многих продуктах. Обеспечить поступление необходимого количества нутриента поможет сбалансированный, разнообразный и полноценный рацион. Меню должно включать субпродукты (печень), свежую зелень, сушеные травы, овощи (цветную капусту, шпинат) и зерновые.

Содержание витамина К в продуктах снижается после термической обработки и заморозки. В результате промышленной переработки (приготовления овощного или фруктового сока) концентрация вещества уменьшается на 80%.

Рыба и морепродукты

Продукт	Содержание, мг
Копченый сиг	0,1
Отварной осьминог	0,1
Анчоус	0,1
Запеченный минтай, сельдь, радужная форель, пикшу, нерка	0,1
Запеченная горбуша	0,5
Отварные устрицы	2
Соленая скумбрия	7,8

Мясные продукты

Продукт	Содержание, мкг
Жареная курица	0,3
Отварной говяжий язык	1,2
Куриный жир	2,4
Утка	2,8
Говяжья печень	3,1
Жир говяжий	3,4
Перепел	4,2
Запеченное куриное филе	4,5
Отварной или запеченный фазан	4,9

Овощи

Продукт	Содержание, мкг
Капуста	500
Сырой шпинат	482,9
Брокколи	210
Зеленый лук	190
Репчатый лук	160
Суфле из шпината	126,5
Огурец	16,4
Редис	0,3

Фрукты и ягоды

Продукт	Содержание, мкг
Киви	40,3
Авокадо	21
Ежевика	19,8
Черника	19,3
Гранат	16,4
Сушеный инжир	15,6
Малина	7,8
Клюква	5,1
Сырой инжир	4,7
Манго	4,2
Фейхоа	3,5
Персик, хурма	2,6
Яблоки с кожурой, клубника	2,2
Вишня, черешня	2,1
Банан	0,5
Арбуз	0,1

Молочные продукты, яйца

Продукт	Содержание, мкг
Соленое сливочное масло (жирность 81%)	7
Куриное яйцо, омлет	4,5
Сливочный сыр (жирность 34%)	2,9
Моцарелла	2,3
Сыр «Эдам» (жирность 28%)	2,3
Мягкий козий сыр (жирность 21%)	1,8
Цельное утиное или гусиное яйцо	0,4
Отварное яйцо вкрутую	0,3

Зерновые, макароны

Продукт	Содержание, мкг
Мисо	29,3
Рожь	5,9
Темная ржаная мука	5,9
Фасоль	5,6
Чечевица	5
Коричневый рис	1,9
Макароны из цельной пшеницы	0,7
Желтая кукуруза	0,3

Специи, травы

Продукт	Содержание, мкг
Сушеный базилик, шалфей, тимьян, чабрец	1714,5
Кинза, петрушка сушеная	1359,5
Зеленый чай	964
Орегано	621,7
Черный перец	163,7
Молотая гвоздика	141,8
Перец чили	105,7
Порошок карри	99,8
Паприка, красный, стручковый или кайенский перец	80,3
Молотая корица	31,2
Куркума молотая	13,4
Горчица, тмин	5,4