Ненасыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры в продуктах

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Продукты, содержащие насыщенные жиры   

Продукты животного происхождения, как правило, содержат высокие уровни насыщенных жиров, в то время, как морепродукты и растительные масла, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров.

Пальмовое и кокосовое масла являются исключением, они содержат наибольшее количество насыщенных жиров

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

• Мясо животных
• Свинина
• Говяжий фарш
• Филей
• Стейк
• ветчина
• Бекон

В целом, безусловно, вы не должны отказываться от их употребления полностью, но в то же время, вы также не должны есть бекон на регулярной основе.

Ограничение употребления этих продуктов, а также других виды мяса животных, может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, заменяя употребления этого мяса, мясом других животных, например, птицы, такие как курица или индейка, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Если вы употребляете птицу в качестве белка, убедитесь, что вы обрезали лишний жир. Если вы хотите полностью убрать насыщенных жиров из вашего рациона полностью, вы можете заменить ваши блюда, содержащие мясо, рыбой, бобами, или соевыми продуктами.

Заменяя красное мясо  рыбой другой способ, в котором вы можете добавить немного больше белка в свой рацион без добавления жира. Есть много видов рыб, с которыми вы можете экспериментировать.

Потребление некоторых видов рыб, таких как тунец и лосось, может помочь ввести больше здорового жира, который может помочь уменьшить уровень триглицеридов.

Триглицериды тип жиров, который играет важную роль в качестве источника энергии, когда они метаболизируется в организме человека. Они очень богаты энергией.

Триглицериды используются в организме, как источник энергии для клеток. Они являются нормальной составляющей крови и, естественно, хранятся в жировых отложениях.

Однако, когда триглицериды присутствуют в избытке, могут вызвать проблемы в организме и привести к диабету, инсульту или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Высокий уровень триглицеридов причины и наиболее распространенной является привычное переедание.

Молочные продукты

Молочные продукты, также могут ввести дополнительное количество насыщенных жиров в ваш рацион.

Эти продукты включают в себя:

• Крема
• Сыры
• Молоко
• Сметана
• Мороженное

Чтобы свести к минимуму количество насыщенных жиров из этих продуктов, вы должны выбрать с низким содержанием жира сорта любимых молочных продуктов. Они, как правило, имеют надпись на упаковке «с низким содержанием жира» или  «обезжиренное».

Жиры и масла

Эти продукты вы не будете потреблять отдельно, они часто включаются в разнообразные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов, такие как соусы, для салатных заправок.

Мы можем получить здоровые блюда с низким содержанием жира, содержащие овощи или рыбу и тем самым можем ввести дополнительную порцию насыщенных жиров в ваш рацион.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• Масло
• Сало
• Некоторые масла (такие как пальмовое и кокосовое)
• Майонез и соусы

Если вы сомневаетесь, содержат ли ваши любимые продукты насыщенные жиры, вы должны читать этикетку на продукте.

Они включают в себя:

• пальмовое масло
• маргарин
• кокосовое масло

Насыщенные жиры, в каких продуктах?

Насыщенные жиры также часто встречается во многих производимых и упакованных пищевых продуктах, таких как:

• Жирные закуски чипсы
• Жареные продукты
• Печенье и сухарики
• Пирожные и торты.

Подведем итоги о «плохом жире».

Так, транс-жиры и насыщенные жиры относятся к плохому и не здоровому типу жиров, которые влияют негативно на все прессы в организме.

К  транс-жирам, это относится со100% вероятностью. Стремитесь употреблять их в минимальном количестве, которое должно стремиться к нулю. Транс-жиры это яд.

Насыщенные жиры, с другой стороны, не скажешь, что они «плохие жиры» или «хорошие». Да, вероятно, употребление их должно быть ограничено до некоторой степени в большинстве диет. Но вы не должны бояться или отказываться от их употребления, как от транс-жиров, особенно если вы ведете здоровый и активный образ жизни.

Просто насыщенные жиры должно всегда составляют меньшую часть всех жиров в вашем рационе. Причем большинство жиров должно приходиться на жиры, о которых вы узнаете в следующей статье прямо сейчас.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Насыщенные жиры. Чем заменить.

Жир — это ценный источник энергии, который используется в покое и во время выполнения физических упражнений низкой и средней интенсивности. Жиры обладают высокой энергетической ценностью. При окислении одного грамма жира выделяется 9 килокалорий. Жиры входят в состав клеточных мембран, используются для синтеза гормонов, участвуют в процессе всасывания жирорастворимых витаминов. Благодаря жирам пища приобретает приятный вкус и утоляет голод.

В зависимости от химического состава выделяют несколько видов жиров. При этом учитывается длина углеродной цепи и степень насыщенности, которая определяется по числу атомов водорода, соединенных с каждым атомом углерода. От химической структуры зависит переваривание, всасывание и транспорт жирных кислот.

Жирные кислоты представляют собой углеводородную неразветвлённую цепь, на одном конце которой находится карбоксильная группа, а на другом — метильная группа. В состав жирной кислоты входят от 4 до 24 атомов углерода.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода и не способны присоединить больше атомов водорода.

Ненасыщенные жирные кислоты состоят из 16–22 атомов углерода и имеют от одной до шести двойных связей. Жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными, а с несколькими двойными связями — полиненасыщенными. В зависимости от расположения двойной связи полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты существуют в форме цис- или транс-изомеров. Практически все натуральные жирные кислоты представлены в виде цис-изомеров, которые легко встраиваются в клеточную мембрану. Транс-изомеры жирных кислот, как правило, образуются в результате промышленного производства. Трансжиры получают в процессе гидрогенизации (добавления атомов водорода) ненасыщенных жирных кислот; в результате масло становится более плотным и увеличивается срок его хранения.

Приблизительно 95% жира, поступающего с пищей, приходится на триглицериды. Остальные 5% составляют стерины, например, холестерин, и фосфолипиды — жиры, содержащие фосфаты. Обычно триглицериды содержат комбинацию насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. От вида жирных кислот, которые входят в состав триглицеридов, зависит температура плавления жира. Триглицериды, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, становятся жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Триглицериды, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре остаются твердыми и плавятся при более высокой температуре.

Рекомендуемое количество жиров — около 35% от общей калорийности рациона или 1,0 г на килограмм массы тела. У спортсменов, тренирующих выносливость, потребность в жирах выше и составляет до 2,0 г/кг.

Помимо общего количества жира, нужно обращать внимание на тип жирных кислот, входящих в его состав. Считается, что употребление избыточного количества трансжиров повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что касается насыщенных жиров, то в исследованиях не выявлено достоверной связи между употреблением насыщенных жиров и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза»

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Процентное соотношение жиров в продуктах

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:

• подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
• маргарин;
• свиной жир.

Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:

• орехи;
• шоколад;
• колбаса;
• майонез;
• шпроты;
• твердые сыры;
• сливки.

Объем — от 10 до 19 % жиров:

• говядина;
• баранина;
• курятина;
• яйца;
• сельдь;
• сливочное мороженое.

Объем — от 3 до 9,9 % жиров:

• молочные продукты;
• скумбрия;
• горбуша.

Объем — менее 3 % жиров:

• хлеб;
• фасоль;
• щука;
• треска;
• судак.

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

• овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
• фрукты (бананы, ананас, дыня);
• злаки (пшеничные ростки);
• ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
• орехи и семена (грецкие, льняные);
• соки (клубничный, черничный);
• травы (розмарин);
• масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
• семена (конопля);
• грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Краткая история омега-3 ажиотажа

1999 год — публикация итальянского исследования в журнале Lancet. Наблюдались 11,324 пациентов, перенесшие инфаркт миокарда. Вывод: ежедневное употребление 1 г омега-3 снижает риск повторного инфаркта на 45%.

2004 Food and Drug Administration дает заключения в виде совета по омега-3, как средство для понижения риска коронарных болезней. Впрочем, с осторожным формулировкой «supportive but not conclusive».

В 2006 сообщения в Journal of the American Medical Association, а также фактически одновременно в British Medical Journal с сокрушительным выводом:

2007 год был более щадящий для омега-3. Сначала японцы отчитались, что эти жиры успешно применяются при лечении диабета второго типа, а также для понижения холестерина. Потом появился еще с десяток статей с подобными исследованиями, в том числе и с подтверждением противовоспалительного действия.

По факту на чашах весов «за» и «нейтрально» лежит примерно одинаковое количество аргументов. Но очевидно, что хотя бы эти омега -3 безвредны. Кажется, что при определенных условиях эти кислоты действительно могут способствовать здоровью, поэтому пока дискуссия на тему, есть ли рекомендованная ежедневная доза для омега — 3 кислот еще идет, мы посмотрим, какие есть эти омега-3 кислоты и в каких продуктах их можно встретить.

Есть три типа омега-3 кислот:

альфа-линоленовая кислота ALA (встречается в льняном масле, грецких орехах, соевом и рапсовом масле и в современных маргаринах). Кроме того, она есть во всех растительных фотосинтезирующих зеленых тканях

Обратите внимание, что оливковое масло, несмотря на то, что является фаворитом среди растительных масел, линоленовой кислоты не содержит.
эйкозапектаэновая EPA (есть в морской рыбе)
докозагексаэновая DHA (есть в морской рыбе)

С морскими рыбами есть один нюанс

Они кроме полезных жирных кислот накапливают метилмеркурий (тунец, от пол-кило тунца в месяц уже надо потреблять осторожно) и кадмий (который якобы не стол критичный). Но тут разобраться «просто», надо всего лишь иметь под рукой определитель морских рыб: макрель, сардина, семга и анчоусы в кило в месяц можно потреблять без оговорок

Есть отдельные исследования о якобы оптимальном соотношение этих кислот, но я вряд ли могу представить, как потребитель начинает считать, сколько какой ненасыщенной кислоты он уже за день съел.

Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
3. Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

• либо становится частью тканей и органов в наших телах,
• либо используется в качестве энергии,
• либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

1. Лишний вес.
2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?