5 лучших добавок для быстрого роста мышц

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Топ-10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.

Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Яйца

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г

продукта присутствует 25 г белка.

Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

• треску;
• форель;
• лосось;
• горбушу;
• тунец;
• скумбрию.

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Нут

Турецкий горох включает:

• клетчатку (25 г);
• растительный белок (14 г);
• витамины;
• минералы;
• незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

• токоферол;
• витамины группы В;
• ретинол;
• железо;
• фосфор;
• магний;
• натрий;
• калий.

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Наличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Углеводные продукты для набора массы

Углеводы нужны организму для получения энергии и повышения уровня гликогена в мышцах. Суточная норма их потребления составляет 7 г на 1 кг веса. Сахара делятся на такие виды:

• быстрые (легко усваиваются, принимаются после тренировок для восстановления мышц);
• медленные (нужны при интенсивных нагрузках за 1,5-2 часа до тренировки);
• неусваиваемые (волокнистые, к ним относятся гликоген, крахмал, клетчатка, целлюлоза, декстрин).

Для набора массы полезны все три вида, но каждый ограничен по объему.Меньше всего принимается простых сахаров, больше – сложных. Их соотношение составляет 1:9. Источниками служат следующие продукты:

Продукт	Содержание углеводов, г на 100 г
Овсянка, перловая крупа	12
Грибы	54
Картофель	17
Клубника	8
Курага	63
Салатная зелень	3
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	75

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

• нарежьте хлеб, высушите его в печке;
• далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
• процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
• нагрейте средство до 70°С;
• добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Комментарии (33)

i http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>d=»loginpanel»>

дороговато…

Зато полезно!!! лучше придерживаться этого рациона!

Такой вот вопрос: я вследствие каникул люблю ложиться чуток попозже (где-то в 2-3 часа ночи). Действует ли ужин скажем не совсем вечером, а именно ЗА ЧАС до сна, то есть где-то в 1 час ночи?

Я вот хочу вырасти, и о цене мне напомнил тока твой коментможет ты просто не так предана ИДЕЕ…

а я вообще ничего дорогого не увидела!!! гречка что ли???

не чё не дорого

ПРо коктейль — 400-500 мл всего или 400-500 мл за один раз?

у меня тоже этот вопрос возник и мне кажется более эффективно получится если заменить куриное на 2 перепелиных яйца

Здесь написано морковный и апельсиновый соки нужно пить. я так понял обязательно свежевыжатые?

Желательно, если дома нет соковыжималки, то покупай в магазине дорогой и качественный!

А каши на молоке?

Вадим, здравствуй!Не могу понять смысла пить сырое молоко и яйца, если можно просто на сковородке приготовить, и получится омлет? Он к тому же гораздо вкуснее и безопаснее.

medrist,потому что в усваивании белка того же яица, из 90% падает до 30-40%…. он часто говорил о том что надо есть меньше жаренного паренного итд

Этот коктейль увеличивает мышечную массу .

шарик, это вопрос ?

Мой друг тоже использовал для увеличения мышечной массы

ешьте морковку! 100% гарантия для роста

я думаю морковку не надо есть дофига, всё в меру. На кальций налегать тоже особо не советую — можно камни в почках получить. Ешьте продукты натуральными. Забудь про супермаркеты и переходите на фермерские рынки, хоть и дороже, зато продукты там качественнее. Злаки, мясо, рыба, яйцо, творог, сыр, зелень, ешьте всё (кроме полуфабрикатов и всякой химии, так как оно выводит нужные для роста вещества из тела) Макс, 20 лет, +4 см за лето))

по моему это идеальный рацион

Хочу поделиться с вами тем, что недавно понял для себя. Попробуйте вести дневник питания. Это банальная рекомендация, все элементарно, но это помогает. Сейчас у большинства людей есть смартфоны, можно туда записывать что съел за день, в каких количествах и в какое время. После этого скорректировать свой рацион будет легче. Пока вы не начнете понимать сколько калорий потребляете ежедневно, вы не поймете как набирать вес или наоборот, откуда у вас лишние кило. Порция одного приёма пищи не больше 300-400 гр., к этому нужно стремиться, начать можно конечно и с бОльших порций. Четыре приема пищи за день через каждые 3-4 часа. Между приемами пищи, примерно за один час до еды и через 2-3 часа после, пить воду — 200 гр. Сладкие продукты лучше кушать в первой половине дня, белковые тоже, но ближе к обеду. Ужинать нужно не позднее 17-18 часов. И одно из важнейших правил это хороший сон, в 21:00-22:00 необходимо лечь уже спать, в противном случае гормональная система будет работать не оптимально, а другие системы будут давать сбои. всем удачи!) попробуйте, ребята, лично мне такой режим подходит) Буду рад если кому то тоже это окажется полезным.

Альберт Александров, спасибо!

Альберт Александров, спать в 21-00 — пока что это только мечта, я только с универа в это время выхожу.

Tolive, тогда значит нужно менять что-то в жизни)

Альберт Александров, я учусь в любимом университете на фитнес-тренера, провожу тренировки, не хочу ничего менять)))

Marley, Я тоже так думаю

Здравствуйте! Кальян приравнивается к сигаретам или он не влияет на рост?

СУПЕР рецепт для роста: каждый день по 50 прыжков с вытягиванием (как баскетболист забрасывает мяч в корзину), потягиваемся по минуте лёжа или стоя, висим на турнике до не могу. 500 мл молока,1-2 яйца, ст.ложка творога и детское питание или протеин. Курс 1-3 месяца, можно дольше.

А электронные сигареты стоит исключать из жизни?

Можно есть продукты из ГМО (чипсы и сухари) раз в 1-2 месяца в небольших количествах?

yujin,Лучше раз в год

yujin,Конечно! Это то же самое!

Яна, лучше, советую исключить его.

medristпотому что белок необходимый для роста и развития под действием температуры меняет свою структуру , из за этого теряет свои полезные свойства

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Вода

Начнем с самого необходимого и доступного. Это, конечно же, чистая питьевая вода, суточная доза которой независимо от употребления других напитков должна составлять порядка 2-2,5 литров. Вода имеет исключительное значение для всех процессов жизнедеятельности, в частности, развития и роста организма. Вода – основа жизни, универсальный растворитель, без достаточного количества которого невозможно даже представить протекание каких-либо физиологических процессов.

Так как на протяжении дня выпивать воды нужно много, крайне желательно всегда иметь ее под рукой, где бы вы не находились: на учебе, работе, в спортзале

Стоит еще раз обратить внимание – речь идет о чистой фильтрованной негазированной воде. А вообще, если вы серьезно озабочены проблемой роста, то о всяких суррогатах по типу пепси-колы, кока-колы и прочей сладкой отраве забыть нужно сразу

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.