Марганец (mn) значение в организме человека, где содержится

Содержание:

Содержание марганца в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Польза марганца для организма
Дефицит марганца в организме: признаки и последствия
Марганец – незаменимое для организма вещество
Функции в организме
Йод
Источники в пище
- Примерное меню
Йод (J)
В каких продуктах содержится марганец: таблица
- Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников
Как составить меню, насыщенное марганцем
- Примерное меню
Физические и химические свойства
Марганец взаимодействия и проблемы
Марганец.
Йод
- В каких продуктах содержится йод?

Содержание марганца в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание марганца в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	0.7 мг	35%
Горох зелёный (свежий)	0.44 мг	22%
Гречиха (зерно)	1.76 мг	88%
Крупа гречневая (продел)	1.12 мг	56%
Крупа гречневая (ядрица)	1.56 мг	78%
Крупа кукурузная	0.4 мг	20%
Крупа манная	0.44 мг	22%
Крупа овсяная	5.05 мг	253%
Крупа перловая	0.65 мг	33%
Крупа пшеничная	3.8 мг	190%
Крупа пшено (шлифованное)	0.93 мг	47%
Крупа рисовая	1.25 мг	63%
Крупа ячневая	0.76 мг	38%
Кукуруза сладкая	0.16 мг	8%
Макароны из муки 1 сорта	0.58 мг	29%
Макароны из муки в/с	0.58 мг	29%
Мука гречневая	2 мг	100%
Мука пшеничная 1 сорта	1.12 мг	56%
Мука пшеничная 2 сорта	1.47 мг	74%
Мука пшеничная в/с	0.57 мг	29%
Мука пшеничная обойная	2.46 мг	123%
Мука ржаная обдирная	1.34 мг	67%
Мука ржаная обойная	2.59 мг	130%
Мука ржаная сеяная	0.8 мг	40%
Мука рисовая	1.2 мг	60%
Нут	2.14 мг	107%
Овёс (зерно)	5.25 мг	263%
Отруби овсяные	5.63 мг	282%
Отруби пшеничные	11.5 мг	575%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	3.76 мг	188%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	3.7 мг	185%
Рис (зерно)	3.63 мг	182%
Рожь (зерно)	2.77 мг	139%
Соя (зерно)	2.8 мг	140%
Фасоль (зерно)	1.34 мг	67%
Хлопья овсяные “Геркулес”	3.82 мг	191%
Чечевица (зерно)	1.19 мг	60%
Ячмень (зерно)	1.48 мг	74%

Польза марганца для организма

Фтор в продуктах питания и его роль в организме человека

Отсутствие тиамина негативно сказывается на развитии клеток. Человек начинает страдать от различных патологий. Дефицит марганца в организме становится причиной токсичности тиамина. Врачи часто рекомендуют при отравлениях пропить курс раствора марганца.

Микроэлементы способствуют приведению ферментов, отвечающих за использование биотина клетками, в активное состояние. Марганец позволяет костной структуре нормально сформироваться.

Польза марганца для организма состоит в том, что употребляя продукты, содержащие в своем составе это вещество, можно наладить процесс пищеварения и добиться нормального усвоения пищи.

Химический элемент, содержащийся в организме в достаточном количестве, позволяет справиться с:

бессилием;
проблемами с памятью;
нервным напряжением.

Кроме того, элемент считается отличным антиоксидантом, поддерживающим нормальный уровень сахара в крови, нормализующим холестерол. Это дает возможность ускорить процесс восстановления хрящевой ткани и позволяет плоду органично развиваться.

Дефицит марганца в организме: признаки и последствия

Пациентам: как переваривается пища в организме человека?

Больше всего от недостатка минерала страдают кости, однако на фоне его дефицита вероятны и другие проблемы со здоровьем. Возрастает вероятность неврологических нарушений, полиневритов, остеопороза, ревматоидного артрита, судорог, сахарного диабета, запоров, бесплодия, сердечных заболеваний, анемии.

Нехватка марганца приводит к тому, что столь полезный витамин B₁ из нашего друга превращается в злейшего врага, становится токсичным для организма.

О нехватке марганца сигнализируют такие симптомы:

боль в костях, частые переломы;
деформация суставов;
избыточное окостенение трубчатых костей;
ухудшение памяти, синдром дефицита внимания, гиперактивность у детей;
раздражительность, нервозность;
гипертония, аритмия;
высокий уровень холестерина;
дефицит массы тела;
задержка роста;
нарушение репродуктивной функции у мужчин и женщин.

Если у человека появились такие проблемы со здоровьем, необходимо пересмотреть рацион, включить продукты с высоким содержанием марганца

Однако важно помнить, что дефицит минерала не всегда связан с несбалансированным питанием. Иногда причиной нехватки становится нарушение всасывания, переизбыток железа

Марганец – незаменимое для организма вещество

L-histidine: функции аминокислоты в организме человека

Таблица Менделеева в организме человека – залог молодости и здоровья. Цикл статей о свойствах различных химических веществ и их соединений для здоровья и молодости человека.

Продолжение

Общие и интересные сведения о марганце

Марганец стоит в таблице Менделеева по номером 25. Это хрупкий металл, обозначаемый буквами Mn. Существует пять модификации марганца. В природе этот метал встречается чаще всего в составе минерала пиролюзита, из которого впервые и был выделен путем нагревания в печи. Произошло это открытие в 1774 году. Так в жизни людей появилась, известная практически всем взрослым людям, марганцовка.

Если говорить о распространенности марганца в природе, то он стоит на 14-м месте, но несмотря на это, в России это дефицитное сырье. Получают чистый марганец из 7-ми минералов. Он является тяжелым металлом, кстати вторым после железа.

Вот тут, наверное, многие могут испугаться: «Как это марганец, будучи тяжелым металлом, может быть незаменимым для здоровья человека?!» Не стоит паниковать. Вы же будете его есть ложками. А в матушке природе все очень хорошо сбалансировано.

Главное, сохранять этот баланс и природе, и в своей жизни, и в своем рационе, в экологии.

Роль марганца для здоровья человека

Марганец присутствует в мизерных количествах абсолютно во всех растениях и животных, и в человеке тоже

. Он считается незаменимым веществом для жизни и здоровья, потому что стимулирует биологическую активность белков.

По сути, марганец – это кофактор, то есть небелковое вещество, которое помогает белку выполнять его биологические функции. Дефицит кофакторов приводит к дисфункции белков, или проще говоря, к нарушению их деятельности.

Что в свою очередь отражается в виде ухудшения здоровья.

На какие же процессы организма оказывает влияние марганец:

рост организма;
образование крови;
функции половых желез.

Как видно, список маленький, но жизненно важный. Одна кровь чего стоит. Без нее человек вообще не живет. По сути выходит марганец важен для трех важнейших задач человека: рост организма, существование как таковое и косвенно на размножение.

В каких продуктах питания содержится марганец

Из продуктов питания наиболее богаты марганцем молодые листья свеклы. В зрелых и старых листьях он тоже есть, но эти листья уже не особо годятся в пищу. Как уже было сказано выше, марганец входит в состав абсолютно всех растений и животных.

Однако всегда важно помнить, что необходимое количество марганца – мизерное. Его избыток констатируется диагнозом – соли тяжелых металлов в организме. Также при чрезмерном избытке или при вдыхании паров марганца может наступить отравление организма

Поэтому достаточно сбалансированного рациона, без каких-либо дополнительных добавок, чтобы все было в порядке

Также при чрезмерном избытке или при вдыхании паров марганца может наступить отравление организма. Поэтому достаточно сбалансированного рациона, без каких-либо дополнительных добавок, чтобы все было в порядке.

Четыре основных биогенных элемента

Количественно определяемые элементы

Незаменимые элементы в микроконцентрации

Присутствующие элементы с неидентифицированной биологической функцией у человека

В следующих статьях читайте о свойствах других полезных для здоровья человека химических веществ и их соединений.

Функции в организме

Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

Потребность в марганце в зависимости от возраста

Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
Обеспечение обменных процессов.
Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы нервной системы.
Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:. Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
повышенной раздражительностью;
тахикардией;
мышечной слабостью;
потливостью;
резкой потерей веса;
склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

заболеваниям нервной системы;
задержке роста и развитию слабоумия у детей;
болезням щитовидной железы;
увеличению риска развития раковых заболеваний;
повышению холестерина;
врожденным порокам развития;
невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило!

Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

морская соль;
овощи зеленого цвета;
пищевая йодированная соль;
океаническая и морская рыба;
морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
лук;
чеснок;
ананасы;
яйца;
печень трески;
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
репа;
спаржа;
морковь;
капуста разных сортов;
картофель;
помидоры;
фасоль;
овсяные хлопья;
виноград;
клубника;
свекла.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Йод (J)

Йод (J) – это жизненно важный микроэлемент, содержащийся в морепродуктах: треске, красных и бурых водорослях, палтусе, сельди, сардинах, креветках, водорослях, а также в йодированной соли. Доза J, необходимая взрослому человеку, составляет от 100 до 150 мкг в сутки.

Дефицит йода достигается при 10 мкг, а порог токсичности составляет 5 мг в сутки. В организме человека содержится 15-25 мг йода, из которых 50% находится в щитовидной железе. Токсическая доза: 2 мг и смертельная доза: 35-350 г.

Йод обладает высокой физиологической активностью и является важным компонентом в структуре тиреотропина и тироидных гормонов. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ в организме, контролируют выработку энергии и потребление кислорода клетками. Они участвуют в регулировании скорости биохимических реакций, метаболизма белков, жиров и углеводов, воды и электролитов, энергетического обмена и температуры тела, дифференциации тканей, роста и развития организма и его нейропсихологической системы.

Гипотиреоз при дефиците йода

Умственное развитие человека (IQ) напрямую связано с йодом. Около 1 млрд человек на Земле страдают от йодной недостаточности. Дефицит йода может проявляться в виде гипосекреции гормонов щитовидной железы, образования зоба, гипотиреоза, микседемы, кретинизма, снижения интеллекта, немоты, иммунодефицита. Избыток йода может вызвать зоб, гипертиреоз, тиреотоксикоз, йододерму.

Дефицит йода приводит к развитию гипотиреоза и повышению уровня ТТГ, что приводит к гиперплазии тканей щитовидной железы. Для гипотиреоза характерны сонливость, непереносимость холода, брадикардия и микседема. Недостаток йода при беременности грозит выкидышем, бесплодием, угрожает будущему ребенку – у него может развиться кретинизм — выраженная умственная отсталость.

Основная причина дефицита йода — недостаток этого минерала в пище. Количество йода в продуктах питания растительного и животного происхождения определяется наличием йода в почве и грунтовых водах конкретной местности. В попытке уменьшить проблемы, вызванные дефицитом йода, многие страны приняли решение обогащать йодом пищевую соль.

Было показано, что некоторые вещества (гойтрогены) подавляют проникновение йода в щитовидную железу или синтез гормонов щитовидной железы. Серосодержащие глюкозиды помогают химическому веществу проникать в щитовидную железу из окружающей среды и заменяют йодиды. Гойтрогены содержатся в арахисе и соевых бобах. Гойтрогенные вещества чувствительны к высоким температурам.

Для синтеза гормонов щитовидной железы необходимы селен и железо, а их дефицит способствует развитию зоба. Слишком много йода может вызвать гипертиреоз.

Питательные источники йода: молоко и молочные продукты, морская рыба — пикша и треска, водоросли, йодированная соль.

Рекомендуемая суточная доза составляет 150 мкг.

Питательные источники йода

В каких продуктах содержится марганец: таблица

Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.

Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники – зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.

При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л

Таблица 1 – В каких продуктах содержится марганец

Наименование	Концентрация, мг/100 г
Пшеничные отруби	11,5
Кедровые орехи	8,8
Фундук	6,1
Овсяные отруби	5,6
Овес	5,2
Овсяная крупа	5
Овсяные хлопья, пшеничная крупа	3,8
Фисташки	3,75
Пшеница	3,7-3,75
Соя	2,8
Нут	2,1
Семечки подсолнечника	1,95
Арахис	1,93
Миндаль	1,92
Грецкий орех	1,9
Чеснок	1,67
Гречневая крупа	1,55
Фасоль	1,35
Укроп	1,26
Рисовая крупа	1,25
Чечевица	1,19
Шиповник	1,02
Базилик	1,15
Пшено, шпинат	0,9
Подберезовики грибы	0,74
Горох	0,7
Свекла	0,66
Перловая крупа	0,65
Макароны	0,58
Кресс-салат	0,55
Зеленый горошек, манная крупа	0,44
Кинза	0,43
Помидоры	0,42
Кукурузная крупа	0,4
Листовой салат, чернослив, говяжья печень	0,3
Банан	0,27
Белый гриб	0,23
Абрикос, сладкий перец, баклажаны, капуста брокколи	0,21-0,22

Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:

Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Физические и химические свойства

Марганец – химический элемент VII группы периодической системы Менделеева. Атомный номер 25, атомная масса 54,9381. Состоит из одного устойчивого изотопа Mn 55.

В природе в чистом виде элемент не встречается. Содержание марганца в земной коре составляет 0,09 %.

Компактный марганец – металл серебристого белого цвета, хрупкий, подвержен окислению и на воздухе быстро покрывается тонкой пленкой окислов. Эта пленка предохраняет его даже в условиях нагревания. В мелкораздробленном состоянии Mn окисляется достаточно легко. С кислородом способен образовывать ряд окислов (основных, амфотерных и кислотных).

Известны четыре кристаллических модификации, существующие при высоких температурных показателях – более 700 °C. Модификация марганца при комнатной температуре обладает температурой плавления 1244°C, температура кипения 2095°C.

Марганец взаимодействия и проблемы

Марганцевая «токсичность» возможна, хотя встречается редко. Большинство взрослых безопасны, принимая и потребляя до 11 мг марганца каждый день. Но в некоторых случаях у людей возможно не правильное вымывание марганца из организма, в результате могут накапливаться высокие уровни.

Крайне маловероятен переизбыток марганца у взрослых при естественном питании. Скорее всего переизбыток марганца у людей возможен при приеме слишком большого количества определенных добавок. Например, пищевые добавки, пропагандируемые при остеоартрите, могут включать высокие уровни марганца в форме хондроитинсульфата и глюкозамина гидрохлорида. Это может привести к тому, что потребление человеком превысит допустимый верхний предел для взрослых — 11 мг марганца в день.

Люди, страдающие заболеванием печени, алкоголизмом или анемией перед приемом добавок с марганцем должны проконсультироваться с врачом. Марганец может накапливаться у этих людей и вызывать побочные эффекты. Это психические проблемы, головокружение и дрожь, а также обострение заболеваний печени. При дефиците железа (анемия) также могут поглощать более высокие уровни марганца

Поэтому им следует проявлять осторожность в отношении дозировке потребления

Потребление марганца больше, чем 11 мг в день, может вызвать побочные эффекты, даже серьезные и очень опасные. Это неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона. Всегда внимательно проверяйте этикетки с добавками и следуйте инструкциям по дозировке. Прежде чем принимать марганец или любой другой минерал или питательное вещество, возможно проверить его уровень. Это необходимо, чтобы подтвердить, какое количество необходимо принимать в виде добавок.

Марганец.

Физиологическая потребность в Марганце, мг в сутки:

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол	Взрослые	Пожилые	Беременные (2-ая половина)	Кормящие
18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	старше 60
Мужской	2 мг	—
Женский	дополн. +0,2 мг	дополн. +0,8 мг

Верхний допустимый уровень потребления Марганца установлен в 5 мг/сутки.

Полезные свойства и влияние на организм.

Марганец входит в состав активного центра ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах (супероксиддисмутаза и пируваткиназа). Также является составной частью ферментов, участвующих в формировании соединительной ткани, он способствует росту и нормальному состоянию хрящей и костей.

Марганец необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он нужен для работы поджелудочной железы, выработки энергии, синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК); влияет на жировой обмен, предотвращая избыточное отложение жира в печени; нормализует содержание сахара в крови, снижая его при диабете.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и нужен для нормального синтеза инсулина; стимулирует образование аскорбиновой кислоты из глюкозы. Марганец является важнейшим компонентом при образовании тироксина — главного гормона щитовидной железы. Он необходим каждой живущей клетке для деления.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

При избытке железа (Fe) уменьшается усвоение марганца.

Марганец, совместно с цинком (Zn) и медью (Cu), функционирует как антиоксидант.

Продукты, наиболее богатые по содержанию.

Марганец содержится в злаковых, бобовых, орехах, зелени, чае, овощах и фруктах.

№	Количество на 100 г	% от суточной нормы
1	Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	60,1 мг	2 614,2%
2	Экстракт имбиря порошок	33,3 мг	1 447,8%
3	Шафран специя	28,4 мг	1 235,1%
4	Кардамон	28,0 мг	1 217,4%
5	Нут сухой	21,3 мг	926,3%
6	Куркума приправа в виде порошка	19,8 мг	860,9%
7	Корица порошок	17,5 мг	759,4%
8	Отруби рисовые не обработанные термически	14,2 мг	617,8%
9	Перец чёрный молотый	12,8 мг	554,5%
10	Отруби пшеничные не обработанные термически	11,5 мг	500,0%
11	Мята сушёная	11,5 мг	499,2%
12	Манго сушёное	10,0 мг	434,8%
13	Петрушка сушёная	9,8 мг	426,5%
14	Базилик сухой	9,8 мг	426,1%
15	Крупа теф в сухом виде	9,2 мг	401,7%
16	Кедровый орех без скорлупы	8,8 мг	382,7%
17	Лавровый лист	8,2 мг	355,1%
18	Эстрагон сушёный	8,0 мг	346,4%
19	Тимьян сушёный	7,9 мг	342,0%
20	Семя конопляное	7,6 мг	330,4%
21	Семена сельдерея	7,6 мг	329,0%
22	Мидии отварные	6,8 мг	295,7%
23	Семена мака	6,7 мг	291,6%
24	Кипрей (листья кипрея) свежий	6,7 мг	291,5%
25	Орех серый	6,6 мг	285,2%
26	Семена фенхеля	6,5 мг	284,0%
27	Кориандр (кинза) лист высушенный	6,4 мг	276,3%
28	Фундук свежий	6,2 мг	268,5%
29	Чабер молотый	6,1 мг	265,2%
30	Отруби овсяные не обработанные термически	5,6 мг	244,8%
31	Фундук жареный	5,6 мг	241,3%
32	Майоран специя в виде порошка	5,4 мг	236,2%
33	Лемонграсс свежий	5,2 мг	227,1%
34	Орегано душица, высушенная	5,0 мг	217,0%
35	Овсянка крупа овсяная в сухом виде	4,9 мг	213,7%
36	Семена тыквы очищенные	4,5 мг	197,5%
37	Пекан	4,5 мг	195,7%
38	Перец белый молотый	4,3 мг	187,0%
39	Мука арахисовая	4,2 мг	184,0%
40	Соевый протеин (концентрат) порошок	4,2 мг	182,2%
41	Мука из тритикале	4,2 мг	182,0%
42	Орех макадамия	4,1 мг	179,6%
43	Мука цельнозерновая (пшеничная)	4,1 мг	176,8%
44	Мука овсяная	4,0 мг	174,7%
45	Мука из бурого риса	4,0 мг	174,5%
46	Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	4,0 мг	173,7%
47	Укроп сушёный	4,0 мг	171,7%
48	Чёрный орех	3,9 мг	169,4%
49	Какао-порошок	3,8 мг	166,8%
50	Соевый жмых	3,8 мг	165,2%

Признаки дефицита Марганца.

Явных проявлений при недостаточности марганца не выявлено, однако такие симптомы как задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия могут быть связаны, в том числе и с дефицитом марганца.

Признаки избытка Марганца.

К признакам избытка марганца относятся:

потеря аппетита
сонливость
боли в мышцах

При избытке марганца может развиться «марганцевый рахит» — изменения в костях аналогичные рахиту.

Йод