Мононенасыщенные жирные кислоты в каких продуктах содержится таблица

Природные источники НЖК

Все жиры, в т. ч. и ненасыщенные, можно получить из продуктов питания, если грамотно организовать рацион с учетом всех факторов: возраста, климата, рабочих и тренировочных нагрузок.

Рыба

Жирные сорта рыбы — это не просто вкусная еда, но и источник необходимого для организма количества НЖК. Предпочтительны такие виды: лосось, скумбрия, сельдь, сардина, морской окунь, тунец.

Рыба является источником НЖК. Не стоит забывать и о рыбьем жире — эта добавка полезна для здоровья во многих аспектах.

Морепродукты

Большое количество жиров омега-3 содержится и в других дарах моря, не только в морской рыбе. Полезными в этом плане станут блюда из морского угря, устриц, анчоусов, креветок, мяса криля и даже морских водорослей.

Растительные масла

Это натуральные и самые богатые источники НЖК. Растительные масла большей частью и состоят из ненасыщенных жиров. Для ежедневного рациона будут полезны оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, ореховое, подсолнечное и др. Для приготовления блюд лучше использовать оливковое масло. Оно легче остальных переносит нагрев. Полезные вещества в нем начинают распадаться при более высоких температурах, чем в других видах масел.

Орехи и масличные семена

Орехи и семечки должны присутствовать в рационе как резерв на случай дефицита витаминов и полезных жиров. Сырые и свежие в этом плане более полезны, чем жареные и соленые, в них по максимуму сохраняются питательные вещества, тогда как в термически обработанных продуктах они частично распадаются и быстро прогоркают.

Орехи и масличные семена должны присутствовать в рационе.

Полезны в качестве ежедневных перекусов грецкие, бразильские орехи, кешью, пекан, миндаль и фундук, а также семена подсолнечника, льна, чиа, кунжута, тыквы.

Мясо и яйца

В животной пище насыщенные и ненасыщенные ЖК сочетаются в разных пропорциях. Чтобы снизить потребление первых, нужно отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: индейке, кролику, курице

Здесь важно избавляться от жира и кожи, чтобы контролировать питательную ценность. Яйца долго время считались источником холестерина, но исследования реабилитировали этот продукт

В белке яйца жиров совсем нет, в желтке их около 5 г, из которых 3,5 г приходятся на НЖК. Они помогают выстраивать мембраны клеток и участвуют в других процессах клеточного питания.

Овощи

Лидером среди растительных продуктов, содержащих НЖК, считается авокадо. Кроме него, запасы полезных жиров можно восполнить с помощью оливок, кукурузы, соевых бобов.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

При нехватке продуктов растительного происхождения в рационе возникает дефицит ненасыщенных жиров. На проблему указывают следующие симптомы:

• замедление физического развития;
• задержка роста;
• увеличение уровня холестерина в крови;
• снижение веса;
• нарушение водного обмена;
• нейтрализация действия витаминов группы В и С;
• сбой в обмене токоферола и ретинола.

Из-за недостатка этих веществ кожа становится сухой, появляются зуд и шелушение. Ухудшается состояние волос и ногтей. Часто наблюдаются покраснение, сухость глаз. У человека постоянно меняется настроение, быстро возникает чувство усталости и голода.

Транс-жиры

Транс-жиры, по мнению многих врачей, худший тип жира, который мы получаем с пищей. В отличие от других жиров, транс-жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина и снижает уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) – «хорошего» холестерина.

• Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП, или «плохой» холестерин может накапливаться в стенках артерий, делая их жесткими и узкими.
• Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП, или «хороший» холестерин способствует выводу избытка холестерина из организма.

В свою очередь сочетание высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП увеличивает риск развития болезней сердца. Различные исследования показывают, что транс-жиры могут нанести вред здоровью даже в небольших количествах: на каждые 2% калорий из транс-жиров, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Транс-жир является побочным продуктом процесса, называемого гидрирование, который используется при производстве твердых масел. Растительное масло подвергается процессу гидрогенезации, в ходе которого превращает растительные масла в твердые. Использование гидрогенизированных масел при производстве позволяет увеличить срок годности продуктов. Некоторые рестораны используют гидрогенизированное растительное масло во фритюрницах, что позволяет увеличить количество «заладок».

Транс-жиры, известные как частично гидрогенизированные масла, встречаются в различных пищевых продуктах, в том числе:

• Хлебобулочные изделия: торты, печенье, крекеры
• Закуски: чипсы, полуфабоикат попкорна, консервы
• Блюда, требующие жарки во фритюре — картофель фри, пончики, жареная курица
• Готовое тесто
• Сливки и маргарин

При чтении маркировки пищевых продуктов, проверьте список ингредиентов. Наличие частично гидрогенизированного растительного масла указывает на то, что пища содержит транс-жиры.

Жиры в продуктах питания: таблица

Чтобы употреблять необходимое количество жиров, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах питания.

Советую использовать натуральную пищу, так как в полуфабрикатах и готовых блюдах много углеводов и переработанных насыщенных жиров.

В этом случае сложно определить, сколько граммов поступило в организм.

Чтобы не превысить суточную норму, нужно знать в каких продуктах больше всего жиров:

• насыщенные содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, кокосовом масле;
• мононенасыщенные – в орехах, оливковом, горчичном масле, авокадо;
• полиненасыщенные – в жирной рыбе, растительных маслах, яйцах, кунжуте.

Таблица с продуктами, содержащими максимальное количество жирных кислот, поможет правильно составить рацион:

количество жиров на 100 г продукта	продукты
80-100 г	сало, сливочное масло, растительные масла, маргарин
40-80 г	орехи, семечки
20-40 г	колбасы, сыр, сметана, свинина, мясо утки, халва, шоколад
10-20 г	творог, пломбир, сливки, баранина, говядина, мясо кур, индейка, яйца, рыба

Есть продукты, которые содержат мало жиров. Это мучные изделия, крупы, макароны, фрукты, овощи, постное мясо.

С их помощью сложно набрать суточную норму жирных кислот, так как получится переизбыток углеводов. Но при выборе рациона их состав тоже нужно учитывать.

количество жиров на 100 г	продукты
3-9 г	молочные продукты средней жирности, постное мясо, выпечка, конфеты, горбуша, тунец
1-3 г	крупяные изделия, хек, треска, куриная грудка, хлеб
менее 1 г	овощи и фрукты кроме авокадо

Чтобы подробно изучить БЖУ и калорийность всех продуктов питания, можете использовать вот эту таблицу на моём блоге:

Вредные жиры

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки.

Список продуктов с вредными жирами:

• сливочное масло;
• сливки, сыр (тугоплавкий жир), сметана;
• маргарин;
• шкурка кур;
• сало;
• свиной, бараний и другие мясные жиры;
• шоколад, кондитерские изделия;
• пальмовое и кокосовое масла.

Особенно вредными являются многокомпонентные блюда: жареное мясо, картофель, продукты под майонезом, выпечка, колбасные изделия.

Трансжиры

Модифицированные насыщенные жиры даже в малых дозах способны нанести вред организму.

Они приводят к замедлению обменных процессов, развитию атеросклероза, ожирения.

Содержатся трансжиры в такой пище:

• маргарин;
• кондитерский жир;
• спред;
• фаст-фуд;
• картофель фри;
• чипсы;
• крекеры;
• пицца;
• мясные полуфабрикаты;
• кондитерские изделия и выпечка с кремом;
• майонез.

Выше давай ссылку на свой статью про трансжиры, почитайте обязательно.

Полезные продукты питания, богатые жирами

90% суточной нормы жиров нужно получать из полезных продуктов.

Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это может быть растительная или животная пища:

• яйца;
• авокадо;
• грецкие орехи, миндаль, фисташки;
• семечки тыквы, подсолнечника;
• жирная рыба;
• оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное или кукурузное масло;
• маслины;
• соевые бобы.

Продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры

Основной источник полиненасыщенных кислот — рыба и морепродукты. В растительных маслах, семенах масличных культур преобладают мононенасыщенные жиры.

Рыба

Рыба — богатый источник омега-3. В разных видах содержание этого вещества составляет (в г на 50 г порции):

• лососе — 1,29;
• сельди — 1,21;
• скумбрии — от 0,81 до 1,34;
• тунце — 0,82;
• сардинах — 0,74;
• форели — 0,53;
• треске — 0,11.

Содержание омега-3 в разных сортах рыбы.

Высокой концентрацией ПНЖК характеризуется красная и черная икра (4 г на 50 г продукта). Количество полезных веществ зависит от места обитания рыбы. Морские виды, которые питаются водорослями, богаты альфа-линолевой кислотой и содержат немного омега-6. Но в речных сортах концентрация последних повышается в 13-15 раз, а эйкозапентаеновой альфа-линолевой кислоты меньше.

Морепродукты

Хорошей альтернативой рыбе в рационе станут морепродукты, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров. Лидерами по их количеству считаются устрицы, морской угорь, креветки, гребешки, моллюски. Дополнительно они содержат немного кислот группы омега-6.

Растительные масла

В них преобладают линолевая и арахидоновая кислоты. Больше таких жиров сосредоточено в нерафинированном продукте. Высокой концентрацией этих веществ отличаются следующие масла (в г на 50 г жидкости):

• маковое — 36,4;
• подсолнечное — 30,5;
• конопляное — 26,4;
• соевое — 25,7;
• хлопковое — 25,4;
• кунжутное — 20.

Содержание жиров в нерафинированных маслах.

В оливковом нерафинированном масле присутствуют кислоты омега-9 (38,7 г). Особенно выделяется продукт на основе льна. В нем содержится много альфа-линолевой кислоты (около 28 г), а остальных ненасыщенных жиров мало.

Орехи и масличные семена

При ежедневном употреблении орехов организм получает порцию кислот групп омега-6 и омега-9. Первые входят в состав грецких и кедровых орехов, пекана, арахиса, фисташек. Богатыми на мононенасыщенные жиры считаются макадамия, фундук, миндаль, кешью. Среди масличных культур наибольшая концентрация этих веществ характерна для подсолнечных семечек и кунжута. Немного ПНЖК содержится в семенах хлопка, рапса, льна, тыквы, горчицы и соевых бобах.

Мяса и яйца

Источником жирных кислот считается сырой куриный желток. Эти полезные вещества входят в состав утиных, гусиных, перепелиных яиц. В мясе содержится их мало. Полезные жиры присутствуют в крольчатине, свинине, мясе гуся и курицы. Фуа-гра, утка, баранина, телятина включают МНЖК.

Овощи

Они не богаты жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры в овощах отсутствуют. Небольшое количество ПНЖК (до 0,3 г на 100 г) входит в состав имбиря, кукурузы, чеснока, брокколи, кудрявой, брюссельской и цветной капусты. Немного этих веществ присутствует в зелени (лебеде, руколе, шнитт-луке, кресс-салате, петрушке).

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях – на противоположных. []

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз. [] Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры. Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии

По этой же причине они труднее усваиваются

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:

Животный жир, мясо, сало

Молочные жиры, сливочное масло

Пальмовое масло

Кокосовое масло

Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

• Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
• Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД.

В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

СПОРНЫЙ HDL и LDL.

Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина(LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь. Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2021 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

• белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
• углеводов 50-60%;
• а жиров, собственно, 10-15-20%.

МЕТАБОЛИЗМ.

Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Химические свойства

Химические свойства Ж. к. определяются свойствами их COOH-групп и углеводородного радикала. В COOH-группе связь O—H ослаблена за счет смещения электронной плотности в двойной C=O связи к кислороду, и поэтому протон может быть легко отщеплен. Это приводит к появлению стабильного аниона к-ты:

Сродство карбонилового остатка к электронам может быть частично удовлетворено за счет соседней метиленовой группы, водородные атомы к-рой наиболее активны по сравнению с остальными. Константа диссоциации COOH-группы Ж. к. равна 10-4—10-5 М, т. е. ее величина гораздо ниже, чем у неорганических к-т. Наиболее сильной из Ж. к. является муравьиная к-та. COOH-группа Ж. к. обладает способностью реагировать в водных р-рах с щелочноземельными металлами. Соли высших Ж. к. с этими металлами называются мылами (см.). Мыла обладают свойствами поверхностно-активных веществ — детергентов (см.). Натриевые мыла твердые, калиевые — жидкие. Гидроксил COOH-групп Ж. к. может быть легко замещен на галоген с образованием галогенангидридов, которые широко используются в органических синтезах. При замещении галогена остатком другой к-ты образуются ангидриды Ж. к., при замещении остатком спирта — их сложные эфиры, аммиаком — амиды, гидразином — гидразиды. Наиболее распространены в природе сложные эфиры трехосновного спирта глицерина и высших Ж. к. — жиры (см.). Водород альфа-углеродного атома Ж. к. может быть легко замещен галогеном с образованием галогенсодержащих Ж. к. Непредельные Ж. к. могут существовать в виде цис- и транс-изомеров. Большинство природных ненасыщенных Ж. к. имеют цис-конфигурацию (см. Изомерия). Степень ненасыщенности Ж. к. определяют йодометрическим титрованием двойных связей. Процесс превращения ненасыщенных Ж. к. в насыщенные получил название гидрогенизации, обратный процесс— дегидрогенизации (см. Гидрогенизация).

Природные Ж. к. получают путем гидролиза жиров (их омыления) с последующей дробной перегонкой или хроматографическим разделением освободившихся Ж. к. Неприродные Ж. к. получают путем окисления углеводородов; реакция протекает через стадию образования гидроперекисей и кетонов.

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. [] Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

СОДЕРЖАНИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЗЛИЧНЫХ МАСЛАХ

Орехи

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров []:

• Макадамия (самое большое содержание)
• Фундук
• Пекан
• Миндаль
• Кешью
• Бразильские орехи (сушеные)
• Фисташки
• Кедровые орехи (сушеные)
• Грецкий орех

Почему появляется и накапливается жир в организме?

• Генетика. 50 % распределения жира в организме зависит от генетики. То есть если члены семьи имеют большие животы, полные бедра и т. д., значит, высока вероятность того, что их детей постигнет такая же участь.
• Уровень гормонов. Гормоны и вес очень сильно взаимосвязаны между собой, особенно после наступления 40 лет. Данный фактор обусловлен тем, что в таком возрасте начинается естественное снижение тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.
• Пол. Количество полезного жира в организме составляет от 14 до 31 % в зависимости от индивидуальных особенностей, а у мужчин – от 6 до 24 %. В то же время у представительниц слабого пола жир больше всего скапливается в бедрах или ягодицах, а вот у мужчин чаще всего в области живота.
• Возраст. Чем старше человек, тем больше жира начинает накапливаться в организме из-за уменьшения мышечной ткани и замедления метаболизма.

Общие сведения

В организме человека липиды омега-9 выполняют энергетическую, пластическую, противовоспалительную, гипотензивную и структурную функции. Данные вещества относят к группе условно-заменимых соединений, поскольку они способны синтезироваться из ненасыщенных жиров.

Главные представители омега-9:

1. Олеиновая (цис-9-октадеценовая) кислота. Ее содержание наиболее близкое к резервному жиру человека. Благодаря этому организм не тратит ресурсы на перестройку жирно-кислотного состава липида, поступающего с пищей. Олеиновая кислота участвует в построении клеточных мембран. При замене триглицерида на другие мононенасыщенные соединения происходит резкое ухудшение проницаемости биологических оболочек. Кроме того, цис-9-октадеценовые липиды замедляют окисление депонированных жиров, служат источником энергии.

Олеиновую кислоту получают из растительных масел (оливкового, арахисового, подсолнечного) и животных жиров (говяжьего, свиного, трескового). В отличие от омега-3, кислот, омега-9 в меньшей степени подвергается окислению, что служит основанием для использования липида для заливки консервов, обжаривания продуктов.

1. Эруковая кислота. Лидеры по содержанию соединения – рапс, сурепка, брокколи, горчица. Эруковую кислоту используют преимущественно в промышленных целях, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для её переработки. Так, рапсовое масло применяют в кожевенной, текстильной, мыловаренной, лакокрасочной индустрии. Для перорального приёма допустимы масла, которые содержат не более 5% эруковой кислоты от общего количество жиров на продукт.

Превышение безопасной суточной нормы может нанести вред здоровью: замедлить наступление репродуктивной зрелости, привести к изменениям скелетной мускулатуры, нарушить полноценную работу сердца и печени.

1. Гондоиновая (эйкозеновая) кислота. Триглицериды применяют в косметологической практике для усиления регенерации и защиты дермы от ультрафиолетовых лучей, глубокого увлажнения, укрепления волосяных фолликулов, поддержания клеточных мембран.

Природные источники – органические масла: жожоба, рыжиковое, горчичное, рапсовое.

1. Мидовая кислота. Данные жиры – конечные продукты обмена веществ человеческого организма.
2. Элаидиновая кислота. Соединение представляет собой трансизомер олеиновой кислоты. Элаидиновые липиды редко встречаются в растительном мире. Однако в малом количестве они содержатся в коровьем и козьем молоке (0,1 % от общего объёма триглицеридов).
3. Нервоновая (селахолевая) кислота. Входит в состав сфинголипидов головного мозга, участвует в синтезе миелиновых оболочек нейронов, восстанавливает нервные волокна. Главные представители нервоновой кислоты – чавыча (тихоокеанский лосось), жёлтые плоды горчицы, льняные семена, нерка (лучепёрый лосось), кунжутные семена, орехи макадамия. Соединения используют в медицине для устранения расстройств, связанных с демиелинизацией оболочек нейронов (при рассеянном склерозе, адренолейкодистрофии) и лечения постинсультных осложнений (онемении конечностей, гемиплегии, глоссолалии).

Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Номенклатуры

Химическая номенклатура

Химическая структура полиненасыщенной жирной кислоты (стеаридоновой кислоты) с указанием нумерации атомов углерода в соответствии с химической (синим цветом под молекулой) и биохимической (красным цветом над молекулой) номенклатурой

Так же, как и насыщенные жирные кислоты , ненасыщенные жирные кислоты довольно часто обозначаются не только по их систематическому названию (описывающему их структуру, в частности, по количеству ненасыщенностей), но также по более общему названию, связанному с их происхождением.

Случай мононенасыщенных

Систематическое название мононенасыщенных жирных кислот образовано следующим образом:
кислота цис / транс — х — ( радикал углеродного числа ) еновая кислота , при этом:

• цис или транс указывает на конформацию ненасыщенности;
• x указывает положение ненасыщенности;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Положение двойной связи определяется отсчетом от углерода карбоксильной группы (см. Рисунок 2).

СНГ или транс

Термины цис- и транс- конфигурации обусловлены тем фактом, что двойная связь углерод-углерод -HC = CH- может принимать две разные организации в пространстве:

• когда атомы водорода H находятся на одной стороне, связь называется цис .
• когда они находятся по обе стороны от двойной связи, связь называется транс .

Мы также говорим о цис- и транс- изомерах . Если быть более точным, это диастереомеры .

Цис- двойная связь  :

 H       H
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont du même côté
  /     \
 CH3     COOH

Транс- двойная связь  :

 H       COOH
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont opposés
  /     \
 CH3     H

A. кислота транс- 9-октадеценовая B. кислота цис- 9-октадеценовая кислота (олеиновая кислота)

Цис- или транс- ориентация изменяет трехмерную структуру жирных кислот. Двойная цис- связь создает изгиб углеродной цепи, тогда как двойная транс- связь вместо этого имеет расширенную структуру. В природе жирные кислоты в подавляющем большинстве имеют цис- ориентацию (см. Рисунки 3 и 4).

Случай полиненасыщенных

Когда жирная кислота является полиненасыщенной, поясняется положение и конформация каждой ненасыщенности. Таким образом, систематическое название имеет форму:

цис / транс , цис / транс , цис / транс кислоты и т. д. — x , y , z и т. д. — ( радикал с числом атомов углерода и числом ненасыщенностей ) еновой кислоты , с:

• цис или транс указывает на конформацию каждой ненасыщенности;
• x, y, z… указывает положения ненасыщенных групп, начиная с карбоксильной группы;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• радикал также зависит от числа ненасыщенных групп: ди- для 2-х ненасыщенных, три- для 3-х,…;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Cis или Trans , Z / E номенклатура

Обозначение цис / транс является частным случаем обозначения определенного правилами CIP . Это обозначение действительно только для одной углеродной цепи. В этом случае :

• Z = цис  : (мнемоника ciZeaux)
• E = trans  : (мнемоническое означает transE)

Таким образом, название кислоты превращается в обозначение Z / E: кислота x Z / E, y Z / E, z Z / E и т. Д. — ( радикал числа атомов углерода и числа ненасыщенных групп ) еновая

Например, согласно химической номенклатуре «  арахидоновая кислота  » с этими 4 ненасыщениями будет называться «5Z, 8Z, 11Z, 14Z-эйкозатетраеновая кислота» или « цис , цис , цис , цис- 5,8,11,14 кислота. . -эйкозатетраеновая ».

Биохимическая номенклатура и значение буквы

Номенклатура более компактна, чем химическая номенклатура, поскольку она указывает только количество атомов углерода и ненасыщенности кислоты, а именно:

жирная кислота C x : y ω- z, где:

• C x указывает количество атомов углерода;
• y указывает количество ненасыщенности;
• ω- z указывает положение первой ненасыщенности, начиная со стороны, противоположной кислотной группе (см. рис. 3).

Использование номенклатуры «ω- z  » связано с тем фактом, что в биологии ненасыщенность в подавляющем большинстве случаев появляется через каждые 3 атома углерода.

Омега-3 (ω-3), Омега-6 (ω-6) и др.

Это позволяет разделить их на семейства: омега-3 , омега-6 и т. Д.

эйкозапентаеновая кислота 20: 5 ω-3 (омега-3) имеет 20 атомов углерода и 5 ненасыщенных связей (20: 5). Первая ненасыщенность — углерод 17 (20 — 3 = 17). Другие ненасыщенности находятся в диапазоне от -3 до -3, то есть они расположены на углероде 14, 11, 8 и 5.

арахидоновая кислота (омега-6) называется «C20: 4 ω-6 кислота». Первая ненасыщенность связана с углеродом C14 ( 20-6 = 14 ), а три других — с атомами углерода C11 ( 14-3 = 11 ), C8 ( 11-3 = 8 ) и C5 ( 8-3 = 5 ). Следовательно, арахидоновая кислота является жирной кислотой семейства ω-6.

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред. 

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров. 

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.