Питание первобытного человека

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак	Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
Перекус	Яблоко или банан
Обед	100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Перекус	Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Ужин	Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
ВТОРНИК
Завтрак	Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Перекус	Банан или груша + горсть свежих ягод
Обед	200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Перекус	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Ужин	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
СРЕДА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Персик + горсть свежих ягод
Обед	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Перекус	Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
Ужин	200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
ЧЕТВЕРГ
Завтрак	Два яйца + свежие ягоды
Перекус	Порция фруктового салата с яблоками и орехами
Обед	150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
Перекус	Банан или груша
Ужин	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
ПЯТНИЦА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Яблоко или горсть винограда (100 г)
Обед	200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Перекус	Горсть орехов (до 30 г) + банан
Ужин	200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
СУББОТА
Завтрак	Два яйца + салат из фруктов
Перекус	Банан+ горсть орехов
Обед	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Перекус	Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
Ужин	200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак	Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Перекус	Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
Обед	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Перекус	Один банан + горсть свежих ягод
Ужин	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару

Болезни индустриализации и достатка

Несмотря на то, что атеросклероз может быть общечеловеческой проблемой, не вызывает сомнений, что «болезни изобилия» (ожирение, диабет и ССЗ) резко пошли вверх за последние 50 лет в промышленно развитых странах, подобных США, особенно по сравнению с неиндустриальной популяцией.

На протяжении последнего столетия – периода, который, безусловно, слишком короткий для существенной генетической адаптации, – индустриализация и технологии в корне изменили образ нашей жизни и питания. Сегодня средний американец живёт на упакованных и коммерчески подготовленных продуктах. Богатые крахмалом и рафинированными сахарами, насыщенные жирами и натрием, эти продукты изготовлены так вкусно, что они подавляют нормальные сигналы насыщения и способствуют перееданию.

Рассмотрим шесть наиболее популярных источников калорий в США сегодня: десерты на основе зерновых (торты, пирожные и т. д.), дрожжевой хлеб, блюда на куриной основе (и это не означает жареную курицу), подслащённые и алкогольные напитки, пицца.

Это не первобытные продукты. Не те продукты, которые порекомендовал бы любой эксперт по питанию, независимо от диетологических убеждений. Поэтому, когда сторонники палеодиеты утверждают, что современное западное питание нездорово для нас, они абсолютно правы.

Симптомы повышенного холестерина

Определить точный уровень холестерина в организме можно только после проведения анализа, но есть симптомы, которые могут указать на наличие нарушений в работе организма. Это не позволит поставить диагноз, однако должно стать поводом для похода к врачу терапевту-липидологу или кардиологу. Запишитесь на профилактический приём, если:

• физические нагрузки или излишнее волнение провоцируют появление ноющей боли за грудиной;
• даже незначительная физическая нагрузка вызывает ощущение нехватки кислорода;
• вы стали быстрее уставать, а усталость сопровождается чувством тяжести в области груди;
• у вас часто без причины болит голова, шумит в ушах, ощущается кислородное голодание вплоть до обмороков.

Если вы заметили у себя описанные симптомы, запишитесь на приём к врачу. Достаточно будет посетить терапевта, чтобы тот провёл профилактический осмотр и, при необходимости, направил к другим профильным специалистам.

Польза палео диеты

Польза палео диеты состоит из многих преимуществ. Во-первых, полный отказ от сахара и быстрых углеводов помогает предотвратить развитие диабета и ожирения, нормализовать обмен веществ. Диетологи давно доказали, что лишние калории человек потребляет с продуктами, богатыми глюкозой. Поэтому палео диета особенно полезна людям, которые склонны к полноте или имеют наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

Клетчатка, входящая в состав овощей, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Она помогает нормализовать стул и избавиться от тяжести в животе.

Продукты, которые разрешено употреблять при палеотической диете, не содержат глютен. Этот вредный компонент увеличивает аллергические реакции. Поэтому после перехода на натуральное питание у многих людей исчезает аллергия.

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы
полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

• Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
• Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
• Яйца. Подойдут все виды яиц —  куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
• Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

• Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
• Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается
то, что употреблять  можно продукты,
которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные
человеком.

Какая польза от палео-диеты

Считается, что палео-диета предлагает много преимуществ для здоровья, в том числе помогает похудению, снижает риск диабета и гипертонии.

Снижение веса

Исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев потеряли в среднем 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель. В 2009 году исследователи сравнили влияние палео-диеты с диетой для больных диабетом. Исследование показало, что палео-диета снижает вес тела и окружность талии. Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев. Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палео-диету, и теми, кто придерживался регулярных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты предполагают, что другие диеты могут быть столь же успешными при снижении веса. В целом, исследования показывают, что палео-диета может помочь людям изначально похудеть, но другие низкокалорийные диеты могут быть столь же эффективными.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-диета риск развития диабета?

Результаты некоторых исследований являются многообещающими. Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого есть диабет.

Небольшое исследование сравнило влияние палео-диеты и диеты для людей с диабетом 2 типа. В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в инсулинорезистентности и контроле сахара в крови.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что диета-палео может помочь контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца.

Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Также уменьшился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако исследование не включало контрольную группу, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палео-диеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний. Результаты показали, что палео-диета снижает артериальное давление и липидный профиль крови.

Преимущества палео диеты

• Уровень сахара. Меню палео диеты исключает из рациона все виды рафинированного сахара, что положительным образом влияет на уровень глюкозы в крови, а также исчезает чувство усталости, которое бывает при снижении уровня сахара в крови. Если у вас сахарный диабет, необходима консультация врача эндокринолога, чтобы уточнить подходит ли для вас палео диета. В любом случае, если целью является снижение веса. то мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.
• Свобода от глютена. На палео диете исключаются любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, палео диета отлично подходит тем, кто одновременно придерживается безглютеновой диеты. Существует некоторые данные о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы и приводит к увеличению массы тела, а также является аллергеном.
• Качество и продолжительность сна. После исключения из рациона искусственной пищи, человек обнаруживает, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что  который мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора готовиться ко сну, не маскируется искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда к вечеру появляется естественная усталость, нужно дать организму возможность отдохнуть. Тогда утром можно проснуться рано, но при этом чувствовать себя заряженным энергией. На палео диете организм возвращается к естественному циркадному ритму.
• Больше энергии, не считая калории. Придерживаясь палео диеты, в организм поступает хорошо сбалансированная пища, в составе которой есть белки, жиры и углеводы из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетикам и другим тонизирующим напиткам и средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть пищу, пока вы не почувствуете себя достаточно сытым. А также есть в любой момент, когда появляется чувство голода. Поэтому, когда нужна энергия, человек не испытывает ее дефицита.
• Палео – очищение для ленивых. Исключив из рациона все вредные и искусственные добавки: транс-жиры, глутамат натрия, рафинированный сахар, глютен и другие, организм получает разгрузку. При этом на смену ненатуральной пищи приходят антиоксиданты из фруктов, большое количество клетчатки из овощей, что постепенно способствует естественному очищению организма. В целом, палео диета дает детоксикационный эффект. Который положительно сказывается на самочувствии и сознании. Самое интересное, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды.

Не нужно ограничивать себя или пить только зелёный чай и есть зеленый салат. Можно употреблять пищу как обычно (придерживаясь палео принципов), поэтому это отличный способ детокса для ленивых.

Эти преимущества палео диеты относятся, скорее, к вопросам
здоровья. Стройное и подтянутое тело и красивую фигуру вы получаете
естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Что повышает холестерин?

Повышение уровня холестерина может быть связано с различными факторами

Первое, на что стоит обратить внимание, — рацион. Если у человека наблюдается небольшое повышение уровня холестерина врачи обычно рекомендуют ему употреблять меньше пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, однако способствовать повышению уровня холестерина могут и некоторые нарушения в работе организма

Например, хроническая почечная недостаточность или снижение функции щитовидной железы. У некоторых людей уровень холестерина может быть повышенным “от природы” и передаваться по наследству. Такая генетическая аномалия называется “семейной гиперхолестеринемией”.

Формируя свой рацион, нужно помнить, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Этот аргумент часто приводят в пользу растительного типа питания вегетарианцы. Однако это не означает, что если исключить животную пищу, то остальное питание может быть бесконтрольным. Жаренная на растительном масле пища и продукты с содержанием пальмового масла тоже способны оказать негативное влияние на липидный обмен.

Разумные индульгенции палеодиеты

Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

• Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
• Темный шоколад: выберите шоколад с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно полезен .

РЕЗЮМЕ: Соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.ЗДОРОВЬЕ РЕСУРСЫ Получите бесплатные 5-минутные рецепты закусок

Команда диетологов Growfood порекомендует закуски с учетом ваших диетических ограничений и пищевых предпочтений. Попробуй

Что такое палео диета?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

Но откуда будет браться энергия?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

Значит, все углеводы плохие?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

Как на счет молочных продуктов?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Эволюция желудочно-кишечного тракта человека

В палеокругах иногда можно услышать, что мир изменился в бесчисленных направлениях за последние 10 тысяч лет, тогда как наши гены изменились мало. А значит, мы можем процветать в мире с условиями, аналогичными эре палеолита.

Откровенно говоря, эволюция и экспрессия генов работают по-другому. Если люди и другие организмы могут процветать только в обстоятельствах, в которых жили их предшественники, то жизнь не продолжалась бы очень долго.

Примеров нашей эволюции за последние 10 тысяч лет предостаточно. Например, в течение последних 8 тысяч лет (или около того) приблизительно 40% из нас развили способность пожизненно потреблять молоко. Как биологический вид, мы развили мутацию, позволяющую продолжать выработку фермента лактазы гораздо дольше, чем могли наши предки. Исследования показали, что даже люди, плохо усваивающие лактозу, способны потреблять молочные продукты в умеренных количествах, перенося в среднем 12 г лактозы (содержание лактозы в чашке молока) практически без симптомов. Кроме того, появившаяся недавно наука – эпигенетика показывает, что «общего плана» не достаточно, и гены могут включаться или выключаться при помощи различных физиологических и экологических сигналов.

Особенности кишечника

За прошедшие тысячелетия наша пищеварительная система приспособилась к обработке низкокалорийной пищи, бедной питательными веществами, и, предположительно, с высоким содержанием клетчатки. Между тем, западное питание высококалорийное, с низким содержанием волокон и высоким содержанием жиров. Наши гены производят только ферменты, необходимые для расщепления крахмала, простых сахаров, большинства белков и жиров. Они не очень хорошо приспособлены для работы с постоянным притоком куриных наггетсов, Tater Tots и мороженого.

Как же получается, что мы всё ещё в состоянии переваривать пищу, хотя порой и несовершенную?

Спасибо триллионам бактерий, живущим в нашем кишечнике. Эти дружественные твари взаимодействуют с нашей пищей множеством способов, помогая нам разрушать жёсткие растительные волокна, высвобождая связанные фитонутриенты и антиоксиданты, а также помогая нам усвоить многие важные соединения.

Сейчас у нас нет прямых доказательств, какие из видов бактерий процветали во времена палеолита, но мы можем быть практически уверены, что микробные сообщества не соответствовали в точности современным. Причина этого явления – адаптация и развитие бактерий происходит значительно быстрее, чем у человеческих генов. И для нас это хорошие новости. Это помогает объяснить, почему, даже если древний человек не потреблял зерновые, бобовые, молочные и другие, относительно современные продукты сельского хозяйства, мы всё ещё можем процветать на сегодняшней диете – по крайней мере, с небольшой помощью наших бактериальных друзей.

Магический микробиом

Это широкое генетическое разнообразие гарантирует, что наш желудочно-кишечный тракт сможет быстро адаптироваться к изменениям в диете и образе жизни. Однократный приём пищи способен изменить вид бактерий, которые населяют наш кишечник. И всего несколько дней нового питания могут вызвать существенные изменения в популяциях бактерий вашего желудочно-кишечного тракта.

Разнообразие, сложность и динамический характер нашего микробиома помогает объяснить причину нашего хорошего самочувствия на одном виде питания, в то время как другие будут лучше себя чувствовать, питаясь по-другому, даже при том, что генетически мы аналогичны на 99%! Многие из нас способны расщеплять более «современные» пищевые соединения, которые по утверждениям сторонников Палео мы не переносим просто потому, что наш кишечник содержит бактерии, которые развивались, чтобы выполнить эту работу. Например, у некоторых японцев есть уникальные бактерии, которые помогают им переваривать водоросли. Большинство людей смогут облегчить симптомы непереносимости лактозы, потребляя йогурт или другие насыщенные пробиотиками добавки, которые обеспечат переваривание лактозы бактериями. Так что, даже если вы не можете естественно расщеплять лактозу хорошо, то возможно путём правильного сочетания продуктов и/или добавок пробиотиков убедить бактерии вашего кишечника выполнить эту работу для вас. Более того, та же стратегия может использоваться при непереносимости глютена. Недавние исследования показали, что некоторые бактерии в действительности производят ферменты, которые расщепляют глютен, а также фитиновую кислоту, уменьшая любой воспалительный или антипитательный эффект. А это, как известно, две основные причины, по которым людям рекомендуют перейти на палеодиету.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Палео диета предполагает исключение молочных продуктов,
бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара.  Что по сути уже больше, чем просто диета, это система
питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор
делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

Какие продукты можно на палеодиете?

Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но
рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо,
рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на
палео продуктах).

1.Овощи на палео диете

Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным:
разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также
можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс,
тапиоку.

У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из
них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой
микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить
колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются
пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

2. Фрукты на палеодиете

В палео диете есть принцип радуги: это значит, что
употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в
понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных
веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных»
витаминах и минералах.

5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем
такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к
употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при
высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной
цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные
продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель,
ямс, белый рис.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

• нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
• исчезает хроническая усталость;
• уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
• сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
• исключение риска возврата сброшенных килограммов;
• быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

• качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
• возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
• не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
• не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
• при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Что входит в меню Палео диеты

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей — для разнообразия можно готовить из них диетические коктейли. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые. Список продуктов для палео диеты

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

• Птица
• Утка
• Куриная грудка
• Вырезка свинины
• Свиные отбивные
• Стейки
• Бекон
• Свинина
• Говяжий фарш
• Куриные Бедра
• Куриные ножки
• Куриные крылышки
• Мясо ягненка
• Оленина
• Мясо кролика
• Яйца

Рыба и морепродукты

• Креветки
• Лобстер
• Лосось
• Все виды моллюсков

Овощи и зелень

• Спаржевая фасоль
• Авокадо
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Шпинат
• Сельдерей
• Брокколи
• Кабачки
• Белокочанная капуста
• Все виды перцев
• Цветная капуста
• Петрушка
• Баклажаны
• Зеленый лук
• Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

• Персики
• Яблоко
• Авокадо
• Папайя
• Манго
• Сливы
• Личи
• Виноград
• Лимон
• Апельсины
• Бананы
• Фейхоа
• Клубника
• Ежевика
• Малина
• Черника
• Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Соя и палеодиета

Соя не входит в состав палеодиеты, так как это бобовые. Является популярным ингредиентом азиатской диеты в течение тысяч лет, поэтому очень сомнительно, что он должен быть частью какой-либо диеты. Споры вокруг сои как цельного продукта питания или пищевой добавки (например, текстурированного растительного белка) сосредоточены вокруг содержания в ней фитоэстрогенов. Фитоэстрогены сои могут нарушать работу щитовидной железы и половых гормонов у мужчин и женщин. Это может быть особенно вредно для младенцев и детей.

Если вы собираетесь есть сою, общепринято есть небольшими порциями, только изредка, желательно ферментированными. 

Белковая коррекция

С целью обеспечения больных целиакией оптимальным количеством белка высокой биологической ценности, а также адекватным количеством жировых продуктов с эссенциальными жирными кислотами рекомендуется использовать в рационе больных целиакией смеси белковые композитные сухие, например «Дисо» «Нутринор» — специализированный продукт питания, имеющий высокую пищевую ценность. Смеси белковые композитные сухие добавляются в блюда (каши, гарниры, десерты и пр.) в количестве 20–40 г на пациента в день (см. практическое руководство «Семидневные меню для основных вариантов стандартных диет с использованием блюд оптимизированного состава, применяемых в лечебном питании в медицинских организациях Российской Федерации», 2014).

Правила приготовления безглютеновых блюд

• Хранить безглютеновые продукты в отдельном шкафчике.
• Каждый ребенок «на диете» должен иметь свою посуду: тарелку, чашку, приборы. Посуда и приборы должны отличаться по цвету или рисунком.
• Желательно иметь отдельные разделочные доски, кастрюли, сковороды, формы для выпекания, тарелки для приготовления пищи ребенку. В противном случае их нужно тщательно мыть.
• Нужно иметь отдельный нож для масла, если у ребенка аллергия на молоко.
• Помните о мытье рук, прежде чем взять в руки безглютеновое печенье (хлеб, хлебец), а перед этим вы нарезали обычный хлеб.
• При одновременном приготовлении глютеновой и безглютеновой выпечки не позволяйте, чтобы пыль пшеничной муки попала в безглютеновую. Лучше сначала готовить безглютеновую.
• Не разрешайте ребенку даже пробовать запрещенные ему продукты, потому что в дальнейшем они могут стать для него сильным искушением.
• Не давайте ребенку продукты, в составе которых вы сомневаетесь. Правило: если есть сомнения — значит, это есть нельзя.
• Обсудите диету ребенка с его учителем в школе, воспитателем в детском саду. Это поможет во многих ситуациях.
• Диета никогда не должна мешать ребенку участвовать в экскурсиях, походах, поездках и т. п. Он просто иначе должен смотреть на систему своего питания.
• Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок соблюдал диету сознательно.
• Никогда не давайте почувствовать ребенку, что некоторые безглютеновые продукты недостаточно вкусны.

Помнить!

Даже кратковременное потребление пищи, богатой глиадином, приводит к быстрому возвращению симптоматики целиакии.

Восстановление изменений после возвращения к безглютеновой диете может занять длительное время (3–6 месяцев).

Целиакия — хроническое заболевание, требующее «хронического лечения и наблюдения».

// ПД