20+ продуктов, содержащих растительный белок

Содержание белков в рационе и похудение

Белок в организме выполняет различные функции:

• участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
• регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
• регулирует гормональный баланс (гормоны);
• участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).

Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.

Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.

Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.

Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,

1. полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
2. 2 яйца всмятку;
3. натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
4. натуральный йогурт с бананом.

Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.

Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.

Диетическая передозировка белка

Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.

Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.

В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.

Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Белки, именуемые еще протеинами или полипептидами – это органические вещества, которые присутствуют в любом живом организме и выполняют различные функции. В зависимости от вида, белки отвечают за обмен веществ, обновление клеток, а образовавшиеся в организме из белков аминокислоты превращаются в энергию. Белок – неотъемлемый компонент как животного, так и человеческого организма. Белок делится на два типа – животного и растительного происхождения.

1. Растительный белок – список продуктов
2. Животный белок и растительный
3. Белок в растительных продуктах
4. Растительный белок – в каких продуктах
5. Белок для мышц

Растительный белок поступает в организм и усваивается, независимо от того, каким образом был приготовлен продукт (блюдо).

Растительный белок – список продуктов

Белок растительный поступает в организм вместе с пищей и наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:

• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
• Орехи;
• Различные семена (подсолнуха, тыквы);
• Хумус.

Белки растительного происхождения усваиваются организмом независимо от способа приготовления того или иного продукта. Так, фасоль может быть отварная, консервированная или тушеная, но ее полезные компоненты, в том числе и белок, поступают в организм и усваиваются им.

Источники растительного белка — это также фрукты и сухофрукты. Это полезное для организма вещество содержится в:

• кураге;
• черносливе;
• вишне;
• бананах;
• киви;
• папайе.

Если говорить о других растительных продуктах, богатых белком, нельзя не упомянуть авокадо, который часто по ошибке приписывают к овощам. Этот фрукт можно употреблять в пищу как отдельно, так и в составе какого-либо блюда. Но он далеко не единственный в списке.

Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо знать не только название фруктов, но и количество растительных белков. Таблица, представленная далее, поможет разобраться в этом вопросе:

Животный белок и растительный

Белок в организм человека поступает из двух типов продуктов – растительного и животного происхождения. Соответственно, животный белок содержится в:

• мясе;
• рыбе;
• молоке;
• твороге;
• яйцах.

Согласно рекомендациям диетологов, белки растительного и животного происхождения одинаково полезны и необходимы человеческому организму для здоровья и нормального функционирования. Навредить может как недостаток животного или растительного белка в отдельности, так и переизбыток того, или иного.

Белок в растительных продуктах

Продукты, содержащие растительный белок это, прежде всего овощи и крупы. В той, или иной степени организм обогащается белком при потреблении:

• картофеля;
• риса;
• капусты (белокочанной);
• перца (сладкого);
• зелени;
• редиса;
• шампиньонов;
• квашеной капусты.

Растительные продукты, богатые белком сохраняют свои свойства после приготовления и термообработки.

Растительная пища, богатая белком состоит не только из отдельных продуктов, но и целых блюд. Такие жидкие блюда, как:

• борщ;
• вегетарианские щи;
• картофельный суп;
• гороховый суп;
• бульон (куриный, мясной).

содержат большое количество как растительных, так и животных белков за счет всех своих ингредиентов. К этому списку добавляются и все возможные вторые блюда с использованием богатых на растительный белок овощей, бобовых, фруктов, зелени и т.д.

Растительный белок – в каких продуктах

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен потреблять два вида белка – растительного и животного происхождения. Учитывая это, существует утверждение, что вегетарианцы и люди, которые мало употребляют мясо в своем рационе, теряют или не дополучают полезные вещества, необходимые для своего организма. Но в противовес такой теории, существует мнение, что растительные белки вполне могут заменить и заместить поступление в организм белок животного происхождения.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья — один из лучших источников «медленных» белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Таблица продуктов, содержащих белок

Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Чечевица

Чечевица может быть различной – красной, зеленой или коричневой. Некоторые продукты представляют собой смесь различных видов. Независимо от предпочитаемого варианта, в любой чечевице содержится около 25 граммов белка для вегетарианцев.

К ней близки по количеству белка нутовые продукты или иные бобовые сорта, которые имеют порядка 19 граммов белка. Блюда из нута очень сытные и вкусные, причем содержат много сложных углеводов, которые не несут пустых калорий. Также это не только источник белка для вегетарианцев, но и клетчатки, железа.

Меню с использованием нутовых продуктов – это отличный вариант для похудения или при борьбе с ожирением.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом

О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком. Питает

1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.