Энергия человека

Еще 4 важных совета

Максимальное получение сил от съеденной пищи — естественная цель человека. Кроме употребления полезных овощей и фруктов, не помешает соблюдать еще несколько правил для того, чтобы всегда чувствовать себя сильным и выносливым.

1. Употребление натуральной пищи. К ней относятся не только фрукты и овощи, но и ягоды, зелень, орехи, яйца, рыба, нежирное мясо, молочное и кисломолочное.
2. Правильный питьевой режим. В сутки взрослому человеку нужно выпивать 1,5-2 литра воды, в противном случае затормаживаются абсолютно все процессы в организме, сил не остается.
3. Полноценный сон. Недосып нарушает работу всех систем организма. Никакая еда не может компенсировать полноценный отдых, на который взрослому требуется от 7 до 9 часов в сутки.
4. Избавление от стрессов и депрессии. Нервно-психическое состояние очень сильно влияет на энергетическую составляющую и больше всего сказывается на состоянии усталости.

Источники энергии при непродолжительной работе.

Откуда берется энергия для организма при непродолжительной работе? В этом случае источником является животный углевод, который содержится в мышцах и печени человека — гликоген. Процесс, при котором гликоген способствует ресинтезу АТФ и выделению энергии называется Анаэробным гликолизом (Гликолитическая система энергообеспечения).

Гликолиз – это процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты (Пируват). Дальнейший метаболизм пировиноградной кислоты возможен двумя путями — аэробным и анаэробным.

При аэробной работе пировиноградная кислота (Пируват) участвует в обмене веществ и многих биохимических реакциях в организме. Она превращается в Ацетил-кофермент А, который участвует в Цикле Кребса  обеспечивая дыхание в клетке. У эукариот (клетки живых организмов, которые содержат ядро, то есть в клетках человека и животных) Цикл Кребса протекает внутри митохондрии (МХ, это энергетическая станция клетки).

Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот) – ключевой этап дыхания всех клеток использующих кислород, это центр пересечения многих метаболических путей в организме. Кроме энергетической роли, Циклу Кребса отводится существенная пластическая функция. Участвуя в биохимических процессах он помогает синтезировать такие важные клетки-соединения, как аминокислоты, углеводы, жирные кислоты и др.

Если кислорода недостаточно, то есть работа проводится в анаэробном режиме, тогда пировиноградная кислота в организме подвергается анаэробному расщеплению с образованием молочной кислоты (лактата)

Гликолитическая анаэробная система характеризуется большой мощностью. Начинается этот процесс практически с самого начала работы и выходит на мощность  через 15-20 сек. работы предельной интенсивности, и эта мощность не может поддерживаться более 3 – 6 минут. У новичков, только начинающих заниматься спортом, мощности едва ли хватает на 1 минуту. 

Энергетическими субстратами для обеспечения мышц энергией служат углеводы – гликоген и глюкоза. Всего же запаса гликогена в организме человека на 1-1,5 часа работы.

Как было сказано выше, в результате большой мощности и продолжительности гликолитической анаэробной работы в мышцах образуется значительное количество лактата (молочной кислоты).

 Гликоген    ⇒     АТФ + Молочная кислота  

Лактат из мышц проникает в кровь и связывается с буферными системами крови для сохранения внутренней среды организма. Если уровень лактата в крови повышается, то буферные системы в какой-то момент могут не справиться, что вызовет сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону.  При закислении кровь становится густой и клетки организма не могут получать необходимого кислорода и питания. В итоге, это вызывает угнетение ключевых ферментов анаэробного гликолиза, вплоть до полного торможения их активности. Снижается скорость самого гликолиза, алактатного анаэробного процесса, мощность работы.

Продолжительность работы в анаэробном режиме зависит от уровня концентрации лактата в крови и степенью устойчивости мышц и крови к кислотным сдвигам.

Буферная емкость крови – способность крови нейтрализовать лактат. Чем тренированнее человек, тем больше у него буферная емкость.

Топ 5 фруктов и овощей

Фрукты и овощи крайне полезны для мозга, поскольку являются источниками абсолютно всех необходимых для строительства организма веществ. Но некоторые из них имеют в своем составе больше клетчатки и углеводов, другие — жиров и витаминов и т.д. Но так или иначе, они прекрасно снабжают энергией и тонизируют.

1. Шпинат

Этот листовой овощ известен своей способностью снимать усталость и придавать сил. Его секрет в том, что он содержит железо, калий и магний.

1. Железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина. Без него не возможно обновление крови и, соответственно, доставка кислорода до органов. Если этого компонента не хватает, то хроническая усталость обязательно даст о себе знать.
2. Магний для настроения и улучшения памяти. Без этого минерала нарушается работа пищеварительной системы и начинаются проблемы психо-эмоционального уровня. При усиленном снабжении организма магнием уходят проблемы со сном, возвращается аппетит и даже уменьшаются признаки депрессии.
3. Калий против усталости. Калий дает силы мышцам и придает дополнительную энергичность.

Шпинат — очень ценный продукт. На его основе готовят и супы, но лучше всего его добавлять в готовые блюда или делать на его основе салаты.

2. Свекла

Этот овощ и в сыром, и в вареном, и отварном виде — прекрасный ингредиент для любых блюд: от салатов до супов. Но и овощной сок применяют как средство, восстанавливающее кровь и дающее дополнительные силы организму.

Свекла содержит:

• углеводы;
• сахара;
• антиоксиданты;
• витамины и минералы.

А по последним исследованиям английских ученых, свекла повышает выносливость организма до такой степени, что спортивное сообщество негласно считает ее сок натуральным, но незапрещенным допингом.

Также свекла очищает сосуды мозга.

3. Гранат

Гранат способен добавить сил и бодрости моментально. Он содержит такое количество витаминов и минералов, что может заменить самые сильные фармацевтические препараты, нацеленные на поднятие тонуса. Изобилие витаминов, сахаров, органических кислот, кальций, калий, магний, кобальт, марганец:

1. обновляют кровь, повышая уровень гемоглобина;
2. тонизируют и придают силы.

Чтобы эффект оставался постоянным, достаточно ежедневно съедать половинку фрукта или выпивать 50-100 мл гранатового сока.

4. Банан

Этот фрукт по праву считают самым настоящим энергетиком. И дело не только в сахарах и углеводах, хотя их в банане очень много.

Калий, содержащийся в плодах, отвечает за физическую выносливость. Когда его недостаточно, в мышцах не образуется гликоген. Без этого углевода мышцы не могут сокращаться, а сама мышечная ткань начинает разрушаться, чтобы дать организму энергию.

В качестве быстрого углевода бананы полезны для перекуса детям, потому что они очень активны, и иногда нужно быстро восстановить их силы. Бананы должны быть также в рационе тех, кто занимается спортом: до занятий они дают для них энергию, а съеденные после — не дают разрушаться мышечным клеткам.

5. Яблоко

Сочные кисло-сладкие фрукты с богатыми вкусовыми оттенками также советуют обязательно есть до и после тренировок. Витамины, органические кислоты, сахара, минералы и углеводы — без всего этого невозможна ни физическая, ни умственная активность.

Но есть в яблоках особенное вещество — кверцетин. Оно помогает клеткам производить больше энергии. Поэтому яблоки хорошо восстанавливают силы после физической нагрузки и накапливают их перед следующим напряжение сил.

Если яблоко имеет нормальную, натуральную, а не покрытую воском кожуру (легко отличить по неестественно-блестящей красоте фрукта), то ее обязательно нужно употреблять в пищу: больше всего кверцетина содержится именно в ней.

Кофе

По поводу этого напитка споры не утихают до сих пор. Одни считают его безусловно вредным, другие говорят о его неоспоримой пользе для организма. Истина находится где-то посередине. Если его употреблять в меру (одна-две чашки в день) и в молотом виде, он может считаться полезным. А если весь день пить растворимый кофе, то вреда не избежать. Кроме того, у каждого человека индивидуальная реакция на этот напиток.

Некоторым людям выпитый перед сном кофе помогает заснуть. Но большинство реагируют на него быстрым приливом сил примерно на час, а потом у зависимых от кофе людей может наступить упадок. Именно поэтому его не рекомендуют пить часто, чтобы организм не подсел на кофе как на допинг. Научно подтверждено, что при умеренном потреблении кофе оказывает полезное действие:

• снижает риск развития когнитивных нарушений (умственной работоспособности, памяти);
• предупреждает развитие онкологических заболеваний; 
• при пониженном давлении снимает головную боль;
• расширяет сосуды, улучшая кровообращение; 
• помогает с утра поднять давление гипотоникам;
• улучшает пищеварение.

Для того, чтобы минимизировать вред от любимого кофе, следует придерживаться определенных правил:

1. Так как кофе выводит из организма необходимую нам воду, перед его употреблением и спустя полчаса желательно восполнить водный баланс.
2. Не стоит пить более трех чашек кофе в день — это прямой путь к зависимости.
3. Следует воздержаться от регулярного употребления растворимого напитка, так как он содержит вредные добавки, ухудшающие здоровье и самочувствие.
4. Употреблять молотый кофе из обжаренных зерен. Еще лучше перемалывать его непосредственно перед приготовлением.

Способов заваривания этого напитка существует великое множество — в турке, кофеварке, кофемашине. Самый простой рецепт — заварить прямо в чашке. Для этого лучше всего подойдет кофе мелкого помола. На упаковках обычно указано, что предназначен для заваривания в чашке. 

Рецепт приготовления:

• ополоснуть чашку кипятком;
• засыпать кофе из расчета 3-4 чайных ложки на 200-250 мл кипятка;
• по желанию добавить что-то для вкуса (корицу, гвоздику, имбирь, красный перец);
• залить кипятком и перемешать;
• накрыть чашку и дать настояться около пяти минут;
• когда кофе заварился, можно добавить молоко, сливки, сахар или кусочек лимона.

Плохие продукты

1. Бублики

Бублики – это «всего лишь» невероятно большая порция хлеба. Один средний бублик может содержать от 45 и более граммов рафинированных углеводов, которые очень быстро превращаются в обычный сахар, повышая в крови уровень инсулина, тем самым со временем вызывая устойчивость к нему. А это, в свою очередь, является главной причиной практически каждого хронического заболевания, в том числе болезней сердца и рака.

2. Кофейные напитки

В кофейных напитках в большинстве случаев содержится большое количество сахара и сиропа, а обезжиренные версии напитков добавляются искусственные подсластители. Маленькая чашечка натурального кофе – довольно приемлемый и даже полезный способ начала дня, однако в обычной порции кофе мокко в обычном заведении может содержаться около 35 граммов сахара. Это целых 9 чайных ложек, а ведь это только начало дня! Задумайтесь.

3. Каши

Очень многие каши – это генетически модифицированное зерно в сочетании с фруктозой, сахаром и кукурузным сиропом. Более того, каши для детей – это самые серьезные нарушители.

Однако, советуем вам избегать даже «полезные» взрослые каши, потому что они есть ничто иное, как рафинированные углеводы. Мы не рекомендуем употреблять в пищу каши, даже если в них не добавляли сахар.

Жареная пища и фаст-фуд

Жареная пища и фаст-фуд тоже могут отрицательно влиять на уровень энергии. Это как правило связано с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. К тому же эти два фактора, могут замедлить пищеварение.

Медленное пищеварение приводит к снижению скорости поступления питательных веществ в организм, задерживая увеличение энергии, которое вы обычно ожидаете после приёма пищи.

Кроме того, жареная пища и фаст-фуд, как правило, отличаются низким содержанием витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Полезные продукты, богатые питательными веществами, повышают и поддерживают уровень энергии в организме, но слишком частое употребление вредной пищи может вытеснить их из вашего рациона.

Употребление большого количества жирных продуктов может вызвать чувство чрезмерной полноты. В некоторых случаях это может повлиять на энергию или желание сделать что-либо в течение следующих нескольких часов.

Заряжают энергией

Каша

Больше всего энергии организм получает из углеводов. Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые также называют медленными, потому что они долго перевариваются. Благодаря этому свойству каша, видов которой существует огромное множество, дает заряд бодрости надолго.

Лариса Бавыкина, врач-диетолог, эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»: «Это может быть овсянка на завтрак, а также гречка, рис, пшено, ячмень, булгур, просо и многие другие. Есть универсальное правило: чем дольше кашу нужно варить, тем она более полезная. Кроме того, крупы содержат витамины группы В и клетчатку, которая улучшает пищеварение».

Долька темного шоколада

Шоколад улучшает умственные способности и является отличным источником энергии. Вещества, содержащиеся в какао-бобах, а именно кофеин и теобромин, замечательно тонизируют. Также в какао-бобах содержится анандамид — так называемая «молекула кайфа». Анандамид повышает уровень гормона счастья эндорфина.

Ольга Александрова, врач-терапевт высшей категории: «Если ежедневно съедать 6 г шоколада, вы получите все полезные свойства продукта и не наберете вес. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао не менее 70%».

Кофе

Кофеин стимулирует организм использовать запас АТФ (это молекулы, при распаде которых выделяется энергия). Вот почему чашечка кофе придает вам сил и энергии.

Лариса Бавыкина: «Кофе — самый популярный «энергетик». Но если пользоваться таким способом «подзарядки» слишком часто, то энергия быстро кончится, а ощущение утомления усилится. Впоследствии на отдых и восстановление организму понадобится больше времени».

Банан

В банане много глюкозы и фруктозы, а также клетчатки, которая позволяет оптимально использовать энергию углеводов. Так что съесть банан на завтрак или в качестве перекуса — отличная идея. О : он повышает уровень дофамина — гормона радости.

Яблоко

Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии. Кроме того, в яблоках много антиоксидантов.

Лариса Бавыкина: «Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени».

Йогурт

Богат белками, а также углеводами: галактозой и лактозой, всасывание которых как раз замедляет белок. В итоге мы получаем питательный и полезный перекус, который подарит вам дополнительную энергию в течение дня.

Ольга Александрова: «Выбирая йогурт, обратите внимание, чтобы в нем не было добавок: крахмала и различных топингов».

Орехи и хумус

Орехи — хороший источник белков, жирных кислот, сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения стабильной энергии. Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии.

Ваш рацион — ключ к повышению уровня энергии и сжиганию жира

• Много доступной энергии в течение дня, поскольку на нее эффективно расходуется отложенный жир. Один из способов определить свою адаптированность к жиру — заметить, как вы себя чувствуете, когда пропускаете прием пищи. Если спокойно пропускаете прием пищи, не становясь при этом злобным и капризным (или не жаждете углеводов), то вы, скорее всего, адаптированы к жиру.
• Повышение чувствительности к инсулину и лептину и снижение риска развития практически всех известных хронических дегенеративных заболеваний.
• Эффективное расходование диетического жира для получения энергии, в результате чего в жировой ткани откладывается меньше жира — отсюда и эффект похудения, связанный с адаптацией к жиру.
• При нагрузке энергия получается больше из жира, а гликоген остается для тех случаев, когда он действительно необходим. Это может улучшить спортивные результаты и поможет сжигать больше жира. Как пояснил Марк Сиссон, автор книги «Изначальный план», если вы можете заниматься спортом без углеводной нагрузки, вы, вероятно, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться натощак, вы определенно приспособлены к жиру.

Дополнительная энергия — сколько нужно?

Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день . При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 — 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно.

Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих:

• энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки,

• энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки,

• аминокислоты для синтеза белков de novo,

• компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза,

• увеличение метаболической активности тканей,

• увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое.

Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира.

Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить.

Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету.

Лимонник китайский

Лимонник — растение, аромат листьев которого напоминает лимон. Поэтому на вкус он похож на чай с этим плодом. Содержит витамин С и другие органические кислоты, минеральные вещества, флавоноиды и антоцианы. Его полезные свойства:

• обладает противоцинготным действием;
• помогает снять усталость и успокоиться, способствует крепкому сну;
• повышает работоспособность;
• улучшает память;
• помогает сконцентрироваться;
• нормализует эмоциональное состояние.

У этого напитка существуют противопоказания. Его нежелательно принимать людям с повышенным давлением, склонностью к эпилепсии, сердечными заболеваниями, а также в состоянии сильного возбуждения. Лимонник может обострить симптомы заболеваний

С осторожностью к этому напитку рекомендуют относиться женщинам во время беременности и кормления грудью, так как он может оказать возбуждающее действие на ребенка

Заваривают лимонник китайский, как обычный чай: заливают стаканом горячей воды столовую ложку листьев, предварительно растерев их. Эффект от действия чая наступает не сразу, а примерно через полчаса. Длится он на протяжении пяти часов. Для наилучшего результата рекомендуется пить чай в течение месяца каждый день.

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

• омлет с индейкой;
• овсянку;
• голубцы с курицей;
• печеная курица со сладким картофелем;
• творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Как нормализовать стул

Дефицит пищевых волокон и воды в рационе, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление кофеина, стрессы – вот самые частые причины запоров3.

Нормализовав питание и образ жизни, можно добиться того, что ежедневная утренняя дефекация станет привычным явлением. Как этого достичь? Все не так сложно.

Прежде всего, нужно придерживаться режима дня. Старайтесь вставать с постели и ложиться спать в одно и то же время.
Следите за режимом питания, определите распорядок приема пищи и старайтесь его придерживаться. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а на ночь можно выпить стакан кефира. Естественно, о ночных перекусах не может быть и речи.
Пересмотрите свой рацион, исключите из него копчености, острые, жареные блюда, а также продукты, ослабляющие перистальтику кишечника. Такими продуктами являются: мясные и рыбные консервы, яйца, сваренные вкрутую, сдоба, макаронные изделия, пшенная, манная и рисовая каши, картофель, красное вино, шоколадные конфеты, груши, зеленые (неспелые) бананы, а также кизил, брусника, гранаты и супы в виде пюре. Если полностью убрать эти продукты из меню не получается, хотя бы ограничьте их прием. Следует уменьшить потребление кофе и крепкого чая, и, конечно же, нужно избегать фастфуда.
В ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами: капуста (в том числе и квашеная), морковь, свекла, редька, репа, огурцы, помидоры, бобовые, морская капуста
Обратите внимание на овощи и фрукты, обладающие легким слабительным эффектом: сливы, абрикосы, кислые яблоки, спелая хурма, зелень, арбузы, дыни.
Добавляйте в свои обычные блюда отруби, покупайте хлеб с отрубями и цельными злаками

Ежедневно нужно есть салаты с сырыми овощами, заправленные растительным маслом, которое также обладает слабительным свойством.
Важно уменьшить количество пищи, употребляемой за один прием
Лучше питаться часто, но малыми порциями – 5–6 раз в день. Не забывайте пить много воды

Взрослому человеку требуется около 2 литров воды в день (при условии, что его почки работают нормально).
Конечно же, нужно заниматься спортом.

Но, при кажущейся простоте рекомендаций, полностью соблюдать их получается не всегда. Высокий ритм жизни диктует свои условия: порой о полноценном обеде в спокойной обстановке или абонементе в бассейн нам приходится только мечтать. На помощь придут несложные подсказки, которые помогут постепенно сделать полезные привычки частью вашей жизни.

1. В суматохе дня мы можем забывать следовать всем этим советам. Поэтому заранее планируйте свое меню на неделю и покупайте продукты в соответствие с ним.
2. Нет возможности полноценно поесть на работе? Берите с собой орехи, сухофрукты, тыквенные семечки для перекуса. Это полезные и вкусные продукты, отлично утоляющие голод.
3. Забываете пить воду? Включите напоминание в своем телефоне каждый час принимать по стакану воды.
4. Нет времени ходить в спортзал? Попытайтесь отказаться от автомобиля там, где это возможно, пересядьте на велосипед, не пользуйтесь лифтом, выходите на одну остановку раньше и проходите этот отрезок пути пешком, а также начинайте свой день с утренней зарядки.

Если же правильное питание и физическая активность не помогли справиться с проблемой запора, можно попробовать принимать слабительное средство.

Орехи

Орехи могут быть отличной богатой питательными веществами закуской, способствующей повышению уровня энергии.

Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров. Эти питательные вещества могут обеспечить вас медленным высвобождением энергии в течение дня ().

Они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь уменьшить воспаление и увеличить антиоксидантную защиту (, , ).

Кроме того, эти орехи обеспечивают организм достаточным количеством углеводов и клетчатки для стабильного и устойчивого повышения энергии ().

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы B и витамин E. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (, , , ).