Селен в продуктах питания
Содержание:
- Содержание селена в некоторых продуктах
- Йод
- Особенности продуктов с селеном
- Суточная потребность
- Продукты
- Польза селена для человека
- Что бывает при недостатке селена?
- Какую пользу приносит селен организму
- Дефицит микроэлемента
- Нормы потребления селена
- В каких продуктах содержится селен?
- В людях
- Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
- Выводы
Содержание селена в некоторых продуктах
Желательно, чтобы поступление селена в организм было равномерным — не больше и не меньше рекомендованной суточной дозы. Для этого нужно знать примерное содержание селена в продуктах питания. В его определении нам поможет следующая таблица.
Названия продуктов | Содержание селена (мкг/100 г) |
Грибы | 100-110 мкг |
Кокос | 80 мкг |
Креветки | 52 мкг |
Бразильский орех | 50 мкг |
Говядина | 31 мкг |
Творог | 30 мкг |
Фасоль | 25 мкг |
Чеснок | 20-40 мкг |
Куриное филе | 21 мкг |
Куриные яйца | 15 мкг |
Шпинат | 11 мкг |
Конечно, невозможно упомянуть все возможные наименования, однако из таблицы видно, что недорогие продукты, содержащие селен, несложно найти в продаже, а некоторые даже можно вырастить самостоятельно на своей даче.
Йод
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
Польза йода
- Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
- Обеспечение обменных процессов.
- Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
- Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы нервной системы.
- Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
- Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:
Избыток йода чреват следующими последствиями:
- развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
- повышенной раздражительностью;
- тахикардией;
- мышечной слабостью;
- потливостью;
- резкой потерей веса;
- склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
- заболеваниям нервной системы;
- задержке роста и развитию слабоумия у детей;
- болезням щитовидной железы;
- увеличению риска развития раковых заболеваний;
- повышению холестерина;
- врожденным порокам развития;
- невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
- снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
В каких продуктах содержится йод?
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
Йодосодержащие продукты:
- морская соль;
- овощи зеленого цвета;
- пищевая йодированная соль;
- океаническая и морская рыба;
- морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
- лук;
- чеснок;
- ананасы;
- яйца;
- печень трески;
- восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
- репа;
- спаржа;
- морковь;
- капуста разных сортов;
- картофель;
- помидоры;
- фасоль;
- овсяные хлопья;
- виноград;
- клубника;
- свекла.
Особенности продуктов с селеном
Селен представляет собой минерал, выполняющий в человеческом организме важнейшие функции. Его отличительной особенностью являются ярко выраженные антиоксидантные свойства. Он входит в число самых важнейших химических элементов, оказывающих противоопухолевый и иммуностимулирующий эффекты. В общей сложности в организме человека сосредоточено около 15 г вещества. Он находится в почках, репродуктивных органах, кожной поверхности, печени и волосах. Недостаток вещества может оказывать негативное влияние на работу этих органов.
Продукты с селеном нужно употреблять ежедневно
В организм человека селен поступает в составе продуктов. Ежедневная потребность в минерале колеблется от 20 до 100 мкг. С возрастом она может меняться. Новорожденные нуждаются в минерале больше, чем люди зрелого возраста. Нехватка вещества чаще всего возникает на фоне скудного рациона. К ней наиболее расположены вегетарианцы и сторонники частых диет. Содержание селена в продуктах питания различается. При дефиците минерала нужно включать в рацион наиболее богатые источники. Это поможет добиться следующего эффекта:
- восстановление остроты зрения;
- ускорение регенерации кожи и костей;
- повышение работоспособности;
- нормализация репродуктивной функции.
Немаловажной особенностью селена является стимуляция антитоксической защиты. Минерал стабилизирует обмен веществ и поддерживает жизненно-важные функции организма
В процессе размножения грибковых и бактериальных микроорганизмов он устраняет токсины, выделяемые ими. Важную роль вещество играет и в поддерживании опорно-двигательной системы. Оно предотвращает развитие остеопороза и стимулирует двигательную активность суставов.
Минерал входит в состав ферментов и гормонов. При своевременном поступлении в организм он уменьшает риск развития болезней щитовидной железы и сердца. Кроме того, он способен снижать количество вредного холестерина в крови, предотвращая формирование сгустков в сосудистой полости.
Суточная потребность
Учёные рассчитали суточную норму селена. Она определяется диапазоном: от 70 до 120 мкг. Рекомендуемые показатели меняются в зависимости от возраста и половых признаков.
- Показатель микроэлемента для новорожденных составляет 10 мкг.
- Норма для беременных – 65 мкг.
- Кормящим грудью женщинам требуется 75 мкг.
Возрастная группа | Суточная норма, мкг |
до 1 года | 10 |
от года да 6 лет | 20 |
младший школьный возраст | 25 |
от 10 до 16 лет | 30 |
подростки | 40 |
мужчины репродуктивного возраста | 110-120 |
женщины детородного возраста | 55-75 |
В минерале особенно нуждаются представители обоих полов в детородном возрасте. Микроэлемент играет важную роль в половом созревании подростков. Тем, кто готовится стать родителями, нужно заблаговременно позаботиться об обогащении организма природным антиоксидантом. Он участвует в процессе зарождения плода и его дальнейшем развитии. Восполнить интенсивно расходуемый собственный запас можно с помощью продуктов питания или специальных добавок.
Продукты
Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица — список продуктов, богатых цинком
Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
---|---|
Устрицы | 40 |
Ростки пшеницы | 30 |
Семечки тыквенные | 10 |
Говядина | 8,4 |
Отруби пшеничные | 7,27 |
Кунжут | 7 |
Какао порошок | 6,81 |
Орех кедровый | 6,45 |
Баранина | 6 |
Семена подсолнечника | 5,3 |
Чечевица | 4,8 |
Сыр твердый | 4 |
Арахис | 4 |
Печень говяжья | 4 |
Овес | 3,97 |
Курица | 3,5 |
Свинина | 3,5 |
Пшеница | 3,46 |
Молоко сухое | 3,42 |
Фасоль (зерно) | 3,21 |
Желток куриного яйца | 3,1 |
Мука гречневая | 3,1 |
Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
Миндаль | 3 |
Бобы соевые | 3 |
Орехи грецкие | 3 |
Сыр «Фета» | 2,88 |
Нут | 2,86 |
Крупа пшеничная | 2,8 |
Фисташки | 2,8 |
Гречиха | 2,77 |
Рожь | 2,65 |
Мясо индейка | 2,45 |
Шоколад | 2,3 |
Креветки | 2,1 |
Анчоусы | 1,72 |
Кальмары | 1,68 |
Хлеб пшеничный | 1,5 |
Окунь морской | 1,5 |
Карп | 1,48 |
Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
Горошек зеленый | 1,24 |
Мука ржаная | 1,23 |
Горох | 1,2 |
Чеснок | 1,16 |
Минтай | 1,12 |
Крупа ячневая | 1,1 |
Яйцо куриное | 1,1 |
Мойва | 1,08 |
Петрушка | 1,07 |
Треска | 1,02 |
Рис | 1 |
Печенье из муки пшеничной | 1 |
Икра красная | 1 |
Грибы шиитаке | 1 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
Щука | 1 |
Сельдь | 0,98 |
Крупа перловая | 0,92 |
Укроп (зелень) | 0,91 |
Ставрида | 0,9 |
Лук репчатый | 0,85 |
Базилик (зелень) | 0,81 |
Мороженое | 0,8 |
Йогурт | 0,8 |
Мука пшеничная | 0,8 |
Гриб вешенка | 0,77 |
Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
Горбуша | 0,7 |
Кета | 0,7 |
Вобла | 0,7 |
Сазан | 0,7 |
Скумбрия | 0,7 |
Тунец | 0,7 |
Судак | 0,7 |
Авокадо | 0,64 |
Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
Крупа манная | 0,6 |
Финики | 0,44 |
Малина | 0,42 |
Брокколи | 0,41 |
Молоко | 0,4 |
Свекла | 0,35 |
Картофель | 0,29 |
Черная смородина | 0,27 |
Мед | 0,22 |
Бананы | 0,15 |
Инжир | 0,15 |
Апельсины | 0,07 |
Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Польза селена для человека
Изучение действия вещества не прекращается и сейчас. Много доказанных фактов о его пользе объясняет, зачем он нужен организму, и позволяет этому минералу встать в один ряд с другими важнейшими микроэлементами. Это, например, калий, железо, цинк, марганец, йод и др. Нехватка селена может вылиться в бесплодие и быстрое состаривание человеческого тела.
Селенопротеины — это полезные вещества, в которых описываемый микроэлемент является составной частью (как видно из названия). Они играют большую роль при синтезе ДНК, борются с окислительными процессами, стоят на защите организма от страшных инфекций. Насчитывают более 20 видов веществ такого типа, поэтому снижение дозы селена в рационе недопустимо.
Важные функции
В организме человека его роль просто огромна, достаточно взглянуть на список того, за что он отвечает. В волосяном покрове и ногтевых пластинах содержится максимальное его количество, также селен содержится в легких, сердце, поджелудочной железе, печени, почках, костном мозге и в мужских половых органах. Выполняемые функции:
- участие в образовании белка;
- способность укреплять нервную систему;
- нейтрализация и удаление из организма чужеродных веществ;
- защита сердечнососудистой системы;
- укрепление иммунитета;
- предупреждение роста опухолей;
- микроэлемент способствует зарождению эритроцитов в крови;
- позволяет продлить молодость клеток;
- помогает усвоиться витамину Е;
- регулирует репродуктивную систему;
- поддерживает состояние роговых поверхностей;
- стимулирует организм к хорошему метаболизму;
- работа гормонов и ферментов тоже не обходится без участия селена.
Что бывает при недостатке селена?
Исследования показали, что дефицит селена может быть связан с мужским бесплодием и может усугубить дефицит йода. Таким образом, вы должны контролировать уровень селена с помощью сбалансированной, здоровой диеты. Ознакомьтесь со списком популярных диет.
По исследованиям рекомендуемая дневная норма селена составляет:
Возраст | Дневная рекомендованная норма селена |
С рождения до 6 месяцев | 15 мкг |
От 7 месяцев до 3 лет | 20 мкг |
От 4 до 8 лет | 30 мкг |
От 9 до 13 лет | 40 мкг |
Больше 14 лет | 55 мкг |
Беременные женщины должны получать 60 мкг селена в день. При грудном вскармливании норма увеличивается до 70 мкг в день.
Какую пользу приносит селен организму
Чтобы оценить положительное влияние неметалла Selenium на организм человека, нужно разобраться с тем, что он делает. Роль селена для нормальной жизнедеятельности людей заключается в следующем:
- нормализует работу щитовидной железы;
- улучшает фертильность;
- снижает симптомы астмы;
- нормализует кровоток;
- повышает иммунитет;
- снижает возможность образования злокачественных клеток;
- является антиоксидантом;
- снижает показатель закисления организма;
- тормозит старение;
- увеличивает продолжительность жизни;
- нормализует состояние волосяного и кожного покрова;
- укрепляет хитиновый слой ногтевых пластин;
- улучшает зрение;
- облегчает проявление артрита и артроза;
- улучшает работу репродуктивной функции;
- усиливает синтезирование кофермента Q-10;
- является природной защитой от тяжелых металлов, отравляющих организм;
- укрепляет кости, суставы и сухожилия.
Из списка становится видно: свойства селена таковы, что полностью нормализуют и стабилизируют работу как отдельно взятых внутренних органов, так и всего организма целиком. Без микроэлемента человек заболевает, а при долгой нехватке селена с ним начинают происходить необратимые процессы.
Полезен Selenium как детям, так и уже взрослым людям. Для каждого возраста существует своя дозировка добавки, которую превышать не рекомендуется.
Польза селена для организма женщины
На представительницах слабого пола нехватка минералов и витаминов отражается ярче, чем на мужчинах. Если девушка недополучает Selenium, то ее кожа начинает шелушиться, появляется раздражение, а волосы тускнеют. Кроме этого, женщина постоянно находится в плохом настроении.
Специалисты отмечают, что 34-ый элемент периодической системы Менделеева Селен для женщин положительно влияет на:
- гормональный фон организма;
- наступление климакса, отодвигая дату его начала;
- состояние кожных покровов, ногтей и волос;
- зубную эмаль, укрепляя ее;
- работу нервной системы;
- здоровье мочеполовой системы;
- протекание беременности (облегчает состояние);
- восстановление после родов, проходящее быстрее.
Полезен селен для организма женщины, носящей потомство. Регулярный его прием снижает утомляемость будущей матери и нормализует иммунитет. Кроме этого, у роженицы не выпадают волосы и не разрушаются зубы. Чтобы принимать препараты, содержащие Selenium, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Чем полезен селен для мужчин
Полезен микроэлемент и для мужского здоровья. Кроме вышеперечисленных положительных свойств минерала для улучшения общего состояния здоровья, сильный пол нуждается в Se для:
- нормальной выработки тестостерона;
- предотвращения бесплодия;
- нормальной выработки семенной жидкости;
- улучшения подвижных функций сперматозоидов;
- сохранения формы семени.
Рекомендуется селен для мужчин, которые занимаются тяжелым физическим трудом. Специалисты советуют следить за уровнем микроэлемента спортсменам. Нельзя забывать о Selenium-препаратах и продуктах тем, кто переступил 60-летний барьер.
Дефицит микроэлемента
Вызвать дефицит селена могут следующие факторы:
- вредная работа;
- солидный возраст: более 90 лет;
- нехватка его в почвенном слое;
- долгий прием медицинских препаратов;
- заболевания пищеварительного тракта.
Следствием такой нехватки могут стать:
- проблемы эндокринного типа;
- гипотиреоз;
- эндемический зоб;
- кардиопатия;
- ухудшение роговых слоев (кожа в том числе);
- анемия;
- проблемы зрительного аппарата;
- бесплодие;
- дает сбой иммунная система;
- атеросклероз;
- заболевания легких;
- кретинизм;
- усиление воспалительных процессов;
- болезни печени;
- задержка развития ребенка.
Селенодефицит у женщин и мужчин
Плохой сон, вялость и постоянная усталость, плохая работоспособность и апатия — это симптомы, которые чувствуют прекрасные дамы при недостатке селена в организме. Простудные и вирусные заболевания постоянно атакуют, потому что снижается иммунитет.
И кожа может «просигналить» об этой проблеме. Происходят постоянные высыпания, трещины, синяки появляются от малейшего давления. Долгое время не проходят порезы и царапины, любые раны несут осложнения. Может ухудшиться зрение.
Если вдобавок ко всему у женщины не получается забеременеть или есть проблемы с менструальным циклом, то можно с уверенностью утверждать, что во всем виноват селен, а вернее, его отсутствие.
У мужчин нехватка может сопровождаться импотенцией, простатитом и бесплодием.
Нормы потребления селена
Ежесуточная потребность в селене напрямую зависит от пола, возраста и общего состояния человека. В частности, ВОЗ устанавливает следующие дневные нормы потребления указанного микроэлемента:
- груднички в возрасте менее 6 месяцев – 9–11 мкг;
- младенцы в возрасте от 6 до 11 месяцев – 13–15 мкг;
- малыши от 12 месяцев до 6 лет – 19–21 мкг;
- дети 7–11 лет – 29–31 мкг;
- подростки 12–14 лет: девушки – 43–47 мкг, юноши – 39–43 мкг;
- молодые люди 15–19 лет – 53 мкг;
- женщины от 19 лет – 57 мкг;
- мужчины от 19 лет – 73 мкг.
Потребность в селене у женщин увеличивается в период беременности (до 70 мкг в сутки) и во время кормления малыша грудью (до 75 мкг в течение дня).
В каких продуктах содержится селен?
В орехах
Орехи богаты селеном, замена бутербродов на ореховую смесь во время дневного перекуса позволит обеспечить запас микроэлемента с лихвой.
В морепродуктах
Любители морепродуктов, моллюсков, пополняют запасы селена, которые, так же, являются источником витамина В12, цинка, меди, железа.
В печени
Печень животных и птиц, являясь доступным и легкоусвояемым продуктом, позволит восполнить дефицит селена. Блюда из печени прочно вошли в наш рацион: жаренная с луком, тушеная со сметаной, в составе ливерной колбасы или в качестве начинки для блинчиков, печенка любима детьми и взрослыми.
В рыбе
Для тех, кто заботится о здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца, отличным выбором станет употребление в пищу рыбных блюд. Помимо селена, рыба богата белком, железом, витаминами группы В, ненасыщенными жирными Омега-3 кислотами.
В семечках
Семена тыквы и подсолнечника популярны в народе: они помогают скрасить досуг долгими вечерами, попутно обогащая организм витамином Е, В1 и В6, железом, калием, магнием, медью, растительным белком.
Смотрите еще на блоге: Витамин Д3
В отрубях
Много написано о пользе клетчатки для работы кишечника. Дополнительно следует упомянуть о том, что:
- в отрубях из пшеницы содержится 110% дневной нормы селена на 100-граммовую порцию;
- в овсяных отрубях содержание немного ниже — 65% нормы селена на 100 граммов;
- наиболее бедны селеном рисовые отруби 17 мкг селена в аналогичной предыдущим порции.
В свинине
Несмотря на заявления диетологов о вреде употребления свинины в пищу, бекон и мясо содержат достаточно много селена: 100 г бекона почти на 100% закроют суточную норму, а отбивная из свинины – ее половину.
В креветках
Пусть в креветках много холестерина, отрицать пользу для организма бессмысленно. Кроме селена, они пополняют запасы железа в организме.
В людях
Хотя было показано, что антоцианы обладают антиоксидантными свойствами in vitro , нет никаких доказательств антиоксидантного действия у людей после употребления продуктов, богатых антоцианами. В отличие от контролируемых условий в пробирке, судьба антоцианов in vivo показывает, что они плохо законсервированы (менее 5%), при этом большая часть того, что абсорбируется, существует в виде химически модифицированных метаболитов , которые быстро выводятся из организма. Повышение антиоксидантной способности крови, наблюдаемое после употребления продуктов, богатых антоцианами, может быть вызвано не непосредственно антоцианами в пище, а повышенным уровнем мочевой кислоты, возникающим в результате метаболизма флавоноидов (исходных соединений антоцианов) в пище. Возможно, что метаболиты проглоченных антоцианов реабсорбируются в желудочно-кишечном тракте, откуда они попадают в кровь для системного распределения и действуют как более мелкие молекулы.
В обзоре научных данных 2010 г. о возможной пользе для здоровья употребления в пищу пищевых продуктов, которые, как утверждается, обладают «антиоксидантными свойствами» за счет антоцианов, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что 1) нет никаких оснований для положительного антиоксидантного эффекта пищевых антоцианов у людей, 2) не было доказательств причинно-следственной связи между потреблением продуктов, богатых антоцианами, и защитой ДНК , белков и липидов от , и 3) в целом не было доказательств того, что потребление продуктов, богатых антоцианами, содержащих какие-либо » антиоксидантный, противораковый , антивозрастной или здоровый эффекты старения. После этого обзора 2010 года, похоже, не было никаких существенных клинических испытаний, показывающих, что диетические антоцианы оказывают какое-либо положительное физиологическое действие на человека или снижают риск каких-либо заболеваний человека.
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.
Название | % дневной потребности | |
Арахис | 0,72 | 13,3 |
Подсолнечные семечки | 53 | 96,4 |
Миндаль | 0,25 | 4,5 |
Семя льна | 25,4 | 46,2 |
Кешью | 11,7 | 21,3 |
Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
Фисташки | 7 | 12,7 |
С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.
Крупы и бобовые
Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.
Крупа | Количество, мкг | % суточной дозы |
Перловка | 37,7 | 68,5 |
Ячка | 38 | 68,5 |
Рис | 5 | 9,1 |
Гречка | 5,7 | 10,4 |
Полба | 11,7 | 21,3 |
Овсянка | 28,9 | 52,5 |
Нут | 28,5 | 51,8 |
Бобы мунг | 8,2 | 14,9 |
Фасоль | 24,9 | 45,3 |
Чечевица | 19,6 | 35,6 |
Киноа | 8,5 | 15,5 |
Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.
Молочные продукты
Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.
Наименование | Сколько содержится | % нормы |
Молоко | 2 | 3,6 |
Творог | 30 | 49,5 |
Йогурт | 2 | 5,1 |
Сыр Костромской | 14,5 | 26,4 |
Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ????
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.
Наименование | Selenum | % суточной потребности |
Говяжья печень | 39,7 | 72,2 |
Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
Филе цыпленка | 22,8 | 41,5 |
Куриные желудки | 26 | 36,4 |
Яичный желток | 56 | 101,8 |
Свиной жир | 9 | 16,4 |
Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.
Делайте питание разнообразным!
Морепродукты
Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.
Название | Масса, мкг | % потребности |
Скумбрия | 44,1 | 80 |
Сельдь | 36,5 | 66,4 |
Треска | 22,9 | 41,6 |
Форель | 12,6 | 22,9 |
Кальмар | 44,8 | 81,5 |
Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.
Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.
Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена
На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.
Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):
- бразильский орех,
- почки свиные,
- устрицы,
- яичный желток,
- подсолнечные семечки,
- кальмар,
- скумбрия,
- говяжья печень,
- крупа ячневая или перловая,
- сельдь.
Выводы
Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.
При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.
Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.
Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.