Растительные жиры

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде

Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet»

Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
• обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
• способствовать естественному похудению;
• благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
• улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм. Растительные продукты содержащие полезный жир

Орехи	Масла	Семена
Арахис	Гхи	Чиа
Фундук	Оливковое	Лен
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопляное	Кедр
Грецкий орех	Кокосовое	Подсолнечник

Почему снижение вредного холестерина ЛПНП с одновременных снижением полезного увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышение уровня полезного холестерина ЛПВП является прогностическим фактором регрессии атеросклероза, а низкий уровень ЛПВП связан с риском развития атеросклероза и смертностью от него, даже если уровень вредного холестерина ЛПНП достаточно низкий — ниже 1,8 ммоль/л

Ссылка на рекомендации ЕОК/ЕОА по лечению дислипидемий:

http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%20management%20of%20dyslipidemias.2011.pdf

Даже люди с очень низким уровнем вредного холестерина ЛПНП подвергаются повышенному риску опасных сердечно-сосудистых заболеваний, если их уровень полезного холестерина ЛПВП является НЕдостаточно высоким.

Ссылка на исследование:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898099

Несмотря на интенсивную терапию высокими дозами статинов (статины — это лекарства для снижения уровня холестерина), с целью снизить вредный холестерин ЛПНП в крови, риск основных сердечно-сосудистых событий остается значительным. Ведь статины часто могут снижать как вредный холестерин, так и полезный. 20% пациентов, принимающих статины, получают парадоксальное снижение не только вредного холестерина ЛПНП, но и полезного ЛПВП.  В результате у таких пациентов, наоборот, на 58% растёт риск развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25555656
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18480348
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718960

Как показывают результаты исследований, растительные жиры (которые кроме кокосового масла и ещё немногих являются ненасыщенными) снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, но при этом часто снижают также и уровень полезного холестерина ЛПВП. Но это может быть плохо, когда у человека стенокардия. Стенокардия означает, что сердечная мышца не получает достаточно кислорода чтобы выполнять свои насосные функции. Стенокардия является следствием прогрессирования атеросклероза и часто приводит к инфаркту и смерти. Исследования показывают, что риск развития атеросклероза тем ниже, чем выше уровень полезного холестерина в крови ЛПВП. Даже у пациентов, у которых уровень плохого холестерина ЛПНП достаточно низкий, атеросклероз всё равно продолжает прогрессировать, если при этом полезный холестерин ЛПВП также снижен. Полезный холестерин ЛПВП уменьшает повреждение кровеносных сосудов за счет его противовоспалительных функций. Полезный холестерин ЛПВП помогает сохранить кровеносные сосуды расширенными, что полезно для гипертоников (больных с повышенным артериальным давлением) с целью снижения уровня артериального давления. 

Ссылка на исследования:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699268

Исследования показали, что снижение полезного холестерина ЛПВП от высокого к низкому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 10 раз. В то время как повышение вредного холестерина ЛПНП от низкого к высокому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний всего в 3 раза. Вывод: повышение уровня полезного ЛПВП холестерина в 3 раза важнее, чем снижение вредного ЛПНП холестерина. А это значит, что даже если одновременно повысить вредный холестерин ЛПНП от низкому к высокому и полезный холестерин ЛПВП от низкому к высокому в одинаковых пропорциях, то риск сердечно-сосудистых заболеваний может сократиться в 3 раза при прочих равных. Тут же вспоминаем, что растительные ненасыщенные жиры снижают уровень плохого и часто полезного холестерина одновременно, а насыщенные животные жиры повышают уровень вредного и полезного холестерина также одновременно. Причём насыщенные жиры повышают уровень полезного холестерина значительно сильнее, чем повышают вредный. А значит, теоретически насыщенные животные жиры должны только снижать уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того животные жиры поднимают только крупные частицы ЛПНП, которые являются условно невредными.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12456232

Кстати, рандомизированное контролируемое испытание показало, что одна из защитных для сердца функций умеренных аэробных тренировок сердца, как раз связана с повышением полезного холестерина ЛПВП.

Ссылка на исследование: 

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378497

Растительные жиры в молоке. Что такое заменитель молочного жира

Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, что такое заменитель молочного жира и вреден ли он для здоровья человека?

Заменитель молочных жиров получают из переработанных растительных масел. Этот вид масел получают из растений и растительного сырья. В мировой промышленности заменителей молочных жиров используют несколько видов растительных масел:

• пальмовое;
• соевое;
• рапсовое;
• подсолнечное;
• кокосовое;
• кукурузное.

Если подсолнечное и кукурузные масла для нашего региона знакомы, то экзотические тропические масла пока вызывают недоверие. Каждое из них имеет свои достоинства и свои недостатки.

Пальмовое масло

Это растительное масло получают из плодов масличной пальмы. Обладает выраженным вкусом и запахом. При изготовлении имеет несколько фракций в зависимости от температуры плавления (олеиновая и стеариновая). Различают категории масла:

1. I категория — стеарин (используется для изготовления маргарина, лапши быстрого приготовления);
2. II категория — классическое пальмовое масло, очень похоже на сливочное масло;
3. III категория — пальмовый олеин — кремобразной консистенции.

Помимо пищевой промышленности используется в косметическом производстве, мыловарении,  для приготовления стеарина.

Положительные качества:

• содержит каратиноиды, предшественники витамина А;
• содержит витамин Е;
• содержит насыщенные жирные кислоты.

Отрицательные качества:

• в больших количествах является канцерогеном;
• температура плавления выше, чем температура тела человека, поэтому он засоряет организм шлаками;
• недопустимо в детском питании (в детском организме связывается с кальцием и выводит его из организма).

Для замены молочного жира в пищевой промышленности используют так называемый олеин, который выступает основой всех заменителей. Путем глубокой переработки, действию высоких температур и добавлению других растительных масел чистое пальмовое масло становится пригодным и безопасным для употребления.

К слову сказать, борцы за природу бьют тревогу: дело в том, что дерево, из которого изготавливают пальмовое масло, масличная пальма, может быть полностью уничтожена с целью добычи ценного сырья. Во всем мире удельный вес добычи пальмового масла опережает все другие виды масел.

Соевое масло

Добывают из семян сои. Обладает выраженным вкусом и запахом. Цвет варьирует от зеленоватого до светло-желтого. Получают путем механического прессования и второй способ экстракция путем использования органического растворителя.

Есть два вида масла:

1. Нерафинированное (проходит только стадию фильтрации).
2. Рафинированное (проходит фильтрацию, гидратацию, нейтрализацию, отбеливанию, дезодорации).

Положительные качества:

• содержит полезные жиры и снижает риск развития атеросклероза;
• витамины А и Е;
• активирует работу головного мозга;
• при наружном применении смягчает и питает кожу.

Отрицательные качества:

• может вызвать аллергию на соевый белок;
• нежелательно использовать женщинам во время беременности и лактации;
• в большом количестве вызывает приступы мигрени.

Рапсовое масло

Это растительное масло с приятным ароматом и вкусом ореха, его любят добавлять в салаты и выпечку. Добывают рапсовое масло с помощью механического прессования и химической экстракцией.

Может быть двух видов:

1. Нерафинированное.
2. Рафинированное.

Полезные качества:

• содержит линолевую, линоленовую, олеиновую жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты);
• витамины А, Д, Е;
• антиоксиданты;
• улучшает работу сердца;
• снижает уровень холестерина, тем самым предотвращает появление атеросклероза;
• снижает риск возникновения раковых клеток.

Вредные качества:

• нерафинированные масла некоторых сортов рапсового масла содержат вредную эруковую кислоту, которая может негативно воздействовать на гормональный фон растущего организма;
• вызывает обострения желчекаменной болезни и хронического гепатита;
• может вызвать аллергические реакции;
• в нерафинированном масле возможно содержание тиогликозид, это вещество улучшает аппетит, но так же может вызвать сильные головные боли.

Для сравнения натуральный молочный жир так же имеет ряд полезных веществ.

Зачем это нужно

В ноябре 2017 года Евразийской экономической комиссией, в которую входят эксперты России, Беларуси, Казахстана, Армении и Киргизии, был принят закон, согласно которому производители, использующие растительные жиры, стабилизаторы и консерванты, обязаны прекратить использовать такие названия, как «сметанный продукт», «творожный продукт» и прочие. Изменения были инициированы, разработаны и приняты, в том числе на основании исследований Роскачества для того, чтобы более полно реализовать право покупателя на достоверную информацию о продукте.

Потребители должны без проблем определять, что перед ними — традиционный молочный товар или похожий на него продукт с растительными жирами. И осознанно принимать решение о покупке.

Закон вступил в силу 15 июля, однако в Евразийской комиссии был утверждён переходный период для производителей, чья продукция содержит растительные жиры в составе. У предприятий было 180 дней на то, чтобы изменить упаковку и оформить новые декларации на продукцию с изменёнными названиями и маркировкой.

Таким образом, производители и торговые операторы за этот срок должны были определиться: производить свои торговые марки только из молока и сохранить прежние, «молочные» названия, или продолжить изготавливать продукцию с добавлением растительных жиров и поменять наименования продукции и этикетки, избавившись от молочный ассоциаций и связанных терминов.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них — насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Для чего нужны жиры?

• Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
• Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
• Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
• Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
• Жиры животного и растительного происхождения – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
• Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний

Что такое жир (ЛИПИД)

Это органический компонент, который образуется в результате этерификации высших карбоновых кислот (R-СООН) и трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3).

Этерификация – реакция формирования сложных эфиров, которая происходит в результате взаимодействия кислот и спиртов.

• Что такое жир (триглицерид)
• Биологическое значение компонента
• Чем чреват недостаток жиров
• Химический состав вещества
• В каких продуктах содержится животный жир
• Использование и употребление животных жиров
• Усвояемость жиров

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются окислению.

Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Жир содержится во всех живых организмах для выполнения двух основных функций: структурной и энергетической. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. При любом виде активности жировые клетки отдают свой энергетический запас и обеспечивают нас силами для работы, обучения и приятного времяпровождения.

Жир – главный структурный элемент питания вместе с белками и углеводами. Существует две разновидности компонента: животный и растительный. Животный жир получают из животных продуктов питания (мясо/рыба), растительный – из растительных (орехи/масла).

В животных жирах чаще всего содержится пальмитиновая и стеариновая насыщенные кислоты. Среди ненасыщенных – олеиновая, линолевая и линоленовая. Свойства жира, как структурного и энергетического элемента, определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных кислот.

Разновидности жиров

Выделяют 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры концентрируются в продуктах животного происхождения: сыр, молоко, сливочное масло, жирные сорта мяса

Очень важно учитывать допустимую норму насыщенных жиров и научиться правильно их сочетать. Употребление животных жиров всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки – так организму будет легче все усвоить и синтезировать в энергию

Чрезмерное увлечение насыщенными жирами может привести к инсульту и ожирению.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых сортах рыбы. Они считаются наиболее полезными и легкоусвояемыми для человеческого организма. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются: оливковое масло, грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, авокадо, лосось, тунец, сельдь, сардины, семена льна, чиа и другие. Компонент благотворно влияет на внешний вид человека, улучшает работу мозга/сердца/органов зрения, снижает уровень холестерина и блокирует процессы воспаления.

Трансжиры негативно влияют на функциональность организма. Они вносят дисгармонию в уровень «хорошего и плохого» холестерина. Именно трансжиры становятся причиной наполнения кровеносных сосудов жиром. В результате получаем нарушение транспортной функции крови и прямую угрозу для жизни

Нутрициологи утверждают, что особенно осторожно нужно относиться к искусственным трансжирам. Они содержатся в маргарине, фритюре, любимом шоколаде и большинстве готовых гастрономических изысков

Производитель обязан указывать трансжиры в составе, поэтому тщательнее проверяйте его или просто откажитесь от готовых магазинных блюд для пользы здоровья.

Животные жиры обладают витиеватой внутренней классификацией. Их разделяют по:

• типу животного (млекопитающее, птица, пресная/морская рыба, земноводное);
• виду животного (жир из свинины, баранины, кита и прочее);
• источнику (костный, печеночный, подкожный);
• консистенции (твердый, мягкий и жидкий);
• сорту (высший, первый, второй, третий);
• качеству (очищенный, неочищенный, технический, рафинированный);
• назначению (пищевой, кормовой, медицинский, технический, косметический);
• способу получения (сепарация, вытапливание, вываривание, экстракция).

Что такое растительный жир

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

• семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
• плоды масличных растений: оливы, пальмы;
• отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
• орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

1. Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят — пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
2. Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
3. Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Жиры в продуктах питания: выводы

Чтобы подытожить всё вышесказанное, сделаю несколько выводов, для освежения в памяти всего прочитанного:

На этом у меня всё, друзья.

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно прочитать вот эти:

1. Функции углеводов.
2. Функции белков.

Надеюсь, что моя статья про жиры в продуктах питания оказалась для вас полезной!

Обнял всех!

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится