Глюкозамин в продуктах питания: что есть, чтобы суставы были крепкими и здоровыми?

Фосфор в продуктах

Фосфор это минерал, о котором вы слышали не так много. Поэтому я хотела бы поделиться с вами информацией о некоторых продуктах, богатых фосфором, которые могут укрепить ваше здоровье (и красоту)!

Фосфор является одним из важнейших элементов человеческого тела, который участвует во всех процессах в организме от производства энергии до хорошего здоровья костей. Он также важен для укрепления эмали зубов, ногтей, хрящей кожи, и даже улучшает пищеварение и мышечную силу.

Большинство людей запасаются фосфором из пищи. Некоторые получают даже слишком много, что приводит к болезни почек. Однако женщины, приближающиеся к менопаузе или те, кто имеет костное заболевание могут извлечь пользу, добавив больше продуктов, содержащих фосфор, в свой рацион.

Взгляните на перечисленные ниже продукты, и если вы не едите их регулярно, рассмотрите возможность включения некоторых из них в ваши блюда в течение дня.

Йогурт

Большинство молочных продуктов находятся в топе среди продуктов, богатых фосфором, но предлагаю остановить свой выбор именно на йогурте, в качестве молочного источника фосфора, так как он богаче витаминами, минералами, пробиотиками, и витамином В12, по сравнению, скажем, с молоком, творогом или сыром.

Яйца

Яйца являются еще одним основным источником фосфора, которые содержат также и другие питательные вещества для повышения мышечной массы и общего хорошего здоровья костей. Яйца содержат белок, витамины группы В, а также необходимые жиры, которые еще ​​больше усиливают диетическую ценность питания.

Лебеда

Лебеда богата витаминами группы В, магнием и калием, а также аминокислотами. Старайтесь вместо пшеницы есть больше лебеды, так как пшеница может раздражать желудок, или воспрепятствовать правильно усваиваться минералам фосфор и цинк.

Мясо

Если вы едите говядину, курицу, индейку или свинину, то в вашей пище, вероятно, много фосфора. Все они источники этого минерала (не говоря уже о белке), но убедитесь, что вы выбираете мясо без антибиотиков, когда это возможно.

Бобовые

Бобовые культуры, такие как соя (endamame), горох, чечевица и нут, все являются замечательными источниками фосфора, белка, витаминов В и калия.

Если вы раньше их не употребляли, то есть новичок, то вводить бобовые в рацион надо постепенно, так как у них высокое содержание клетчатки, которая может вызвать расстройство пищеварения.

Семена тыквы

Тыквенные семечки просто напичканы питательными ингредиентами, такими как аминокислоты триптофан, омега-3 жиры, белки, витамины В, калий и, как вы уже догадались, фосфор! Они улучшат вашу красоту, здоровье костей, и даже настроение.

Ешьте каждый день горсть этих семян и ваше здоровье укрепится.

Рыба

Рыба, особенно из семейства лососёвых, является одним из лучших продуктов животного происхождения, богатых фосфором, белком, омега-3 жирами, и витаминами группы B.

Употребление в пищу рыб, таких как лососёвые, в мясе которых находится множество витаминов, минералов и микроэлементов, это один из самых простых способов укреплять свое здоровье через питание.

Орехи

Орехи богаты аминокислотами, витаминами группы В и минералами, такими как фосфор, цинк и магний.

В орехах также полно полезных для сердца здоровых жиров, но всё же нужно соблюдать норму, чтобы держать вашу талию под контролем. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу, это 1-2 г орехов в день.

Фасоль

Все бобы богаты белком, магнием, фосфором, а также биотином. Каждое из этих питательных веществ поддерживает здоровье костей, кожи, ногтей и волос. Они также улучшают ваше настроение и пищеварение.

Обязательно замочите фасоль на ночь и промойте её перед приготовлением для облегчения пищеварения.

Как вы видите, не слишком трудно получить еду с достаточным количеством фосфора.

Являетесь ли вы вегетарианцем или мясоедом, всегда найдутся продукты, содержащие много фосфора, которые вы можете выбирать, согласно вашим пристрастиям. Вы едите любого из этих продуктов? И если да, то поделитесь, какой у вас любимый способ их приготовления?

Вас также может заинтересовать:

8 свойств сладкой кукурузы, полезных для здоровья

Свойства кунжута: чем полезен кунжут

Молоко польза и вред

Полезные свойства чечевицы

Перловка польза и вред

Овсянка польза и вред

Карп: польза и вред

Красная свекла: польза и вред

Адыгейский сыр в домашних условиях

Сыр Камамбер как правильно есть

Тыква польза и вред

Фейхоа полезные свойства и противопоказания

2.7. Миграция отдельных загрязнителей в биокосных системах

2.7.2. Соединения фосфора в окружающей среде

Фосфор хотя и не является главным элементом в земной коре (его кларк около 0,1%), однако играет важную роль в экосфере. Это связано с тем, что без него невозможен синтез белков. Наряду с углеродом, кислородом, водородом, азотом и серой фосфор является элементом, необходимым для существования живого вещества, и одновременно условием, часто определяющим его биомассу и продуктивность.

Среднюю концентрацию элемента в сухом веществе растительности суши можно принять равной 0,2%, в биомассе океана значительно выше – 1,1%. В живом веществе суши находится 5×109 т фосфора, океана – всего 0,077×109 т. Значительная часть элемента сохраняется в мертвом органическом веществе, в котором концентрация фосфора составляет около 0,15%. Так как на суше количество органических остатков торфа и гумуса меньше массы дисперсного органического вещества в океане, то в этой форме фосфора на суше несколько меньше (4,2×109 т), чем в океане (6×109 т).

Характерная особенность глобального цикла фосфора – отсутствие постоянно действующего геохимического потока, возвращающего крупные массы элемента на сушу. Перенос его через атмосферу в форме аэрозолей незначительный и не может компенсировать вынос элемента в водном стоке с суши в океан. Медленное, но не прекращающееся осаждение в океане неуклонно выводит его из миграционных циклов низшего ранга. Глобальный цикл фосфора является наименее замкнутым по сравнению со всеми другими элементами.

Единственный источник поступления элемента в глобальный цикл – выветривающиеся горные породы суши.

Фосфор присутствует в почвообразующих породах, главным образом, в виде нерастворимого в воде минерала апатита. Но он хорошо растворим в неорганических кислотах, например азотной кислоте. Взаимодействие азотной кислоты с апатитом дает воднорастворимые соединения фосфора, доступные для питания растений. Азотная кислота поступает в почву во время летних гроз, что в основном и обеспечивает растения азотным питанием, однако в большинстве мест на поверхности Земли ее недостаточно для обеспечения высоких урожаев.

Деятельность человека в настоящее время направлена на увеличение содержания фосфора в окружающей среде. Это явление В.А. Ковда назвал фосфатизацией суши. Она происходит, главным образом, в результате извлечения фосфора из агроруд для производства фосфорных удобрений, различных фосфорсодержащих препаратов. Производимые в настоящее время удобрения содержат (18—20)×106 т фосфора, а добываемые морские продукты – половину этого количества.

Несмотря на общую тенденцию фосфатизации суши, запасы фосфора в почвах остаются малыми – в среднем 0,1-0,2%, из них от 20 до 40% практически недоступные растениям.

Поэтому фосфора для земледелия не хватает и потребление его будет расти. Только одна химическая промышленность производит ежегодно 18-20 млн т фосфорных удобрений.

В связи с ростом масштабов применения фосфорсодержащих удобрений возникает проблема загрязнения окружающей среды фтором, входящим в состав фосфатного сырья. Фтор обладает высокой химической активностью и представляет опасность для здоровья людей и животных. Избыточное накопление фтора в кормах может стать причиной заболевания животных флюорозом, симптомы которого включают дефекты зубов, поражение суставов, ломкость костей, хромоту. Животные теряют аппетит, худеют, снижается их молочная и мясная продуктивность.

Фосфорное сырье содержит еще несколько сопутствующих элементов, среди которых есть вещества, обладающие высокой токсичностью и опасным накоплением в организме человека и животных. К ним относятся свинец и кадмий. Хотя непосредственной опасности широкого загрязнения среды кадмием и свинцом из фосфорного сырья пока нет, но потенциальная все же существует.

Согласно американским исследованиям, человеку попадает 1/10 часть фосфора, затраченного на выращивание кормов для скота. Из этого количества 3/10 остаются и фиксируются почвами, а 6/10 поступают со стоками в водоемы. Последние накапливают фосфор и становятся токсичными, если содержание фосфора в них превышает 15 мг/л (чистые воды должны содержать фосфора не более 0,01-0,009 мг/л). Наряду с этим, отмечается все больший геохимический сток фосфора в реки, озера, моря и океаны. Подсчитано, что около 3-4 т фосфатов ежегодно выносится речными стоками.

Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию ().

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (, , , , , , , , , ):

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (, , , ).

Извлечение фосфора из осадков стоков

Из осадка сточных вод можно выделять фосфорсодержащие соединения. Для такого выделения используют методы кристаллизации и магнитного удаления.

Кристаллизацией называется процесс роста кристаллов различных фосфатов (как поли- так и орто-) в растворе на затравочных центрах. В качестве последних часто используют фосфорсодержащие минералы, либо костяной уголь, шлак доменных печей и др. После выращивания кристаллов удовлетворительного размера и массы, они удаляются из раствора.

Для магнитной очистки фосфаты связывают в нерастворимые формы, вводя соответствующие реагенты (например, хлорид кальция), а затем выделяют их из массы при помощи магнитного металла.

Важно заметить, что мировая добыча фосфора весьма ограничена, поэтому достаточно остро встаёт вопрос переработки остатков сточных вод, зачастую содержащих этот ценный элемент. Ранее считалось, что присутствие тяжёлых металлов и других опасных загрязняющих веществ делает невозможным отделение чистого фосфора от других компонентов осадков стоков, однако, современные исследования приводят к возможности использования диоксида углерода в газообразной или сверхкритической форме для извлечения фосфора и отделения его от других соединений

Более подробно про этот метод можно прочитать в патенте RU 2 531 815 C2.

Враги для фосфора

Употребление фосфорсодержащих продуктов не гарантирует поступление важного микроэлемента в полном объеме, в его усвоении возникают потери. Из пищи организм способен извлечь до 70 процентов этого микроэлемента

Исключение составляет рыба, из которой микроэлемент усваивается практически полностью.

Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.

Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.

Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей

Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.

Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.

Фосфор для беременных и кормящих

Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом

Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней

Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Роль фосфорных удобрений в развитии растений

Фосфор контролирует постоянные обменные процессы, входит в состав ДНК и РНК. Значительно повышает засухо- и морозоустойчивость растений. Особенно в фосфоре нуждаются молодые, интенсивно растущие саженцы.

Фосфорное голодание. Проявляется в изменении окраски листьев на пурпурную, бронзовую и задержке цветения и созревания.

Сроки внесения. Фосфорные удобрения, в том числе и водорастворимые, не вымываются из почвы. Их заделывают ближе к корням, вносят под перекопку осенью или весной: труднорастворимые фосфорные удобрения (фосфоритная мука) заделывают осенью, суперфосфаты – весной.

Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день ().

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (, ). К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

• Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (, , ).
• Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора ().
• Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (, ).
• Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты ().
• Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (, ).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Кальций, фосфор и витамин D

Витамины и микроэлементы, назначаемые изолированно в виде монотерапии, как это до сих пор существует в клинической практике, не только не оказывают полного действия, но зачастую совершенно не эффективны. Это становится понятным, если рассматривать механизм их действия как сложный многоступенчатый процесс, на каждом этапе которого необходимы в качестве кофакторов другие витамины, микроэлементы, а зачастую и микронутриенты другой природы.

Кальций, фосфор и витамин D

, должны рассматриваться вместе, т.к. они взаимодополняют друг друга в главной своей функции — построении минеральной основы костной ткани и зубов. При этом нужно подчеркнуть, что основные диетические нарушения связаны не столько с недостатком данных микронутриентов в пище (молочные, мясные, рыбные продукты и хлеб содержат их в достаточном количестве), сколько с нарушениями соотношения между поступающими с пищей кальцием и фосфором. Считается, что только поддержание последнего на уровне 1:1 — 1:1.5 обеспечивает поддержание костной структуры.

При избытке кальция происходит образование нерастворимых кальций-фосфорных солей, выводящихся из организма с калом, в то время как избыток фосфора приводит к связыванию последнего с кальцием крови с образованием большого количества фосфатов, выводящихся через почки. Таким образом, даже превосходящее суточную потребность, но несбалансированное поступление данных микроэлементов может приводить к обеднению существующих в организме запасов кальция и фосфора. Это особенно часто наблюдается при переводе ребенка на питание коровьим молоком, которое в сравнении со сбалансированным материнским содержит избыток фосфора, вследствие чего может развиваться гипокальциемия.

Другим не менее важным фактором, влияющим на усвоение данных микроэлементов и формирование костной ткани является присутствие адекватных количеств витамина D

Это особенно важно с учетом того, что традиционно сложившееся питание включает в себя очень ограниченное количество продуктов, содержащих этот витамин. При этом основные его источники (сливочное масло, яйца, печень) одновременно содержат значительные количества холестерина и должны быть существенно ограничены у большей части пожилых людей с высоким риском атеросклероза

Однако, именно эта группа людей и, в первую очередь, женщины в менопаузе подвержены развитию остеопороза. Кроме того, необходимо учитывать, что активация пищевого витамина D напрямую зависит от функционального состояния печени, при хронических заболеваниях которой могут также возникать нарушения фосфорно-кальциевого обмена.

Наконец, тесная функциональная взаимосвязь, существующая в организме между кальцием и магнием, определяет зависимость между степенью усвоения пищевого кальция и уровнем поступления магния. При этом недостаток магния в пище снижает биодоступность кальция и может даже обуславливать некоторые формы рахита и остеопороза.

Таким образом, широкое распространение остеопороза объясняется отчасти нарушениями тонких пищевых соотношений между отдельными микронутриентами. При этом диетические подходы к коррекции этого состояния и пищевые добавки, используемые для этого, должны быть направлены именно на комплексное восстановление нарушенных взаимодействий. Примером этому могут служить препараты Alfalfa

Алфалфа иCamosten Камостен, производимые компанией Santegra.

Следует ясно представлять, что необходимость своевремен­ной коррекции нарушений кальций-фосфорного обмена далеко не в первую очередь определяется нарушением минерализации скелета. Ионы кальция и фосфора участвуют в осуществлении целого ряда значительно более важных функций, а опорная роль костной ткани оказывается зачастую второстепен­ной по отношению к функции скелета как источника данных микроэлементов для нужд организма.

Функции кальция и фосфора

Функции кальция:

• Регуляция возбудимости нервных и мышечных (включая миокард)клеток
• Участие в высвобождении нейромедиаторов и передаче нервных импульсов
• Активация процессов свертывания крови
• Участие в воспалительных и аллергических процессах
• Осуществление межклеточных взаимодействий
• Внутриклеточный информационный посредник

Функции фосфора:

• Необходимый компонент нуклеиновых кислот — основы генетических структур ДНК и РНК
• Необходимый компонент АТФ — универсального энергетичес-кого субстрата
• Необходимый компонент фосфолипидов клеточных мембран
• Процессы фосфорилирования (преимущественно для метаболизма углеводов)
• Необходимый компонент внутриклеточной информационной системы циклических нуклеотидов
• Буферные системы мочи и крови

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Подведем итог

• Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
• Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
• Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
• Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
• В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
• Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Фосфор

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.