Диета безуглеводная

Перейдем к конкретике

Различают три разновидности кето-диеты: стандартную, целевую и циклическую.

• Стандартная — самая простая и действенная. Нужно просто ограничивать углеводы.
• Целевая — в этом случае необходимо увеличивать количество употребляемых углеводов после занятий фитнесом.
• Циклическая — данный вариант подразумевает увеличение количества углеводов, когда в этом есть необходимость. Ощущение истощения, слабости — вот главные “звоночки”. Которые дают понять, что организму требуются углеводы.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

Завтрак:

• 3 отварных или жареных яйца;
• Белковый коктейль (30 г порошка) на воде;
• 50-граммовый кусочек сыра.

Обед

• 40 г авокадо;
• 200 г отварного или жареного куриного филе;
• 25 г твердого сыра.

Перекус

• Протеиновый коктейль, как во время завтрака;
• 25 г ядер грецких орехов.

Ужин

• 150-граммовый стейк морской рыбы на пару;
• 30 грамм печени трески;
• 50 г листьев салата в качестве гарнира.

Перед сном

100 г натурального творога.

Преимущества и недостатки кетодиеты

Кетоновая диета привлекает людей своими преимуществами перед иными системами питания. К ним относят:

Быструю потерю жировой ткани при сохранении мышечной

Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет иметь подтянутое тело.
Сохранение привычного уровня калорий и объема потребляемой пищи.
Отсутствие чувства голода. В отличие от диет, основанных на сокращении потребляемых калорий, Вам не будет хотеться распахнуть холодильник и поглотить все его содержимое

Благодаря существенному снижению уровня инсулина в крови и нормализации секреции гормона голода – грелина, человек больше не испытывает приступов голода.
Возможность длительно сохранять результат. Во время кетодиеты не замедляется обмен веществ, организм не голодает, а значит у него нет необходимости запасать жир после окончания диеты. Исследования показывают, что люди, которые похудели на кетодиете и в дальнейшем придерживались правильного питания, не набирали вес обратно.

Голодать не нужно, можно быстро, а главное, надолго похудеть – несомненно, кетодиета была бы настоящим чудом, если бы не наличие серьезных недостатков:

Строгие ограничения

Обратите внимание, что кетодиета – это не низкоуглеводная система питания, на которой можно позволить себе сладкое в пределах допустимой нормы, а безуглеводная диета. А это значит, что от любой сладости – будь то кусочек банана или даже изюминка, механизм уже будет нарушен

Дело в том, что мозг получит сигнал о поступлении глюкозы в кровь и процесс кетоза остановится.
Несбалансированность. Во время диеты под запретом употребление фруктов и большинства овощей, что ведет к дисбалансу во многих системах организма.
Наличие серьезных побочных эффектов, которые придется корректировать.

Противопоказания

Кетоновая диета противопоказана лица, страдающим заболеваниями почек, печени, щитовидной железы и болезнями пищеварительной системы. Кето-диета запрещена для беременных и кормящих женщин, а так же детей и подростков. Людям, чья работа связана с высокими интеллектуальными нагрузками, так же лучше отказаться от этого варианта снижения веса, так как отсутствие углеводов негативно сказывается на мозговой активности, приводит к апатии и быстрой утомляемости.

С осторожностью стоит отнестись к ней диабетикам, так как однозначного мнения по этому поводу у медиков на данный момент нет. Одни считают, что при сахарном диабете такая диета показана, а другие полагают, что она может только усугубить состояние больного

Кето-диета действительно эффективно позволяет избавиться от жировых запасов. Если вы приняли решение использовать ее именно в этих целях, то рекомендую получить консультацию врача, особенно если вы уже принимаете какие-то лекарства или у вас есть хронические заболевания.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Алгоритм рациона

Если говорить химическими терминами, то эффективность подобного вида питания заключается в том, что заменой продуктов мы запускаем липолиз вместо гликолиза. Это получается из-за того, что сокращение углеводов приводит к значительной нехватке глюкозы, которой просто не хватает для полноценного процесса производства энергии. Чтобы справиться с нехваткой последнего, организм, как правило, принимает решение начать переработку и трансформацию накопленного жира. Эти процессы запускаются после того, как количество углеводов достигает отметки 40 г в сутки.

Меню кетоновой диеты для женщин для похудения запускает необходимые процессы, как правило, за 4 основных ступени:

• первые двенадцать часов организм в привычном режиме будет производить переработку глюкозы, которая успела поступить в организм;
• в течение следующих суток начинается активное усвоение гликогена, чье содержание сосредоточено в пределах печени и мышцах;
• на третьей ступени располагается промежуточная стадия, после которой следует та самая трансформация кетонов, во время данного этапа идет занятие по трансформированию белков, волокон мышц, жирных кислот;
• кетоз, которому предшествовала полная адаптация организма к тому, что углеводов стало крайне мало. Именно в этот период по отзывам кетоновая диета для похудения максимально эффективна для сброса лишнего веса.

Важно! Чтобы процесс пошел правильно, следует составлять примерный рацион заранее, в который вводить до семидесяти процентов продуктов с высокой жирностью. Требуется регулярно производить подсчеты содержания веществ в тех или иных блюдах

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
Бедность рациона и отсутствие сбалансированности

Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Замеры кетонов в крови и в моче

Для того чтобы оценить кетоз, можно измерить уровень кетонов. Для этого используется три основных метода.

Кетоны в крови

Самый точный вариант – это измерение уровня кетоновых тел в крови. Для этой цели используется специальный глюкометр. Например, подобную функцию содержит глюкометр Optium Xceed FreeStyle. Утром уровень кетонов будет минимальным. Показатели содержания кетонов в крови нарастают после приема пищи.

Таблица уровня кетонов

Показатели	Уровень
0.5-1,0 ммоль/ л 1,0-1,5 ммоль/л 1,5 – 3,0 ммоль/л 3,0 и более	слабый кетоз умеренный кетоз глубокий кетоз чрезмерный уровень кетонов

Рекомендуется придерживаться средних, контролируемых значений содержания кетонов в крови.

Переход за черту в 3,0 ммоль/л говорит о том, что баланс распределения и выработки кетоновых тел в организме распределен неправильно.

Такая ситуация не дает никаких преимуществ в достижении поставленной цели, зато представляет определенные риски.

Измерение кетонов в моче

Для определения уровня кетоза можно использовать тест-полоски. Специальные тест-полоски, например, такие как «Кетоглюк», «Биоскан», «Урикет» позволяют, буквально, за 2-4 минуты определить уровень кетоза в организме.

Окунув тест-полоску в мочу, можно заметить изменение цвета индикатора от бледно-розового тона (0.5-1,5 ммоль/л) до насыщенного пурпурного (более 3,0 ммоль/л) оттенка.

Эта методика более доступна ( не все любят прокалывать палец для анализа), но и допустима для использования лишь на начально этапе вхождения в состояние кетоза.

Спустя 1-2 недели, организм начинает адаптироваться к предложенным условиям и лучше фильтровать кетоновые тела. Уровень кетонов в моче начинает падать. Поэтому заданный метод считается малоинформативным.

Определение уровня кетоза по дыханию

Существуют специальные анализаторы, позволяющие распознать уровень выработки кетоновых тел в организме по дыханию. Эти устройства представлены автоматической системой распознавания кетонового дыхания. Например, анализатор Ketonix предлагает цветовые различия уровней кетоза.

Кетоз не достигнут

Голубой

Легкий кетоз

Зеленый

Умеренный кетоз

Желтый

Глубокий кетоз

Красный

Такой анализатор необходим в случае длительных планов на использование рассматриваемого принципа питания.

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Для достижения наилучших результатов на циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов. Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

• Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
• Фруктовый сок
• Белый хлеб
• Белая мука
• Очищенные зерна
• Печенье
• Торты
• Конфеты
• Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кленовые кристаллы
• Выпаренный тростниковый сок
• Фруктоза
• Солодовый сироп
• Концентраты фруктовых соков
• Меласса
• Кленовый сироп
• Тростниковый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахароза
• Нерафинированный сахар
• Кукурузный сироп
• Мед
• Кристаллическая фруктоза
• Инвертный сахар
• Декстроза
• Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных

Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Во время кетоновой диеты разрешается употреблять следующие продукты:

• мясо и птица всех сортов;
• сало;
• жирная рыба (в том числе соленая и копченая): форель, семга, сельдь, скумбрия, мойва и др.;
• яйца куриные и перепелиные;
• молочные продукты высокой жирности: молоко, сливки, творог, несладкий йогурт, сметана, сыры и др.;
• овощи: все виды капусты, тыква, томаты, огурцы, сладкий перец, зелень, спаржа, свекла, редис;
• орехи всех видов;
• все виды растительных масел;
• морепродукты;
• авокадо;
• грибы всех съедобных видов.

На время диеты следует исключить:

• все виды круп (кроме бурого риса);
• сладости;
• макароны;
• хлеб и другую выпечку (кроме тостов и хлебцев);
• сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, груши, нектарины и прочие;
• сухофрукты;
• фруктовые соки и сладкие газированные воды;
• картофель;
• бобовые (кроме нута);
• ягоды.

Согласно многим источникам, во время кетогенной диеты допускается умеренное употребление копченостей и колбасных изделий. Несмотря на это, диетологи рекомендуют отдавать предпочтение натуральным мясным продуктам.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся 🙂

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

1. The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
2. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Разновидности кето-диет

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Повторю, чтобы грамотно следовать этой методике, вам обязательна консультация врача-диетолога, который сможет оценить ваше состояние здоровья и даст конкретные рекомендации по похудению для вас. Составляя свой план питания, необходимо четко понимать свою цель. Чего вы стремитесь добиться – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, сушить тело. От этого зависит продолжительность, применяемая формула и дополнительные процедуры комплекса.

В связи с этим выделяют четыре схемы, отличающиеся друг от друга существенными нюансами:

• • 1. Стандартная, подразумевающая распределение ЖБИ в пропорции 74%:20%:6%.

    2. Циклическая, при которой пять/шесть дней идет схема «Стандарт», а два/один день организм потребляет повышенную дозу углеводов.

    3. Целевая предусматривает сверхнормативное употребление энергетиков перед и по окончании тренировки.

    4. Протеиновая имеет в рационе несколько больший процент белка – 60:35:5.

Изученными, апробированными и имеющими научное обоснование являются только классическая и белковая. Остальные две используются спортсменами бодибилдерами. Потому, все имеющиеся рекомендации основываются на спорах и обсуждениях в специализированных журналах и форумах.

Список продуктов для похудения при кето-диете

Рацион не имеет строгого чередования. Его можно составить в вольной форме по своему предпочтению, используя любое сочетание подходящих продуктов

Важно выдержать рекомендованную пропорцию ЖБУ и общую суточную калорийность в соответствии со своей активностью. Необходимо также учесть, что если вашей целью является похудеть, суточная энергетическая ценность должна стать на 500  кКал. меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал

больше

меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал. больше.

Разрешенные продукты для приема пищи:

• • • Мясо всех видов.

    • Жирная рыба.

    • Морепродукты (креветки, кальмары, омары).

    • Яйца (куриные, перепелиные).

    • Орехи (грецкий, фундук, миндаль).

    • Сливочные и растительные масла.

    • Сыры твердые.

    • Обезжиренное молоко.

    • Постная кисломолочная продукция (кефир, ряженка, йогурт, творог).

    • Ягоды, грибы, фрукты с низким содержанием фруктозы.

    • Овощи и зелень (зеленый горошек, спаржевая фасоль, капуста всех видов, кабачки, огурцы, лук, оливки, салат, сельдерей).

    • Из круп бурый рис.

    • Вода минеральная, чай зеленый и черный, кофе.

    • Шоколад, но только черный с не менее 70% содержанием какао.

Список продуктов, которые требуют исключение из рациона:

• • • Злаки, мучные изделия.

    • Макаронные.

    • Сахар в любом виде.

    • Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель).

    • Бобовые.

    • Фрукты, сухофрукты.

    • Белый и молочный шоколад, все виды конфет и выпечки.

    • Все алкогольные и неалкогольные напитки, содержащие сахар. В том числе пиво и квас.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда

Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе. Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий

Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.