Продукты для мозга

Что вредно есть для нервов?

Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:

• сахар и сладости;
• газированные напитки;
• копченые продукты;
• полуфабрикаты;
• алкоголь;
• некачественный кофе.

Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.

Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.

Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.

Чего «хотят» наши нервы

Организм человека – огромная и сложнейшая химическая лаборатория, в которой все взаимосвязано. При попадании в пищеварительный тракт, продукты расщепляются на мельчайшие частицы, которые затем распределяются в органы и системы, в зависимости от их потребностей. Функциональная активность нервной системы зависит от целостности нервных клеток, их возбудимости и способности передавать нервные импульсы. Для нервных волокон полезно регулярное поступление следующих веществ:

• аскорбиновая кислота – антиоксидант, который защищает клетки и активизирует их регенерацию;
• витамины группы В – обладают нейропротекторными свойствами, повышают стрессоустойчивость, нормализуют метаболические процессы в нервных клетках;

• витамин Е – восстанавливает структуру нервной ткани, повышает устойчивость клеточных оболочек, обладает антисклеротическими свойствами;
• магний – необходим для выработки нейромедиаторов хорошего настроения и спокойствия, (подробнее про силу магния для организма можно почитать  здесь);
• цинк – важен для повышения чувствительности нервных клеток и нормализации их возбудимости;
• селен – микроэлемент, необходимый для восстановления трофики нервов и их защиты от свободных радикалов;
• глутамин – аминокислота, которая регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге;
• омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты улучшают обмен веществ в тканях головного мозга;

Важно, чтобы все перечисленные вещества поступали в организм регулярно и в достаточных количествах. Это сделает нервные клетки более устойчивыми к недостатку кислорода, оптимизирует синтез медиаторов и гормонов, а также нормализует обмен веществ в нервных волокнах

Человек заметит действие нутриентов по своему хорошему настроению, спокойствию, снижению раздражительности и уменьшению подверженности стрессам.

Продукты, улучшающие память и работу мозга

То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга

В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе

Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.

20 продуктов для улучшения памяти

Так где же искать витамины и минералы, способствующие улучшению памяти? Диетологи SpecialFood.ru составили список лучших помощников мозга.

20% всей энергии, поступающей к мозгу, он получает из пищи.

20 самых полезных продуктов для надежной памяти:

1. Крупы (особенно коричневый рис и овсянка), цельнозерновой хлеб, проростки – богаты витаминами группы В.
2. Орехи и семечки – кладовая витаминов группы В, Е, А, а также эфирных масел, жирных кислот и аминокислот. Суточная норма для пополнения запаса витаминов – всего 5 молодых грецких орехов.
3. Сухофрукты, особенно курага – железо и витамин С в тандеме работают над стимуляцией работы головного мозга.
4. Бобы – витамины, клетчатка, минералы и белки обеспечивают мозг энергией на весь день.
5. Листовой салат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат – отличаются богатым витаминно-микроэлементным составом, а именно содержат много фолиевой кислоты, железа, а также витамины С, Е, К и каротиноиды, благодаря которым происходит обмен веществ в мозге, что и влияет на легкое запоминание информации и отличную концентрацию.
6. Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и другая жирная рыба – источники очень полезных жирных кислот, в частности омега-3. Кроме того, в морской рыбе и других морепродуктах (морская капуста в том числе) содержится много йода, цинка, магния и фосфора, необходимых для правильного развития головного мозга. Достаточно всего 100 г жирной рыбы в день, чтобы мозг работал эффективно.
7. Свекла и помидоры – батарейки для мозга. Быстрая обработка информации и легкая сортировка воспоминаний – заслуга этих двух продуктов.
8. Оливковое масло – источник ценных жирных кислот.
9. Яйца, сваренные вкрутую – это не просто качественный белок, а еще и хорошие жиры, витамины, микроэлементы и, конечно же, необходимый мозгу холин (витамин В4), дефицит которого приводит к неврологическим расстройствам и атеросклерозу. Кстати, в шпинате тоже есть холин. Достаточная суточная порция – 1-2 яйца.
10. Устрицы и печень говяжья – богаты цинком.
11. Фиолетовые и синие ягоды, такие как черника, ежевика, голубика, а также черная смородина и черный виноград – кладовые антиоксидантов. Помимо этого, перечисленные продукты отличаются низким гликемическим индексом, так что если вы следите за уровнем глюкозы в крови – это ваши ягоды!
12. Лимон – богат витамином С. Поливайте лимонным соком рыбу, салаты и другие блюда – и ваша память всегда будет долговременной, а ум – ясным!
13. Яблоки – богаты полезными веществами, положительно влияющими на здоровье сосудов. Витамины группы В, А, С, Е, К, PP и другие в комплексе улучшают эластичность сосудов головного мозга и препятствуют их закупорке, заметно снижают риск кровоизлияний в мозг и освежают память.
14. Клюква и гранаты – кладовые антиоксидантов, чрезвычайно мощных борцов со свободными радикалами. Полезны для сосудов и всего организма.
15. Чеснок – возможно, самый неожиданный продукт в списке незаменимых для мозга. Однако чеснок нельзя недооценивать: он ускоряет кровообращение, что позволяет мозгу в полной мере снабжаться кислородом и работать быстрее. Употребление всего 2-3 зубчиков чеснока в день – залог хорошей памяти.
16. Молоко – богато витамином В12, который способствует лучшему запоминанию информации.
17. Мед – кладезь полезной глюкозы.
18. Зеленый чай – секрет молодости японцев, мощный антиоксидант, снимающий усталость. Защищает клетки мозга от разрушения, помогает сохранить трезвость ума и отличную память до глубокой старости.
19. Какао и черный шоколад – богаты антиоксидантами, улучшающими кровообращение и защищающими мозг от окислительных процессов, которые неизбежно приводят к заболеванию Альцгеймера.
20. Розмарин – усиливает приток крови к мозгу, тем самым стимулируя его обогащение кислородом.

Помните, что употребление только одного из перечисленных продуктов не гарантирует полноценной мозговой деятельности

Как для здоровья тела необходим целый комплекс физических упражнений, так и для мозга важно разнообразие в питании и богатство витаминно-минерального состава в рационе

Профилактические меры

Естественно, стоит учитывать, что употребление всех вышеперечисленных продуктов хорошо в меру – если питаться чем-то одним в больших количествах, этот дисбаланс в рационе обязательно отразиться на здоровье бессонницей, головной болью или ожирением. Поэтому есть смысл обратиться к диетологу для составления собственного режима питания, подбора комплекса продуктов в таких пропорциях, которые необходимы конкретному пациенту, с учетом его природных данных и двигательной активности.

Не стоит забывать и про физическую нагрузку – организм негативно воспринимает не только отсутствие движения, но и чрезмерное переутруждение, на что может отреагировать головной болью. Для мозга также полезно напрягать себя не только физическим, но и интеллектуальным трудом.

Вода

Мозг почти на 80% состоит из воды. Это больше, чем во всем теле. Чтобы эффективно работать, клеткам мозга нужен баланс воды и других элементов – минералов и солей. “Эти электролиты (минералы и соли, которые помогают сохранять воду, например хлориды, фториды, магний, калий и натрий) попадают в наш мозг с каждым глотком этой целебной жидкости. Кроме того, вода является незаменимой для выработки энергии, поскольку она содержит кислород, который необходим для дыхания клеток и сожжения сахара (выработка энергии)”, – пишет Москони. Доказано, что снижение уровня воды лишь на 3-4% моментально влияет на водный баланс мозга, вызывая ряд проблем, например усталость, помрачение сознания, снижение уровня энергии, ухуджшение памяти, головную боль и изменения настроения. Поэтому исследовательница рекомендует следить за тем, сколько воды вы выпиваете за день. При этом норма зависит от количества физических нагрузок или климата. Но 8 чашек, то есть почти 2 литра воды, остаются оптимальным количеством жидкости для среднестатистического жителя города. 

Чеснок

Вы не любите чеснок из-за характерного запаха? Пожалейте свой мозг! Ему этот продукт крайне необходим. Он отлично улучшает кровообращение. Мозг получает гораздо больше кислорода. Клетки, получившие кислород, намного лучше работают, становятся активными. Пару зубчиков чеснока в день защитят взрослого и ребенка от многих заболеваний, простимулируют кровообращение, улучшат работу внутренних органов.

Съешьте всего несколько зубчиков чеснока в день, и вы заметите, что стали намного лучше запоминать информацию. Ну а если вам категорически не нравится запах, то просто нужно пожевать веточку свежей петрушки. Запах буквально улетучится.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Кето-диета

Помимо отдельных рекомендаций, есть еще целые диеты, направленные на улучшение мозговой активности. Одной из таких диет является кетоновая диета.

Кето-диета направлена на снижение присутствие в рационе углеводов и получение энергии из жиров. Вместе с этим специалисты рекомендуют минимизировать количество употребляемых белков.

Споры о том, какое топливо больше нужно мозгу — кетоны или глюкоза, ведуться давно. При правильном подходе такое питание действительно поможет улучшить работу головного мозга и избавить организм от «белковых токсинов», которые он получает из разного рода фаст-фуда и полуфабрикатов.

С другой стороны – придерживаться данной диеты длительный срок не следует. Лучше всего – небольшими периодами, для нормализации своего веса. А постоянное соблюдение кето-диеты может спровоцировать атеросклероз и накопление избыточной жировой массы.

MIND-диета

MIND-диета является совокупным рацион на основе DASH и средиземноморской диет. По сути – она как раз направлена на улучшение функциональности всей нервной системы.

А заключается она в простом правиле – включении в рацион таких продуктов, как орехи, бобовые, ягоды, цельное зерно, оливковое масло и красное несладкое вино (в очень ограниченных количествах, исключительно для профилактики гипертонии).

Данная диета действительно полезна и улучшает память, но при этом она является несочетаемой с активными видами спорта – следует учитывать данный нюанс.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Теперь поговорим о вредном питании.

Ограничения в продуктах питания

Правильное питание для мозга не включает так называемую вредную пищу и напитки. В первую очередь к ним следует отнести алкоголь любой крепости. Все дело в том, что он провоцирует спазмы сосудов, а из-за этого отмирают клетки. Различные соления и маринады вредят не только фигуре. Задержка жидкости в организме и появление отеков способствуют повышению артериального давления, что также приводит к спазмам и инсульту в дальнейшем. Что касается жирной пищи, то она приводит не только к набору веса, но и к повышению холестерина, что чревато атеросклерозом и ухудшением работы сосудов.

Помимо прочего, обязательно следует избегать продуктов, содержащих вредные химические вещества, ведь они разрушают мозг человека. Такие часто можно встретить в сладкой, газированной воде, полуфабрикатах, обладающих длительным сроком хранения. Помните: хорошая пища должна быть качественной, обязательно проверяйте состав продуктов, старайтесь приобретать их в фермерских хозяйствах.

Общие рекомендации

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?

1. Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
2. Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
3. Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
4. Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
5. Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
6. Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
7. Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
8. Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.

Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.

Избегайте транс-жиры любой ценой

Транс-жиры могут вызвать целую серию проблем, начиная от сердечных и заканчивая повышением общего уровня содержащегося в организме холестерина и ожирением. Помимо этого, они негативно влияют на работу вашего мозга, делая его более вялым, снижая ваши рефлексы и реакцию, не говоря уже о том, что они повышают риск инсульта!

Длительное употребление продуктов, содержащих высокую концентрацию транс-жиров, может вызвать усыхание мозга, чем-то похожее на то, что вызывается болезнью Альцгеймера. Происходит это вследствие того, что транс-жиры медленно разрушают сосуды головного мозга. Снизить возможность таких негативных последствий, а также риска инсульта вам поможет отказ от продуктов, содержащих такие виды ненасыщенных жиров.

Какие микроэлементы являются самыми важными?

Одно из самых главных правил для улучшения памяти – это соблюдение разнообразного рациона. Еда не должна быть изо дня в день одинаковой – при таком раскладе в организме развивается дисбаланс питательных микроэлементов.

Это когда, к примеру, витамина В₁₂ в избытке, а вот железа и цинка – катастрофически не хватает. В данном случае замедляются межклеточные обменные процессы и нейроны практически не восстанавливаются.

Какие микроэлементы являются наиболее необходимыми для памяти и способствующими ее укреплению? Диетологи выделяют следующие:

1. Ликопин. Фермент, который в организме не синтезируется. Его можно получить только из некоторых овощей и фруктов. Основная функция данного элемента – это защита нервных клеток от преждевременного окисления и разрушения.
2. Омега-3 жирные кислоты. Являются незаменимыми, организмом самостоятельно не вырабатываются. Эти кислоты стимулируют широкий ряд биохимических реакций в нейронах, помогают им усваивать питательные микроэлементы. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельном материале.
3. Йод. По большей части этот элемент необходим щитовидной железе. А та, в свою очередь, косвенно влияет на работу гипофиза и гипоталамуса, в том числе на выработку серотонина и дофамина – этот гормон существенно влияет на работу всех центров головного мозга.
4. Витамины В-группы, в частности, В₆ и В₁₂. Витамин В₆ прямо участвует в функциях эндокринной системы, в том числе в выработке серотонина. А вот витамин В₁₂ необходим для формирования миелиновой оболочки нейронов – она защищает их от действия многих групп токсинов.
5. Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для нормальной работы сосудистой системы, улучшает мозговое кровообращение, а ещё – помогает нормализовать концентрацию липидов и «вредного» холестерина. Как все это влияет на мозг? Улучшается усвоение питательных микроэлементов и кислорода, снижается вероятность развития их дефицита в мозгу при нормальном балансе в крови.
6. Цинк. Используется в широком спектре биохимических реакций нейронов. В общей сложности данный элемент необходим для улучшения интеллекта и безусловной памяти (то есть, когда мозг запоминает информацию автоматически).
7. Витамин К. По словам ученых, данный элемент используется в реализации большинства когнитивных функций.
8. Витамин Е. Является самым «используемым» головным мозгом антиоксидантом. И хоть ученые сейчас спорят об их пользе – данный витамин существенно замедляет разрушение и старение нейронов, усиливает устойчивость межклеточных мембран к действию токсинов.
9. Витамин D. Отвечает за многие когнитивные функции. Потребность головного мозга в нем самая высокая в младенческом возрасте, а также после 45 лет, когда работа всей нервной системы постепенно замедляется.

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных для мозга продуктов.

Но все же не следует забывать, что вышеуказанных питательных микроэлементов все же недостаточно для осуществления всего спектра биохимических реакций головного мозга. Есть обязательно нужно и жирное мясо, и фрукты, и сладкое – производные из них элементы в той или иной мере используются нервной системой.

Приправа карри

Эта пряность, в составе которой содержится большое количество куркумина, весьма насыщена антиоксидантами. Употребление в пищу карри способствует борьбе со снижением работы основных функций мозга. С возрастом когнитивные функции заметно ухудшаются, и антиоксиданты призваны предотвратить этот процесс. Кроме того, они прекрасно борются со свободными радикалами, откладывающимися не только во всем организме, но и в мозгу.

В большинстве случаев именно свободные радикалы становятся причиной возникновения различного вида воспалений и патологий. Карри подходит не только для восстановления мозга, она еще и прекрасный помощник в борьбе с диабетом и сердечнососудистыми заболеваниями. Причем употреблять эту довольно острую приправу каждый день не обязательно: достаточно съесть блюдо, приправленное карри, хотя бы один раз в месяц.

Топ 7 продуктов, которых следует избегать

Представляем вашему вниманию список наиболее вредной пищи. Полностью отказываться от этих продуктов не стоит, но ограничить количество в рационе все же следует.

1. Соль

Соль является источником натрия, принимающего участие в водно-солевом обмене в организме. Однако если он накапливается в избытке, то начинает действовать как токсин.

Основной эффект от высокой концентрации натрия в организме – это замедленная чувствительность к нервным импульсам. При этом в первую очередь страдают безусловные рефлексы.

Также соль вредна для сосудов, поскольку существенно увеличивает вероятность возникновения инсульта, так как приводит к утончению стенок кровеносных сосудов, которыми пронизан головной мозг.

2. Сахар

Слишком частое употребление сладостей вызывает так называемую «сахарную зависимость».

При этом головной мозг практически не реагирует на увеличение концентрации серотонина – гормона, который отвечает за чувство радости.

Соответственно, если часто употреблять богатые на углеводы продукты, то это с большой вероятностью вызовет затяжную депрессию или синдром дефицита внимания (особенно часто встречается у детей и именно из-за сладостей). Подробнее о влиянии сахара на мозг смотрите в отдельной статье.

3. Жирное мясо

Является источником животных жиров, богатых на холестерин. Это вещество приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах головного мозга, тем самым увеличивая риск развития инсульта.

Соответственно, от жирной свинины, а также разного рода колбас все же следует отказаться, отдавая предпочтение куриной грудинке или говяжьей вырезке – в них содержание животного жира минимальное, поэтому никакого вреда для головного мозга не возникает.

4. Алкоголь

Этиловый спирт, являющийся основной алкогольных напитков – один из самых опасных токсинов, который постепенно убивает нервные клетки и существенно замедляет процесс их восстановления.

Причем, такой эффект возникает при уровне алкоголя в крови в 0,1 промилле, что соответствует 0,25 л светлого пива. То есть, даже небольшое количество выпитого однозначно негативно скажется на работе головного мозга.

5. Сухари и чипсы

В них содержится огромное количество транс-жиров, которые ещё более опасные, чем животные жиры.

Также увеличивает риск развития атеросклероза, а вместе с этим – может спровоцировать образование злокачественных опухолей головного мозга.

Способствуют этому так называемые «свободные радикалы» — молекулы с нарушенной атомной составляющей, являющихся канцерогенами. В транс-жирах таких молекул – огромное количество.

6. Тунец

Как ни странно, но данная рыба содержит в себе большое количество ртути, которая разрушает нервные клетки, а при критической концентрации – нарушает передачу импульсов на синусовый узел, из-за чего возникает инфаркт.

Естественно, это актуально только для тех случаев, если человек регулярно употребляет тунец (а в Японии это обыденно – данную рыбу используют для приготовления «суши»).

7. Шоколад

Стивен Витерли включил шоколад в данный список по той причине, что в его состав производители добавляют транс-жиры, а ещё – чрезмерное количество сахара (что не соответствует оригинальной рецептуре).

Зато от таких недостатков избавлен темный вид шоколада. Черный шоколад даже полезен для мозга.

От белого и молочного шоколада все же следует отказаться. Особенно опасны они для детей дошкольного возраста.

Правильный рацион — залог для эффективной деятельности головного мозга

Без белков, антиоксидантов, углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жиров, витаминов, макро и микроэлементов человеческий мозг не может полноценно функционировать. И если привычное питание не включает продуктов, богатых этими веществами, это негативно отражается на умственных и интеллектуальных способностях. Согласно проводимым исследованиям, отмирание клеток головного мозга начинается после двадцати лет, а по достижении шестидесятилетнего рубежа их численность уменьшается на десятую часть. С каждым годом возможности памяти, мышления и анализа начинают ухудшаться, что отражается на жизни человека.

Многие известные спортсмены питаются исключительно по специальной диете, позволяющей улучшить физические и силовые показатели, выносливость, а также сформировать красивое, а, главное, здоровое тело. Следить за рационом нужно не только ради хорошей формы, но и умения решать сложнейшие задачи. Последнее имеет первостепенное значение для программистов, игроков в карты, шахматистов

Это обусловлено тем, что интеллектуальная деятельность требует задействования мозга, важность для работы которого имеет именно рацион питания

Рыба

Но для здорового питания обязательно стоит включить в свой рацион еще и рыбу. Ее жирные кислоты омега-3, содержащиеся в тканях и икре, не только стимулируют работу извилин, но и являются прекрасными антидепрессантами. Достаточно завести себе рыбный день раз в неделю, чтобы многократно снизить риск развития синдрома Альцгеймера. Кроме того, жирные кислоты помогают бороться с «вредным» холестерином, очищать сосуды и повышать работоспособность. Еще одна функция жирных кислот – улучшение питания мозга, что позволяет не только повысить уровень насыщения мозга кислородом через кровь, но и прояснить разум в старости. Среди наиболее богатых витаминами и аминокислотами рыб называют тунца, лосося, сельдь и форель.

Правильное питание — это здорово, но не нужно увлекаться некоторыми продуктами и есть их без меры. Помимо полезных веществ, они могут содержать и такие, которые в больших дозах приведут к головной боли, бессоннице и лишнему весу.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

• разнообразные аминокислоты;
• полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
• витамины, особенно витамины Е и С;
• вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.

Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.

Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг

О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Растительная пища

В мире растительной пищи есть множество полезных для головного мозга продуктов. Рассмотрим самые популярные из них.

Черника. Благотворно влияет не только на зрение, но и на организм в целом. Все из-за большого содержания антоцианов – растительного вещества, обладающего выраженным противовоспалительным эффектом. Регулярное употребление черники (в том числе в виде домашних соков и морсов) замедляет процессы старения мозга и укрепляет нейронные связи. Известно, что черника помогает укрепить память, особенно краткосрочную.

Брокколи. 100 граммов брокколи содержат 100 % суточной дозы витамина К, который формирует сфинголипиды – жиры, необходимые для клеток головного мозга. Витамин К улучшает работу мозга, укрепляет память, обладает противовоспалительным эффектом. А еще это крайне низкокалорийный продукт, который идеально подойдет для тех, кто придерживается строгих диет.

Тыквенные семечки. Как ни удивительно, именно в тыквенных семечках, а не в самой тыкве, содержится огромный процент полезных веществ. В первую очередь – это антиоксиданты, которые защищают структуры мозга от токсинов и свободных радикалов. А еще это богатый источник магния, цинка и железа, необходимых организму.

Темный шоколад. Речь идет именно о натуральных какао-бобах и горьких плитках с высоким процентом их содержания. В настоящем шоколаде содержится большое количество флавоноидов – растительных антиоксидантов, которые благотворно влияют на функции мозга. Регулярное употребление темного шоколада не только повышает настроение, но еще и помогает в обучении.

Орехи. Практически все их разновидности содержат большой процент витамина Е, который защищает клетки мозга и улучшает его когнитивные способности. А грецкие орехи – ценный источник Омега-3 кислот. Конечно, в них полезной аминокислоты меньше, чем в рыбе или рыбьем жире, и съесть орехов нужно больше, но они могут стать дополнительным источником пользы.

Апельсины. В одном апельсине содержится суточная норма витамина С. Он нужен не только для укрепления иммунитета, но и для мозга. Витамин С препятствует возрастным изменениям, очищает организм от токсинов и свободных радикалов. Получить большую дозу этого полезного витамина можно из клубники или экзотических фруктов: киви, гуавы.

7 общих правил питания для всех

Головной мозг – это орган, который для осуществления своей деятельности использует самый разнообразный список питательных микроэлементов. К примеру, для роста мышц преимущественно необходимы минералы, витамины А и С, а также белок. Для костей – тот же белок, витамины D, К и минералы. А вот для мозга нужны:

• витамин С;
• глюкоза;
• железо;
• магний;
• марганец;
• лецитин;
• омега-кислоты;
• белок;
• минеральные микроэлементы;
• витамины группы В;
• витамины К, А, Е, РР.

Исходя из этого можно составить общепринятый список эффективных и простых правил, а также пошаговую методику правильного и здорового питания для нейронов и клеток головного мозга:

Включать в рацион антиоксиданты. Чаще всего – это витамин Е и его производные элементы. С помощью антиоксидантов существенно тормозится процесс естественного окисления нервных клеток. В отличии от той же мышечной ткани, нейроны восстанавливаются очень медленно. И если не включать в рацион антиоксиданты, то деградация головного мозга неизбежна (а с возрастом она ещё и ускоряется).

Необходимо правильно совмещать продукты. Рацион при этом обязательно должен быть разнообразным. Никакой пользы для умтсвенной деятельности не будет, если человек ежедневно ест преимущественно мясо, так как витаминов в нем содержится минимум. Белковую пищу следует совмещать с полезными для мозга овощами и фруктами, но вместе с этим не забывать о глюкозе (сладостях). В противном случае – мозг не получает достаточного количества микроэлементов, а ещё возникает кислородное голодание (так как кислород активно используется для усваивания белков и жиров).

Не пренебрегать завтраком. В свое время сложилась тенденция, что полный отказ от завтраков – это самый простой способ «почистить» организм от шлаков и токсинов. А заменить данный прием пищи якобы лучше всего чашечкой чая или кофе с каким-нибудь кексом. Однако именно утром организм лучше всего усваивает питательные микроэлементы и необходимую мозгу глюкозу. Так что хотя бы легкий, но полноценный завтрак все же должен быть.

Обязательно включать в рацион морепродукты. Ключевое их преимущество – высокое содержание омега-3 кислот, которые головным мозгом используются как раз для регенерации нервных клеток, а также защиты существующих от действия токсинов и инфекции. В идеале – следует регулярно употреблять морскую рыбу жирных сортов (другой вариант – принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира). Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Полный отказ от алкоголя. Невзирая на множество мифов о пользе некоторых алкогольных напитков – этиловый спирт вредит головного мозгу. Поэтому, по возможности, от алкоголя в любом виде и в любых количествах следует отказываться, только если речь не идет о разного рода лечебных настойках. Также небольшое количество красного вина может быть полезно для сосудов мозга.

Не есть на ночь. Ночью головной мозг должен отдыхать. Если же съесть непосредственно перед сном даже небольшую конфету, то нервная система не сможет полноценно «отдохнуть» — ей придется регулировать пищеварительный процесс. Именно поэтому на утро человек будет чувствовать усталость.

Необходимо выпивать ежедневно не менее 8 стаканов чистой воды. Сюда же можно отнести чай, кофе. Водно-солевой обмен прямо влияет на работу головного мозга. Если же в организме наблюдается слишком малая концентрация того же калия – внимательность и концентрация снижаются сразу в несколько раз, а ещё человек при этом чувствует постоянное желание уснуть (хотя даже если лечь спать – уснуть так и не получится)

Подробнее о важности воды для мозга смотрите в отдельном материале.

Казалось бы – простые правила, однако на практике их придерживается всего 5 – 10% от всего населения. Однако соблюдение этих правил в разы снижает вероятность развития разного рода заболеваний нервной системы и на 70% снижает риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Эти же рекомендации официально выдвигает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).