Что такое сбалансированное питание подробное меню на неделю

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
2. не наедаться перед сном;
3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
4. после физической нагрузки есть можно через час;
5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

Если вы придерживаетесь здорового питания, то автоматически употребляете функциональные продукты

Функциональные продукты необходимы каждому, но важно знать, что когда мы едим здоровую и сбалансированную пищу, то уже включаем их в рацион (хотя, возможно, и не осознаем этого). «Не все придерживаются правильного питания, так что эти продукты могут не поступать в нужном количестве

Нужно обращать внимание на то, чтобы пища обладала полезными свойствами и помогала организму в здоровом развитии. Функциональные продукты не должны заменять натуральные

Их следует включить в рацион на основе сбалансированного питания, дополненного регулярными физическими упражнениями», — объясняет Россо.

View on Instagram

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Здоровое и правильное питание

Источник фото: pixabay.com

Правильное и здоровое питание являются тождественными понятиями, которые подразумевают под собой питание, обеспечивающее нормальное функционирование всех систем организма, укрепление здоровья и снижение риска развития многих патологий. Оно всегда начинается с выбора здоровых продуктов.

В день рекомендуется съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Кроме того, правильный рацион включает белковую пищу – молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и пр. Получить необходимые полезные элементы помогут и различные крупы. Что касается полуфабрикатов, сахара, копченостей, колбас, соусов, то эти продукты совершенно не нужны организму.

Основные принципы правильного (здорового) питания:

1

Важно учитывать общую калорийность рациона, даже если вы не хотите снизить вес. Суточная норма для женщин составляет 1700-1900 ккал, а для мужчин – примерно 2300 ккал

Однако если вы ведете активный образ жизни и испытываете высокие физические нагрузки, то суточный калораж необходимо увеличить.

2. В течение дня нужно есть не меньше трех раз и ни в коем случае не отказываться от завтрака. Лучше, если вы будете питаться 5-6 раз в день, но накладывать себе небольшие порции

Важно, чтобы приемы пищи осуществлялись в одно и то же время

3. Для правильного функционирования систем организма и продления молодости в день необходимо потреблять не менее 1,5 литров чистой воды. Помните, что соки, чаи и супы в данный объем не входят.

Обратить внимание! Рекомендуется выпивать натощак стакан теплой воды с долькой лимона и чайной ложкой меда. Это поможет разогнать метаболизм и получить заряд энергии

Все вышеперечисленные системы питания помогут решить проблемы с лишним весом и снизить риск развития многих заболеваний (к примеру, диабета и сердечно-сосудистых патологий). Поэтому при составлении рациона следует обязательно учитывать их основные принципы.

— А насколько эффективны диеты, практически полностью исключающие употребление углеводов или других органических веществ?

— Мы уже сказали о том, что монодиеты неэффективны. Но монодиеты белковые, низкоуглеводные не просто малоэффективны, но еще и небезопасны. Если сидя на гречке вы просто почти не получите результата, будете раздосадованы, но, в принципе, не нанесете особого вреда своему организму, то белковые монодиеты нанесут ему непоправимый вред! Белок действительно способствует снижению веса – и в этом нет никакого секрета. Но авторы всех этих диет не говорят о том, что, во время их соблюдения наблюдается перегрузка белком почек, печени.

А полные люди зачастую итак не отличаются богатырским здоровьем, у них имеются обменные нарушения. Чрезмерное потребление белка может привести и к мочекаменной болезни, и к возникновению гепатозов, и к повышению уровня холестерина, и к развитию атеросклероза… Почему-то не принято говорить и о таком бесспорном факте: низкоуглеводные диеты приводят к запорам. Более 90% пациентов, ранее соблюдавших диеты типа Дюкановской, жалуются на запоры и другие проблемы с кишечником, справиться с которыми без помощи гастроэнтерологов не могут. Исключив из рациона углеводы, мы практически не получаем клетчатку, без которой невозможно нормальное функционирование кишечника. Исключая клетчатку, мы лишаем питания и бактерии, живущие у нас в кишечнике и помогающие нам не только усваивать пищу, но и поддерживать иммунитет. У последователей таких программ похудения очень часто возникают пищевые аллергии.

Отказаться от жиров (как предлагают маложировые диеты) почти наверняка означает ухудшить внешний вид кожи, волос

А ведь их состояние тоже очень важно: какая же женщина захочет быть худой, но с плохой кожей, зубами, волосами?. К очень серьезным проблемам со здоровьем может привести соблюдение таких диет! Поэтому главный девиз желающих похудеть: это баланс между жирами, углеводами и белками! И в этом правиле также нет ничего нового

Я заканчивала классическую школу диетологии, обучалась в клинике лечебного питания, институте питания РАН. С тех пор прошло уже около 20 лет, а ничего концептуально нового в диетологии не произошло, ничего не изменилось по существу

К очень серьезным проблемам со здоровьем может привести соблюдение таких диет! Поэтому главный девиз желающих похудеть: это баланс между жирами, углеводами и белками! И в этом правиле также нет ничего нового. Я заканчивала классическую школу диетологии, обучалась в клинике лечебного питания, институте питания РАН. С тех пор прошло уже около 20 лет, а ничего концептуально нового в диетологии не произошло, ничего не изменилось по существу.

Несмотря на то, что все время появляются новые диеты, главные два правила здорового похудения остаются прежними: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться!

Человеческий организм так устроен, что он нам сам подсказывает, что нам нужно в данный момент. Поэтому самая лучшая программа для похудения – это сбалансированное питание.

Сбалансированное вегетарианское питание

Длительный отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту цинка, кальция, железа, некоторых витаминов, незаменимых кислот, поскольку в растительных продуктах эти вещества содержаться в небольших количествах, либо отсутствуют вовсе. 

Сбалансированное питание без мяса и рыбы предназначено компенсировать нехватку важных для веществ, но из других источников.

Исследования показали, что человеческому организму вполне достаточно употреблять 53 г белка в день. Если ежедневно выпивать литр молока (17 г белка), съедать полпачки творога (14 г), 100 г сыра (20 г) и одно яйцо (6 г), то только на молочных продуктах можно легко восполнить существующую норму. Также источниками белка являются орехи, соя, черные бобы. Много белков в грибах, но они почти не усваивается человеческим организмом из-за присутствия хитина.

Отсутствие рыбы в рационе лишает организм очень нужной для нормальной жизнедеятельности жирной кислоты Омега-3. Альтернативой рыбе в этом случае служат льняное семя, морская капуста, а также аптечный рыбий жир. 

Соевое молоко и сыр тофу поможет восполнить нехватку витамина В 12 и кальция. Источником цинка служат зерновые культуры, сыр, орехи, отрубной хлеб, бобовые. Достаточно съедать 2 бразильских ореха в день, чтобы обеспечить организм селеном. 

Адептам строгого вегетарианства, отказывающимся не только от мяса, но и яиц и молока, полноценное сбалансированное питание невозможно обеспечить без использования специальных добавок к пище.

Сбалансированное питание на день

Завтрак: мюсли, с добавлением орехов и нарезанных свежих фруктов, заправленные кефиром или йогуртом.Ланч: вареники с ягодами или творогом, молоко.Обед: фасолевый суп или окрошка, оладьи из кабачков, овощной салат с оливковым маслом.Полдник: тост с сыром и яйцом.Ужин: гречневая молочная каша, фруктовый салат, кефир.Сбалансированное питание. Рецепты вегетарианских блюдПлов десертный1 кг тыквы режем крупными кубиками, 3 желтых яблока и 2 зеленые груши – небольшими дольками. Стакан изюма и кураги распариваем в горячем чае. Хорошо промываем 300 г риса. Тыкву укладываем в казан с разогретым маслом, равномерно насыпаем сверху треть риса, выкладываем ровным слоем яблоки и груши, снова засыпаем рисом и, в завершении – слой распаренных сухофруктов опять же покрываем оставшимся рисом. Равномерно поливаем плов топленым сливочным маслом (0.5 стакана). Воду подсаливаем и заливаем плов так, чтобы верхний слой был покрыт ею полностью. После закипания, томим плов на самом малом огне 40 минут.Овощная запеканка1 луковицу, 1 свеклу и 1 морковь измельчаем на блендере, выкладываем овощную смесь в форму для запекания и заливаем молочно-яичным коктейлем (полстакана молока, взбитые с тремя яйцами). Разогреваем духовку до 180 градусов, помещаем в нее форму и оставляем на 30 минут. Готовую запеканку подаем со сметаной или йогуртом.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

• куриное мясо;
• молоко;
• каши;
• грибы;
• сельдерей;
• миндаль;
• яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Что такое сбалансированное питание

Для нашего организма вся еда представляет собой несложную формулу, которая отражает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. На этом строится все питание, вне зависимости от того, мясоед вы или веган, придерживаетесь вы правильного питания или, наоборот, любите вредную еду.
Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.
Весь смысл такого подхода в том, чтобы компенсировать энергозатраты организма калориями, которые поступают вместе с пищей. Если в течение определенного периода вы едите меньше нормы — худеете, если больше — набираете вес.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку

Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится

Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

1. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
2. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
3. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
4. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
5. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
6. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
7. Следует отказаться от перекусов на ходу.
8. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать питание не так сложно, как кажется. В основу расчета положено физиологически правильное соотношение (баланс) белков, углеводов и жиров, близкое к 1:1:4. Но это приблизительный вариант. БЖУ нужно постоянно корректировать в зависимости от состояния здоровья, физической нагрузки, запросов человека.

На долю жиров в сбалансированном питании отводится в среднем 33% от общей калорийности меню с разбивкой по климатическим зонам: для северных районов — 38–40%, для юга — 27–28%. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры. Они содержат много незаменимых пищевых кислот и фосфолипидов, участвующих в регенерации клеток, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Вам будет интересно почитать статью о самых полезных фруктах и овощах→

Для профилактики сахарного диабета, кариеса, ожирения и других заболеваний нужно следить за содержанием в суточном рационе моно- и дисахаридов. При сбалансированном режиме питания их объем не должен превышать 50–100 г, равномерно распределяясь между приемами пищи.

Для чего нужно сбалансированное питание

Здоровый организм — тот, что получает нужные для роста и развития БЖУ в необходимом количестве. Плохо сбалансированный рацион может привести к неприятным последствиям.

При дефиците белка развивается дистрофия, снижается мышечная масса, ухудшается состояние кожи и волос, падает работоспособность. Без жиров страдает зрение, становятся ломкими сосуды, ухудшается сократительная способность миокарда, что может спровоцировать коронарный тромбоз. Недостаток углеводов заставляет организм получать энергию из непривычных источников, подвергая риску стабильность обмена веществ.

Как рассчитать баланс БЖУ

Чтобы питание было сбалансированным и принесло пользу для здоровья, в меню включают 10–20% белков, 30–35% жиров, 45–60% углеводов от общей калорийности рациона. Это средние значения.

Существуют рекомендации, предусматривающие определенное количество калорий для разных групп населения (1):

Категория	Суточное потребление ккал
Малоподвижные дети: 2-8 лет	1000–1400
Активные дети: 2-8 лет	1000–2000
Девочки: 9-13 лет	1400–2200
Мальчики: 9-13 лет	1600–2600
Активные женщины: 14-30 лет	2400
Малоподвижные женщины: 14-30 лет	1800–2000
Активные мужчины: 14-30 лет	2800–3200
Малоподвижные мужчины: 14-30 лет	2000–2600
Активные люди: 30 лет и старше	2000–3000
Малоподвижные люди: 30 лет и старше	1600–2400

Если ваша цель — постепенное снижение веса без вреда для здоровья, создайте дефицит калорий (4). Для этого сократите базовое значение ккал на 10–15%. Оставшуюся цифру перераспределите в рекомендованном для БЖУ процентном соотношении. Для набора массы прибавьте к суточной калорийности 10–15%.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ→

Как правильно составить меню

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов

Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания

То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм. Основная продукция:

1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.