Витамин в12 — в каких продуктах содержится, функции, нормы

Суточная потребность

Продукты с витамином В12 необходимо потреблять каждый день, чтобы в организм регулярно попадало его необходимое количество. Суточная норма невелика. Она измеряется в мкг и для взрослого человека равна всего 3 этим единицам

Наиболее нуждаются в поступлении важного вещества беременные женщины (для них нормой будет 3,5 мкг) и кормящие мамы (4 мкг). Дети обходятся меньшим количеством

Новорожденным достаточно 0,5, мкг, маленьким детям – 1,5, а в подростковом возрасте норма увеличивается до 2,5. Несмотря на то что эти числа невелики, соблюдение нормы является обязательным условием хорошего здоровья, в противном случае наблюдается возникновение авитаминоза.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в вопросе о хранении

О том, как обращаться с продуктами, содержащими витамин B12, рассказывает профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Вера Коденцова:

1. Нельзя повторно замораживать мясо и рыбу. Так они утрачивают массу полезных веществ. Размораживать их надо очень медленно – в холодной воде или на полке холодильника. Резкий перепад температуры уничтожит все витамины.

2. Свежие овощи, фрукты и зелень теряют витамины группы B на свету, при домашней температуре и на открытом воздухе. Поэтому их нужно хранить в тёмных, прохладных местах. Холодильник – идеальное для этого место.

Вот ещё несколько хитростей по хранению продуктов из опыта русского народа:

3. Эффективное хранение мяса: после заморозки вытащить его, обдать холодной водой и вновь поместить обратно. На продукте возникнет корка льда. Она защитит от потери влаги и витаминов.

4. Если требуется хранить мясо в тёплой среде несколько часов, его погружают в молоко. Можно также обернуть его в салфетку, пропитанную соком лимона. За потерю витаминов и вкусовых качеств мяса можно не беспокоиться несколько часов.

5. Если планируется хранить рыбу в холодильнике около суток, то рекомендуется следующий способ. Свежий улов тщательно промывается и высушивается. Затем тушки помещаются на блюдо и ставятся в самый холодный уголок холодильника, в температуру до 5 градусов ниже нуля.

6. Очищенные орехи можно хранить около полугода, если упаковать их в герметичные пакеты и поместить в морозильную камеру. Есть нюанс – повторная заморозка ядер губительна для кобаламина.

Что такое витамин В6?

Витамин В6 – устойчивый к нагреванию водорастворимый витамин. Представляет собой набор из трех соединений: пиридоксин (спирт, обычно используемое наименование), пиридоксаль (альдегид) и пиридоксамин (амин). Витамин В6 был обнаружен в 1935 году Дьердем, а затем искусственно синтезирован в 1938 году. Представляет собой белый порошок, практически не имеющий запаха, разрушается в щелочной среде (сода, аммиак), в микроволновой печи, а также при переработке зерна, но устойчив к нагреванию, поэтому сохраняется при приготовлении пищи.

Синтезируется в организме человека бактериями кишечной флоры, но этого количества недостаточно для покрытия ежедневных потребностей, поэтому необходимо ежедневное употребление витамина В6 в составе продуктов. Пиридоксин всасывается из тонкого кишечника, образуя активные производные, и хранится в организме в крайне малых количествах, в основном в печени. Избыток витамина В6 выводится с мочой в виде метаболитов.

Витамин В6: для чего нужен организму?

Вот список разнообразных свойств витамина В6 и его роли в организме:

• участвует в обмене жирных кислот
• обеспечивает процесс гликогенолиза (процесс расщепления гликогена до глюкозы), который происходит в основном в печени
• является жизненно важным компонентом энергетической цепочки, что позволяет значительно повысить устойчивость организма
• действует в качестве кофермента в метаболизме нескольких аминокислот, что приводит к производству энергии путем их окисления
• способствует превращению триптофана (незаменимая аминокислота) в витамин В3
• участвует в синтезе красных кровяных телец, способствуя образованию гемоглобина
• участвует в синтезе инсулина и некоторых половых гормонов
• играет важную роль в синтезе некоторых нейромедиаторов (адреналин, допамин, серотонин)
• необходим для образования антител
• способствует поглощению магния организмом
• способствует синтезу таурина (успокаивающий агент), чтобы помочь организму адаптироваться в условиях стресса
• активность витамина В6 усиливается в присутствии магния (что делает важными пищевые добавки, содержащие оба этих компонента)
• поддерживает здоровье кожи, стимулирует выработку кератина, способствующего здоровью волос (витамин В6 для волос)
• помогает предотвратить образование гомоцистеина в крови, поскольку высокое содержание гомоцистеина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является токсичным для нейронов головного мозга (фактор риска появления болезни Альцгеймера, депрессии, шизофрении).

Потребность в витамине В6. Инструкция

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина В6 составляет 2 мг в день для взрослого человека, употребляющего достаточное количество белковой пищи. Суточная потребление пиридоксина (витамина В6) обычно пропорционально потреблению белка. Потребности в витамине В6 растут для беременных и кормящих женщин

Однако во время беременности не рекомендуется дополнительно принимать витамин В6 из соображений предосторожности. В период грудного вскармливания также следует избегать приема В6 с пищевыми добавками, поскольку этот витамин попадает в грудное молоко

Потребность в витамине В6 увеличена у спортсменов — до 50 мг в день.

Возраст/физиологический статус	Рекомендуемая средняя доза (мг)
от рождения до года	0,3-0,6
от года до 3-х лет	1,0-1,7
3-15 лет	0,8-1,4
взрослые женщины, мужчины	1,8-2,0
беременные женщины, кормящие матери	2,5-10,0
пожилые люди	3,0
спортсмены (интенсивные тренировки)	25-50

Как правильно готовить такие продукты

В°Ã¶Ã½Ã¾ ÃÂÃÂøÃÂÃÂòðÃÂÃÂ, ÃÂÃÂþ ÃÂ12 ÃÂÃÂòðøòðõÃÂÃÂàôþÃÂÃÂðÃÂþÃÂýþ ÿûþÃÂþ, ÿþÃÂÃÂþüàõóþ ýÃÂöýþ þñÃÂ÷ðÃÂõûÃÂýþ ÃÂþòüõÃÂðÃÂàÃÂàÿÃÂþôÃÂúÃÂðüø-üõôøðÃÂþÃÂðüø ôûàüøýøüðûÃÂýþù ÿþÃÂõÃÂø. ÃÂõÃÂõñþÃÂÃÂøÃÂàýøü òÃÂÃÂôàûø ÿþûÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂ, òõôàòÃÂõ ø÷ûøÃÂúø ûõóúþ òÃÂòþôÃÂÃÂÃÂàø÷àþÃÂóðýø÷üð ÃÂàòþôþù.

áûõôÃÂÃÂÃÂøù òðöýÃÂù üõôøðÃÂþÃÂàâ ÃÂþûøõòðàúøÃÂûþÃÂð. ÃÂþÃÂÃÂðÃÂþÃÂýþõ ÃÂþôõÃÂöðýøõ ÃÂÃÂþóþ òõÃÂõÃÂÃÂòð ôþúð÷ðýþ òàñÃÂþúúþûø, ûøÃÂÃÂþòþù ÷õûõýø øàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúþòþù ÃÂðÃÂþûø. áûõôþòðÃÂõûÃÂýþ, þÃÂûøÃÂýÃÂü ÃÂÃÂøüÃÂûÃÂÃÂþÃÂþü ýõÃÂòýþù ÃÂøÃÂÃÂõüàñÃÂôÃÂàûÃÂñÃÂõ ñûÃÂôð ø÷àüÃÂÃÂð øûø ÃÂÃÂñàÃÂàÃÂÃÂøüø þòþÃÂðüø òàúðÃÂõÃÂÃÂòõ óðÃÂýøÃÂð. áþòüõÃÂðÃÂàÃÂðúÃÂàÿøÃÂàÃÂàÃÂõü-ÃÂþ õÃÂõ ýõàÃÂõúþüõýôÃÂõÃÂÃÂÃÂ, ÃÂÃÂþñàýõàýðóÃÂÃÂöðÃÂàöõûÃÂôþú.

ÃÂֈ؛ÃÂõÃÂøÃÂûõýýÃÂàòÃÂÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂþò, ÃÂþôõÃÂöðÃÂøàÃÂ12, üþöýþ ÃÂüõûþ óþÃÂþòøÃÂàÃÂÃÂÿÃÂ, ÃÂÃÂõùúø, ÃÂðóàøàÃÂðûðÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂûÃÂÃÂðõ ýõôþÃÂÃÂðÃÂúð òøÃÂðüøýð, ôðöõ öøÃÂýÃÂù ÃÂðÃÂûÃÂú ñÃÂôõàÿþûõ÷õý. ÃÂÃÂðòøûÃÂýðàÃÂõÃÂüøÃÂõÃÂúðàþñÃÂðñþÃÂúð ÿÃÂþôÃÂúÃÂþò ÿþüþöõàÃÂþÃÂÃÂðýøÃÂàüðúÃÂøüðûÃÂýÃÂàúþýÃÂõýÃÂÃÂðÃÂøàòõÃÂõÃÂÃÂòð. ÃÂÃÂÃÂþ, þòþÃÂø øàüþûþÃÂýÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂàøàñõ÷ ÃÂþóþ ÃÂòûÃÂÃÂÃÂÃÂàþÃÂýþòþù ÷ôþÃÂþòþóþ ÿøÃÂðýøÃÂ. àð÷ýþþñÃÂð÷øõ ñûÃÂô ø÷àÃÂÃÂøàÿÃÂþôÃÂúÃÂþò ýðÃÂÃÂþûÃÂúþ òõûøúþ, ÃÂÃÂþ ûÃÂñþù ÃÂõûþòõú ýðùôõàÃÂÃÂþ-ÃÂþ ÃÂõñõ ÿþàòúÃÂÃÂÃÂ.

Симптомы дефицита витамина В12

Чаще всего организм человека подвержен гиповитаминозам в осенне-зимний период. Если своевременно определить симптомы нехватки цианокобаламина, можно успешно их устранить.

На дефицит витамина В12 в организме указывают следующие признаки:

• ухудшение свертываемости крови;
• затруднение процесса глотания;
• появление неестественного красноватого оттенка на языке, сухость;
• зуд на коже головы;
• перхоть;
• нарушение менструального цикла;
• депрессия, подавленное состояние;
• сбои в работе органов сердечно-сосудистой системы;
• онемение конечностей;
• бледность кожных покровов;
• сильная утомляемость;
• замедление пульса;
• сонливость и усталость;
• расстройство пищеварения, диарея;
• головокружение;
• мелкие язвочки, локализованные на слизистых оболочках;

Подобные проявления могут возникать и при иных болезнях, но при их появлении следует проверить уровень витамина В12 в организме.

10 продуктов, богатых витаминов Б12

	Продукт	Грамм продукта	Витамин Б12(мкг)	%от суточной нормы
1	Говяжья печень	30	20	более 100
2	Атлантическая скумбрия	85	7.5	более 100
3	Cардины	85	6.5	более 100
4	Сухие завтраки	50	до 10	болеее 100
5	Пищевые дрожжи	1 Ст.л	2.4	40
6	Мясо ягненка	85	2.8	50
7	Сыр фета	100	1.25	22
8	Говядина	85	1.2	20
9	Творог	150	0.95	16
10	Куриные яйца	1 крупное	0.6	11

Интересный фактУровень Витамина В12 снижается при исключении из питания животной пищи.

Список продуктов

1. Говяжья печень. В 40 г этого продукта содержится суточная норма витамина Б12 для среднестатистического человека. Помимо этого печень говядины это отличное средство от анемии, так как в ней присутствует как витамин Б12, так железо и соли фолиевой кислоты, предотвращающие возникновении анемии.
2. Атлантическая скумбрия. Это продукт в котором не только много витамина В12, в ней также много Омега-3 жирных кислот, поэтому включение скумбрии в рацион несомненный плюс для организма.
3. Сардины. Данная рыба является источником Б12, точно так же, как скумбрия или другая океаническая рыба содержит омега-3 кислоты. Как известно Омега-3 жирные кислоты совместно с витамином Б12 укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают воспалительные процессы в организме.
4. Сухие, обогащенные завтраки. Прежде всего, сухие завтраки, обогащенные витаминном В12, являются одним из малочисленных продуктов, подходящих для вегетарианцев и содержащих B12. Кроме того, витамин Б12 в составе сухих завтраков не извлекают их животных продуктов, а синтезируют искусственным путем.Употребление такого продукта с точки зрения получения витамина B12, является не менее эффективным, чем потребление из животной пищи.
5. Пищевые дрожжи. Этот продукт тоже хорош для вегетарианцев, в плане увеличения витамина B12, поступающего в организм, более того пищевые дрожжи являются хорошим источником белка, они содержат ровно половину незаменимых аминокислот.
6. Мясо ягненка. Оно славится большим количеством не только витамина Б12, также селена и цинка, которые считаются отличными веществами для повышения иммунитета.
7. Сыр фета. Помимо Б12, данный молочный продукт содержит кальций и рибофлавин.
8. Говядина. Она является отличным источником белка и витамина Б12. В рацион лучше включать домашнюю говядину выращенную на натуральных кормах.
9. Творог содержит большое количество Б12, а также кальция.
10. Хороший источник B12 — яйца. Кроме того, в курином яйце также присутствует холин, который участвует в нормальном функционирование печени.

Смотрите видео о продуктах содержащих B12

Как восполнить дефицит

Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина

Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:

• младенцы до полугода — 0,25 мг;
• от полугода до года — 0,35 мг;
• 1-3 года — 0,55 мг;
• 4-7 лет — 0,7 мг;
• 8-13 лет — 1 мг.

В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:

• проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
• имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
• пьет много кофе;
• питается в основном вредными продуктами.

Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым

Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион

Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.

С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.

Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k

Покупать ли витаминные комплексы

Обычно все, что нужно для получения здоровой дозы – содержание витамина В12 в продуктах. Но иногда по различным причинам у людей нет возможности употреблять их в должном количестве. Особенно остро эта проблема проявляется у вегетарианцев или людей, частично ограничивающих потребление мяса, сыров. Ведь основным источником элемента для нас является животная пища. В таких случаях есть смысл в покупке витаминных комплексов, которые при грамотном употреблении способны восполнить недостаток вещества.

Посмотреть

Однако, не стоит забывать и о том, что гипервитаминоз возникает в большинстве случаев именно в процессе употребления таких препаратов и несет не менее неприятные последствия, чем авитаминоз. Чтобы найти баланс и подобрать для себя наиболее подходящий вариант стоит обязательно проконсультироваться с диетологом клиники Елены Морозовой. Профессионал откорректирует рацион, предоставит индивидуальные рекомендации по поддержанию здоровья, похудению, насыщению организма продуктами с витамином В12.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

Продукт	Содержание (мг)
Белый гриб	2,45
Подосиновики	0,45
Кешью	0,22
Кедровый орех	0,2
Курага	0,2
Брюссельская капуста	0,2
Вешенка	0,35
Лущеный горох	0,18
Гречка	0,14
Грецкий орех	0,12
Овсянка	0,11
Арахис	0,11
Груши	0,1
Чернослив	0,1
Перловка	0,06
Рис	0,04
Манка	0,04
Чечевица	0,21

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Важная роль витамина В12 в организме

Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.

Польза В12:

Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.

1. Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
2. Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
3. Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
4. Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
5. Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.

Краткая характеристика

Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет невитаминную природу. Это совокупность веществ бактериального происхождения.

Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин. Для его успешного синтеза бактериям необходим микроэлемент кобальт.

Теоретически, при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина могло бы хватить.

Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен, поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.

Важно знать, в каких продуктах есть витамин В12, где его содержится больше всего, как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

1. Размораживать продукты, где есть витамин B2, стоит либо в духовке, предварительно завернув в фольгу, либо кинуть в кипяток сразу после вынимания из морозильной камеры. Если оставить замороженный фрукт или овощ оттаивать при комнатной температуре, рибофлавин разрушится от длительного воздействия кислорода.
2. Нельзя оставлять продукты с рибофлавином (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта.
3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях.
4. Мясо, овощи и другие продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества.
5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад. Если же рецепт требует маринования, тогда готовое блюдо необходимо сочетать с другой едой, богатой рибофлавина. Например, приготовить крупяной гарнир.

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Продукты, содержащие витамин В12

Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.

Значимость витамина В12 для человека

Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.

Проявления нехватки витамина В12

Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.

Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.

Подробно о роли витамина В12 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму нужен Витамин В12.

Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.

Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.

Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.

Наименование продуктов	Количество В12 в мкг/ 100 г продукта	Наименование продуктов	Количество В12 в мкг/ 100 г продукта
Печень из говядины	60,0	Творожные продукты	1,02
Сердце, как субпродукт	25,01	Сыр Брынза	1,01
Почки, как субпродукт	20,01	Сыр Рокфор	0,62
Сухой молочный продукт	4,56	Куриное филе	0,55
Мясо кролика	4,3-29	Яйца куриные	0,52
Мозговая часть	3,8	Молоко, сгущенное с сахаром	0,49
Легкое как субпродукт	3,34	Сливки натуральные	0,46
Молоко сухого вида цельное	3,1	Молоко, сгущенное без сахара	0,42
Мясо говяжье 2 категории	2,89	Кефирный продукт	0,46
Мясо говяжье 1 категории	2,62	Молочные продукты	0,46
Филе рыбы тресковой	1,62	Сметанный продукт	0,38
Полутвёрдый сычужный сыр «Российский»	1,53	Пломбир	0,34
Продукты с бифидобактериями	1,45	Ацидофилин	0,29
Сыр Пешехонский	1,48	Ряженка	0,36
Сыр Голландский	1,18	Сыр плавленый	0,26
Сыр Чеддер	1,05	Масло коровье	0,08

Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.

Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:

• новорожденные — 0,5 мкг;
• дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
• дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
• от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
• от 10 до 13 лет – 2 мкг;
• от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.

После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).

Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.

Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.

Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.

Недостаток витамина В12: симптомы дефицита

Время от времени нехватка полезных веществ – гиповитаминоз, наступает у многих. Особенно это актуально в осенне-зимний сезон, когда источников витаминов становится меньше, повышается стрессовая нагрузка на ослабленный организм. Этого не стоит опасаться, ведь такое явления вполне естественно

Важно лишь вовремя выявить у себя его симптомы и принять меры по устранению дефицита. Тогда никаких пагубных последствий не возникнет. . О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:

О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:

• Ухудшилась свертываемость крови.
• Язык приобрел неестественно красный цвет и стал сухим.
• Затруднено глотание.
• Появились зуд на коже головы, перхоть и шелушение.
• Нарушился менструальный цикл.
• Часто немеют ноги и руки, есть ощущение, будто по коже кто-то ползает.
• Наблюдается депрессия, подавленное настроение.
• Повысилась утомляемость.
• Кожные покровы стали бледными или приобрели желтоватый оттенок.
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
• Замедлен пульс.
• Ощущается сонливость и усталость.
• Диарея.
• Волосы ломкие, сильно выпадают.
• На слизистых оболочках образуются мелкие ранки и язвочки.
• Головокружение

Конечно, по отдельности эти симптомы могут являться признаками других заболеваний, но если вы наблюдаете у себя сразу несколько проявлений – возможно это и есть гиповитаминоз. С ним несложно бороться, обратившись к врачу за консультацией. Особенно внимательно нужно относиться людям, находящимся в зоне риска. У них нехватка данного витамина наблюдается чаще, чем у остальных. 

В каких случаях это происходит:

• в период беременности и лактации
• при волчанке
• во время приема противозачаточных гормональных препаратов
• при наличии в организме паразитов
• злоупотребление алкоголем
• при резекции желудка
• жесткие диеты и ограничения в пище
• отказ от мяса и других продуктов животного происхождения: веганство, вегетарианство, сыроедение
• никотиновая зависимость
• при гастрите
• в преклонном возрасте
• при изменениях микрофлоры кишечника
• при Базедовой болезни

На недостаточное количество В12 могут негативно повлиять и такие факторы, как длительный прием некоторых препаратов при диабете. Вещества, содержащиеся в них, мешают усвоению. Также возможен гиповитаминоз у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае даже если В12 поступает в организм, внутренние органы не способны его всасывать. Поговорите об этом со специалистом, который в курсе вашего состояния здоровья. Он назначит вам препараты, восполняющие нехватку В12. Их регулярный прием в совокупности с правильно подобранным рационом и сбалансированной диетой помогут вам уже через две-три недели почувствовать себя намного лучше. Если же постоянно откладывать профилактику, можно получить серьезные заболевания, лечение которых потребует гораздо больше времени, средств и усилий. 

К ним относятся:

• анемия
• расстройства нервной системы
• ухудшение зрения
• болезнь Крона
• заболевания кожи
• нарушение памяти
• плохая усвояемость пищи
• потеря аппетита
• рассеянный склероз

Оградите себя и своих близких от последствий гиповитаминоза, не допускайте возникновение опасных болезней и их развитие. Профилактика, как известно, гораздо лучше, чем длительное и сложное лечение. От вас лишь требуется вовремя проходить медосмотр, обследоваться специалистов, сдавать необходимые анализы, а также следить за своим питанием и рационом членов вашей семьи. Для этого нужно знать, в каких продуктах находится и где содержится витамин В12. Мы составили для вас список, который поможет в разработке ежедневного меню, сделает ваш рацион сбалансированным и питательным.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота)

Витамин В10 – незаменимая часть цепочки, отвечающей за обеспечение организма витаминами комплекса В. Так, парааминобензойная кислота путем активизации кишечной флоры увеличивает выработку витамина В9, который усиливает выработку пантотеновой кислоты. Кроме того, прием витамина В10 – отличная профилактика тромбов.

Но все же основная задача витамина В10 – это поддержание здоровья кожи, поэтому неудивительно, что он входит в состав многих косметических средств, помогающих защитить кожу от действия ультрафиолета, разгладить морщины, избавиться от пигментных пятен.

Интересный факт! В коже представителей негроидной расы присутствует большое количество пигмента, предохраняющего ее, во-первых, от старения, во-вторых, от раковых болезней. А вот организмом белого человека, проживающего в климате, при котором загорать можно в течение трех – четырех месяцев в году, такой пигмент не вырабатывается, а потому и иммунитет к солнечным лучам достаточно низок. При этом легче получают солнечные ожоги и чаще заболевают раком кожи блондины и рыжие, а также люди с большим количеством веснушек. Поэтому им просто необходимо перед получением «солнечных ванн» использовать защитный крем с парааминобензойной кислотой (далее ПАБК).

Суточная норма витамина В10

На сегодняшний день не существует каких-либо точных рекомендаций относительно суточной нормы витамина В10. Известно, что в крови человека присутствует 2 – 70 мкг ПАБК, причем из организма данное вещество выводится с каловыми массами и мочой.

Потребность в ПАБК возрастает при дефиците фолиевой кислоты, тогда как при достаточном ее количестве потребность в витамине В10 снижается.

В каких продуктах содержится витамин В10?

Витамин В10 разрушается при воздействии воды, приеме алкоголя, сахара рафинада и сульфаниламидных препаратов. Значительно уменьшает содержание в продуктах ПАБК и длительное их нагревание.

Витамин В10 содержится в таких продуктах:

печень;

почки;

грибы;

молочные продукты;

яйца;

пивные дрожжи;

сыр;

семечки;

пшеничные отруби;

картофель;

морковь;

рыба;

овес;

овощная листовая зелень;

капуста.

Витамин В3

Витамин ВЗ (его еще называют ниацином, витамином РР и никотиновой кислотой) принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Без этого витамина мозг не сможет полноценно функционировать, что негативно отразится на памяти, мышлении, сне.

Интересный факт! Изначально витамин РР являлся лекарством от пеллагры – тяжелого заболевания, проявляющегося поражением кожного покрова и слизистых оболочек, сильнейшей диареей и нервно-психическими расстройствами. Сегодня эта болезнь встречается достаточно редко, но ее первые симптомы (речь идет о дефиците витамина В3) – это довольно частое явление.

Важно! Никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в человеческом организме. Суточная норма витамина В3

Суточная норма витамина В3

Дети:

до 3-х лет – 10 мг;

4 – 6 лет – 12 – 13 мг;

7 – 10 лет – 13 – 15 мг.

Женщины:

беременные – 20 – 25 мг;

кормящие – 20 – 25 мг;

средняя норма – 15 – 20 мг.

Мужчины – 16 – 28 мг.

Важно! Передозировка при приеме витамина В3 может спровоцировать временные приливы крови, кожные покраснения, пульсирующую головную боль, а также понижение кровяного давления. Потребность в ниацине увеличивается при:

Потребность в ниацине увеличивается при:

повышенных физических, умственных и нервно-психических нагрузках;

чрезмерном потреблении сладостей;

употреблении алкогольных напитков;

малобелковом питании.

В каких продуктах содержится витамин В3?

Важно! Витамин В3 способен выдержать длительное хранение и замораживание, сушку, воздействие солнечного света, а также растворов на основе щелочей и кислоты. Но в процессе обычной тепловой обработки количество ниацина в продуктах снижается до отметки в 5 – 40 процентов

Также разрушается витамин В3 при очистке и переработке продуктов.

Лучшими источниками витамина В3 по праву считаются:

свиная и говяжья печень;

грибы;

горох;

пивные дрожжи;

арахис;

яйца;

фасоль;

пшеница;

фундук;

фисташки;

мясо курицы;

баранина;

телятина;

индюшатина;

грецкий орех;

миндаль;

крупы;

чечевица;

рыба;

молочные и кисломолочные продукты;

отруби;

овощи;

фрукты в свежем и сушеном виде (особенно абрикосы, сливы и персики);

морская капуста;

кукуруза.

Кстати, углеводы, содержащиеся в кукурузе, без жировых отложений обеспечивают организм энергией. Прием всего лишь 200 г кукурузы обеспечивает 25 процентов суточной потребности в витамине В1, что благотворно сказывается на работе сердца, нервной и мышечной систем.

Но вернемся к витамину В3, который в достаточном количестве содержится в жареном и печеном картофеле. Таким образом, при полноценном питании о дефиците витамина В3 можно забыть, тем более что содержится он в продуктах, которые ежедневно входят в наш рацион.

Витамин В12: в каких вегетарианских продуктах содержится

Людям, отказавшимся от животных продуктов немного сложнее получить суточную норму цианокобаламина, но все же и в растительных продуктах он тоже есть, хотя и в очень малых количествах:

Какие овощи полезно есть

• шпинат;
• салатный лист;
• соевые бобы;
• перья зеленого лука.

В любом случае, вы должны понимать, что в растительных продуктах витамина В12 содержание мизерное, оно не покрывает суточную норму, необходимую организму. Поэтому всегда существует риск развития дефицита (авитаминоза). Чтобы минимизировать риски обратитесь к врачу, который назначит курс витаминных препаратов

Особенно это важно для вегетарианок, планирующих или вынашивающих малыша