Стандартный список продуктов на неделю. меню на неделю: список продуктов

Зачем уровень холестерина регулярно проверяется?

«Кровь на холестерин» берут не из прихоти врачей и не для того, чтобы выманить еще немного денег за анализ. Уровень ЛПНП — важный, накаливающийся фактор, влияющий на риск опасных для жизни болезней сердца и сосудов.

При этом, даже запредельно повышенный холестерин у женщин после 50 в крови может годами никак не проявляться, выявить его можно только в результате анализов. И чем раньше это будет сделано, тем больше шансов на то, что удастся избежать повышения вероятности закупорки коронарных сосудов или артерий мозга. А значит — инфарктов и инсультов. Которые являются одной из главных причин смерти.

Рекомендации людям из группы риска

– Есть ли особенные рекомендации по питанию для людей с сахарным диабетом и гипертоникам? – Любое хроническое заболевание – это реакция организма на неправильный образ жизни. Генетика плюс гиподинамия плюс ерундовое питание – и организм дает сбой. Поэтому всем гипертоникам и диабетикам главная рекомендация – постараться наладить образ жизни и принимать лечение не как попало, а четко следуя назначениям врача.

Продукты на неделю – от чего можно отказаться?

Если вашей целью является экономия семейного бюджета, рекомендуем пообщаться с членами семьи по поводу отказа от вредных продуктов, например, колбас и газировок. Значительно сэкономить семейный бюджет поможет также отказ от тортиков, конфет и пирожных. Любителям сладенького рекомендуем свести к минимуму употребление кондитерских изделий или научиться готовить вкусные сладости самостоятельно.

Каждому из нас знакомо чувство, когда желание съесть какой-нибудь деликатес затмевает все остальные чувства и желания? В таких случаях рекомендуем попросить кого-нибудь из близких купить желаемый продукт, но ни в коем случае не покупать его самостоятельно – это позволит купить небольшое количество желаемого продукта и сэкономить денежные средства.

Список продуктов, рекомендуемых для правильного питания

Многих интересует вопрос, какие продукты можно употреблять при сбалансированном питании. Рассмотрим перечень продуктов, полезных для организма, содержащих быстрые углеводы, большое количество витаминов, клетчатки и богатых животным белком. К ним относят:

• крупы – кукурузная, ячневая, овсяная, рисовая, гречневая;
• бобовые – фасоль, горох, нут, соя, чечевица;
• злаки – рожь, пшеница;
• сырые овощи – морковь, болгарский перец (сладкий), томаты, огурцы, репчатый лук, ревень;
• обработанные овощи (подвергавшиеся тепловой обработке) – капуста цветная и белокочанная, картофель, свекла, баклажаны, кабачки;
• фрукты – яблоки, бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, киви, персики, абрикосы;
• ягода – смородина (красная черная), рябина, малина, клубника, клюква;
• орехи – миндаль, арахис, грецкие, фундук;
• грибы – трюфели, белые, боровики, вешенки, опята, лисички, шампиньоны;
• растительные масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное.

К продуктам, разрешенным во время рационального питания, можно отнести и макаронные изделия

Перед покупкой важно обратить внимание на то, из каких сортов злаков они изготовлены

Мясо обязательно должно присутствовать в рационе. В некоторых сортах мяса содержится большой объем жиров (свинина, жирная говядина).

В диетическом питании должны присутствовать салаты, соусы, специи и приправы. Их не нужно полностью исключать из рациона, достаточно просто сократить количество. Диетические продукты должны содержать оптимальное количество белка.

Полный список продуктов

Правильное сбалансированное питание должно приносить удовольствие, поэтому специалисты рекомендуют заранее определиться с гастрономическими предпочтениями. Список продуктов для правильного рациона по алфавиту:

• бобовые культуры (нут, горох, фасоль);
• зелень (укроп, петрушка, кинза);
• крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячневая);
• мясо (курица, индейка, крольчатина, баранина, телятина);
• овощи (шпинат, брокколи, картофель, морковь, лук-порей);
• приправы (хмели-сунели, зира);
• субпродукты (сердце, почки, печень телячья);
• специи и соусы (белый и черный перец, лавровый лист, сметанный соус и заправки из масла с лимоном);
• фрукты (абрикосы, айва, бананы, авокадо, ананасы);
• ягоды (вишня, черешня, малина, черника).

Экзотические фрукты необходимо употреблять осторожно – они могут спровоцировать аллергию

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

Диетическое меню необходимо составлять в зависимости от имеющихся заболеваний внутренних органов. Специалисты рекомендуют придерживаться условной классификации продуктов при той или иной патологии. Разрешенные продукты питания при язве желудка:

• овощи (брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, болгарский перец, тыква);
• крупы (геркулес, манка, рис);
• мясо (индейка, курица, нежирная говядина, баранина);
• рыба (палтус, треска, судак);
• молочная продукция (творог, кефир, простокваша, йогурт).

Гипертоникам необходимо употреблять свежие овощи, нежирную рыбу, молочные продукты, фрукты, сухофрукты, морепродукты, крупы, бобовые. Сердечникам полезны авокадо, изюм курага, белокочанная капуста, брокколи, свежая зелень, щавель, шпинат, рукола, картофель морковь, злаки и бобовые. Мясо и рыба – нежирных сортов, орехи – миндаль, кешью, арахис.

Людям с излишним весом необходимо делать упор на зелень, фрукты и овощи.

Молочные изделия, рыба, мясо – только нежирных сортов, колбасные изделия – вареные виды (сосиски, колбасы).

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Хорошие продукты содержат клетчатку, свежие овощи и фрукты обогащены витаминами и минералами. Таблица полезных продуктов:

Категория	Наименование продуктов	Калорийность
Протеины (белки)	Кисломолочные	87-149
Мясо и субпродукты	140-360
Рыба	100-340
Морепродукты	98-214
Жиры	Орехи	620
Растительные масла	900
Семена и семечки	570
Масло сливочное	770
Углеводы	Бобовые	60
Крупы	330
Макаронные изделия	280
Злаки	311
Клетчатка	Овощи	20-80
Фрукты	40-90
Зелень	19-30
Ягоды	40-112

При повышенном уровне сахара в крови специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты – они устраняют чувство голода, количество фруктозы в них небольшое.

Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

• Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
• Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
• Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
• Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к

они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

• Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
• Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
• Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
• Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
• Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
• Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами

Углеводы продукты

• Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
• Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
• Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
• Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления

Молочные продукты

• Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
• Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
• Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно

Жиры

• Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
• Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
• Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
День	Рыба с салатом
Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
День	Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер	Овощной салат
Среда	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
День	Гречка + овощной салат
Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Четверг	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
День	Тушеная капуста с фасолью
Вечер	Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
День	Рыба с салатом
Вечер	Смузи из яблока и сельдерея
Суббота	Утро	Овсянка с мёдом + зеленый чай
День	Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер	Овощной салат
Воскресенье	Утро	Овсянка с ягодами + зеленый чай
День	Гречка + овощной салат
Вечер	Смузи из яблока и сельдерея

Список необходимых продуктов на неделю

В этом разделе рассмотрим варианты вкусного, разнообразного и сбалансированного меню для всей семьи. Если вы будете регулярно употреблять предложенные блюда, то уже через месяц заметите положительные изменения в самочувствии и внешности.

Список продуктов на неделю для 2 человек

Для 2 взрослых человек много продуктов закупать не потребуется. В меню обязательно стоит включить овощи и фрукты, мясо, рыбу, крупы, растительные масла. Остальные ингредиенты – на ваш вкус.

Таблица 1. Пример меню на 7 дней для семьи из 2 человек

Прием пищи	Варианты еды
Завтраки	1. Омлет из 2 яиц с помидорами.
2. Мюсли с кефиром.
3. Пудинг из овсяных хлопьев с йогуртом.
4. Гречневая каша со сливочным маслом.
5. Блинчики с творогом и изюмом.
6. Смузи на питьевом йогурте с бананом и яблоком.
7. Сэндвичи с мягким сыром, лососем и зеленью.
Обеды	1. Борщ с говядиной + гречневая каша + куриные котлеты.
2. Запеченный картофель + салат из помидоров и зелени.
3. Стейк из говядины + салат из листовых овощей с помидорами.
4. Щи из свежей капусты с кусочками курицы + бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и зеленью.
5. Драники с луком и сметаной.
6. Паста с говяжьим фаршем и томатным соусом.
7. Гуляш из говядины + картофельное пюре.
Перекусы	Апельсины, яблоки, бананы, кефир, грецкие орехи, чернослив, горький шоколад.
Ужины	1. Омлет из 2 яиц.
2. Куриное филе на гриле + салат со свежими огурцами и помидорами.
3. Запеченная белая рыба с лимонным соком + салат овощной.
4. Отварной бурый рис с паприкой.
5. Творог с корицей.
6. Стакан кефира + 2 тоста из цельнозернового хлеба с лососем и мягким сыром.
7. Отварной минтай + нарезка из свежих огурцов.

Если проанализировать описанный в таблице рацион, то можно составить примерно такой список необходимых продуктов:

• яйца – десяток;
• помидоры – 1–1,5 кг;
• огурцы – 0,8–1 кг;
• картофель – 1,5–2 кг;
• белокочанная капуста – 1 кочан;
• листовые овощи – 200 г;
• лук – 2 шт.;
• бананы – 4 шт.;
• яблоки – 4 шт.;
• апельсины – 2 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• свежая зелень – пучок;
• овсяные хлопья – пачка;
• гречка – пачка;
• мюсли – пачка;
• бурый рис – пачка;
• цельнозерновой хлеб – 500 г;
• макароны – 500 г;
• йогурт питьевой – 3–4 банки по 0,5 л;
• кефир – 2 пакета по 1 л;
• сливочное масло – 100 г;
• молоко – 1 л;
• мягкий сыр – 300 г;
• творог – 3 пачки по 200 г;
• сметана – 200 г;
• изюм – 30 г;
• чернослив – 30 г;
• грецкие орехи – 70 г;
• филе лосося слабосоленое – 200 г;
• говядина – 1 кг;
• куриное филе – 1,5 кг;
• минтай или хек – 1 кг;
• томатный соус – 300 г;
• горький шоколад – 100 г;
• молотые специи: «Итальянские травы», паприка, корица;
• растительное масло – бутылка.

Многие из перечисленных ингредиентов останутся у вас и на следующую неделю. Например, крупы, приправы, масло.

Список продуктов на неделю с ребенком

Если вы живете с маленьким ребенком, то должны предусмотреть в меню блюда, которые окажутся не только полезными, но и вкусными.

Рекомендуем: Почему говорят, что майонез нельзя греть?

Детям от 1 до 6 лет отлично подойдут следующие варианты питания:

• молочные каши;
• фруктовые салаты;
• мясное суфле;
• тефтели;
• вареники с ягодами или творогом;
• овощные запеканки.

Следовательно, акцент в списке стоит сделать на молоко и молочные продукты, муку, малоаллергенные плоды (яблоки, груши, бананы, кабачки, картофель), курицу. Также детей можно баловать полезными сладостями: овсяным печеньем, халвой, мармеладом и пастилой.

Продукты для правильного питания: список на неделю

Список покупок меню для правильного питания на семью из 3 человек на неделю выглядит примерно так:

Овощи, фрукты, зелень:

• капуста цветная – 400г (можно использовать замороженную);
• капуста брокколи – 400г (можно использовать замороженную);
• капуста белокочанная – 2 кг;
• лук- 6 средних шт. (примерно 450г);
• шпинат – 500г;
• чеснок – 2 головки;
• баклажан – 2 шт.;
• картофель – 2кг;
• морковь –7 средних (примерно 600 г);
• кабачок – 3 шт.;
• помидоры – 6 шт. ( примерно килограмм);
• зелень (укроп, петрушка) – 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени);
• базилик – 1 пуч.
• тыква замороженная – 80 гр. (можно взять тыкву из детского питания, только без сахара)
• корень сельдерея – 1 шт.;
• свежие огурцы – 7 шт.(килограмм или немного больше);
• редис –200г;
• стебель сельдерея – 3 шт.;
• апельсины – 3 шт.;
• яблоки – 12 шт.(2 килограмма);
• банан – 1 шт.;

Орехи, семечки, сухофрукты:

изюм – 200г (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи).

Мясо, рыба, яйца:

• куриный бульон – 3, 5 литра;
• куриный или индюшачий фарш – 500г;
• курица – 1 тушка средних размеров (для более строго меню берем только грудку);
• яйца- 20 шт.;
• свинина – 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть);
• фарш мясной – 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях).

Рыба, морепродукты:

• сельдь соленая – 1 шт. (или готовое филе сельди 250г);
• филе красной рыбы – 400г;
• семга – 400г (филе);
• филе белой рыбы – 400г.

Молочные продукты:

• молоко – 1, 5 литра;
• масло сливочное – 530г;
• сыр – 180 гр. (твердых сортов);
• сливки десятипроцентные – 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану);
• сливки 20-30% – 250мл;
• сметана (жирность 20%) – 250г;
• творог (жирность от 5 до 10%) – 1кг;
• творог (жирность 15%) – 300г.

Бакалея и цельнозерновые продукты:

• пшено – 1 стакан (200г);
• гречка – 1 стакан (210г);
• спагетти – 150г;
• макароны -200г (любого размера, по желанию, но только цельнозерновых сортов);
• макароны мелкие – 150г;
• овсяные хлопья – 100г (это один стакан с четвертью);
• перловка – 80г;
• сахар – 300г;
• мука пшеничная – 2 ст. л. (30 г);
• пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как темное, так и светлое);
• майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной);
• растительное масло – 160г;
• манная крупа – 100г;
• томатная паста – 80г;
• ячневая крупа – 1,2 стакана (80 гр.)
• хлебные черный – 100г;
• печенье песочное – 400г;
• желатин – 30г;
• кусочек шоколада – 10г;
• батон – 50г (черствый молотый).

Специи и приправы:

• корица – ½ ч.л.;
• ванилин – по вкусу;
• лавровый лист – по вкусу;
• уксус 9% – 1 ст.л.;
• приправа для мясных блюд –1 пакетик (по желанию);
• соль, перец – по вкусу.

Правильное питание – не только залог похудения, но и хорошей работы кишечника и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Под воздействием желудочного сока молочные продукты моментально свертываются.

Так же, как и хлеб, молоко следует пить отдельно от всего. Связано это с тем, что при попадании другой еды молоко оборачивается пленочкой вокруг ее, не позволяя соку в желудке делать свою работу по перевариванию. После этого частички пищи остаются в желудке и начинают брожение.

Так как в яичном желтке содержится большое количество холестерина, употреблять его нужно вместе с зеленью и различными овощами.

Если вы хотите похудеть быстрее, то от употребления сахара и кондитерских изделий этих двух продуктов необходимо немедленно отказаться.

Полезным является лишь мед, а сахар негативно сказывается на работе желудка: после его попадания внутрь замедляется образование желудочного сока. Если позже съесть что-либо еще, запустится процесс брожения, и изжога гарантирована.

Как быть, если нет времени или желания составлять меню?

Чтобы заранее составлять меню и четко следовать спискам закупок, нужно быть достаточно организованным и дисциплинированным человеком. В бешеном ритме современной жизни не всегда есть время для скрупулезного ведения домашнего хозяйства. Но вы можете составить примерный список продуктов на неделю.

Даже если вы готовите по настроению, вы ведь все равно приблизительно знаете, какие продукты вам нужны. Предлагаем составить два списка. Первый – это то, что вы едите почти каждый день. Например, сыр, колбаса, растворимый кофе, йогурты, яйца, свежие овощи и фрукты, сливочное масло, майонез, сладости и т.д. Составьте основу для еженедельного перечня.

Далее вам каждый раз нужно будет лишь слегка корректировать свой обычный список покупок продуктов на неделю. Перед походом в магазин просмотрите запасы в холодильнике и кухонных шкафах. Дополните перечень базовыми продуктами (крупы, макароны, картофель, специи, консервы), которые заканчиваются. Это не займет много времени.

Имейте в виду, что в этом случае будут возникать ситуации, когда вы вдруг решили приготовить что-то особенное, а у вас нет какой-то нужной мелочи (томатная паста, панировочные сухари, желатин, к примеру). Придется лишний раз посетить супермаркет. Кстати, суммарно на постоянные походы в магазин уйдет больше времени, чем если бы вы «закупались» раз в неделю.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Список продуктов на неделю для похудения

Основу рациона для похудения должны составлять низкокалорийные продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Вы сможете сэкономить большую часть бюджета на сладостях и фастфуде.

Предлагаем вам составить следующий перечень продуктов (на 1 человека) на 7 дней:

• овсяные хлопья или мюсли – 0,5 кг;
• бурый рис – 0,5 кг;
• гречка – 0,5 кг;
• цельнозерновой хлеб – 0,5 кг;
• куриные яйца – десяток;
• грудка курицы – 1,5 кг;
• белая рыба – 1 кг;
• мягкий сыр – 250 г;
• кефир 2,5% – 1 л;
• творог 5% – 2 пачки по 200 г;
• йогурт несладкий питьевой – 2 баночки по 0,5 л;
• помидоры – 1 кг;
• огурцы – 1 кг;
• один лимон;
• апельсины – 1 кг;
• ананас – 1 шт.;
• яблоки – 0,5 кг;
• болгарский перец – 0,5 кг;
• морковь – 0,5 кг;
• свежая зелень – 2 пучка;
• брокколи замороженная – 0,5 кг;
• спаржевая фасоль замороженная – 300-400 г;
• ягоды замороженные (например, черника) – 400 г;
• оливковое масло Extra Virgin или льняное масло – 0,5 л;
• спагетти из твердых сортов пшеницы – 500 г;
• орехи грецкие или фундук – 100 г;
• тыквенные семечки – 100 г.

Рекомендуем: Сушка чеснока на зиму — головками, дольками, в виде порошка

Курицу и рыбу лучше запекать в духовке или на гриле, овощи – есть свежими или тушить. Каши, пасту, орехи и семечки желательно употреблять в первой половине дня. Овощные салаты, ягоды и кефир – в любое время суток.

Что нужно соблюдать при ПП?

• Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
• Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
• Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Замороженные запасы

Вы можете замораживать запасы самостоятельно. Например, во время дачного сезона в морозилке обычно появляется много ягод, яблок и зелени. Чуть позже наступит грибная пора, и в морозилке поселятся пакеты с грибами.

Такие сезонные запасы очень помогают зимой. Из ягод можно варить компоты, зелень добавлять в любые блюда, грибы пустить на ароматный суп. Если в вашей морозилке есть сезонные запасы, это здорово!

Что еще желательно иметь в морозилке:

• Пельмени и/или вареники
• Кусок мяса или курицы
• Мясные полуфабрикаты (котлеты, фрикадельки, тефтели)

Мясо или курицу можно разморозить и сварить бульон. Подать его с вермишелькой или рисом (ведь бакалея у нас тоже есть в запасах). Прекрасный супчик согреет в прохладную погоду.

Пельмени, фрикадельки, котлеты и пр. вы можете слепить и заморозить сами. Но можно просто купить в магазине продукты проверенной марки. Наступит вечер, когда будет лень готовить. Полуфабрикаты могут вас очень выручить в такой момент. Кстати, тут я уже писала, как готовить не каждый день.

Вы можете составить свой список запасов, которые всегда должны быть дома. Главное, не забывайте их периодически пополнять!

И в любой ситуации вы будете готовы накормить себя и близких.