Витамин в3 и с чем и зачем его едят

Содержание витамина А в продуктах питания

Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.

Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями. Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ

Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.

Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.

Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.

Зачем нужен витамин А и его роль в организме.

Можно смело сказать, что без витамина А,  нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.

Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.

Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:

1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг.  2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг.  3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг.  4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг.  5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг.  6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг.  7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг.  8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг.  9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.  10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг. 11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг.  12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг.  13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.

При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.

Признаки недостатка витамина А в организме:

1. Плохое заживление ран. 2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение. 3. Частые простудные заболевания. 4. Чувствительная зубная эмаль. 5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз. 6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании. 7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти.  8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита. 9. Перхоть и выпадение волос.

Избыток витамина А.

При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А

Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг
Печень говяжья	8367 мкг
Печень трески (консервы)	4400 мкг
Морковь	2000 мкг
Рябина красная	1500 мкг
Угорь	1200 мкг
Петрушка (зелень)	950 мкг
Яичный порошок	950 мкг
Желток куриного яйца	925 мкг
Сельдерей (зелень)	750 мкг

Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг	2500%
Печень говяжья	8367 мкг	837%
Печень трески (консервы)	4400 мкг	440%
Морковь	2000 мкг	200%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Угорь	1200 мкг	120%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Яичный порошок	950 мкг	95%
Желток куриного яйца	925 мкг	93%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Масло топлёное	667 мкг	67%
Масло сладко-сливочное несолёное	653 мкг	65%
Курага	583 мкг	58%
Икра чёрная зернистая	550 мкг	55%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Яйцо перепелиное	483 мкг	48%
Икра красная зернистая	450 мкг	45%
Масло сливочное	450 мкг	45%
Шиповник	434 мкг	43%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сок морковный	350 мкг	35%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Сыр «Камамбер»	303 мкг	30%
Сыр «Швейцарский» 50%	300 мкг	30%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сыр «Российский» 50%	288 мкг	29%
Сыр «Рокфор» 50%	278 мкг	28%
Сыр «Чеддер» 50%	277 мкг	28%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Абрикос	267 мкг	27%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Яйцо куриное	260 мкг	26%
Сыр «Пошехонский» 45%	258 мкг	26%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Облепиха	250 мкг	25%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Тыква	250 мкг	25%
Почки говяжьи	242 мкг	24%
Сыр «Голландский» 45%	238 мкг	24%
Сыр «Адыгейский»	222 мкг	22%
Сыр «Пармезан»	207 мкг	21%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Хурма	200 мкг	20%

Витамин В3

Витамин ВЗ (его еще называют ниацином, витамином РР и никотиновой кислотой) принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Без этого витамина мозг не сможет полноценно функционировать, что негативно отразится на памяти, мышлении, сне.

Интересный факт! Изначально витамин РР являлся лекарством от пеллагры – тяжелого заболевания, проявляющегося поражением кожного покрова и слизистых оболочек, сильнейшей диареей и нервно-психическими расстройствами. Сегодня эта болезнь встречается достаточно редко, но ее первые симптомы (речь идет о дефиците витамина В3) – это довольно частое явление.

Важно! Никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в человеческом организме. Суточная норма витамина В3

Суточная норма витамина В3

Дети:

до 3-х лет – 10 мг;

4 – 6 лет – 12 – 13 мг;

7 – 10 лет – 13 – 15 мг.

Женщины:

беременные – 20 – 25 мг;

кормящие – 20 – 25 мг;

средняя норма – 15 – 20 мг.

Мужчины – 16 – 28 мг.

Важно! Передозировка при приеме витамина В3 может спровоцировать временные приливы крови, кожные покраснения, пульсирующую головную боль, а также понижение кровяного давления. Потребность в ниацине увеличивается при:

Потребность в ниацине увеличивается при:

повышенных физических, умственных и нервно-психических нагрузках;

чрезмерном потреблении сладостей;

употреблении алкогольных напитков;

малобелковом питании.

В каких продуктах содержится витамин В3?

Важно! Витамин В3 способен выдержать длительное хранение и замораживание, сушку, воздействие солнечного света, а также растворов на основе щелочей и кислоты. Но в процессе обычной тепловой обработки количество ниацина в продуктах снижается до отметки в 5 – 40 процентов

Также разрушается витамин В3 при очистке и переработке продуктов.

Лучшими источниками витамина В3 по праву считаются:

свиная и говяжья печень;

грибы;

горох;

пивные дрожжи;

арахис;

яйца;

фасоль;

пшеница;

фундук;

фисташки;

мясо курицы;

баранина;

телятина;

индюшатина;

грецкий орех;

миндаль;

крупы;

чечевица;

рыба;

молочные и кисломолочные продукты;

отруби;

овощи;

фрукты в свежем и сушеном виде (особенно абрикосы, сливы и персики);

морская капуста;

кукуруза.

Кстати, углеводы, содержащиеся в кукурузе, без жировых отложений обеспечивают организм энергией. Прием всего лишь 200 г кукурузы обеспечивает 25 процентов суточной потребности в витамине В1, что благотворно сказывается на работе сердца, нервной и мышечной систем.

Но вернемся к витамину В3, который в достаточном количестве содержится в жареном и печеном картофеле. Таким образом, при полноценном питании о дефиците витамина В3 можно забыть, тем более что содержится он в продуктах, которые ежедневно входят в наш рацион.

В каких продуктах содержится витамин B3

Источниками витамина B3 являются продукты растительного и животного происхождения. Наибольшее содержание ниацина установлено в мясе, крупах, птице, рыбе. В энергетические напитки также добавляют витамины В, причем в повышенных дозировках.

!

Получать норму этого витамина можно из ежедневного рациона.

Ниацином обогащены продукты животного происхождения: грудка курицы, тунец в консервах, говядина, яйца, лосось, молоко, сердце и говяжья печень.

Среди растительных продуктов витамин B3 в большом количестве содержится в арахисе, чечевице, моркови, корне лопуха, ромашке, миндале, зеленом горошке, листьях малины и одуванчика, грибах, семенах подсолнечника, помидорах, картофеле и др.В таблетках витамин B3 представлен в составе популярных препаратов и витаминных комплексов.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные «Геркулес»	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр «Фета»	0,15
Устрица	0,15

Признаки избытка и недостатка ниацина в организме

Взрослому человеку для поддержания уровня витамина В3 в норме рекомендовано употреблять 20 мг вещества в сутки. Для детей объем устанавливается от 6 мг в зависимости от возраста. Юноши переходного возраста нуждаются в повышенном количестве никотиновой кислоты, в отличие от девушек.

Женщины в периоды беременности и лактации, выступающие спортсмены употребляют витамин РР в количестве 25 мг в сутки.

В зависимости от питания, употребления пищевых добавок, в организме может быть как дефицит, так и передозировка веществом. Реакция на препарат отдаленно напоминает аллергию, поэтому польза и вред «никотинки» регулярно обсуждаются на форумах и чатах.

Симптоматика избытка витамина В3/РР:

• ухудшение работы пищеварительного тракта;
• отсутствие аппетита;
• тошнота;
• слабость;
• диарея;
• мышечная боль;
• нарушения сна;
• галлюцинации.

Недостаток витамина В3/РР проявляется ухудшением состояния организма:

• проблемы с кожей (покраснения, высыпания, шелушение, дерматит и т. д.);
• тахикардия;
• пониженный уровень сахара в крови;
• болезненные ощущения в верхних и нижних конечностях;
• слабость.

Чтобы пополнить запас никотиновой кислоты, добавьте в привычный рацион продукты с повышенным содержанием вещества. Несмотря на кулинарную обработку (жарка, сушка, консервирование), 90% витамина остается в целостности. Подробнее о группе продуктов с повышенным уровнем ниацина расскажем чуть ниже.

Передозировка витамином РР не несет опасность для здоровья человека. Тестирования показали, что негативные симптомы в виде головокружения, покраснений кожи в области головы, онемения в большинстве случаев проявляются после употребления витамина на голодный желудок.

В лечебных целях никотиновая кислота вводится внутривенно, в таком случае может резко снизиться артериальное давление, во избежание падения инъекции лучше проводить сидя или лежа. Через некоторое время процессы нормализуются, побочные эффекты исчезнут.

При длительном употреблении средства возможны следующие симптомы:

• ухудшение аппетита;
• постоянные боли в голове;
• изменение цвета мочи;
• желтоватый цвет кожи;
• дистрофия печени.

Чтобы избежать негативных последствий, следует ответственно подойти к употреблению препарата. Параллельно с никотинамидом будет полезно принимать метионин и липотропные средства. Продукты, содержащие повышенное количество метионина:

• творог;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• сыр.

Это далеко не все, чем полезен витамин В3.

Суточная потребность

Многие специалисты утверждают, что витамин В7 в достаточном количестве способен вырабатываться в человеческом организме самостоятельно, при этом дополнительное введение нутриента с пищей и добавками нужно только в случае нарушения микрофлоры, наличия заболеваний кишечника.

Инструкция по применению

Суточная норма биотина составляет:

• для младенцев от рождения до 3 лет – 10 микрограмм;
• для малышей от 3 до 7 лет – 25 микрограмм;
• для детей от 7 до 11 лет – 50 микрограмм;
• для девушек, женщин – 100 микрограмм;
• для юношей, мужчин – 150 микрограмм;
• при беременности, кормлении грудью – 150 – 200 микрограмм.

Рассмотрим случаи, при которых потребность в витамине В7 возрастает на 20 – 50%:

• чрезмерные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом (плаванием, футболом, баскетболом, борьбой, горными лыжами, гимнастикой, фигурным катанием, хоккеем, велогонками, альпинизмом, фехтованием, греблей, бегом);
• проживание в условиях холодного климата, когда температура воздуха снижается на 35 градусов ниже нуля;
• повышенное содержание углеводов в ежедневном меню;
• постоянное нервно-психическое перенапряжение;
• злоупотребление алкогольными напитками;
• опасные ожоги;
• при диабете;
• наличие заболеваний ЖКТ, которые сопровождаются обильным поносом;
• работа с химическими веществами (сероуглеродом, мышьяком, ртутью);
• длительное лечение антибиотиками.

Как принимать нутриент

Кофермент R, в качестве биологической добавки, принято употреблять внутрь, до еды, запивая 100 миллилитрами воды.

Помните, активность биотина повышает магний, поэтому для лучшего всасывания витамина В7, специалисты рекомендуют принимать одновременно и данный микроэлемент.

Как называется препарат, содержащий соединение Н?

Берокка плюс или Алвитил.

Вынесение общего множителя при сокращении дробей

При сокращении алгебраических дробей иногда не хватает одинаковых многочленов. Для того, чтобы они появились, вынесите общий множитель за скобки.

Чтобы легко и непринужденно выносить множитель за скобки, пошагово выполняйте 4 правила:

1. Найдите число, на которое делятся числа каждого одночлена.
2. Найдите повторяющиеся буквенные множители в каждом одночлене.
3. Вынесите найденные буквенные множители за скобку.
4. Далее работаем с многочленом, оставшимся в скобках.

Алгебра не терпит неточность. Всегда проверяйте, верно ли вынесен множитель за скобки — сделать это можно по правилу умножения многочлена на одночлен.

Для умножения одночлена на многочлен нужно умножить поочередно все члены многочлена на этот одночлен.

Пример 1.

Как решаем:

1. Выносим общий множитель 6
2. Делим 42/6
3. Сокращаем получившиеся одинаковые многочлены.

Пример 2.

Как решаем: выносим общий множитель a за скобки и сокращаем оставшиеся в скобках многочлены.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В

Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком

В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Витамин U в косметике – свойства

В косметологии метионин используют для изготовления кремов и масок. Крема и маски, в состав которых входит витамин U, уменьшают видимость капилляров, стимулируют регенерацию эпидермиса, насыщают клетки кислородом, увлажняют кожу, повышают ее эластичность.

Витамин U проявляет омолаживающее действие, улучшает синтез коллагена, заметно выравнивает рельеф, помогает бороться с преждевременным старением кожи, разглаживает мимические и возрастные морщины. Благодаря тому, что он обладает успокаивающим действием, он полезен при воспалении и раздражении кожи. А его противовоспалительные свойства помогают быстро заживлять повреждения кожи и восстанавливать эпидермис.

Косметические средства с витамином U рекомендованы для ухода за чувствительной кожей, склонной к аллергии и раздражению. Они являются оптимальной защитой для кожи после интенсивных косметических процедур, после дерматологического лечения.

Приобрести суперфуды можно в нашем интернет – магазине https://gmfood.ru/catalog/superfudy/miks_superfudov_g_day_super.html.

Эксплуатация

Механики в сервисах и автолюбители, которые обслуживали переднеприводные автомобили ВАЗ без проблем могут ремонтировать Ауди 80 Б3. На эту модель, если верить отзывам, запчасти можно найти без проблем. Причём как фирменные, так и сторонних производителей. Есть немало случаев, когда автолюбители устанавливали запчасти с отечественных авто. К примеру, подходят колёсные диски от Москвич-2141, некоторые детали сцепления и подвески от автомобилей ВАЗ. Так, что с ремонтопригодностью Audi 80 B3 всё в порядке. Имея стандартный набор инструментов, можно без проблем делать большинство операций по обслуживанию автомобиля.

Лосось

Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.

Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин ().

Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин ().

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний ().

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (, ).

Польза для кожи

Комплекс В-веществ не только нормализует обменные процессы в эпидермисе, но и защищает его от фотостарения, вызываемого загаром, разглаживает морщины, увлажняет и подтягивает увядающую кожу, возвращает ей упругость, избавляет от прыщей и воспалений.

Кремы для лица, обогащенные витамином В, имеют легкую текстуру, нежирные, но склонны к быстрому окислению

Поэтому, дабы сохранить состав продукта, важно всегда плотно закрывать крышечку на банке, беречь от воздействия солнечных лучей

Некоторые В-кремы теряют свои свойства после нескольких часов неправильного хранения. Не стоит держать крема и на полке в ванной комнате. Лучше выбрать более сухое и не такое жаркое место. Оптимально – дверка холодильника.

Средства по уходу за кожей лица, обогащенные витаминами группы В, легко приготовить из подручных средств в домашних условиях, а их применение даст заметный результат.

Дрожжевая маска для лица

Дрожжи, как известно, – средство, в котором есть высокое содержание витамина В. И именно этот продукт используют в качестве действенного косметического средства женщины во всем мире. После курса дрожжевых масок кожа становится более гладкой, нежной и увлажненной.

Вариант 1

Смешать дрожжи и молоко. В полученную смесь добавить сок из свежей капусты и немного сухих водорослей (в порошке). Смесь тщательно перемешать. Должна получиться кашица (как густая сметана). Баночку с готовым средством поставить в горячую воду и подождать, пока подойдет. Нанести вещество на кожу лица и оставить на 10 минут. Смыть теплой водой. Вместо водорослей можно добавить 1 ч. л. меда.

Вариант 2

Смешать 2 ложки дрожжей (приблизительно 20 граммов) со сметаной. В эту кашицу добавить несколько капель лимонного сока и сухих перетертых в порошок водорослей. Готовую смесь нанести на лицо и оставить на 15 минут. Кроме питательных свойств, такая маска обладает осветляющим эффектом – избавляет от пигментных пятен и веснушек.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

• Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
• Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

• депрессия и головные боли;
• несварение желудка и понос;
• разъедающие язвы;
• быстрая утомляемость и депрессия;
• низкое содержание сахара в организме;
• бессонница и потеря аппетита;
• воспаления и трещины на кожных покровах;
• головокружение.

Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

• диеты;
• беременность;
• стрессы;
• употребление алкоголя;
• хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом

Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

• изжоги;
• тошноты;
• рвоты;
• обмороков;
• сыпи и зуда;
• расстройства пищеварительного тракта;
• пожелтения белков;
• потемнения мочи;
• головных болей;
• ухудшения зрения и так далее.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Пищевой продукт (100 г)	Содержание витамина В12 (мкг)
говяжья печень	85
говяжьи почки	35
копченая сельдь	15
говяжье сердце	13
мясо тунца	11
лосось	7
пищевые дрожжи	5
говядина	4,9
яичный желток	4,7
креветки	1,9

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Польза витаминов В для нервной системы

Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.

Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.

В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.

Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.

Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Пищевые источники витамина B3

Правильный рацион должен включать сбалансированные продукты питания, богатые макро и микроэлементами, витаминами. Чтобы витамин РР постоянно поступал в организм, надо знать, в каких продуктах содержится никотиновая кислота. Если к выбору подойти ответственно, организм будет получать вещество в достаточном объеме.

Продукты, богатые никотиновой кислотой:

• гречневая крупа;
• бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль);
• субпродукты (печень, желудок, почки, легкие);
• живые дрожжи;
• ржаные хлебобулочные изделия;
• халва;
• семена подсолнуха;
• миндальные орехи;
• красное мясо;
• овощи (морковь, картофель);
• фисташки, кедровые орехи;
• яблоки;
• рыба (форель, тунец, семга);
• птица;
• пророщенные зерна пшеницы;
• сухофрукты

Продукты, богатые никотиновой кислотой: арахис, куриное и индюшачье мясо, говяжьи субпродукты, треска, пшеничные отруби. Больше всего витамина РР содержится в арахисе, однако продукт надо подбирать высокого качества, из-за риска заражения грибами, вызывающими сильную интоксикацию.

Таблица содержания никотиновой кислоты в продуктах

номер	наименование	содержание витамина B3 мкг/100 г	номер	наименование	содержание витамина B3 мкг/100 г
1	арахис	16.4	10	ржаная мука	2.9
2	сушеные абрикосы	3.4	11	пшеничные отруби	4.5
3	баранье мясо	6.8	12	миндальные орехи	4.8
4	телятина	4.3	13	кукуруза	1.5
5	дрожжи	28	14	субпродукты	19
6	индюшачье мясо	8.2	15	чернослив	1.9
7	проросшие зерна пшеницы	19.7	16	фасоль	1.5
8	картофель	3.2	17	чечевица	2.3
9	форель	7.4	18	отруби	18.1

Применение ниацина в медицине

Из-за особенностей химического строения ниацин (химическая формула C6H5NO2) активно используется в традиционной медицине. Витамин РР глубоко проникает в клетки организма, поэтому спектр его применения чрезвычайно широкий.

Показания к назначению никотиновой кислоты:

• грыжа позвоночника;
• нарушения работы мозга (ухудшение памяти, невнимательность, рассеянность);
• депрессивное состояние;
• ангина;
• приобретенный сахарный диабет;
• алопеция;
• остеоартрит;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• месячные;
• рассеянный склероз;
• авитаминоз (нехватка витамина В3/РР ведет к снижению иммунитета);
• остеохондроз, в том числе шейный;
• пеллагра – заболевание возникает в связи с дефицитом витамина РР в организме человека из-за неправильного питания; проявляется у людей, страдающих алкоголизмом, хроническими заболеваниями ЖКТ, однако часто встречается она и у беременных женщин;
• нарушения функционирования тонких отделов кишечника;
• патологические отклонения в работе печени, желчного пузыря, щитовидной железы;
• гастрит;
• дисбактериоз;
• анорексия;
• злокачественные опухоли;
• головная боль.

Ниацин помогает бороться с вторичными симптомами заболеваний. Препарат используют при онемении пальцев, вызванном дорсопатиями. Применяется совместно с витаминами группы В.

Для профилактики витамин РР следует принимать в таблетках, в терапии заболеваний лучше использовать жидкую форму препарата. Схемы лечения и дозировки назначаются после обследования и сбора анамнеза пациента.

Где витамина В3 больше всего?

На первом месте по содержанию этого витамина находятся: мясо, почки, печень и продукты из кислого молока. Чемпион по количеству В3 — индейка.

Из растительных продуктов его высоким содержанием отличаются семечки подсолнечника, арахис.

Очень полезно готовить на завтрак каши из гречки, овса, кукурузы, ячменя. В таком случае можно запастись полезным витамином на весь день. В рационе также должны присутствовать: фасоль, горох, соя, пивные дрожжи, грибы.

Витамин В3 играет важную роль в организме человека. Его недостаток может вызвать различные патологии

Поэтому очень важно следить за своим питанием, соблюдать здоровый образ жизни и при недомогании обращаться к врачу

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

• В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
• В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
• В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
• В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
• В5 – появляется проблема с акне;
• В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
• В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
• В9 – снижение уровня железа в организме;
• В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.